میزان قند شیر چقدر است؟

محتوا

• چرا قند در شیر وجود دارد؟
• محتوای قند در انواع شیر
• اثرات قند موجود در شیر بر سلامتی
• شاخص گلیسمی و شیر
• چگونه می توان از شیر با شکر اضافه جلوگیری کرد
• خط آخر

اگر تاکنون برچسب تغذیه روی یک کارتن شیر را بررسی کرده اید ، احتمالاً متوجه شده اید که اکثر انواع شیر حاوی قند هستند.

قند شیر لزوماً برای شما مضر نیست ، اما مهم است که بدانید از کجا می آید - و مقدار آن زیاد است - تا بتوانید بهترین شیر را برای سلامتی خود انتخاب کنید.

این مقاله محتوای شکر شیر و چگونگی شناسایی محصولات با مقدار زیادی قند را توضیح می دهد.

چرا قند در شیر وجود دارد؟

بسیاری از افراد سعی می کنند از قند اضافه شده - و به همین دلیل - جلوگیری کنند.

غذاهای غنی از شکر اضافه شده بدون تأمین مواد مغذی اضافی کالری اضافی را به رژیم شما وارد می کنند. آنها همچنین با افزایش وزن و سندرم متابولیک مرتبط هستند ، بیماری که خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را افزایش می دهد ().

با این حال ، برخی از غذاها حاوی قندهای طبیعی هستند.

به همین دلیل است که برخی از محصولات مانند لبنیات و شیرهای غیر لبنی ، محتوای قند را در صفحه تغذیه ای خود نشان می دهند حتی اگر قند به عنوان ماده تشکیل دهنده وجود نداشته باشد.

این قندهای طبیعی کربوهیدرات اصلی شیر هستند و طعم کمی شیرین به آن می دهند - حتی در صورت نوشیدن ساده.

در شیر گاو و شیر مادر انسان ، قند در درجه اول از لاکتوز است که به آن قند شیر نیز گفته می شود. شیرهای غیر لبنی ، از جمله جو دوسر ، نارگیل ، برنج و شیر سویا حاوی قندهای ساده دیگری مانند فروکتوز (قند میوه) ، گالاکتوز ، گلوکز ، ساکارز یا مالتوز هستند.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که نسخه های شیرین شده ، از جمله شیر شکلات و شیرهای غیر لبنی با طعم ، قند اضافه شده را نیز در خود جای داده اند.

بیشتر شیرهای لبنی و غیر لبنی حاوی قندهای طبیعی مانند لاکتوز هستند. نسخه های شیرین شده نیز شکر اضافه شده ارائه می دهند.

محتوای قند در انواع شیر

میزان قند شیر بسته به منبع و نحوه تولید آن به طور قابل توجهی متفاوت است - زیرا در برخی از محصولات قند اضافه شده است.

در اینجا سطح قند موجود در 1 فنجان (240 میلی لیتر) انواع شیر (، ، ، ، ، ، ، ، ،) وجود دارد:

• شیر مادر انسان: 17 گرم
• شیر گاو (کامل ، 2٪ و بدون چربی): 12 گرم
• شیر برنج شیرین نشده: 13 گرم
• شیر گاو شکلاتی (بدون چربی): 23 گرم (شکر اضافه شده)
• شیر سویا وانیل شیرین نشده: 9 گرم
• شیر سویا شکلاتی: 19 گرم (شکر اضافه شده)
• شیر جو دو سر شیرین نشده: 5 گرم
• شیر نارگیل شیرین نشده: 3 گرم
• شیر نارگیل شیرین: 6 گرم (شکر اضافه شده)
• شیر بادام شیرین نشده: 0 گرم
• شیر بادام وانیلی: 15 گرم (شکر اضافه شده)

در میان انواع شیرین شیرین غیر شیرین ، شیر برنج بیشترین مقدار قند - 13 گرم - را دارد ، در حالی که شیر بادام اصلاً حاوی آن نیست. شیر گاو با شیر برنج با 12 گرم قابل مقایسه است.

به طور کلی ، قندهای شیرین شده به مراتب بیشتر از انواع شیرین نشده هستند. شیر شکلات 23 گرم عظیم را فقط در 1 فنجان (240 میلی لیتر) تحویل می دهد.

وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه می کند که قند اضافه شده به کمتر از 10٪ کل کالری دریافتی روزانه شما - یا حدود 12.5 قاشق چای خوری (50 گرم) در رژیم 2000 کالری () محدود شود.

اگر بیش از یک لیوان در روز بنوشید ، ممکن است تنها با شیر شیرین از این حد فراتر بروید.

میزان قند شیر بسته به منبع آن و اینکه آیا حاوی شکر اضافه شده است بسیار متفاوت است. در میان انواع شیرین شیرین شیرین نشده ، شیر برنج بیشترین مقدار قند و شیر بادام کمترین مقدار را دارند. شیر گاو کمی کمتر از شیر برنج است.

اثرات قند موجود در شیر بر سلامتی

قندهای ساده در انواع شیرها تأثیرات زیادی بر سلامتی شما دارند. آنها به سرعت هضم می شوند و به گلوکز ، منبع اصلی انرژی بدن و منبع انرژی ضروری مغز ، تقسیم می شوند ().

لاکتوز موجود در لبنیات و شیر مادر به گالاکتوز و همچنین گلوکز تجزیه می شود. گالاکتوز به ویژه برای رشد سیستم عصبی مرکزی در نوزادان و کودکان کم سن بسیار مهم است (، 17).

اگر هضم کامل نشود ، عملکرد لاکتوز مانند فیبر پری بیوتیک است که باکتری های سالم روده شما را تغذیه می کند. لاکتوز هضم نشده همچنین به بهبود جذب برخی مواد معدنی مانند کلسیم و منیزیم در بدن کمک می کند (17).

شاخص گلیسمی و شیر

از آنجا که انواع شیرها حاوی کربوهیدرات هستند ، می توان آنها را با شاخص گلیسمی (GI) اندازه گیری کرد ، مقیاس 0 تا 100 که نشان می دهد یک ماده غذایی تا چه اندازه بر قند خون تأثیر می گذارد. غذاهای با GI پایین ، سطح قند خون را با سرعت بیشتری نسبت به غذاهای بالاتر با GI افزایش می دهند.

فروکتوز ، که در شیر نارگیل و چندین شیر مغز موجود است ، ضریب GI کمی دارد و اگر در حال مشاهده سطح قند خون یا دیابت هستید ، ممکن است ترجیح داده شود.

بررسی 18 مطالعه بر روی 209 فرد مبتلا به دیابت نشان داد که وقتی از فروکتوز برای جایگزینی سایر کربوهیدرات ها استفاده می شد ، میانگین قند خون در مدت 3 ماه 0.53٪ کاهش یافت ().

با این حال ، فروکتوز ممکن است سطح تری گلیسیرید شما را افزایش دهد و باعث مشکلات گوارشی مانند گاز و نفخ در برخی از افراد شود ().

لاکتوز ، قند موجود در شیر گاو ، به طور قابل توجهی کمتر از سایر قندها بر قند خون تأثیر می گذارد. با این حال ، گلوکز و مالتوز موجود در شیر برنج دارای GI بالایی هستند ، به این معنی که به سرعت هضم می شوند و ممکن است سطح قند خون شما را به طور قابل توجهی افزایش دهند ().

اگر در حال تماشای قند خون خود هستید ، بهترین انتخاب ممکن است شیر ​​بادام شیرین نشده باشد ، زیرا قند کمی دارد یا قند ندارد.

قندهای طبیعی موجود در شیر به بدن و مغز شما سوخت می دهد ، اما برخی از آنها بیش از سایرین بر قند خون تأثیر می گذارند. لاکتوز موجود در شیر مادر و شیر به خصوص برای نوزادان و کودکان خردسال مفید است.

چگونه می توان از شیر با شکر اضافه جلوگیری کرد

چه شیر لبنی و چه شیر غیر لبنی انتخاب کنید ، باید انواع شیرین نشده را هدف قرار دهید تا میزان قند اضافه شده خود را به حداقل برسانید.

در ایالات متحده ، سازمان غذا و دارو (FDA) در حال طراحی مجدد برچسب های مواد غذایی است که صریحاً گرم قند اضافه شده را صدا می کند - این کار تشخیص سهولت خرید یا اجتناب از شیرها را آسان تر می کند ().

این قانون در ژانویه 2020 برای تولیدکنندگان بزرگ مواد غذایی و ژانویه 2021 برای شرکت های کوچکتر اجرا می شود ().

در خارج از ایالات متحده ، برچسب های تغذیه ممکن است با جزئیات متفاوت باشند و باید با دقت خوانده شوند. اگر هر نوع شکر را در لیست مواد تشکیل دهنده مشاهده کنید ، به این معنی است که اضافه شده است.

نام های معمول شکر اضافه شده عبارتند از:

• شربت ذرت یا شربت ذرت با فروکتوز بالا
• شربت برنج قهوه ای
• شهد گون
• شکر نارگیل
• مالت جو
• شربت مالت
• مالتوز
• فروکتوز

همچنین می توانید در برچسب به دنبال کلمه "شیرین نشده" باشید.

بهتر است شیر ​​شیرین نشده را انتخاب کنید و از مصرف شیرهای اضافه شده شکر خودداری کنید. شما همیشه باید لیست مواد تشکیل دهنده را از نظر کلماتی که قند اضافه شده را نشان می دهند ، بررسی کنید.

خط آخر

همه اشکال شیر حاوی شکر است ، اما دلیلی برای جلوگیری از قندهای طبیعی و ساده در شیر شیرین نیست.

شیر غیر شیرین منبع عالی کربوهیدرات است ، که به سوخت مغز و بدن شما کمک می کند و حتی ممکن است مزایای اضافی نیز داشته باشد.

با این وجود ، به دلیل اثرات منفی بر سلامتی ، همیشه باید از مصرف شیر با شکر اضافه خودداری کنید.