23 نکته ای که باید در مورد درد حاد و تاخیر عضلات بدانید

محتوا

• 1. همه درد عضلات یکسان نیست
• 2. درد حاد عضلانی در حین ورزش یا بلافاصله بعد از آن احساس می شود
• 3. با شروع تاخیر درد عضلانی ، علائم شما 24 تا 72 ساعت پس از ورزش به اوج خود می رسند
• 4. بله ، شما می توانید هر دو را تجربه کنید
• 5-اگرچه به نظر می رسد NSAID ها یک اقدام خوب برای تسکین هستند ، اما نتایج متفاوت است
• 6. خوردن غذاهای ضد التهاب ممکن است مفیدتر باشد
• 7. مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی مانند کورکومین و روغن ماهی نیز ممکن است کمک کند
• 8- اگر می خواهید کاملاً طبیعی بروید ، پروتئین شیر بهترین گزینه برای شماست
• 9. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد آرنیکا موضعی می تواند کلاهبرداری را انجام دهد
• 10. شما باید بلافاصله پس از ورزش گرما درمانی را انتخاب کنید
• 11. مصرف حمام نمکی گرم Epsom ممکن است مزایای دو چندان داشته باشد
• 12. پس از گرم كردن امور ، به درمان سرماخوردگي بپردازيد و آن را تا زمان بهبودي ادامه دهيد
• 13. می توانید رول کف کنید
• 14- یا این را بهانه ای کنید تا ماساژ دهید
• 15- پوشیدن لباس تحت فشار می تواند از بدتر شدن علائم جلوگیری کند
• 16. ورزش بیشتر در واقع می تواند به کاهش درد کمک کند
• 17. همه کشش ها برابر نیستند
• 18. اگر باید کشش داشته باشید ، این کار را از قبل انجام دهید و به حرکات پویا پایبند باشید
• 19. با یک فعالیت هوازی راحت ، مثل پیاده روی یا دویدن ، خنک شوید
• 20. بخاطر بسپارید: درد نشان دهنده تناسب اندام شما نیست
• 21. DOMS باید با گذشت زمان کمتر باشد
• 22- آبرسانی ، فرم مناسب و تمرین آگاهانه تنها راه جلوگیری از درد در آینده است
• 23. در صورت عود علائم یا بیشتر از 7 روز به پزشک مراجعه کنید

1. همه درد عضلات یکسان نیست

وقتی صحبت از درد عضلانی می شود ، دو نوع وجود دارد:

• درد عضلانی حاد ، همچنین به عنوان درد عضلانی فوری شناخته می شود
• درد عضلانی با تاخیر (DOMS)

2. درد حاد عضلانی در حین ورزش یا بلافاصله بعد از آن احساس می شود

این اغلب به عنوان یک درد سوزاننده توصیف می شود. علت آن تجمع اسید لاکتیک در عضلات است. این نوع درد عضلات به سرعت برطرف می شود.

3. با شروع تاخیر درد عضلانی ، علائم شما 24 تا 72 ساعت پس از ورزش به اوج خود می رسند

این همان درد و سفتی است که فردا بعد از ورزش احساس می کنید. این ناشی از پارگی میکروسکوپی در رشته های عضلانی و بافت های همبند اطراف شما در حین ورزش است.

این معمولاً پس از استفاده از عضلات به روشی که قبلاً عادت نکرده اید اتفاق می افتد ، مانند یک تمرین جدید یا شدید.

4. بله ، شما می توانید هر دو را تجربه کنید

جمله "بدون درد ، بدون سود" تا حدی حقیقت دارد. افزایش تدریجی شدت تمرینات ممکن است به حداقل درد عضلات کمک کند.

هرچقدر ناراحت کننده باشد ، اجازه ندهید که درد شما را پایین بیاورد! شما از خود مراقبت می کنید - هرچه مدت بیشتری به آن ادامه دهید ، راحت تر می شود.

5-اگرچه به نظر می رسد NSAID ها یک اقدام خوب برای تسکین هستند ، اما نتایج متفاوت است

با عادت بدن به ورزش ، درد عضلات بهبود می یابد. اگر برای کمک به درد نیاز به مصرف چیزی دارید ، داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی (NSAID) را به بدن خود منتقل کنید.

چرا؟ خوب ، مشخص نیست که NSAID ها علی رغم ضد التهاب بودن ، بر درد عضلات تأثیری دارند. و حتی در دوزهای پایین ، NSAID ها می توانند خطر خونریزی دستگاه گوارش ، حمله قلبی و سکته را افزایش دهند.

تحقیقات جدید نشان می دهد که استامینوفن (Tylenol) مفید است.

6. خوردن غذاهای ضد التهاب ممکن است مفیدتر باشد

اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است ، اما برخی شواهد نشان می دهد که با خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان می توانید از درد عضلات خلاص شوید.

به عنوان مثال هندوانه سرشار از اسید آمینه ای به نام L- سیترولین است. مطالعات انجام شده در سال 2013 و 2017 نشان می دهد که این اسید آمینه می تواند ضربان قلب و درد عضلانی را کاهش دهد.

سایر غذاهای ضد التهابی که در درمان درد عضلانی نویدبخش هستند:

• آب گیلاس
• آناناس
• زنجبیل

7. مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی مانند کورکومین و روغن ماهی نیز ممکن است کمک کند

کورکومین ترکیبی است که در زردچوبه یافت می شود. آنتی اکسیدان زیادی دارد و دارای اثرات ضد التهابی قدرتمندی است ، بنابراین جای تعجب نیست که نشان داده شده درد ناشی از تاخیر در درد عضلات را کاهش داده و بهبودی بعد از ورزش را تسریع می کند.

روغن ماهی و سایر اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است.

8- اگر می خواهید کاملاً طبیعی بروید ، پروتئین شیر بهترین گزینه برای شماست

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که مکمل پروتئین شیر می تواند به درد و قدرت عضلانی در آسیب عضلانی ناشی از ورزش کمک کند.

کنسانتره پروتئین شیر یک محصول شیر غلیظ است که حاوی 40 تا 90 درصد پروتئین شیر است. این ماده در غذاها و نوشیدنی های غنی شده با پروتئین استفاده می شود ، اما همچنین می تواند به صورت پودر شده در خرده فروشی های مواد غذایی سالم خریداری شود.

9. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد آرنیکا موضعی می تواند کلاهبرداری را انجام دهد

سالهاست که از آرنیکا به عنوان یک درمان طبیعی برای درد عضلات استفاده می شود. این از گل گرفته شده است آرنیکا مونتانا ، که در کوههای سیبری و اروپا یافت می شود.

اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است ، اما یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که کرم ها و پمادهای موضعی حاوی آرنیکا به طور موثری درد و التهاب ناشی از ورزش شدید خارج از مرکز را تسکین می دهد.

10. شما باید بلافاصله پس از ورزش گرما درمانی را انتخاب کنید

استفاده از گرما بلافاصله بعد از ورزش می تواند درد عضلانی با تاخیر را کاهش دهد. یکی از آنها دریافت که گرچه گرما خشک و مرطوب به درد کمک می کند ، اما نشان داده می شود که گرمای مرطوب باعث کاهش درد می شود.

روش های عالی برای لذت بردن از گرما درمانی مرطوب پس از ورزش عبارتند از:

• حوله های مرطوب گرم
• بسته های گرم کننده مرطوب
• یک حمام گرم

11. مصرف حمام نمکی گرم Epsom ممکن است مزایای دو چندان داشته باشد

خیساندن نمکهای اپسوم با کاهش درد و التهاب عضلات ارتباط دارد. گرمای مرطوب حاصل از نشستن در وان آب گرم یک امتیاز اضافی است.

12. پس از گرم كردن امور ، به درمان سرماخوردگي بپردازيد و آن را تا زمان بهبودي ادامه دهيد

گفته می شود سرما درمانی با کاهش تورم و فعالیت عصبی ، درد در عضلات و مفاصل را تسکین می دهد. می توانید با استفاده از کیسه یخ یا کیسه ای از سبزیجات منجمد به صورت سرد استفاده کنید ، اما خیساندن در حمام سرد می تواند مفیدتر باشد. (فقط به یاد داشته باشید ، هرگز یخ را مستقیماً روی پوست قرار ندهید!)

13. می توانید رول کف کنید

نورد فوم در اصل نوعی خود ماساژ است. تحقیقات نشان داده است که غلتک فوم می تواند درد تاخیر عضلانی را تسکین دهد. همچنین ممکن است به خستگی و انعطاف پذیری عضلات کمک کند.

غلتک های فوم را از هرجایی که وسایل ورزشی خریداری می کنید می توانید خریداری کنید.

برای کف کردن ، غلتک را روی زمین در زیر عضله درد قرار می دهید و بدن خود را به آرامی روی آن می چرخانید. شما می توانید به صورت آنلاین در مورد چگونگی کف رول کردن برای گروه های مختلف عضلانی جستجو کنید.

14- یا این را بهانه ای کنید تا ماساژ دهید

ماساژ نه تنها آرامش بخش است ، بلکه ماساژ همچنین باعث کاهش DOMS و بهبود عملکرد عضلات می شود. نتایج یک مطالعه در سال 2017 نشان می دهد که ماساژ در صورتی که 48 ساعت پس از ورزش انجام شود ، م mostثر است.

15- پوشیدن لباس تحت فشار می تواند از بدتر شدن علائم جلوگیری کند

پوشیدن لباس فشرده سازی به مدت 24 ساعت پس از ورزش می تواند باعث کاهش DOMS و تسریع در بهبود عملکرد عضلات شود. لباس های فشاری ، عضلات را در جای خود نگه داشته و جریان خون را برای بهبود سریعتر افزایش می دهند.

شما می توانید برای اکثر گروه های عضلانی لباس های فشرده سازی تهیه کنید. انواع لباس های فشرده سازی شامل آستین ، جوراب و شلوار استرچ می باشد.

16. ورزش بیشتر در واقع می تواند به کاهش درد کمک کند

اجازه ندهید که درد عضلات مانع از ورزش شود. درد عضلات یک روند طبیعی است که به بدن کمک می کند به ورزش عادت کند. همین که این درد را القا کنید ، دیگر تکرار نخواهد شد مگر اینکه شدت آن را افزایش دهید.

اگر درد شدید است ، با شدت کمتری ورزش کنید یا به مدت یک یا دو روز به عضله دیگری بروید.

17. همه کشش ها برابر نیستند

ما اغلب می شنویم که کشش قبل و بعد از تمرین می تواند از آسیب و درد جلوگیری کند ، اما تحقیقات در واقع خلاف این را نشان می دهد.

یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که کشش بدن هیچ تاثیری در درد عضلات بعد از ورزش ندارد.

18. اگر باید کشش داشته باشید ، این کار را از قبل انجام دهید و به حرکات پویا پایبند باشید

مطالعه ای در سال 2012 نشان داد که کشش های ساکن ممکن است عملکرد عضلانی را مهار کنند. کشش استاتیک شامل کشش عضله تا حداقل احساس ناراحتی و نگه داشتن آن برای مدتی است.

در عوض ، کششی پویا را در جایی که عضلات و مفاصل خود را مرتباً حرکت می دهید ، انتخاب کنید. لانگ های پیاده روی و حلقه های بازو مکان های عالی برای شروع هستند.

کشش پویا با افزایش ضربان قلب ، بهبود جریان خون و بهبود انعطاف پذیری ، بدن شما را آماده می کند.

19. با یک فعالیت هوازی راحت ، مثل پیاده روی یا دویدن ، خنک شوید

خنک شدن بعد از تمرین باعث می شود تنفس و ضربان قلب شما به حالت طبیعی برگردد.

همچنین می تواند به از بین بردن اسید لاکتیک جمع شده در حین تمرین کمک کند ، به طور بالقوه باعث بهبود درد عضلانی با تاخیر می شود. با پیاده روی یا دوچرخه ثابت به مدت 5 یا 10 دقیقه خنک شوید.

20. بخاطر بسپارید: درد نشان دهنده تناسب اندام شما نیست

درد عضلانی برای مبتدیان اتفاق می افتد و ورزشکاران مشروط. این یک واکنش تطبیقی ​​طبیعی به فعالیت جدید یا افزایش شدت یا مدت زمان است.

21. DOMS باید با گذشت زمان کمتر باشد

هنوز هم ممکن است احساس سوزش حاد عضلانی ناشی از ورزش را داشته باشید ، اما با گذشت زمان و سازگاری بدن با تمرینات DOMS بهبود می یابد.

22- آبرسانی ، فرم مناسب و تمرین آگاهانه تنها راه جلوگیری از درد در آینده است

هوشیاری در مورد بدن و تمرینات بهترین راه برای جلوگیری از درد در آینده و بیشترین استفاده از ورزش است.

با گرم شدن کافی بدن خود را برای ورزش آماده کنید و هر بار خنک شوید. فرم مناسب را بیاموزید و به روال عادت خود ادامه دهید که به تدریج شدت و مدت زمان آن افزایش می یابد تا درد شما کاهش یابد و خطر آسیب دیدگی شما کاهش یابد.

دوزهای متوسط ​​کافئین ممکن است درد شما بعد از تمرین را تقریباً 50 درصد کاهش دهد ، بنابراین پیش از تمرین و نوشیدن یک فنجان قهوه میل کنید. فقط به یاد داشته باشید که پس از آن با آب هیدراته شوید. هیدراته ماندن می تواند به کاهش درد عضلات نیز کمک کند.

23. در صورت عود علائم یا بیشتر از 7 روز به پزشک مراجعه کنید

DOMS معمولاً به درمان پزشکی نیاز ندارد و باید طی چند روز برطرف شود. با این حال ، اگر درد شما بیش از یک هفته طول کشید یا مدام باز می گردد ، یا اگر دچار ضعف شدید ، سرگیجه یا مشکل تنفس هستید ، باید به پزشک مراجعه کنید.