چگونه حساسیت زدایی سیستماتیک می تواند به شما در غلبه بر ترس کمک کند

محتوا

• چگونه انجام می شود؟
• یادگیری مهارت های آرامش
• نمونه هایی از حساسیت زدایی منظم چیست؟
• اضطراب اجتماعی
• هراس سگ
• چگونه می توانم آن را به تنهایی امتحان کنم؟
• خط آخر

حساسیت زدایی سیستمیک یک روش درمانی مبتنی بر شواهد است که ترکیبی از تکنیک های آرامش با قرار گرفتن در معرض تدریجی به شما کمک می کند تا به آرامی بر هراس غلبه کنید.

در طی حساسیت زدایی سیستماتیک ، که تحت عنوان قرار گرفتن در معرض پرتودرمانی نیز گفته می شود ، شما از طریق ترس شروع به کار می کنید ، با کمترین میزان ترس مواجه می شوید. این روش همچنین شامل استفاده از تکنیک های آرامش است.

هر دوی این ویژگیها ، آن را با سایر روشهای حساس سازی ، مانند طغیان ، متفاوت می کند.

چگونه انجام می شود؟

حساسیت زدایی سیستمی شامل سه مرحله اصلی است. ابتدا تکنیک های آرام سازی عضلات را یاد خواهید گرفت. سپس لیستی از ترس های خود ایجاد می کنید و آنها را از نظر شدت رتبه بندی می کنید. سرانجام ، خود را در معرض آنچه می ترسید قرار می دهید.

شرط بندی کلاسیک ، گاهی اوقات اصول یادگیری انجمنی ، نظریه اساسی این فرآیند است. هدف این است که با جایگزینی احساس ترس و اضطراب با یک حالت آرام ، بر یک هراس غلبه کنید.

همچنان که از لیست ترسهای خود استفاده می کنید ، هنگام مواجهه با هر موقعیت جدید ، روی تمدد اعصاب تمرکز خواهید کرد تا زمانی که دیگر باعث ناراحتی نشود.

یادگیری مهارت های آرامش

ممکن است در حساسیت زدایی منظم چند تمرین آرامش بخش مختلف را بیاموزید. این تمرینات می تواند به صورت خود به خود یا در ترکیب با یکدیگر استفاده شود.

تکنیک هایی که ممکن است بیاموزید عبارتند از:

• نمونه هایی از حساسیت زدایی منظم چیست؟

  روند حساسیت زدایی سیستماتیک برای هر شخص متفاوت است.

  برخی از افراد به سرعت در سطح پایین حرکت می کنند و با غلبه بر سطوح بالاتر ، زمان سختی دارند. برخی دیگر ممکن است مدت زمان طولانی را برای کار در سطوح پایین تر انجام دهند ، اما با موفقیت در سطوح پایین تر این ترس را آسان تر می بینند.

  مفیدترین روش آرامش نیز می تواند متفاوت باشد. برای مثال ممکن است تجسم به شما کمک کند که بیشترین استراحت را داشته باشید.

  
  

  صرف نظر از ترس شما یا مدت زمانی که در هر سطح کار می کنید ، اصول یکسان هستند.

  در اینجا نحوه حساسیت زدایی سیستماتیک ممکن است به دنبال شرایط مختلف باشد.

  اضطراب اجتماعی

  شما یک دانشجوی کالج با اضطراب اجتماعی هستید. وقتی به کلاس جواب می دهید یا مجبورید از او بخواهید از استراحت استفاده کنید ، احساس مریض می کنید و قلب تان به هم می خورد. شما برای جلوگیری از موقعیت های شرم آور از صحبت کردن در کلاس یا شرکت در فعالیت های کالج خودداری می کنید.

  هنگامی که تصمیم می گیرید حساسیت زدایی منظم را امتحان کنید ، تصمیم می گیرید صحبت با کسی که نمی شناسید ترس از سطح 1 است. شما تصور می کنید که خود را به صورت صوتی به مردم خوش آمد می گویید ، وقتی احساس اضطراب می کنید ، تنفس عمیق می کنید تا اینکه بتوانید آرام باشید

  در مرحله بعد ، شما در سلامتی افراد غریبه در زندگی واقعی حرکت می کنید. بعد از یک هفته انجام این کار روزانه ، احساس راحتی بیشتری می کنید.

  سپس ، شما روی ترس بعدی کار می کنید - برقراری تماس چشمی در طول مکالمه. شما راه خود را از طریق سلسله مراتب کار می کنید ، در نهایت خودتان را معرفی می کنید و با کلاس گره می زنید. شما همچنان از تنفس عمیق و شل شدن عضلات استفاده می کنید تا دوره های ناراحتی را تجربه کنید.

  
  

  سطح نهایی سلسله مراتب ترس شما شامل اشتراک در کلاس است. چند امتحان طول می کشد ، اما در نهایت شما قادر خواهید بود به کلاس به سؤالات پاسخ دهید ، اگرچه وقتی دست خود را بلند کردید ، قلب شما هنوز هم شروع به مسابقه می کند. نفس عمیق می کشید ، تنش را در عضلات رها می کنید و شروع به صحبت می کنید.

  هراس سگ

  وقتی می بینید سگی از راه دور به سمت شما می آید ، کف دستان خود را عرق می کنند ، قلب شما را تکان می دهد و در تنفس مشکل دارید. هراس شما به طور خاص مربوط به گازگرفتگی است ، اما بودن در نزدیکی سگ ها باعث می شود احساس ترس و اضطراب کنید.

  برای شروع کار بر روی سلسله مراتب ترس خود ، شروع می کنید با تصور اینکه در نزدیکی یک سگ هستید که در یک اتومبیل در حال گذر است. روز بعد چندین بار با پارک سگ رانندگی می کنید. به نظر نمی رسد شما را زیاد تحت تأثیر قرار دهد ، بنابراین جایی را پارک می کنید که منظره کاملی از پارک دارید.

  هر وقت سگ شروع به پارسیدن می کند احساس تنش می کنید. برای مقابله با این ، شما روی آرامش عضلات خود تمرکز می کنید و خود را در یک ساحل زیبا تصور می کنید - یکی بدون سگ. شما چشمان خود را باز کرده و این روند را برای 30 دقیقه دیگر تکرار می کنید.

  در مرحله بعد ، شما در حالی که بازدید می کنید با دوستانی که سگ خود را در اتاق دیگری از خانه اش نگه می دارد ، می گذرانید. شما هر بار که به بیرون آمدن سگ فکر می کنید ، تمرینات آرامشی را انجام می دهید.

  با آمادگی برای تسخیر سطح ترس خود در سطح 10 - قدم زدن در پارک سگ - تصمیم می گیرید مدتی را در منطقه توله سگ پناهگاه حیوانات محلی خود بگذرانید.

  توله سگها برای شما ترسناک تر نیستند ، اما فکر نزدیک بودن آنها هنوز باعث اضطراب شما می شود. برای انجام برخی از تمرینات تنفس عمیق و تجسم باید چندین بار به بیرون بروید.

  سرانجام ، بعد از ماهها کار ، دوباره به پارک سگ ها می روید. این بار ماشین خود را پارک می کنید و از طریق دروازه ها قدم می زنید. شما روی یک نیمکت می نشینید و هنگام تماشای سگ ها هنگام بازی ، تنفس عمیق می کنید.

  حتی اگر هنوز احساس کمی وحشت کرده اید ، بر این واقعیت تمرکز می کنید که با ترس مواجه هستید.

  چگونه می توانم آن را به تنهایی امتحان کنم؟

  می توانید حساسیت زدایی سیستماتیک را به تنهایی امتحان کنید ، اما به یاد داشته باشید که قرار گرفتن در معرض کند ، تدریجی مؤلفه اصلی این روش است. اگر قرار گرفتن در معرض سطح پایین باعث اضطراب شما می شود ، تکنیک های آرامش خود را تمرین کرده و بر روی آن ترس کار کنید.

  سرعت مناسبی برای کار با سلسله مراتب ترس شما وجود ندارد. شما ممکن است ماه ها را صرف یک نفر کنید ، فقط طی چند هفته منفجر شود.

  به همان اندازه که لازم دارید وقت بگذارید. اگر خیلی سریع حرکت کنید ، ممکن است خود را دچار ناراحتی های غیر ضروری کنید.

  اگر مایل هستید این رویکرد را به تنهایی امتحان کنید ، نکات زیر می تواند به شما کمک کند:

  • خود را با تکنیک های آرامش آشنا کنید. اگر قبلاً احساس تنش و اضطراب دارید ، فکر کردن در مورد استراحت ممکن است سخت تر باشد ، بنابراین مهم است که ابتدا این تکنیک ها را یاد بگیرید.
  • برای هر سطح از ترس در سلسله مراتب خود حداقل دو مورد ذکر کنید. این اجازه می دهد تا بیشتر در معرض هراس قرار بگیرید.
  • هر روز تمرین کنید که خود را در معرض ترس خود قرار دهید. حتی هر روز چند دقیقه می تواند کمک کند.
  • به یاد داشته باشید هنگام اضطراب متوقف شده و از یک تمرین آرامش استفاده کنید. هدف این است که احساس اضطراب را با حالت آرامش جایگزین کنید. شاید لازم باشد هر مرحله را چندین بار امتحان کنید ، و این خوب است.
  • سعی کنید تمرین مواجهه را ادامه دهید تا زمانی که نیمی از ترس یا اضطراب را که معمولاً احساس می کنید احساس کنید. سنجش این کار دشوار است ، اما احتمالاً با آشنایی بیشتر با قرار گرفتن در معرض نور ، قادر به پیگیری آن خواهید بود.

  اگر مطمئن نیستید که شخصی خود را به طور منظم حساس کنید ، یک درمانگر می تواند به هر سؤالی که دارید پاسخ دهید و پشتیبانی را ارائه دهد. اگر این روش برای شما مناسب نباشد ، می توانید رویکردهای دیگری را در زمینه درمانی جستجو کنید.

  چگونه برای پیدا کردن یک درمانگر

  پیدا کردن یک درمانگر می تواند دلهره آور باشد ، اما اینگونه نیست. با پرسیدن چند سوال اساسی از خود شروع کنید:

  • می خواهید به چه موضوعاتی بپردازید؟ اینها می توانند خاص یا مبهم باشند.
  • آیا خصوصیات خاصی که دوست دارید در یک درمانگر وجود داشته باشد وجود دارد؟ به عنوان مثال ، آیا شما با کسی که جنسیت شما را به اشتراک می گذارد ، راحت تر هستید؟
  • واقعاً چقدر می توانید برای هر جلسه هزینه کنید؟ آیا کسی را می خواهید که قیمت های مقیاس کشویی یا برنامه های پرداخت را پیشنهاد دهد؟
  • درمان در کجای برنامه شما قرار می گیرد؟ آیا به یک درمانگر نیاز دارید که بتواند شما را در یک روز خاص از هفته ببیند؟ یا کسی که جلسات شبانه دارد؟

  در مرحله بعد ، لیستی از درمانگران منطقه خود را تهیه کنید. اگر در ایالات متحده زندگی می کنید ، به پزشک متخصص روانی درمانی انجمن روانشناسی آمریکا بروید.

  اگر هزینه مسئله ای است ، راهنمای ما برای درمان مقرون به صرفه را بررسی کنید.

  خط آخر

  مواجهه با ترس اغلب دشوار است. حتی اگر شما یک وضعیت سلامت روانی مانند هراس ، اضطراب یا اختلال هراس داشته باشید ، حتی می تواند مشکل تر باشد. حساسیت زدایی سیستمیک می تواند به شما کمک کند با ترسیمی که برای شما موثر است بر ترس خود غلبه کنید.