سویا 101: حقایق تغذیه ای و اثرات سلامتی

محتوا

• ارزش غذایی
• پروتئین
• چربی
• کربوهیدرات
• فیبر
• ویتامین ها و مواد معدنی
• سایر ترکیبات گیاهی
• ایزوفلاون
• فواید سلامتی سویا
• ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد
• کاهش علائم یائسگی
• سلامت استخوان
• نگرانی ها و عوارض جانبی
• سرکوب عملکرد تیروئید
• نفخ شکم و اسهال
• آلرژی سویا
• خط آخر

لوبیای سویا یا سویا (گلیسین حداکثر) نوعی حبوبات بومی شرق آسیا است.

آنها مؤلفه مهمی از رژیم های غذایی آسیایی هستند و هزاران سال است که مصرف می شوند. امروزه ، آنها عمدتاً در آسیا و آمریکای جنوبی و شمالی پرورش می یابند.

در آسیا ، سویا اغلب کاملاً خورده می شود ، اما محصولات سویا فراوان فرآوری شده در کشورهای غربی بسیار متداول هستند.

محصولات مختلف سویا از جمله آرد سویا ، پروتئین سویا ، توفو ، شیر سویا ، سس سویا و روغن سویا موجود است.

سویا حاوی آنتی اکسیدان ها و گیاهان دارویی است که با فواید مختلف سلامتی مرتبط است. با این وجود نگرانی هایی درباره عوارض جانبی احتمالی ایجاد شده است.

در این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد سویا بدانید به شما می گوید.

ارزش غذایی

دانه سویا عمدتاً از پروتئین تشکیل شده اما حاوی مقادیر خوبی از کربوهیدرات و چربی است.

حقایق تغذیه ای برای 3.5 اونس (100 گرم) سویا آب پز (1):

• کالری: 173
• اب: 63%
• پروتئین: 16.6 گرم
• کربوهیدرات: 9.9 گرم
• قند: 3 گرم
• فیبر: 6 گرم
• چربی: 9 گرم
  • اشباع شده: 1.3 گرم
  • اشباع نشده 1.98 گرم
  • چند اشباع نشده: 5.06 گرم
  • امگا 3: 0.6 گرم
  • امگا -6: 4.47 گرم

پروتئین

سویا از بهترین منابع پروتئین گیاهی است.

میزان پروتئین سویا 36-56٪ از وزن خشک است (2 ، 3 ، 4).

یک فنجان (172 گرم) سویا پخته شده حدود 29 گرم پروتئین (5) دارد.

ارزش غذایی پروتئین سویا خوب است ، اگرچه کیفیت آن به اندازه پروتئین حیوانی نیست (6).

انواع اصلی پروتئین موجود در سویا گلیسینین و کولگلیسینین هستند که تقریباً 80٪ از کل پروتئین را تشکیل می دهند. این پروتئین ها ممکن است در بعضی از افراد واکنش های آلرژیک ایجاد کنند (4 ، 7).

مصرف پروتئین سویا با کاهش متوسط ​​سطح کلسترول ارتباط دارد (8 ، 9 ، 10).

چربی

دانه های سویا به عنوان دانه های روغنی طبقه بندی می شوند و از آن برای تهیه روغن سویا استفاده می شود.

میزان چربی تقریبا 18٪ از وزن خشک است - عمدتاً اسیدهای چرب اشباع نشده و اشباع نشده و دارای مقادیر کمی چربی اشباع شده (11).

نوع غالب چربی موجود در سویا اسید لینولئیک است که تقریباً 50٪ از کل چربی را تشکیل می دهد.

کربوهیدرات

کمبود کربوهیدرات ، سویا کامل از نظر شاخص قند خون (GI) بسیار پایین است ، این یک سنجش از چگونگی تأثیر غذاها بر افزایش قند خون بعد از غذا است (12).

این دستگاه گوارش پایین ، سویا را برای افراد مبتلا به دیابت مناسب می کند.

فیبر

دانه های سویا حاوی مقادیر نسبتاً خوبی از فیبر محلول و نامحلول هستند.

الیاف نامحلول عمدتا آلفا گالاکتوزیدها هستند که ممکن است باعث احساس نفخ و اسهال در افراد حساس شود (13 ، 14).

آلفا گالاکتوزیدها متعلق به کلاس از الیاف بنام FODMAPs هستند که ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) را تشدید کند (15).

با وجود ایجاد عوارض جانبی ناخوشایند در برخی افراد ، الیاف محلول موجود در سویا به طور کلی سالم تلقی می شوند.

آنها توسط باکتری های موجود در روده بزرگ شما تخمیر می شوند و منجر به تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) می شوند ، که ممکن است سلامت روده را بهبود بخشد و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد (16 ، 17).

خلاصه سویا منبع بسیار غنی از پروتئین و چربی های گیاهی است. علاوه بر این ، مقدار بالای فیبر آنها برای سلامتی روده شما مفید است.

ویتامین ها و مواد معدنی

سویا منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف ، از جمله (1) است:

• مولیبدن. سویا سرشار از مولیبدن است ، یک عنصر ضروری اثرگذار که در درجه اول در دانه ها ، حبوبات و حبوبات یافت می شود (18).
• ویتامین K1. فرم ویتامین K که در حبوبات یافت می شود به عنوان فیلوکلینون شناخته می شود. این نقش مهمی در لخته شدن خون بازی می کند (19).
• فولات فولات همچنین به عنوان ویتامین B9 شناخته می شود ، عملکردهای مختلفی در بدن شما دارد و از اهمیت ویژه ای در دوران بارداری برخوردار است (20).
• فلز مس. رژیم غذایی مصرف مس اغلب در جمعیت های غربی کم است. کمبود ممکن است اثرات سوء بر سلامت قلب داشته باشد (21).
• منگنز یک عنصر اثری که در بیشتر غذاها و آب آشامیدنی یافت می شود. منگنز به دلیل دارا بودن اسید فیتریک زیاد از سویا ضعیف جذب می شود (22).
• فسفر سویا منبع خوبی از فسفر است ، یک ماده معدنی اساسی که به مقدار فراوان در رژیم غذایی غربی وجود دارد.
• تیامین همچنین به عنوان ویتامین B1 شناخته می شود ، تیامین در بسیاری از عملکردهای بدن نقش مهمی دارد.

خلاصه سویا منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین K1 ، فولات ، مس ، منگنز ، فسفر و تیامین است.

سایر ترکیبات گیاهی

سویا سرشار از ترکیبات مختلف گیاهی فعال زیستی ، از جمله (23 ، 24 ، 25 ، 26) است:

• ایزوفلاون ایزوفلاونها ، خانواده ای از پلی فنول های آنتی اکسیدانی ، دارای انواع مختلفی از اثرات سلامتی هستند.
• اسید فیتیک. در همه دانه های گیاه ، اسید فیتریک (فیتات) جذب مواد معدنی مانند روی و آهن را مختل می کند. می توان سطح این اسید را با جوشاندن ، جوانه زدن یا تخمیر لوبیا کاهش داد.
• ساپونین ها یکی از کلاسهای اصلی ترکیبات گیاهی موجود در سویا ، ساپونین ها برای کاهش کلسترول در حیوانات یافت شده است.

ایزوفلاون

سویا حاوی مقادیر بیشتری ایزوفلاون نسبت به سایر غذاهای معمول است (27).

ایزوفلاوون ها فیتون مغذی های منحصر به فردی هستند که شبیه هورمون جنسی زنانه استروژن هستند. در واقع ، آنها به خانواده ای از مواد به نام فیتواستروژن ها (استروژن های گیاهی) تعلق دارند.

انواع اصلی ایزوفلاونهای موجود در سویا عبارتند از: جنستئین (50٪) ، دائیدین (40٪) و گلیسیتین (10٪) (23).

برخی از افراد نوع خاصی از باکتری های روده را دارند که می توانند داییدین را به حالت عادی تبدیل کنند ، ماده ای که برای بسیاری از اثرات سلامتی مفید سویا به حساب می آید.

انتظار می رود افرادی که بدنشان قادر به تولید برابر است ، از مصرف سویا بسیار بیشتر از افرادی که بدن آنها نمی توانند استفاده کنند (28).

درصد تولیدکنندگان آنزیم در جمعیت های آسیایی و در بین گیاهخواران بیشتر از جمعیت عمومی غربی است (29 ، 30).

خلاصه سویا منبع غنی از ترکیبات مختلف گیاهی فعال زیستی از جمله ایزوفلاون ها ، ساپونین ها و اسید فیتریک است. ایزوفلاونها بویژه استروژن را تقلید می کنند و مسئول بسیاری از تأثیرات سلامتی سویا هستند.

فواید سلامتی سویا

مانند اکثر غذاهای کامل ، سویا دارای چندین اثر مفید برای سلامتی است.

ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد

سرطان یکی از دلایل اصلی مرگ و میر در جامعه مدرن است.

خوردن محصولات سویا با افزایش بافت سینه در زنان مرتبط است ، بطور فرضی خطر ابتلا به سرطان پستان را افزایش می دهد (31 ، 32 ، 33).

با این حال ، اکثر مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که مصرف محصولات سویا ممکن است خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش دهد (34 ، 35).

مطالعات همچنین حاکی از اثر محافظتی در برابر سرطان پروستات در مردان است (36 ، 37 ، 38).

تعدادی از ترکیبات سویا - از جمله ایزوفلاون ها و لونازین - می توانند مسئول پیشگیری از سرطان بالقوه باشند (39 ، 40).

قرار گرفتن در معرض ایزوفلاون ها در اوایل زندگی ممکن است به ویژه در برابر سرطان پستان در دوران زندگی محافظت کند (41 ، 42).

به خاطر داشته باشید که این شواهد محدود به مطالعات مشاهده ای است که نشان دهنده ارتباط بین مصرف سویا و پیشگیری از سرطان است - اما علت را اثبات نمی کند.

کاهش علائم یائسگی

یائسگی دوره ای از زندگی زن است که قاعدگی متوقف می شود.

اغلب با علائم ناخوشایند - مانند تعریق ، گرگرفتگی و نوسانات خلقی - همراه است که با کاهش سطح استروژن همراه است.

جالب اینجاست که زنان آسیایی - به ویژه زنان ژاپنی - نسبت به زنان غربی کمتر دچار علائم یائسگی می شوند.

عادت های غذایی مانند مصرف بیشتر غذاهای سویا در آسیا ممکن است این تفاوت را توضیح دهد.

مطالعات نشان می دهد که ایزوفلاون ها ، خانواده ای از فیتواستروژن های موجود در سویا ، ممکن است این علائم را کاهش دهند (43 ، 44).

محصولات سویا از این طریق بر همه زنان تأثیر نمی گذارد. به نظر می رسد سویا فقط در تولید کنندگان به اصطلاح Equol مؤثر است - افرادی که دارای نوعی از باکتری های روده هستند که قادر به تبدیل ایزوفلاون ها به استولا هستند.

Equol ممکن است مسئول بسیاری از مزایای سلامتی سویا باشد.

مصرف روزانه 135 میلی گرم ایزوفلاون به مدت 1 هفته - معادل 2.4 اونس (68 گرم) سویا در روز - باعث کاهش علائم یائسگی فقط در تولید کنندگان Equol (45).

در حالی که به طور سنتی از روشهای درمانی هورمونی به عنوان درمانی برای علائم یائسگی استفاده می شود ، امروزه مکمل های ایزوفلاون به طور گسترده ای مورد استفاده قرار می گیرد (46).

سلامت استخوان

پوکی استخوان با کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی به خصوص در خانمهای مسن مشخص می شود.

مصرف محصولات سویا ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را در خانمهایی که یائسگی را پشت سر گذاشته اند ، کاهش دهد (47 ، 48).

به نظر می رسد که این اثرات مفید ناشی از ایزوفلاون ها است (49 ، 50 ، 51 ، 52).

خلاصه سویا حاوی ترکیبات گیاهی است که ممکن است به جلوگیری از سرطان پستان و پروستات کمک کند. از این گذشته ، این حبوبات ممکن است علائم یائسگی را تسکین داده و خطر ابتلا به پوکی استخوان را در زنان یائسه کاهش دهد.

نگرانی ها و عوارض جانبی

حتی اگر سویا دارای چندین فواید سلامتی باشد ، برخی از افراد باید مصرف محصولات سویا را محدود کنند - یا از مصرف آنها به طور کلی اجتناب کنند.

سرکوب عملکرد تیروئید

مصرف زیاد محصولات سویا ممکن است عملکرد تیروئید را در برخی افراد سرکوب کرده و به کم کاری تیروئید کمک کند - وضعیتی که با تولید کم هورمونهای تیروئید ایجاد می شود (53).

تیروئید غده بزرگی است که رشد را تنظیم می کند و میزان سرعت انرژی بدن را کنترل می کند.

مطالعات حیوانی و انسانی نشان می دهد که ایزوفلاون های موجود در سویا ممکن است تشکیل هورمونهای تیروئید را سرکوب کند (54 ، 55).

یک مطالعه در 37 بزرگسال ژاپنی نشان داد که خوردن 1 اونس (30 گرم) سویا در روز به مدت 3 ماه باعث علائم مربوط به عملکرد سرکوب تیروئید می شود.

علائم این بیماری شامل ناراحتی ، خواب آلودگی ، یبوست و بزرگ شدن تیروئید بود - همه اینها پس از پایان مطالعه ناپدید شدند (56).

یک مطالعه دیگر در بزرگسالان مبتلا به کم کاری تیروئید خفیف نشان داد که مصرف 16 میلی گرم ایزوفلاون روزانه به مدت 2 ماه عملکرد تیروئید را در 10٪ از شرکت کنندگان سرکوب می کند (55).

مقدار ایزوفلاوونهای مصرفی نسبتاً ناچیز بود - معادل خوردن 0.3 اونس (8 گرم) سویا در روز (57).

با این حال ، اکثر مطالعات در بزرگسالان سالم هیچ ارتباط معنی داری بین مصرف سویا و تغییر در عملکرد تیروئید مشاهده نکرده اند (58 ، 59 ، 60).

تجزیه و تحلیل 14 مطالعه نشان داد که اثرات سوء قابل توجهی از مصرف سویا بر عملکرد تیروئید در بزرگسالان سالم مشاهده نمی شود ، در حالی که نوزادانی که به دلیل کمبود هورمون تیروئید متولد شده اند در معرض خطر بودند (58).

به طور خلاصه ، مصرف منظم فرآورده های سویا یا مکمل های ایزوفلاون ممکن است منجر به کم کاری تیروئید در افراد حساس بویژه در افرادی که غده تیروئید تحت فشار ندارند.

نفخ شکم و اسهال

مانند اکثر لوبیا ، سویا حاوی فیبرهای نامحلول است که ممکن است باعث احساس نفخ و اسهال در افراد حساس شود (13 ، 14).

اگرچه ناسالم نیست ، اما این عوارض جانبی می تواند ناخوشایند باشد.

متعلق به کلاس از الیاف به نام FODMAPs ، فیبرهای رافینوز و استاکیوز ممکن است علائم IBS ، یک اختلال گوارشی شایع را بدتر کند (15).

اگر IBS دارید ، اجتناب یا محدود کردن مصرف سویا ممکن است ایده خوبی باشد.

آلرژی سویا

آلرژی غذایی یک بیماری شایع است که در اثر واکنش ایمنی مضر به اجزای خاص در مواد غذایی ایجاد می شود.

آلرژی سویا توسط پروتئین های سویا - گلیسینین و کولگلیسینین - که در بیشتر محصولات سویا یافت می شود (7).

حتی اگر سویا یکی از رایج ترین مواد غذایی حساسیتی است ، آلرژی سویا در کودکان و بزرگسالان نسبتاً شایع نیست (61 ، 62).

خلاصه در برخی افراد ، محصولات سویا ممکن است عملکرد تیروئید را سرکوب کنند ، باعث نفخ و اسهال و منجر به واکنشهای آلرژیک شوند.

خط آخر

دانه های سویا دارای پروتئین بالایی هستند و منبع مناسبی از نظر کربوهیدرات و چربی هستند.

آنها منبع غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات مفید گیاهی مانند ایزوفلاون ها هستند.

به همین دلیل ، مصرف منظم سویا ممکن است علائم یائسگی را کاهش دهد و خطر ابتلا به سرطان پروستات و پستان را کاهش دهد.

با این حال ، آنها می توانند باعث بروز مشکلات گوارشی و سرکوب عملکرد تیروئید در افراد مستعد شوند.