آیا غلات و حبوبات جوانه زده سالم هستند؟

محتوا

• غلات و حبوبات جوانه زده چیست؟
• محتوای غذایی بهبود یافته و قابلیت هضم آن در مقایسه با غلات کامل است
• محتوای پایین آنتی بادی باعث بهبود جذب ویتامین ها و مواد معدنی می شود
• ممکن است با طولانی تر نگه داشتن و کاهش هوس ها ، به کاهش وزن کمک کنید
• محتوای فیبر ممکن است از کنترل قند خون پشتیبانی کند
• ممکن است با کاهش فشار خون و کلسترول از سلامت قلب محافظت کند
• متنوع و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما
• خط پایین

جوانه زدن روشی است که در سالهای اخیر در بین علاقه مندان به سلامت رواج پیدا کرده است.

ادعا می شود که دانه ها و حبوبات جوانه زده از نظر مواد مغذی بیشتر و به راحتی قابل هضم از انواع بی پروا هستند.

برخی تحقیقات حتی نشان می دهد که ممکن است از برخی از بیماری ها و کاهش وزن کمک کند.

در این مقاله نگاهی دقیق تر به غلات جوانه زده و حبوبات و مزایای سلامتی آنها می پردازیم.

غلات و حبوبات جوانه زده چیست؟

جوانه زدن ، همچنین به عنوان جوانه زنی شناخته می شود ، یک روش معمول است که برای بهبود قابلیت هضم و ارزش غذایی دانه ها ، دانه ها ، آجیل یا حبوبات استفاده می شود.

این شامل خیساندن غذا تا 24 ساعت و سپس تخلیه و شستشوی مکرر طی چند روز است.

دانه ها و حبوبات جوانه زده را می توان پخته و به ظروف اضافه کرد یا آنرا خشک کرده و داخل آرد برای استفاده در پخت اضافه کرد.

غلات جوانه زده نیز معمولاً در محصولاتی مانند نان ، چیپس ، ماکارونی و پوسته پیتزا مورد استفاده قرار می گیرد.

گفته می شود که روند جوانه زدن باعث افزایش غلظت چندین ماده مغذی ، کاهش محتوای ضد مغذی و تأمین کننده بسیاری از مزایای سلامتی می شود.

خلاصه جوانه زدن فرآیندی است که شامل خیساندن ، تخلیه و شستشو بذرها ، غلات ، آجیل و حبوبات برای مدت طولانی برای بهبود قابلیت هضم و ارزش غذایی آنها است.

محتوای غذایی بهبود یافته و قابلیت هضم آن در مقایسه با غلات کامل است

غلات و حبوبات به طور معمول دارای فیبر ، ویتامین های گروه B و مواد معدنی مهم از جمله آهن ، روی و منیزیم هستند (1 ، 2).

آنها همچنین حاوی مقدار مناسبی پروتئین هستند که برای رشد ، توسعه ، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت کلی ضروری است (3).

مطالعات نشان می دهد جوانه زدن باعث افزایش بیشتر مواد مغذی غلات و حبوبات می شود.

در حقیقت نشان داده شده است که جوانه زدن باعث افزایش مشخصات اسیدهای آمینه در غذاها ، افزایش غلظت پروتئین آنها و بهبود کیفیت و در دسترس بودن ویتامین ها و مواد معدنی می شود (4).

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که جوانه زدن گاوها منجر به ویتامین C و 38 بار بیشتر پروتئین می شود. قابلیت هضم پروتئین در گاو نیز تا 20٪ بهبود یافت (5).

یک مطالعه دیگر نشان داد که جوانه زنی گندم سیاه هم ارزش غذایی و هم مقدار آنتی اکسیدان های ضد بیماری را در محصول نهایی افزایش داده است (6).

خلاصه غلات و حبوبات سرشار از فیبر ، پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. مطالعات نشان می دهد جوانه زدن می تواند پروتئین و قابلیت هضم را بهبود بخشد و باعث افزایش سطح ویتامین C و آنتی اکسیدان ها شود.

محتوای پایین آنتی بادی باعث بهبود جذب ویتامین ها و مواد معدنی می شود

آنتی مغذی ها ترکیباتی هستند که باعث کاهش جذب برخی مواد مغذی در بدن شما می شوند.

برخی از مواد مغذی مانند اسید فیتیک ، لکتین ها و مهار کننده های پروتئاز به ویژه در غلات و حبوبات متمرکز شده اند.

این ممکن است به کمبودهای غذایی برای گیاهخواران ، گیاهخواران یا کسانی که رژیم های خود را در اطراف دانه ها و حبوبات متمرکز می شوند (7).

جوانه زدن می تواند یک روش ساده برای کاهش محتوای ضد مواد مغذی غذاها و تقویت جذب ویتامین ها و مواد معدنی باشد.

مطالعات نشان می دهد که جوانه زدن می تواند میزان اسید فیتیک را تا 81٪ کاهش دهد (8 ، 9).

یک مطالعه دیگر نشان داد که جوانه زدن باعث کاهش سطح لکتین 85٪ و مهارکننده های پروتئاز را 76٪ کاهش می دهد (10).

این می تواند جذب پروتئین و مواد معدنی مهم مانند آهن ، روی ، کلسیم ، منیزیم و منگنز را افزایش دهد (11).

خلاصه جوانه زدن دانه ها و حبوبات باعث کاهش تعداد مواد مغذی می شود و این باعث افزایش جذب پروتئین و مواد معدنی مانند آهن ، روی ، کلسیم ، منیزیم و منگنز می شود.

ممکن است با طولانی تر نگه داشتن و کاهش هوس ها ، به کاهش وزن کمک کنید

اگر می خواهید چند پوند اضافی از دست بدهید ، ممکن است بخواهید دانه های جوانه زده و حبوبات را به رژیم خود اضافه کنید.

فیبر آنها زیاد است ، که به آرامی در بدن شما حرکت می کند. این باعث می شود احساس سیری طولانی تر شود ، میل شدید را کاهش داده و کاهش وزن را افزایش می دهد (12).

آنها همچنین حاوی مقدار مناسبی از پروتئین هستند ، که می تواند اشتها و کل کالری دریافتی را کاهش دهد (13).

علاوه بر این ، چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف بیشتر غلات کامل و حبوبات می تواند به کاهش وزن بیشتر مرتبط باشد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه در 1475 نفر نشان داد که افرادی که مرتباً لوبیا مصرف می کنند نسبت به افرادی که هرگز این غذا را نخورده اند ، وزن بدن کمتری دارند و اندازه کمر آنها نیز کوچکتر است.

علاوه بر این ، مصرف کنندگان لوبیا 23٪ خطر افزایش اندازه دور کمر و 22٪ خطر چاقی را کاهش می دهند (14).

یک مطالعه بزرگ دیگر در تقریباً 45000 نفر مشاهده کردند که خوردن بیشتر غلات کامل با کاهش شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر در کودکان و بزرگسالان همراه است (15).

خلاصه غلات و حبوبات جوانه زده دارای فیبر و پروتئین هستند ، که ممکن است به کاهش اشتها و کالری کمک کند. مصرف غلات کامل و حبوبات با کاهش وزن بدن و دور کمر در ارتباط است.

محتوای فیبر ممکن است از کنترل قند خون پشتیبانی کند

حبوبات جوانه زده و غلات کامل سرشار از فیبر هستند که ممکن است از کنترل قند خون بهره مند شوند.

فیبر جذب قند را در جریان خون شما کند می کند و از بروز سنبله و تصادف در سطح قند خون جلوگیری می کند (16).

تحقیقات همچنین ارتباطی بین مصرف حبوبات جوانه زده و غلات سبوس دار و کنترل قند خون بهبود یافته (17).

براساس یک مطالعه کوچک در 11 نفر با اختلال در کنترل قند خون ، مصرف برنج قهوه ای جوانه زده به مدت شش هفته ، قند خون را به میزان قابل توجهی کاهش داده ، در مقایسه با برنج سفید (18).

یک مطالعه دیگر در مورد 2،027 نفر نشان داد کسانی که حبوبات می خورند مرتباً قند خون ناشتا را ناشتا تر از کسانی که نکردند (19).

خلاصه حبوبات جوانه زده و غلات کامل دارای فیبر هستند ، که می تواند قند خون را کاهش دهد. مطالعات نشان می دهد که خوردن حبوبات جوانه زده و غلات کامل می تواند به کاهش قند خون مرتبط باشد.

ممکن است با کاهش فشار خون و کلسترول از سلامت قلب محافظت کند

به لطف مشخصات عالی مواد مغذی ، مصرف دانه های جوانه زده و حبوبات ممکن است برای قلب شما مفید باشد.

در حقیقت ، یک مطالعه به دنبال 9،632 بزرگسال در طی 19 سال ، نشان داد که افرادی که حداقل چهار بار در هفته حبوبات می خورند ، در مقایسه با افرادی که کمتر از یک بار در هفته می خورند ، 22٪ خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب داشتند.

به طور مشابه ، یک بررسی 45 مطالعه نشان داد که خوردن سه وعده غلات کامل در روز با 19٪ خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و 12٪ خطر سکته مغزی همراه است (21).

خوردن بیشتر غلات سبوس دار و حبوبات نیز با پایین آمدن سطح کلسترول ، یکی از مهمترین عوامل خطر بیماری قلبی مرتبط است (22 ، 23).

آنها همچنین ممکن است فشار خون را کاهش دهند ، که می تواند به حفظ فشار ماهیچه های قلب شما کمک کند و آن را سالم و قوی نگه دارد (24 ، 25).

خلاصه خوردن حبوبات جوانه زده و غلات کامل می تواند به کاهش فشار خون و کلسترول خون کمک کند و ممکن است با خطر پایین تر بیماری قلبی همراه باشد.

متنوع و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما

علاوه بر اینکه سرشار از مواد مغذی ضروری است که می تواند سلامت کلی را ارتقا بخشد ، دانه های جوانه زده و حبوبات نیز به طرز باورنکردنی متنوع و آسان به رژیم غذایی شما اضافه می شوند.

آنها را می توان در سوپ ها ، خورش ها ، شیرها و ریزوتوها تهیه و استفاده کرد ، در حالی که می توان حبوبات خام را در سالادها وارد کرد تا کمی ترد شود.

همچنین می توانید غلات و حبوبات جوانه زده یا پخته شده خرد شده را خرد کرده و آسیاب کنید تا آرد درست شود و از آن در دستور العمل های پخت مورد علاقه خود استفاده کنید.

البته بخاطر داشته باشید که بهتر است به جای محصولات از قبل بسته بندی شده مانند تراشه و کراکر ، از منابع غذایی کل غلات و حبوبات جوانه زده استفاده کنید.

دومی ها نه تنها پر از سدیم ، مواد افزودنی و مواد مغذی هستند که به طور کلی فرآوری می شوند و از خصوصیات بالقوه سلامتی آنها را نابود می کنند.

خلاصه غلات و حبوبات جوانه زده را می توان به صورت خام یا در انواع دستور العمل ها تهیه کرد. انتخاب محصولات غذایی کامل بر روی غذاهای از پیش بسته بندی شده و فرآوری شده می تواند مزایای بالقوه سلامتی را به حداکثر برساند.

خط پایین

در مقایسه با غلات سبوس دار ، غلات جوانه زده و حبوبات از نظر ویتامین ها و مواد معدنی مهم بیشتر هستند اما در ماده مغذی های کمتری که باعث مهار جذب آنها می شود بیشتر است.

آنها ممکن است قند خون را کاهش دهند ، سلامت قلب را تقویت کرده و به کاهش وزن کمک کنند.

علاوه بر این ، آنها به راحتی دستور العمل ها و غذاهای بسیاری را تهیه و اضافه می کنند.

سعی کنید از دانه های جوانه زده و حبوبات بخشی از رژیم سالم خود استفاده کنید تا از مزایای سلامتی بسیاری آنها استفاده کنید.