6 بهترین مکمل برای به دست آوردن عضله

محتوا

• 1. کراتین
• 2. مکمل های پروتئینی
• 3. وزن گیرنده ها
• 4. بتا آلانین
• 5. آمینو اسیدهای شاخه دار
• 6. HMB
• سایر مکمل ها
• خط پایین

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

اگر به طور منظم ورزش می کنید ، احتمالاً می خواهید مطمئن باشید که بیشترین بهره را از آن می برید.

یکی از مزایای مهم ورزش ، افزایش عضله و قدرت است. داشتن یک عضله سالم به شما امکان می دهد بهترین عملکرد را در طول ورزش و زندگی روزمره داشته باشید.

سه معیار اصلی برای افزایش حداکثر عضله باید رعایت شود: خوردن کالری بیشتر از میزان سوزاندن ، مصرف پروتئین بیشتر از تجزیه و کاهش وزن و برنامه ورزشی که برای عضلات چالش برانگیز است.

در حالی که دستیابی به همه این معیارها بدون مصرف مکمل های غذایی امکان پذیر است ، برخی از مکمل ها ممکن است به شما در رسیدن به اهداف خود کمک کنند.

6 مکمل ذکر شده در زیر ممکن است به شما کمک کند تا با برنامه ورزشی عضله بیشتری کسب کنید.

1. کراتین

کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می شود. این انرژی برای عضلات و سایر بافت های شما فراهم می کند.

با این حال ، مصرف آن به عنوان مکمل غذایی می تواند محتوای کراتین عضلانی را تا 40٪ بیش از حد طبیعی خود افزایش دهد (، ،).

این بر روی سلولهای عضلانی و عملکرد ورزشی شما تأثیر می گذارد و باعث افزایش عضله می شود. در حقیقت ، تحقیقات زیادی نشان می دهد كه كراتین قدرت عضلات را بهبود می بخشد (،).

اگر می خواهید عضله بگیرید ، این خبر خوبی است. قدرت بیشتر به شما امکان می دهد در هنگام ورزش عملکرد بهتری داشته باشید ، که منجر به افزایش بیشتر عضله در طول زمان می شود ().

کراتین همچنین می تواند محتوای آب را در سلول های عضلانی شما افزایش دهد. این ممکن است باعث تورم سلولهای عضلانی شما و تولید سیگنالهایی برای رشد عضلات شود ().

علاوه بر این ، این مکمل ممکن است سطح هورمون های درگیر در رشد عضلات ، مانند IGF-1 () را افزایش دهد.

علاوه بر این ، برخی تحقیقات نشان می دهد که کراتین می تواند تجزیه پروتئین در عضلات شما را کاهش دهد ().

به طور کلی ، بسیاری از محققان مکمل های کراتین و ورزش را مطالعه کرده اند و یک چیز واضح است - کراتین می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند ().

کراتین نیز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و از مشخصات ایمنی برجسته ای برخوردار است ().

اگر به دنبال مکمل برای کمک به عضله سازی هستید ، ابتدا کراتین را در نظر بگیرید.

خرید مکمل کراتین به صورت آنلاین.

خلاصه:کراتین احتمالاً بهترین مکمل برای عضلات است
کسب کردن. بسیاری از مطالعات تأیید کرده اند که می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.

2. مکمل های پروتئینی

دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی بسیار مهم است.

به طور خاص ، برای به دست آوردن عضله ، شما باید پروتئین بیشتری از آنچه بدن شما در طی فرآیندهای طبیعی تجزیه می کند ، مصرف کنید ().

در حالی که می توانید تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کنید ، برخی از افراد برای انجام این کار تلاش می کنند.

اگر به نظر شما می رسد ، ممکن است بخواهید یک مکمل پروتئین مصرف کنید.

مکمل های پروتئینی بسیار متنوعی در دسترس هستند ، اما برخی از محبوب ترین آنها پروتئین های کشک ، کازئین و سویا هستند. سایر مکمل های پروتئینی حاوی پروتئین جدا شده از تخم مرغ ، گوشت گاو ، مرغ یا سایر منابع هستند ().

تحقیقات نشان می دهد افزودن پروتئین اضافی از طریق مکمل ها باعث افزایش عضلانی در افرادی که ورزش می کنند نسبت به افزودن کربوهیدرات اضافی () ، می شود.

با این حال ، این تأثیرات برای افرادی که در رژیم غذایی معمولی خود به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی کنند ، بیشترین تأثیر را دارد.

در حقیقت ، برخی تحقیقات نشان می دهد اگر از قبل رژیم غذایی با پروتئین بالا را دنبال می کنید ، مصرف مقادیر بسیار زیاد مکمل های پروتئینی به افزایش عضله کمک نمی کند.

بسیاری از مردم تعجب می کنند که روزانه چه مقدار پروتئین مصرف کنند. اگر فرد فعالی هستید که می خواهید عضله بگیرید ، 0.5-0.9 گرم پروتئین در هر پوند (1.2-2.0 گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن ممکن است بهترین باشد (، ،).

خرید مکمل های پروتئینی به صورت آنلاین.

خلاصه: مصرف پروتئین کافی برای آن کاملاً ضروری است
افزایش بهینه عضلات. با این حال ، اگر پروتئین کافی در رژیم خود دریافت می کنید ،
مصرف مکمل پروتئین ضروری نیست.

3. وزن گیرنده ها

افزایش دهنده های وزن مکمل هایی هستند که به راحتی به شما کمک می کنند کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. به طور معمول توسط افرادی که برای به دست آوردن عضله تلاش می کنند ، استفاده می شود.

برخی از افراد حتی در صورت مصرف مقادیر زیادی کالری و بالا بردن وزنه ها ، به سختی می توانند عضله بگیرند.

اگرچه محتوای کالری مکمل های افزایش دهنده وزن متفاوت است ، اما غیر معمول نیست که حاوی بیش از 1000 کالری در هر وعده باشد.

بسیاری از مردم فکر می کنند این کالری ها از پروتئین تأمین می شوند زیرا برای ساخت عضلات بسیار مهم است. با این حال ، بیشتر کالری ها در واقع از کربوهیدرات ها تأمین می شوند.

در هر وعده از این مکمل های پرکالری اغلب 75-300 گرم کربوهیدرات و 20-60 گرم پروتئین وجود دارد.

اگرچه این محصولات می توانند به شما در مصرف کالری بیشتر کمک کنند ، اما مهم است که بدانید هیچ چیز جادویی در مورد مکمل های افزایش دهنده وزن وجود ندارد.

برخی تحقیقات در بزرگسالان غیرفعال جسمی نشان داده است که افزایش شدید کالری می تواند باعث افزایش توده بدون چربی مانند عضله شود ، به شرطی که پروتئین کافی مصرف کنید ().

با این حال ، تحقیقات در مورد بزرگسالانی که تحت آموزش وزن قرار گرفته اند ، نشان داد که مصرف مکمل افزایش دهنده وزن ممکن است برای افزایش توده لاغر م effectiveثر نباشد ().

به طور کلی ، افزایش وزن فقط در صورتی توصیه می شود که در خوردن غذای کافی تلاش کرده اید و نوشیدن یک شیک افزایش وزن از خوردن غذای واقعی بیشتر آسان تر است.

خرید مکمل های افزایش دهنده وزن بصورت آنلاین

خلاصه: گیرنده های وزن محصولات پرکالری هستند که برای کمک به شما طراحی شده اند
شما کالری و پروتئین بیشتری مصرف می کنید. با این حال ، آنها فقط در صورت توصیه می شوند
شما تلاش می کنید کالری کافی از غذا دریافت کنید.

4. بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که خستگی را کاهش می دهد و ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهد (،).

علاوه بر این ، اگر یک برنامه ورزشی را دنبال می کنید ، بتا آلانین ممکن است به افزایش توده عضلانی کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف 4 گرم بتا آلانین در روز به مدت هشت هفته باعث افزایش توده بدن بدون چربی بیشتر از دارونما در کشتی گیران دانشگاهی و بازیکنان فوتبال می شود ().

مطالعه دیگری گزارش داد که افزودن مکمل بتا آلانین به یک برنامه تمرینی با فاصله زمانی شش هفته با شدت بالا ، توده بدن لاغر را حدود 1 پوند (0.45 کیلوگرم) بیشتر از دارونما افزایش می دهد ().

در حالی که تحقیقات بیشتری در مورد بتا آلانین و افزایش عضلات مورد نیاز است ، این مکمل هنگامی که با یک برنامه ورزشی ترکیب می شود می تواند به افزایش عضله کمک کند.

خرید مکمل های بتا آلانین بصورت آنلاین.

خلاصه: بتا آلانین یک اسید آمینه است که می تواند باعث بهبود ورزش شود
کارایی. برخی شواهد نشان می دهد که ممکن است به افزایش توده عضلانی نیز کمک کند
پاسخ به ورزش ، اما اطلاعات بیشتری لازم است.

5. آمینو اسیدهای شاخه دار

آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAA) از سه آمینو اسید جداگانه تشکیل شده اند: لوسین ، ایزولوسین و والین.

آنها در بیشتر منابع پروتئینی ، به ویژه در منابع حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات و ماهی یافت می شوند.

BCAA برای رشد عضلات بسیار مهم است و حدود 14٪ از آمینو اسیدهای عضلات شما را تشکیل می دهد ().

تقریباً همه افراد هر روز BCAA را از غذا مصرف می کنند ، اما مصرف BCAA به عنوان مکمل نیز بسیار محبوب است.

مقدار کمی تحقیق نشان داده است که BCAA در مقایسه با دارونما ممکن است باعث افزایش عضله یا کاهش از دست دادن عضلات شود (، 37).

با این حال ، تحقیقات دیگر نشان می دهد که BCAA در افرادی که دنبال یک برنامه ورزشی هستند ، افزایش عضلانی بیشتری ایجاد نمی کند ().

این احتمال وجود دارد که مکمل های BCAA فقط در صورتی سودمند باشند که در رژیم غذایی خود به اندازه کافی پروتئین با کیفیت بالا مصرف نکنید.

اگرچه رژیم غذایی شما ناکافی است و ممکن است مفید باشد ، اما قبل از توصیه BCAA به عنوان مکمل افزودنی برای افزایش عضلات ، اطلاعات بیشتری لازم است.

خرید مکمل های BCAA بصورت آنلاین.

خلاصه: آمینو اسیدهای شاخه ای برای عضله مهم هستند
رشد آنها در بسیاری از غذاها یافت می شوند و مشخص نیست که آیا آنها را به عنوان یک ماده غذایی مصرف می کنید
مکمل زمانی مفید است که پروتئین کافی مصرف کرده باشید.

6. HMB

بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات (HMB) مولکولی است که وقتی بدن شما اسید آمینه لوسین را پردازش می کند ، تولید می شود.

HMB مسئول برخی از اثرات مفید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی است ().

ممکن است برای کاهش تجزیه پروتئین های عضلانی بسیار مهم باشد (40).

در حالی که HMB به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می شود ، مصرف آن به عنوان یک مکمل سطح بالاتری را ایجاد می کند و ممکن است برای عضلات مفید باشد (40 ،).

چندین مطالعه در بزرگسالان قبلی که آموزش ندیده اند نشان داده است که مصرف 3 تا 6 گرم HMB در روز می تواند باعث افزایش سود بدن در نتیجه وزن بدن شود (، ،).

با این حال ، تحقیقات دیگر نشان می دهد که دوزهای مشابه HMB احتمالاً در افزایش توده عضلانی در بزرگسالان با تجربه تمرین با وزنه موثر نیست (، ،).

این ممکن است به این معنی باشد که HMB برای کسانی که شروع به ورزش یا افزایش شدت تمرینات خود می کنند ، بسیار مثر است.

خرید مکمل های HMB بصورت آنلاین.

خلاصه: HMB ممکن است به افزایش توده عضلانی در افرادی که هستند کمک کند
شروع یک برنامه تمرین با وزنه ، اما به نظر می رسد برای آن کمتر موثر باشد
کسانی که تجربه آموزش دارند.

سایر مکمل ها

چندین مکمل دیگر ادعا می کنند که باعث افزایش توده عضلانی می شوند. اینها شامل اسید لینولئیک کونژوگه ، تقویت کننده های تستوسترون ، گلوتامین و کارنیتین است.

با این حال ، شواهد مختلف است.

• اسید لینولئیک کونژوگه
  (CLA): CLA به گروهی از امگا 6 چرب اشاره دارد
  اسیدهایی که چندین اثر بر بدن دارند. مطالعات مربوط به CLA برای افزایش عضله
  نتایج متفاوتی را ایجاد کرده اند و مشخص نیست که مفید است (، ، ،).
• تقویت کننده های تستوسترون: مکمل های تقویت کننده تستوسترون شامل
  اسید D- آسپارتیک ، tribulus terrestris ، شنبلیله ، DHEA و ashwagandha. این
  احتمالاً این ترکیبات فقط به کسانی که تستوسترون کم دارند سود می دهد (، ، ، ،).
• گلوتامین و کارنیتین: اینها احتمالاً
  در افزایش توده عضلانی در افراد جوان یا میانسال فعال م notثر نیست
  اشخاص حقیقی. با این حال ، مطالعات نشان داده است که کارنیتین می تواند مقداری داشته باشد
  مزایای توده عضلانی در افراد مسن (، 58 ، ،).

خلاصه: بسیاری از انواع مکمل ها ادعا می کنند که باعث افزایش توده عضلانی می شوند ،
اما شواهد اندکی در مورد موثر بودن آنها برای سالم ، فعال وجود دارد
اشخاص حقیقی.

خط پایین

اگر برنامه های تغذیه ای و ورزشی شما کم باشد ، مکمل ها نمی توانند حداکثر افزایش عضلات را برای شما فراهم کنند.

برای به دست آوردن عضله ، باید کالری و پروتئین کافی بخورید و همچنین به طور ایده آل با وزنه ورزش کنید. به محض بررسی رژیم های غذایی و ورزشی ، ممکن است بخواهید مکمل های غذایی را در نظر بگیرید.

مکمل های کراتین و پروتئین به احتمال زیاد موثرترین انتخاب برای افزایش عضله هستند ، اما سایر مکمل ها ممکن است برای افراد خاصی مفید باشند.