مزایای ورزش شدید و چگونگی افزودن آن به تمرین

محتوا

• چه چیزی ورزش سنگین تلقی می شود؟
• ورزش شدید در مقابل ورزش متوسط
• فواید ورزش شدید
• نحوه اندازه گیری شدت ورزش
• 1. ضربان قلب شما
• 2. آزمون گفتگو
• 3. میزان اعمال درک شده (RPE)
• چگونه می توان فعالیت شدید را به تمرین خود اضافه کرد
• نکات ایمنی
• با پزشک خود مشورت کنید
• شدت را به آرامی جمع کنید
• زمان بهبودی را فراموش نکنید
• هیدراته بمانید
• خط آخر

چه به یک فلات تمرینی برخورد کرده باشید و چه فقط آماده اید تا مسائل را بالا ببرید ، افزودن ورزش های سنگین تر - که به آن ورزش های با شدت بالا نیز می گویند - به روال کلی تناسب اندام شما یکی از راه های افزایش کالری سوزی ، بهبود سلامت قلب ، و متابولیسم بدن را تقویت کنید.

با این حال ، برای انجام این کار با خیال راحت و موثر ، برخی از دستورالعمل ها وجود دارد که باید آنها را دنبال کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مزایای ورزش شدید و اینکه چگونه می توانید با خیال راحت شدت تمرینات خود را افزایش دهید ، به مطالعه ادامه دهید.

چه چیزی ورزش سنگین تلقی می شود؟

وقتی نوبت به ورزش می رسد ، شدت تمرین شما به اندازه مدت زمان تمرین مهم است. به طور کلی ، شدت ورزش به سه دسته تقسیم می شود:

• کم
• در حد متوسط
• نیرومند یا سنگین

بر اساس انجمن قلب آمریکا برای اینکه یک فعالیت شدید انجام شود ، باید در 70 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب خود کار کنید. نمونه هایی از ورزش شدید عبارتند از:

• در حال دویدن
• دوچرخه سواری با سرعت 10 مایل در ساعت یا سریعتر
• با کوله پشتی سنگین در سربالایی سریع می روید
• طناب پرش

ورزش کم و متوسط ​​برای دوره های طولانی تر راحت تر است زیرا شما زیر 70 درصد حداکثر ضربان قلب خود کار می کنید و ، گاهی اوقات ، خیلی کمتر از آن سطح.

برای استفاده از مزایای سلامتی ، دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها توصیه می کند که افراد 18 ساله و بالاتر یکی از موارد زیر را داشته باشند:

• 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​در هفته
• 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته
• ترکیبی از هر دو نوع فعالیت در طول هفته گسترش یافته است

ورزش شدید در مقابل ورزش متوسط

افزایش شدت ورزش تقریباً ساده است. هنوز هم می توانید در فعالیت های مورد علاقه خود شرکت کنید - فقط با سرعت بیشتری.

یکی از فواید ورزش های شدیدتر این است که می توانید پاداش های ورزش با شدت متوسط ​​اما در زمان کمتری را بدست آورید. بنابراین ، اگر زمان ضروری است ، انجام یک تمرین 20 دقیقه ای شدیدتر می تواند به اندازه انجام یک جلسه تمرین 40 دقیقه ای کندتر ، مفید باشد.

در اینجا چند نمونه از آن آورده شده است.

فواید ورزش شدید

علاوه بر کارآیی بیشتر ، گرم کردن جلسات تناسب اندام می تواند به روش های مختلفی برای سلامتی شما مفید باشد. بیایید نگاهی دقیق به برخی از مزایای مبتنی بر شواهد در یک تمرین با شدت بالاتر بیندازیم.

• کالری سوزی بالاتر. طبق شورای ورزش آمریكا ، كار با شدت بالاتر به اکسیژن بیشتری احتیاج دارد كه كالری بیشتری می سوزاند. همچنین به مصرف بیش از حد اکسیژن بعد از ورزش (EPOC) یا "اثر پس از سوختن" کمک می کند که حتی پس از پایان کار نیز می توانید کالری سوزی را ادامه دهید. این بدان معنی است که متابولیسم بدن شما بعد از یک جلسه تمرین شدید برای مدت طولانی تری بالا خواهد ماند.
• کاهش وزن بیشتر کالری سوزی بیشتر و متابولیسم بالا به شما کمک می کند تا سریعتر از انجام ورزش با شدت کم یا متوسط ​​وزن کم کنید.
• سلامت قلب بهبود یافته است. طبق یک ، به نظر می رسد ورزش با شدت بالا و متوسط ​​احتمال وقایع قلبی عروقی کم ، حتی در کسانی که بیماری قلبی دارند ، ارائه می دهد. مزایای قلبی عروقی می تواند شامل موارد زیر باشد:
  • فشار خون دیاستولیک
  • کنترل قند خون
  • ظرفیت هوازی
• خلق و خوی بهبود یافته ورزش با شدت بالا نیز ممکن است روحیه شما را تقویت کند. طبق یک مطالعه بزرگ در سال 2015 که داده های بیش از 12000 شرکت کننده را تجزیه و تحلیل کرد ، محققان ارتباط معنی داری بین ورزش شدید و علائم افسردگی کمتر را یافتند.
• خطر کمتری برای مرگ و میر طبق یک سال 2015 ، محققان دریافتند که یک فعالیت شدید ممکن است برای جلوگیری از مرگ زودرس مهم باشد. این مطالعه که بیش از 6 سال 204،542 نفر را دنبال کرده بود ، از کاهش 9 تا 13 درصدی مرگ و میر برای کسانی که شدت جلسات ورزشی خود را افزایش می دهند ، خبر داد.

نحوه اندازه گیری شدت ورزش

بنابراین ، از کجا می دانید که مطمئناً در سطح سختی ورزش می کنید؟ بیایید به سه روش برای اندازه گیری شدت فعالیت بدنی نگاه کنیم.

1. ضربان قلب شما

نظارت بر ضربان قلب یکی از معتبرترین روش ها برای اندازه گیری شدت ورزش است. ورزش 70 تا 85 درصد از حداکثر ضربان قلب شما به منزله شدت ورزش شدید است.

حداکثر ضربان قلب شما سریعترین ضربان قلب شما است. برای اینکه بدانید حداکثر ضربان قلب شما چیست ، باید سن خود را از 220 سال کم کنید. به عنوان مثال ، برای یک فرد 40 ساله:

• 220 دور در دقیقه (ضربان در دقیقه) منهای سن
• 220 - 40 = 180 دور در دقیقه

برای تمرین با سرعت بالا ، می خواهید 70 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب خود را ورزش کنید. مثلا:

• 180 0. 0.70 (70 درصد) = 126
• 180 0. 0.85 (85 درصد) = 153

برای یک فرد 40 ساله ، محدوده آموزش شدید 126 تا 153 دور در دقیقه است.

با استفاده از دستگاه اندازه گیری ضربان قلب یا گرفتن نبض ، می توانید ضربان قلب خود را هنگام تمرین بررسی کنید.

2. آزمون گفتگو

یکی از ساده ترین راه ها برای اندازه گیری شدت ورزش است.

• اگر ادامه دادن مکالمه برایتان دشوار است ، احتمالاً با سرعت و شدت زیادی در حال تمرین هستید.
• اگر می توانید با کمی نفس راحتی نسبتاً راحت صحبت کنید ، احتمالاً با سرعت متوسط ​​ورزش می کنید.
• اگر برای شما آسان است که آواز را با صدای بلند بخوانید ، سرعت شما ممکن است خیلی کند باشد. برای دریافت مزایای بیشتر از تمرین ، ممکن است بخواهید سرعت خود را افزایش دهید.

3. میزان اعمال درک شده (RPE)

مقیاس میزان تحمل فشار (RPE) یک اندازه گیری ذهنی از شدت ورزش است.

هنگام استفاده از RPE ، به ضربان قلب ، تنفس و خستگی عضلانی توجه خواهید کرد و میزان فعالیت خود را بر اساس مقیاسی که از 1 تا 10 است ، ارزیابی کنید. هیچ گونه فعالیت به عنوان 1 و حداکثر تلاش به 10 داده می شود .

برای اینکه شدید تلقی شود ، یک فعالیت باید سطح 6 تا 7 را برآورده کند یا از آن فراتر رود ، که در مقیاس RPE سخت تلقی می شود. این شامل دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا است. دویدن بدون توقف در مقیاس RPE در رده 8 تا 9 قرار دارد.

چگونه می توان فعالیت شدید را به تمرین خود اضافه کرد

افزودن فعالیت شدید به برنامه هفتگی تمرینات شما نیاز به برنامه ریزی دقیق دارد. خوشبختانه بسیاری از فعالیت هایی که در سطح متوسط ​​انجام می دهید به راحتی با شدت بیشتری انجام می شوند.

یکی از راه های وارد کردن فعالیت هوازی شدید در برنامه روزانه شما ، تمرین تمرینی با شدت زیاد (HIIT) است. این نوع تمرین ترکیبی از انفجارهای کوتاه فعالیت شدید است - به طور معمول در 80 تا 95 درصد حداکثر ضربان قلب شما انجام می شود - با دوره های بهبودی 40 تا 50 درصد حداکثر ضربان قلب.

برای ادامه این سطح از آموزش ، نسبت 2 به 1 نسبت به استراحت را در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، یک تمرین تردمیل یا جلسه دویدن در فضای باز می تواند شامل موارد زیر باشد:

• 30 ثانیه با سرعت 9 تا 10 مایل در ساعت در حال اجرا است
• به دنبال آن 60 ثانیه با سرعت 3 تا 4 مایل در ساعت حرکت کنید
• این نسبت کار به استراحت را به مدت 20 تا 30 دقیقه متناوب کنید

انجام یک ورزش سریع مانند فوتبال ، بسکتبال یا راکتبال یکی دیگر از راه های موثر برای افزودن فعالیت های سنگین به برنامه های بدن سازی است. شرکت در کلاس های دوچرخه سواری یا دورهای شنا از دیگر روش های ایجاد تمرینات شدید ورزشی در تمرینات شما است.

نکات ایمنی

قبل از اینکه شدت تمرینات را بالا ببرید ، مهم است که نکات ایمنی زیر را در ذهن داشته باشید.

با پزشک خود مشورت کنید

اگر وضعیت سلامتی دارید یا مدتی است فعال نبوده اید ، قبل از شروع یک تمرین ورزشی با شدت بالا ، حتماً با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می تواند در مورد سطح ایمن ورزش یا چگونگی فعالیت بیشتر به ایمن ترین حالت ممکن به شما مشاوره دهد.

شدت را به آرامی جمع کنید

رفتن از تمرینات با شدت کم یا متوسط ​​به یک ورزش شدید نیاز به وقت و حوصله دارد. اگرچه ممکن است با هر دو پا آماده پرش باشید ، اما ایمن ترین روش برای افزودن ورزش های شدیدتر انجام این کار به اندازه لقمه است. سریع فشار آوردن به خود می تواند منجر به آسیب دیدگی و فرسودگی شغلی شود.

مثلا:

• هفته 1: یک جلسه تمرین قلبی با سرعت متوسط ​​را برای یک تمرین HIIT عوض کنید.
• هفته 2: یک جلسه با گام متوسط ​​را با یک تمرین HIIT عوض کنید ، و همچنین یک جلسه تمرین قدرت مدار را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید.
• هفته 3 و 4: هفته های 1 و 2 را تکرار کنید قبل از اینکه تمرینات شدیدتری را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید.

همچنین بهتر است در طول هفته از تمرینات شدید خود صرف نظر کنید. سعی کنید دو جلسه سخت پشت سر هم انجام ندهید.

زمان بهبودی را فراموش نکنید

بدن شما در مقایسه با یک جلسه با شدت کم یا متوسط ​​به زمان بیشتری برای بازیابی از یک تمرین شدید نیاز دارد.

برای کمک به بهبودی بدن ، اطمینان حاصل کنید که همیشه بعد از انجام فعالیت بدنی شدید ، حالت خنک کننده و کشش را داشته باشید.

هیدراته بمانید

هیدراته ماندن به ویژه هنگامی که سخت ورزش می کنید بسیار مهم است. عدم نوشیدن مایعات کافی می تواند کیفیت تمرین شما را تحت تأثیر قرار دهد و باعث احساس خستگی ، بی حالی یا سرگیجه شود. حتی ممکن است منجر به سردرد و گرفتگی شود.

خط آخر

افزایش شدت جلسات تمرینی می تواند روشی م effectiveثر در تقویت سلامت و تناسب اندام کلی شما باشد. همچنین این یک روش آسان برای صرفه جویی در وقت هنگام تلاش برای قرار دادن یک تمرین در روز است.

برای بازی ایمن ، همیشه آهسته شروع کنید و به احساس بدن توجه کنید.

در حالی که ورزش شدید فواید زیادی برای سلامتی به همراه دارد ، اما برای همه مناسب نیست. اگر وضعیت سلامتی دارید یا مدتی فعال نبوده اید ، قبل از تمرین در سطح شدیدتر ، حتماً با پزشک خود صحبت کنید.