برای تأیید چشم خلوت جدی ، این تأییدات خواب را امتحان کنید

محتوا

• مانترا یا تصدیق چیست؟
• نحوه استفاده از مانترا یا تصدیق برای خواب
• بنابراین، چگونه مانتراها یا جملات تاکیدی به خواب شما کمک می کنند؟
• چگونه می توان تأیید خواب را انتخاب کرد
• 6 جمله تاکیدی خواب برای یک شب آرام
• "بگذار باشد."
• "من سزاوار استراحت هستم."
• "وقتی استراحت می کنم بهترین فکر را می کنم."
• "خواب قدرت است."
• "الان نه."
• "من قادر به خوابیدن هستم."
• بررسی برای

خوابیدن اغلب می تواند سخت باشد. اما در طول یک بیماری همه گیر دائمی آمیخته با ناآرامی های فرهنگی ، به دست آوردن چشم بسته کافی برای بسیاری به یک رویای بد تبدیل شده است. بنابراین ، اگر نمی توانید آخرین باری را که از خواب بیدار شده اید به خاطر بیاورید ، به یاد بیاورید ، می توانید با این واقعیت که تنها نیستید آرامش داشته باشید و لزوماً برای همیشه در شبهای بدون خواب رنج نبرید. اما اگر کافئین را قطع کرده اید ، مدیتیشن را امتحان کرده اید ، حتی جریان یوگای مخصوص چرت زدن را دنبال کرده اید ، و چندین زبانه هنوز به نظر می رسد لحظه ای که به یونجه می زنید در ذهن شما ظاهر می شود، ممکن است آماده باشید که پرچم سفید را به اهتزاز در آورید.

تسلیم نشو. در عوض ، گزینه دیگری را که احتمالاً هنوز امتحان نکرده اید ، در نظر بگیرید: تأیید خواب یا مانتراها.

مانترا یا تصدیق چیست؟

تارا سوارت ، دکترای علوم اعصاب و نویسنده می گوید: مانترا یک کلمه یا عبارتی است که "به عنوان مدیتیشن در مورد آن فکر می شود ، گفته می شود یا تکرار می شود." منبع. "برای نوشتن افکار منفی مکرر و باورهای اساسی که شما را از رسیدن به پتانسیل کامل باز می دارد و برای افزایش اعتماد به نفس یا آرامش شما استفاده می شود." (مرتبط: 10 مانترا که کارشناسان ذهن آگاهی زندگی می کنند)

در حالی که از نظر تاریخی به زبان سانسکریت خوانده می‌شوند، مانتراهای امروزی اغلب شکل غربی‌شده‌ای از تصدیقات «من هستم» به خود می‌گیرند. این جملات "من هستم" - در تئوری - به فردی که آنها را می گوید یا فکر می کند اجازه می دهد تا به یک ذهنیت جدید "گام" بگذارد و حالت جدیدی از وجود داشته باشد. "من آرام هستم." "من آرامش دارم" و غیره.

و علم این را تأیید می کند. یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که خود تأییدی ممکن است به کاهش احساس ناتوانی و افزایش شایستگی خود کمک کند (فکر کنید: اگر فکر می کنید می توانید بخوابید، به احتمال زیاد این کار را انجام خواهید داد). علاوه بر این ، تحقیقات همچنین نشان می دهد که شعارهای مانترا می تواند ناحیه ای از مغز را که مسئول ارزیابی خود و سرگردانی است ، آرام کند و همچنین خلق و خو (استرس زدایی ، کاهش اضطراب) و کیفیت خواب را بهبود بخشد.

نحوه استفاده از مانترا یا تصدیق برای خواب

نحوه "استفاده" از مانترا یا تأیید به شما بستگی دارد - هیچ راه درست یا غلطی برای انجام این کار وجود ندارد. جانین مارتینز ، معلم یوگا و درمانگر انرژی ، توضیح می دهد که شما می توانید یک مانترا را به سبک سنتی و معنوی تکرار کنید یا "بخوانید" ، که معمولاً شامل تمرکز بر "کیفیت ارتعاشی" کلمات است (که معمولاً در زبان سانسکریت است). . دانه های مالا معمولاً با مدیتیشن مانترا استفاده می شود. مارتینز می گوید ، وقتی هر مهره را لمس می کنید ، یک عبارت را تکرار می کنید. "همچنین می‌توانید روی کلمات مانترا مراقبه کنید - دم (فکر کنید "من صلح‌آمیز هستم") و بازدم (فکر کنید "و پایه‌دار")."

همچنین می توانید قبل از خاموش کردن چراغ ها ، در حال مسواک زدن یا نوشتن آن در مجله ، آن را در ذهن خود تکرار کنید. فقط توجه داشته باشید که بر کلمات (ظاهر ، ظاهر و پیام آنها) تمرکز کنید تا ذهن خود را تربیت کنید تا به آنها اعتقاد داشته باشد و بر نفس خود اجازه دهید تا حواس پرتی های دیگر از بین بروند. (مرتبط: چگونه استفاده از مانترا در حال اجرا می تواند به شما در دستیابی به روابط عمومی کمک کند)

مارتینز می گوید: "لازم نیست فراموش کنید ،" تکرار کلیدی است. " "عمل آگاهانه تکرار [به ایجاد تغییرات در ضمیر ناخودآگاه ما کمک می کند." او خاطرنشان می کند که ممکن است در ابتدا ماندن با تجربه دشوار باشد ، "مانند بیشتر چیزها ، این یک تمرین است".

بنابراین، چگونه مانتراها یا جملات تاکیدی به خواب شما کمک می کنند؟

راز گرفتن برخی از Zzz ها؟ وارد شدن به یک طرز فکر مراقبه - چیزی که از طریق تکرار یک مانترا قابل دستیابی است. تمرکز بر روی یک صدا، یک کلمه یا یک جمله اجازه می دهد تا یک نقطه تمرکز داشته باشید، صدا را در بقیه مغز شما خاموش کنید، که می تواند به کاهش اضطراب کمک کند و به بدن شما اجازه دهد تا به حالتی آرام تر برای چرت زدن برود.

مایکل جی وتر، روانشناس، مدیر روانشناسی مرکز پزشکی UCLA، بخش پزشکی نوجوانان و بزرگسالان، تثبیت پزشکی، می گوید: «تجربه افزایش اضطراب در اواخر عصر، زمانی که سعی می کنیم به خواب برویم، کاملاً معمول است. برنامه "از نظر روانشناسی ، این دوره زمانی به عنوان حالت بیش از حد ذهنی نامیده می شود."

به عبارت دیگر ، اگر به عنوان مثال ، به دلیل استرس ناشی از توزیع واکسن ، چند شب گذشته را در تلاش برای خواب گذرانده اید ، می توانید وارد یک چرخه معیوب از عدم توانایی خواب شوید و این مشکل را با اضطراب در خواب تقویت کنید. Swart اضافه می کند که در مورد اینکه آیا می توانید بخوابید یا نه، نشخوار می کنید.مانترا می تواند برای جایگزینی افکار منفی، آرام کردن بدن و ذهن به طور کلی و در واقع برای القای خواب استفاده شود. (مرتبط: چگونه و چرا بیماری همه گیر کرونا خواب شما را مختل می کند)

جملات تاکیدی خواب یا مانتراها می تواند به شما کمک کند از نگرانی یا نشخوار تکراری دور شوید. "کلید این است که به یاد داشته باشید که زمانی است که سعی می کنید به خواب بروید نه زمان تلاش برای حل مشکلات مختلف ، درگیری ها یا عوامل استرس زا است ، "وتر توضیح می دهد." زمان آن است که به ذهن خود اجازه دهید استراحت کند تا وقتی بیدار می شوید ، بتوانید به طور م thoseثرتری با این مسائل برخورد کنید. "

بنابراین ، تمرین تکرار جملات مثبت را دروازه ورود به ذهنیت مدیتیشن گریزان در نظر بگیرید ، که در آن می توانید زبانه های استعاری مغز خود را ببندید. الکس دیمیتریو، MD، دو تخته می‌گوید: با تمرکز ذهن خود بر روی عبارت تأیید خواب، صدا و تکرار، می‌توانید افکار خود را ثابت نگه دارید و همچنین ماهیچه‌ای را تقویت کنید که مغز متحرک را به لحظه حال برمی‌گرداند. -دارای مدرک معتبر روانپزشکی و خواب و بنیانگذار منیلو پارک روان پزشکی و خواب.

چگونه می توان تأیید خواب را انتخاب کرد

وتر می گوید: "مانترا خواب می تواند در کاهش نگرانی و اضطراب شب بسیار مفید باشد" ، اما باید به خاطر داشته باشید که "هیچ مانترا منحصر به فردی وجود ندارد که برای همه کار کند." در عوض ، او پیشنهاد می کند که مجموعه ای از اظهارات شبانه خود را بسازید. "تعدادی مانترا یا روال متفاوت ایجاد کنید که برای شما بهترین کار را می کند ؛ [از طریق] کمی آزمایش و خطا."

برای ساختن "کیت ابزار" تأیید خواب شخصی خود:

1. روی جملات تاکیدی مثبت ("من آرام هستم") در مقابل منفی ("من استرس ندارم") تمرکز کنید. این به شما کمک می کند تا بر آنچه که هستید تمرکز کنیدانجام دادن می خواهید ، بر خلاف آنچه شما داریدنکن.
2. چند مورد را امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای شما مفید است. اگر یک مانترا سنتی سانسکریت با شما همراه نیست، اشکالی ندارد. بیانیه ای را به زبان مادری خود امتحان کنید که راحت تر یا معتبرتر باشد. مطمئناً خواندن یک مانترا یک تمرین معنوی با سابقه تاریخی است، اما شما باید آنچه را که برای مغز شما کار می کند پیدا کنید.

وتر پیشنهاد می کند: "در نهایت ، به خود اجازه دهید همه راه حل ها را در زمان معینی قبل از خواب کنار بگذارید ، به طوری که وقتی برای خواب آماده هستید ، از قبل وارد منطقه آرامش شده اید."

6 جمله تاکیدی خواب برای یک شب آرام

"بگذار باشد."

در حالی که سرتان را تکان می دهید ، "بگذار باشد" را تکرار کنید. وتر تشویق می کند: «اجازه دهید همه چیز فعلاً باشد. "به خود یادآوری کنید:" من در موقعیت بهتری برای بررسی این موضوع در صبح خواهم بود. "

"من سزاوار استراحت هستم."

وتر می گوید: «ذهن و بدن من در این زمان مستحق استراحت هستند. بر ذهن خود تأکید کنید که شما مستحق استراحت ، بهبودی و برخی از اوقات فراغت هستید - حتی اگر افکاری که در ذهن شما برای بزرگنمایی انجام می دهند به شما احساس دیگری بدهند. این تأیید خواب مخصوصاً ممکن است به شما کمک کند اگر احساس کنید موظف به انجام کارهای بیشتری هستید یا احساس می کنید از کارهای خود غرق شده اید. یک بار دیگر برای افراد پشت سر: شما انجام دادن سزاوار استراحت!

"وقتی استراحت می کنم بهترین فکر را می کنم."

اگر قصد دارید یک فصل دیگر ، امتحان واحد ، پاورپوینت ، ایمیل دیگر را جمع کنید ، وتر توصیه می کند که این شعار قدرتمند را امتحان کنید: "من وقتی استراحت می کنم بهتر فکر می کنم." در حالی که ممکن است هنوز پشت میز خود باشید (در مقابل تخت خود)، تکرار این تأیید خواب می تواند به آماده سازی بدن و ذهن شما برای خواب کمک کند، که به ویژه در صورتی که به دلیل یک خواب بی پایان تلاش می کنید به آرامی دچار شوید، می تواند مفید باشد. لیست انجام دهید

"خواب قدرت است."

کوین گیلیلند، روانشناس بالینی، مدیر Innovation360 در دالاس، می‌گوید: «خواب قدرت است» همان چیزی است که به خودم می‌گویم وقتی به زمان نگاه می‌کنم و به رختخواب می‌روم. "کار و زندگی همیشه مرا وسوسه می کند که کمی بیشتر کار کنم یا یک قسمت دیگر را تماشا کنم. در این روزهای چالش برانگیز، می دانم که خواب برای سلامت جسمی و روانی من حیاتی است." (این درست است: داشتن یک شب ثابت از Zzz's می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند ، خلق و خوی شما را تقویت کند ، حافظه شما را بهبود بخشد و موارد دیگر.)

"الان نه."

گیلیلند در توضیح این موضوع می‌گوید که تأیید خواب او برای زمانی که واقعاً به رختخواب می‌رود، «الان نیست». گیلیلند می‌گوید این تأیید خواب می‌تواند به خاموش کردن افکار تصادفی که ممکن است به ذهن شما خطور کند و شما را از چرت زدن باز دارد، کمک کند. او می‌گوید: «تنها افکاری که من اجازه می‌دهم آن‌هایی است که روی خواب متمرکز هستند - چیزهایی مانند تنفس، شل کردن ماهیچه‌هایم و دوری از افکار کار، نگرانی یا زندگی. همه چیز دیگه؟ "الان نه." با تکرار این جمله ، مانترا "به من یادآوری می کند که چه چیزی مهم است ، چرا اهمیت دارد ، و من را به آرامی بر روی کار (خواب) متمرکز می کند و نه بر تمام افکاری که ممکن است در ذهن من ایجاد شود."

"من قادر به خوابیدن هستم."

بعد از چند شب خواب سخت - یا اصلاً چشم بسته نیست - می توانید به توانایی ذاتی خود در تکان دادن سر شک کنید. آشنا بنظر رسیدن؟ سپس در حین قرار دادن سر خود روی بالش، این جمله تأیید خواب را بخوانید. به عنوان یک جمله مثبت "من هستم"، این مانترا می تواند شما را تشویق کند که به بدن خود اعتماد کنید و به شما کمک کند از نگرانی و آشفتگی در مورد تجربیات گذشته خودداری کنید تا به افکار شما خزیده و فشار غیر ضروری را بر شما وارد کند. (مطالب مرتبط: آیا اضطراب در خواب می تواند دلیل خستگی شما باشد؟)

بررسی برای