بهترین تمرینات دوی سرعت برای سوزاندن کالری و افزایش سرعت و تناسب اندام

محتوا

• تمرینات سرعت دویدن مبتدی
• نمونه روال مبتدی
• تمرینات دوی سرعت بعدی
• نمونه روال سطح بعدی را با افزایش فواصل سرعت
• نمونه روال سطح بعدی با کاهش زمان بهبودی فعال
• فواید تمرینات دوی سرعت
• بهره وری
• عملکرد ورزشی را در ورزشکاران ماهر یا آموزش دیده بهبود می بخشد
• توده عضلانی را حفظ می کند
• قدرت خود را تقویت می کند
• آستانه بی هوازی را افزایش می دهد
• موارد احتیاطی را باید در نظر گرفت
• بردن

اگر می خواهید روشی کارآمد برای سوزاندن کالری داشته باشید ، استقامت قلبی عروقی و عضلانی خود را افزایش دهید و آمادگی جسمانی خود را به سطح بالاتری برسانید ، سپس اضافه کردن سرعت و فواصل روزانه به تمرین خود را در نظر بگیرید.

تمرینات دو سرعت بسیار خوبی برای یک جلسه تمرین کاردیو یا مقاومت است. می توانید آنها را بر اساس زمان ، سطح تناسب اندام ، شدت و فضای موجود برای ورزش شخصی سازی کنید.

برای کمک به شروع کار ، در اینجا چند نکته و مثال از تمرینات سرعت دو سرعته مبتدی و متوسط ​​تا پیشرفته آورده شده است.

تمرینات سرعت دویدن مبتدی

در مورد افزودن تمرینات دو سرعت به روال تناسب اندام ، یک قانون کلی این است که آن را آهسته انجام دهید.

به عبارت دیگر ، خیلی زود اضافه نکنید شما می خواهید به بدن خود اجازه دهید تا با شدت بالاتر سازگار شود و بین تمرینات زمان کافی برای استراحت به خود بدهید.

با توجه به این نکته ، مربی گواهینامه تناسب اندام ، امیلی فایتت از SHRED Fitness ، این نکات را برای طراحی یک تمرین دو سرعته مبتدی به اشتراک می گذارد.

• همیشه با گرم کردن شروع کنید. فایت توضیح می دهد: "با کشش های پویا ، پیاده روی سریع یا آهسته دویدن سبک شروع کنید تا عضلات خود را برای کارهایی که در شرف وقوع است آماده کنید."
• تمرین خود را رشد دهید. با بخش های سرعت دوی کوتاه تر شروع کنید ، به دنبال آن دو برابر مدت بهبودی یا در صورت لزوم بیشتر کنید. به عنوان مثال ، 30 ثانیه با 80 درصد حداکثر تلاش خود و به دنبال آن 60 تا 120 ثانیه بهبودی ، که می تواند شامل استراحت کامل ، پیاده روی سریع یا آهسته دویدن سبک باشد ، دوید سریع.
• برای بهبودی وقت بگذارید. "فقط بعد از یک تمرین سخت - یا هر تمرین دیگر شاخه را نکشید. زمانی که ضربان قلب شما پایین می آید به آهسته دویدن یا راه رفتن و کشش اختصاص دهید. "

نمونه روال مبتدی

1. دست گرمی بازی کردن: بدن خود را به مدت پنج دقیقه با راه رفتن ، دویدن آرام یا کشش های دینامیک گرم کنید.
2. دو سرعت: اولین سرعت خود را با سرعت متوسط ​​، تقریباً 50 تا 60 درصد از حداکثر تلاش خود ، انجام دهید. 30 ثانیه دو سرعت بزنید.
3. بهبودی فعال: سرعت خود را کم کنید یا 60 تا 120 ثانیه راه بروید.
4. دو سرعت: با حداکثر تلاش 70 درصدی به مدت 30 ثانیه دو سرعت بزنید.
5. بهبودی فعال: سرعت خود را کم کنید یا 60 تا 120 ثانیه راه بروید.
6. دو سرعت: با حداکثر تلاش 80 درصدی به مدت 30 ثانیه دو سرعت بزنید.
7. بهبودی فعال: سرعت خود را کم کنید یا 60 تا 120 ثانیه راه بروید.
8. با حداکثر تلاش 80 درصدی این الگو را به مدت 20 دقیقه ادامه دهید.

تمرینات دوی سرعت بعدی

چه در مسابقات سرعتهای مبتدی تسلط داشته باشید و چه اینکه قبلاً تجربه این نوع تمرینات را دارید ، افزایش شدت با دستکاری زمان ، راهی م effectiveثر برای ارتقا سطح تمرینات دو سرعته است.

پس از آماده شدن برای پیشبرد تمرینات دوی سرعت خود ، فایت پیشنهاد می کند که مدت دو سرعت را تغییر دهید و زمان بهبودی را کاهش دهید.

"به عنوان مثال ، با 80 درصد حداکثر تلاش خود به تمرین 30 ثانیه ای مبتدی برگردید و 60 تا 120 ثانیه بهبودی را تجربه کنید ، می توانید با دویدن 60 تا 120 ثانیه زمان دو سرعت را به 45 ثانیه برسانید ، یا 30 ثانیه دو سرعت با 60 تا 90 ثانیه بهبودی ، "او توضیح می دهد.

نمونه روال سطح بعدی را با افزایش فواصل سرعت

• دست گرمی بازی کردن: با پیاده روی ، آهسته دویدن سبک یا کشش های دینامیک ، پنج دقیقه خود را گرم کنید.
• دو سرعت: 45 ثانیه با 80 درصد حداکثر تلاش خود.
• بهبودی فعال: سرعت خود را کم کنید یا 60 تا 120 ثانیه راه بروید.
• این الگو را به مدت 20 تا 30 دقیقه تکرار کنید.

نمونه روال سطح بعدی با کاهش زمان بهبودی فعال

• دست گرمی بازی کردن: با پیاده روی ، آهسته دویدن سبک یا کشش های دینامیک ، پنج دقیقه خود را گرم کنید.
• دو سرعت: 30 ثانیه با 80 درصد حداکثر تلاش خود.
• بهبودی فعال: سرعت خود را کم کنید یا 60 تا 90 ثانیه راه بروید.
• این الگو را به مدت 20 تا 30 دقیقه تکرار کنید.

فواید تمرینات دوی سرعت

اگر هنوز مطمئن نیستید که فواصل دو سرعت را به روال ورزش خود اضافه کنید ، برخی از این مزایای اصلی را در نظر بگیرید:

بهره وری

افزودن دو سرعت به هر تمرین به شما کمک می کند تا از تمرینات متناوب با شدت بالا یا HIIT بهره مند شوید. این نوع تمرین فواصل شدیدتر را با یک دوره ریکاوری با شدت کم تا متوسط ​​جفت می کند.

این نه تنها باعث صرفه جویی در وقت و تقویت تناسب قلبی عروقی می شود ، بلکه طبق مطالعه ای که انجام شده است ، انجام یک تمرین HIIT می تواند کالری بیشتری از یک تمرین در حالت پایدار بسوزاند.

عملکرد ورزشی را در ورزشکاران ماهر یا آموزش دیده بهبود می بخشد

گنجاندن فواصل سرعت دویدن در برنامه کلی تناسب اندام می تواند به تقویت عملکرد ورزشی کمک کند.

بر اساس مطالعه ای که در این مسابقات انجام شد ، دوندگان آموزش دیده پس از دو هفته تمرین با سرعت دو سرعت توانستند عملکرد و استقامت و بی هوازی را بهبود بخشند.

توده عضلانی را حفظ می کند

بدن شما از فیبرهای عضلانی نوع I و II تشکیل شده است.

شما هنگام دویدن در مسافت ها یا انجام دوره های طولانی کاردیو ، فیبرهای عضلانی نوع I یا کشش آهسته را استخدام می کنید.

فیبرهای عضلانی نوع II یا انقباض سریع همان چیزی است که شما هنگام دویدن سرعت استفاده می کنید.

طبق شورای آمریکایی ورزش ، این الیاف نوع II هستند که تعریف عضلات را افزایش می دهند و به پاهای شما ظاهری لاغر می دهند. به علاوه ، از آنجا که فیبرهای نوع II با افزایش سن دچار آتروفی می شوند ، انجام فواصل دو سرعت می تواند به حفظ توده عضلانی بدون چربی که اغلب با افزایش سن از بین می رود ، کمک کند.

قدرت خود را تقویت می کند

از آنجا که تمرین دوی سرعت به انفجار سریع انرژی در حالت بی هوازی نیاز دارد ، فایت می گوید که شما قدرت و سرعت خود را افزایش خواهید داد.

آستانه بی هوازی را افزایش می دهد

هنگامی که آستانه بی هوازی خود را مانند تمرین دو سرعت افزایش می دهید ، فایت اشاره می کند که این باعث می شود بدن شما برای مدت زمان طولانی تری کار سخت تری داشته باشد.

موارد احتیاطی را باید در نظر گرفت

دقیقاً مانند هر تمرین ، اقدامات احتیاطی خاصی نیز وجود دارد که باید قبل از تمرین دو سرعت انجام دهید.

طبق کلینیک مایو ، تمرینات با شدت بالاتر ، به سبک بالستیک مانند فواصل سرعت دویدن در پیست یا تردمیل برای افرادی که آسیب اسکلتی عضلانی ، بنیاد اسکلتی عضلانی ضعیف دارند یا الگوی حرکتی نامناسب هستند مناسب نیست.

همانطور که گفته شد ، افراد با این شرایط ممکن است بتوانند با ورزش روی دوچرخه داخلی ، مربی بیضوی یا دویدن در استخر از دو سرعت کم ضربه نیز بهره مند شوند.

دویدن سرعت با سرعت در پیست سطح نرم تری نسبت به برخورد به روسازی فراهم می کند. اگر در نزدیکی یک مسیر با کیفیت دارید ، انجام دو سرعت در آنجا را در نظر بگیرید.

برخی از امکانات تناسب اندام دارای پیست های داخلی هستند که می توانید از آنها استفاده کنید. صرف نظر از زمین ، اطمینان حاصل کنید که کفش مخصوص دویدن برای اجرای دو سرعت دارید.

علاوه بر این ، هر کسی که مشکلات مربوط به قلب دارد ، باید قبل از امتحان دو سرعت با پزشک خود صحبت کند.

به علاوه ، کسانی که تازه به ورزش می پردازند ممکن است از همکاری با مربی برای طراحی یک برنامه دو سرعت بهره مند شوند. مربی می تواند روال متناسب با سطح شما را سفارشی کند و به اشتباهاتی که با تکنیک خود مرتکب می شوید اشاره کند.

بردن

گنجاندن دوومیدانی سریع در تمرینات ورزشی روشی کارآمد و م toثر برای آموزش سیستم بی هوازی ، سوزاندن کالری و بهبود توده عضلانی بدون چربی در پاها است.

از آنجا که این نوع تمرینات بسیار طاقت فرسا هستند ، شما فقط باید دو تا سه روز در هفته فواصل دو سرعت را انجام دهید.

اگر احساس درد یا ناراحتی می کنید ، در تنفس مشکل دارید یا احساس ضعف می کنید ، کاری را که انجام می دهید متوقف کنید. در صورت ادامه این علائم با پزشک خود صحبت کنید.