3 حرکت برای تقویت بزرگترین عضله بدن شما - باسن شما

محتوا

• عضلات گلوت چیست؟
• چرا آموزش عضلات گلوتئال بسیار مهم است؟
• سه تا از بهترین تمرینات گلوت
• 1. رانش ران
• 2. پیاده روی باند پهلو
• 3. لانج کوتاه
• بردن

وقت آن است که مکالمه را در مورد لب به لب تغییر دهیم

اغلب اوقات ، عضلات پشت ما به دامنه مدل های اینستاگرام ، "نوارهای غنیمت" ، و بوت کمپ های بیکینی منتقل می شوند. برای اینکه واضح باشد: نشان دادن لب به لب ، یا مایل به ساختن یک جادوگر زیبا کاملاً مشکلی ندارد.

اما مجسمه سازی در پشت خود نیازی نیست که کاملاً دنبال زیبایی باشد. حقیقت این است که ، عضلات شکم ما کارهای دیگری بیش از این است که فقط در شلوار یوگا جلوه کنیم. آنها به ما کمک می کنند تا وضعیت مناسب بدن خود را حفظ کرده و در فعالیت هایی مانند دویدن ، پرش و کوهنوردی شرکت کنیم.

اگر قبلاً حرکاتی را که عضلات گلوتئال شما را هدف قرار می دهند در تمرینات خود وارد نکرده اید ، تقویت مهمترین گروه عضلانی بدن انسان را از دست می دهید.

عضلات گلوت چیست؟

بدون غوطه ور شدن در آناتومی و حرکت شناسی ، گلوتان به سه عضله مجزا تقسیم می شود:

• گلوتئوس ماکسیموس. این بزرگترین عضله گلوت است که مسئول شکل گیری لب به لب شما است. این به ما کمک می کند تا هنگام نشستن یا ایستادن به حالت ایستاده قرار بگیریم. گلوتئوس ماکسیمموس برای فعالیتهایی که نیاز به تولید نیرو از پایین بدن دارند نیز مهم است: پریدن ، دویدن ، ایستادن ، بالا رفتن از پله و غیره.
• Gluteus medius. گلوتئوس میانیوس بین گلوتئوس حداکثر و گلوتئوس مینیموس است. نقش آن مانند گلوتئوس مینیموس کمک به چرخش پا و تثبیت لگن است.
• گلوتئوس مینیموس گلوتئوس مینیموس کوچکترین و عمیق ترین عضله سه گلوت اصلی است و همچنین قسمت مهمی از چرخش اندام تحتانی و ثابت نگه داشتن لگن هنگام حرکت است.

علاوه بر این سه ، tensor fasciae latae - معروف به باند IT - در تعادل لگن و ایجاد ثبات از طریق زانو هنگام راه رفتن یا دویدن کمک می کند.

چرا آموزش عضلات گلوتئال بسیار مهم است؟

خواه در تلاش برای بدست آوردن غنیمت بزرگتر باشید یا نه ، هنوز باید گلوتان را تقویت کنید.

به این فکر کنید که هر چند وقت یکبار کارهایی مانند راه رفتن ، ایستادن یا استفاده از پله ها را انجام می دهید - بدون گلوت ما ، این حرکات غیرممکن است.

متأسفانه ، بیشتر ما عضلات گلوتئال خود را با فعالیتی که هر روز ساعت ها روی آن می گذرانیم ، ضعیف می کنیم: نشستن. طبق نظرسنجی شرکت سازنده ارگونومیک Ergotron ، 86 درصد کارگران تمام وقت آمریکایی نیاز به نشستن همه روز و هر روز دارند. و این فقط در محل کار است.

ساعت های طولانی پشت میز خود را با شلوغی شبانه Netflix روی کاناپه ترکیب کنید و دستورالعمل گلوت های ضعیف و خم شدن مفصل ران را دارید ، ماهیچه هایی که به کشیدن پاها به سمت بالاتنه کمک می کنند.

این مشکلات می تواند باعث ایجاد مشکلات جدی در قسمت های بدن فراتر از لب به لب شما شود ، از جمله کمر درد و درد زانو. به همین دلیل تقویت انتهای عقب بسیار مهم است.

جیک شویند ، BS ، دارای گواهینامه NASM ، می گوید: "غفلت از عضلات گلوت ، همراه با یک سبک زندگی بی تحرک ، می تواند منجر به عوارضی شود که از باسن شروع می شوند و تا پایین پا می روند یا تا ستون فقرات گردنی بالا می روند." مربی و صاحب آموزش شخصی Schwind Fitness در شمال ویرجینیا.

شاید مشکل نشستن برای شما در محل کار صدق نکند ، یا شما یکی از 23 درصدی هستید که میزان توصیه شده ورزش هفتگی را می گیرید. حتی اگر یک ورزشکار ، دونده ، یا فقط یک فرد فعال هستید ، باز هم نیاز به آموزش احترام دارید.

و تحقیقاتی برای اثبات آن وجود دارد - یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که فعال شدن بیشتر گلوتئال باعث ایجاد نیروی تولید شده هنگام پرش از حالت اسکات می شود. یک مطالعه در سال 2012 پیشنهاد کرد که "تمرینات کم بار با هدف قرار دادن گروه عضله گلوتئال به شدت باعث تولید انرژی منفجره می شود."

به طور خلاصه: گلوت ها نه تنها بزرگترین ، قدرتمندترین گروه عضلانی بدن شما هستند ، آموزش آنها به شما در بهبود وضعیت بدن ، به حداقل رساندن کمر درد و تولید سرعت و قدرت در حین ورزش و عملکرد ورزشی کمک می کند.

در واقع فقط یک س leftال باقی مانده است: بهترین روش برای آموزش شکم شکم چیست؟

سه تا از بهترین تمرینات گلوت

گرچه می توانید از حرکات مرکب هالتر یک فعالیت عالی گلوتئال را بدست آورید ، انجام این آسانسورها آسان ترین حالت نیست ، مخصوصاً اگر تازه وارد سالن ورزشی شده اید.

شویند می گوید: "اسکات پشت و ددلیفت تمرینات خوبی برای گلوت است ، اما بسیاری از افراد در حفظ فرم صحیح با این حرکات مشکل دارند."

چمباتمه زدن فقط گلوتئوس ماکزیموس را هدف قرار می دهد. برای یک قنداق کاملاً گرد (در نظر گرفته شده برای جناس) ، باید حرکاتی را که ضربه می زند ، انجام دهید همه عضلات فوق الذکر

در اینجا سه ​​تمرین گلوت برای افزودن به تمرین شما وجود دارد:

1. رانش ران

این تمرین که "پل" نیز نامیده می شود ، کاملاً قابل توضیح است.

1. دراز کشیده و روی زمین دراز بغل ، پهلوها و زانوها را خم کرده و پاها را داخل آن قرار دهید ، در حالی که باسن خود را به سمت بالا حرکت می دهید ، پاشنه خود را به زمین فشار دهید
2. آهسته بروید و در تمام مدت عضلات هسته و شکم خود را سفت کنید.

اگر قبلاً هرگز رانش ران نداده اید ، فقط با استفاده از وزن بدن شروع کنید. به محض اینکه آویزان شدید ، می توانید با قرار دادن یک توپ دارویی ، کتری یا هالتر در ناحیه لگن ، وزن خود را اضافه کنید. مقاومت بیشتر به تقویت گلوتان کمک می کند.

2. پیاده روی باند پهلو

ابتدا با قرار دادن یک نوار مقاومت در اطراف پاها ، دقیقاً بالای زانوها شروع کنید. اگر می خواهید سختی را افزایش دهید ، باند را زیر زانو ، بالای مچ پا قرار دهید.

1. برای انجام حرکت ، لب به لب خود را به عقب فشار دهید و زانوها را خم کنید مانند اینکه چمباتمه می خورید.
2. پشت خود را صاف نگه دارید و هسته خود را درگیر کنید در حالی که پای راست خود را 8-10 اینچ به سمت راست حرکت می دهید ، سپس پای چپ خود را به سمت آن بیاورید.
3. سپس ، با پای مخالف تکرار کنید.

نکته اصلی این است که پاهای خود را با لگن رانندگی کنید.

گلوتئوس میدیوس و مینیموس در حرکاتی که نیاز به آدم ربایی یا دور شدن از وسط بدن دارند بسیار مهم هستند. با پیاده روی های باند جانبی ، شما گلوتها و همچنین عضلات ران را هدف قرار می دهید.

با بهتر شدن ، می توانید با استفاده از یک باند ضخیم تر با مقاومت بیشتر ، یا حرکت باند به سمت پایین مچ پا را افزایش دهید.

3. لانج کوتاه

نهنگ لبه ای نه تنها عضلات گلوتئوس متوسط ​​و مینیموس را جذب می کند ، بلکه بسته به سطح شما نیز بسیار قابل تنظیم است.

1. ابتدا بایستید و پا را تقریباً به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
2. با پشت صاف و هسته محکم ، پای چپ خود را پشت و به سمت خارج پای راست خود بیاورید.
3. باسن های خود را از طریق گلوت هایتان رها کنید تا پای راست تقریباً با زمین موازی شود و سپس به حالت اولیه برگردید.
4. 4 تکرار را تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.

علاوه بر گلوت ، لنگه کوتاه همچنین عضلات چهار سر ران ، گوساله ها و مفصل ران را استخدام می کند.

برای دشوارتر کردن حرکت ، کتری یا دمبل را نگه دارید. همچنین می توانید در پایین حرکت چند ثانیه مکث کنید تا سوختگی اضافی ایجاد شود.

بردن

مهم نیست که اهداف تناسب اندام شما چیست و یا در چه مکانی در سفر هستید ، تقویت باسن به شما کمک می کند تا سلامتی ، بدون درد داشته باشید و عملکرد بدنی را بهبود بخشد.

حالا برو Sir-Mix-A-Lot را افتخار کن و آن غنیمت را بساز!

راج چاندر یک مشاور و نویسنده مستقل و متخصص در بازاریابی دیجیتال ، تناسب اندام و ورزش است. او به مشاغل کمک می کند تا محتوایی را تولید کنند که منجر به تولید شود. راج در واشنگتن دی سی زندگی می کند ، جایی که در اوقات فراغت خود از بسکتبال و تمرینات قدرتی لذت می برد. او را در توییتر دنبال کنید.