6 مزایای روغن سویا (و برخی از عوامل جانبی احتمالی)

محتوا

• 1. نقطه دود بالا
• 2. سرشار از چربی های سالم قلب
• 3. ممکن است سلامت استخوان را پشتیبانی کند
• 4- حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است
• 5- سلامت پوست را ارتقا می بخشد
• 6. متنوع و آسان برای استفاده
• خطرات جانبی احتمالی
• خط آخر

روغن سویا روغن نباتی است که از دانه های گیاه سویا استخراج می شود.

بین سال های 2018 و 2019 ، حدود 62 میلیون تن (56 میلیون تن) روغن سویا در سراسر جهان تولید شده است ، و آن را به یکی از رایج ترین روغن های آشپزی موجود (1) تبدیل کرده است.

همچنین بسیار متنوع است و می تواند در انواع روش های پخت و پز استفاده شود ، از جمله:

• سرخ کردن
• پخت
• کباب کردن

به علاوه ، این به چندین مزایای سلامتی مرتبط است ، به خصوص وقتی که به قلب ، پوست و استخوان های شما مربوط می شود.

با این حال ، روغن سویا یک روغن بسیار تصفیه شده سرشار از چربی های امگا 6 است و برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف آن ممکن است با چندین اثر منفی بر سلامتی همراه باشد.

در این مقاله 6 مزایای سلامتی روغن سویا به علاوه عوارض جانبی احتمالی آن را در بر می گیرد.

1. نقطه دود بالا

نقطه دود یک روغن دمایی است که در آن چربی ها شروع به تجزیه و اکسیداسیون می کنند. این منجر به تشکیل ترکیبات مضر و بیماری زا به نام رادیکال های آزاد می شود که می توانند باعث ایجاد استرس اکسیداتیو در بدن شوند (2).

روغن سویا دارای دود نسبتاً بالایی در حدود 450 درجه فارنهایت (230 درجه سانتیگراد) است.

برای مرجع ، روغن زیتون فوق العاده باکره تصفیه نشده دارای دود حدود 375 درجه فارنهایت (191 درجه سانتیگراد) است ، در حالی که روغن کانولا دارای نقطه دود 428-450 ° F (220-230 ° C) (3 ، 4) است.

این باعث می شود روغن سویا برای روش های پخت و پز با حرارت بالا مانند برشته کردن ، پخت ، سرخ کردن و سس کردن گزینه مناسبی باشد زیرا بدون مقاومت در برابر دمای زیاد مقاومت می کند.

روغن سویا از نقطه دود نسبتاً بالایی برخوردار است و همین امر باعث می شود گزینه خوبی برای آشپزی با حرارت بالا باشد.

2. سرشار از چربی های سالم قلب

روغن سویا بیشتر از اسیدهای چرب اشباع نشده تشکیل شده است ، و این نوعی چربی سالم از نظر قلب است که با چندین مزیت همراه است (5 ، 6).

در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد که مبادله چربی های اشباع شده برای چربی های اشباع نشده در رژیم غذایی شما می تواند با خطر کمتری برای بیماری های قلبی مرتبط باشد.

یک بررسی بزرگ از 8 مطالعه نشان داد که وقتی شرکت کنندگان 5 درصد کل کالری روزانه خود را از چربی اشباع شده با چربی اشباع نشده جایگزین می کنند ، 10 درصد خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دادند (7).

تجارت چربی های اشباع شده برای چربی های اشباع نشده نیز ممکن است سطح کلسترول LDL (بد) را کاهش دهد ، که یک عامل خطر اصلی بیماری های قلبی است (8).

روغن سویا بیشتر از چربی های اشباع نشده تشکیل شده است که با پایین آمدن کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط هستند.

3. ممکن است سلامت استخوان را پشتیبانی کند

فقط 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن سویا بسته بندی 25 میکروگرم ویتامین K ، حدود 20٪ از مقدار توصیه شده روزانه (DV) را در یک وعده واحد (5) می خرد.

در حالی که شاید ویتامین K به دلیل تأثیر آن بر لخته شدن خون مشهور باشد ، اما در تنظیم متابولیسم استخوان نیز نقش اساسی دارد.

تحقیقات نشان می دهد که ویتامین K برای سنتز پروتئین های خاص که برای حفظ توده استخوانی از جمله استئوکلسین (10) ضروری است ، ضروری است.

برخی تحقیقات نشان می دهد رژیم های غذایی سرشار از چربی های اشباع نشده ممکن است به محافظت در برابر از بین رفتن استخوان های وابسته به سن کمک کنند. با این حال ، تحقیقات محدود است و برای تأیید این تأثیر بالقوه ، مطالعات بیشتری لازم است (11).

یک مطالعه 2 ساله دیگر در 440 زن نشان داد که مصرف 5 میلی گرم ویتامین K روزانه با خطر کمتری از شکستگی استخوان ارتباط دارد (12).

از این گذشته ، یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که دادن روغن سویا به موش ها به مدت 2 ماه باعث کاهش علائم التهاب و کمک به تعادل سطح مواد معدنی در خون و استخوان ها می شود و نشان می دهد که این امر می تواند به جلوگیری از ریزش استخوان کمک کند (13).

با این حال ، مطالعات بزرگ و با کیفیت بالا اضافی برای ارزیابی تأثیر روغن سویا بر سلامت استخوان در انسان مورد نیاز است.

روغن سویا سرشار از ویتامین K است که ممکن است به حفظ استحکام استخوان ها کمک کند و خطر شکستگی را کاهش می دهد. یک مطالعه حیوانات همچنین نشان داد که روغن ممکن است به جلوگیری از ریزش استخوان کمک کند.

4- حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است

روغن سویا حاوی مقدار مناسبی اسیدهای چرب امگا 3 در هر وعده است (5).

اسیدهای چرب امگا 3 به تعدادی از فواید سلامتی مرتبط بوده و نقش اساسی در سلامت قلب ، رشد جنین ، عملکرد مغز و مصونیت دارند (16).

مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا 3 همچنین می تواند به کاهش التهاب کمک کند ، که تصور می شود در ایجاد بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، سرطان و دیابت نقش دارد (17 ، 18).

اگرچه روغن سویا حاوی اسید چرب امگا 3 آلفا لینولنیک اسید (ALA) است ، اما تبدیل ALA به اسیدهای چرب ضروری DHA و EPA بسیار ناکارآمد است.

در واقع ، تحقیقات نشان می دهد که تنها <0.1-9.9٪ از ALA به EPA و <0.1-3.8 of از ALA به DHA تبدیل می شود.

به همین دلیل ، روغن سویا منبع قابل توجهی از DHA و EPA نیست ، که چربیهای اساسی برای عملکرد سلولی هستند (9).

به علاوه ، اگرچه روغن سویا حاوی مقداری چربی امگا 3 است ، اما در اسیدهای چرب امگا 6 بسیار بیشتر است (5).

در حالی که شما به هر دو نوع احتیاج دارید ، بیشتر افراد اسیدهای چرب امگا 6 را بیش از حد در رژیم غذایی خود قرار می دهند و امگا 3 کافی ندارند. این می تواند به التهاب و بیماری مزمن کمک کند (19).

به همین دلیل ، بهتر است روغن سویا را با انواع غذاهای دیگر که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، جفت کنید ، مانند:

• ماهی سالمون
• دانه های کتان
• گردو

روغن سویا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که در تقویت سلامت و جلوگیری از بیماری های مزمن نقش اساسی دارند.

5- سلامت پوست را ارتقا می بخشد

روغن سویا اغلب در لیست مواد تشکیل دهنده سرم های مراقبت از پوست ، ژل ها و لوسیون ها مشاهده می شود - و به دلایل خوبی.

برخی تحقیقات نشان می دهد که روغن سویا ممکن است به نفع سلامت پوست باشد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه شامل شش نفر نشان داد که استفاده از این روغن روی پوست آنها سد طبیعی آن را تقویت کرده و به حفظ رطوبت کمک می کند (20).

یک مطالعه دیگر نشان داد که استفاده از روغن موضعی روغن سویا به محافظت در برابر التهابات پوستی ناشی از اشعه ماوراء بنفش کمک می کند (21).

روغن سویا همچنین سرشار از ویتامین E ، یک ماده مغذی ضد التهابی است که می تواند سلامت پوست را پشتیبانی کند (5 ، 22).

مطالعات نشان می دهد که ویتامین E ممکن است در برابر آسیب های پوستی محافظت کرده و به درمان برخی از شرایط پوستی مانند آکنه و درماتیت آتوپیک کمک کند (22 ، 23).

روغن سویا سرشار از ویتامین E است ، ماده مغذی که می تواند به ارتقاء سلامت پوست کمک کند. استفاده از آن به صورت موضعی ممکن است در برابر التهاب محافظت کرده و به پوست کمک کند رطوبت را حفظ کند.

6. متنوع و آسان برای استفاده

روغن سویا طعم ملایم و خنثی ای دارد که می تواند تقریباً در هر نوع دستورالعمل روغن پخت و پز مناسب باشد.

به خصوص با سرکه و یک مشت نمک و فلفل خوب کار می کند تا یک سس سالاد آسان شود.

به دلیل وجود دود زیاد ، می توان آن را به جای روغنهای دیگر پخت و پز برای روشهای پخت و پز با حرارت بالا مانند:

• سرخ کردن
• پخت
• کباب کردن
• سس کردن

به سادگی از آن به جای سایر مواد مانند روغن کانولا یا روغن نباتی در دستور العمل های مورد علاقه خود استفاده کنید.

جدا از پخت و پز با روغن سویا ، می توانید آن را روی مو یا پوست خود بمالید تا به عنوان یک مرطوب کننده طبیعی عمل کند.

علاوه بر این ، برخی از افراد از آن به عنوان روغن حامل برای رقیق کردن روغنهای اساسی قبل از استفاده از آنها برای پوست استفاده می کنند.

روغن سویا تقریباً در هر دستور العمل می تواند به جای روغنهای دیگر پخت و پز استفاده شود. همچنین می تواند بر روی مو و پوست اعمال شود یا با روغنهای اساسی ترکیب شود.

خطرات جانبی احتمالی

اگرچه روغن سویا با برخی از مزایای سلامتی همراه است ، اما مصرف روغن سویا به طور مرتب ممکن است بر سلامت کلی تأثیر منفی بگذارد.

روغن سویا حاوی نسبت زیادی چربی های امگا 6 است.

اگرچه هر دو چربی امگا 6 و امگا 3 در رژیم غذایی مورد نیاز هستند ، اما اکثر افراد غذاهای بسیار زیادی سرشار از چربی های امگا 6 و چربی های امگا 3 بسیار کمی را مصرف می کنند. این بدان دلیل است که بسیاری از غذاهای فرآوری شده از نظر چربی امگا 6 بسیار سرشار هستند (24).

این عدم تعادل می تواند به التهاب مزمن منجر شود ، که با تعدادی از شرایط از چاقی تا کاهش شناختی همراه بوده است (25 ، 26).

بنابراین ، ایجاد تغییر رژیم غذایی به منظور کاهش مصرف غذاهای غنی از امگا 6 از جمله فست فود و روغنهای تصفیه شده و افزایش مصرف غذاهای غنی از امگا 3 مانند ماهی چرب بهترین برای سلامتی کلی است.

برخی مطالعات بطور خاص روغن سویا را به پیامدهای منفی سلامتی پیوند داده اند. با این حال ، بیشتر تحقیقات در مورد اثرات منفی احتمالی روغن سویا بر سلامتی در حیوانات انجام شده است.

به عنوان مثال ، مطالعه ای در موش ها نشان داد كه رژیم غذایی زیاد روغن سویا منجر به تغییرات متابولیك نامطلوب از جمله افزایش چربی بدن ، قند خون بالا و كبد چرب در مقایسه با رژیم های پرمصرف روغن نارگیل یا فروكتوز ، نوعی قند (27) .

علاوه بر این ، مطالعات حیوانات همچنین نشان داده است که روغن سویا جالب توجه ، که در محصولاتی مانند مارگارین استفاده می شود ، مدیریت قند خون را مختل می کند و منجر به تجمع چربی های شکمی می شود (28).

مطالعات دیگر حاکی از آن است که مصرف روغن سویا گرم نشانگرهای التهاب و استرس اکسیداتیو در جوندگان را افزایش می دهد (29).

اگرچه تحقیقات انسانی با کیفیت بالا برای بررسی تأثیرات سلامتی رژیم های طولانی مدت سویا مورد نیاز است ، بهتر است مصرف روغن های غنی از امگا 6 مانند روغن سویا را محدود کنید و به روغن سویا به عنوان تنها منبع چربی خود اعتماد نکنید.

روغن سویا دارای چربیهای امگا 6 است که در صورت مصرف بیش از حد ، می تواند تأثیرات منفی بر سلامتی داشته باشد.

به همین دلیل بهتر است مصرف روغن سویا را محدود کنید و در عوض انواع چربی های سالم را به صورت روزانه مصرف کنید.

خط آخر

روغن سویا نوعی روغن پخت و پز است که با چندین مزیت سلامتی همراه است.

به ویژه ، ممکن است کمک کند:

• ارتقاء سلامت پوست
• سطح کلسترول را کاهش دهید
• از ریزش استخوان جلوگیری کنید
• اسیدهای چرب امگا 3 مهم را تأمین کنید

علاوه بر این ، این یک نقطه دود بالا و عطر و طعم خنثی است ، و این باعث می شود که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم در انواع دستور العمل ها گنجانید.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که روغن سویا از نظر چربی های امگا 6 بسیار سرشار است و ممکن است در مقادیر زیادی از آن روی سلامتی اثرات منفی بگذارد.

به همین دلیل ، بهتر است به روغن سویا به عنوان تنها منبع چربی خود اعتماد نکنید. درعوض ، انواع چربی های سالم را در رژیم غذایی خود از جمله ماهی های چرب ، آجیل ، دانه ها ، آووکادو و نارگیل قرار دهید تا تعادل مناسب برقرار شود.