چرا تمپه فوق العاده سالم و مغذی است

محتوا

• تمپه چیست؟
• تمپه در بسیاری از مواد مغذی غنی است
• این شامل prebiotics است
• این برای حفظ کامل شما در پروتئین بسیار حائز اهمیت است
• ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهد
• این می تواند استرس اکسیداتیو را کاهش دهد
• این می تواند سلامت استخوان ها را ارتقا بخشد
• تمپه ممکن است برای همه نباشد
• نحوه استفاده از Tempeh
• خط پایین

تمپه یک محصول سویا تخمیر شده است که جایگزین محبوب گوشت گیاهی است.

با این حال ، گیاهخوار یا غیر ، می تواند یک ماده مغذی علاوه بر رژیم غذایی شما باشد.

سرشار از پروتئین ، پری بیوتیک ها و طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی ، Tempeh یک ماده غذایی همه کاره است که دارای انواع فواید سلامتی است.

این مقاله نگاهی عمیق تر به بسیاری از مزایای tempeh خواهد داشت.

تمپه چیست؟

تمپه یک غذای سنتی اندونزیایی است که از سویا ساخته شده است که توسط میکروارگانیسم ها تخمیر شده یا خرد شده است.

پس از تخمیر ، سویا به یک کیک جمع و جور که معمولاً به عنوان منبع پروتئین گیاهی مصرف می شود ، فشار می یابد.

علاوه بر سویا ، تمپه ممکن است از سایر انواع لوبیا ، گندم یا مخلوطی از سویا و گندم نیز تهیه شود (1).

تمپه از بافتی خشک و سفت اما شاداب و طعم کمی مغذی دارد. می توان آن را بخارپز ، سس شده یا پخته کرد و غالباً برای اضافه کردن طعم بیشتر از آن ترشیخته می شود.

تمپه تقریباً مانند سایر منابع پروتئین گوشتی مانند توفو و سیتان یک انتخاب محبوب در بین گیاهخواران و گیاهخواران است زیرا این ماده غذایی حاوی مواد مغذی است.

خلاصه: تمپه معمولاً از سویا تخمیر شده و / یا گندم تشکیل شده است. این گیاه می تواند به روش های مختلفی تهیه شود و از نظر مواد مغذی بسیار غنی باشد ، و این امر به یک منبع پروتئین محبوب گیاهخواری تبدیل می شود.

تمپه در بسیاری از مواد مغذی غنی است

تمپه دارای یک ماده مغذی چشمگیر است. این پروتئین سرشار از پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی است اما از نظر سدیم و کربوهیدرات کم است.

یک وعده 3 تایی (84 گرم) حاوی این ماده مغذی (2):

• کالری: 162
• پروتئین: 15 گرم
• کربوهیدرات: 9 گرم
• چربی کل: 9 گرم
• سدیم: 9 میلی گرم
• اهن: 12٪ از RDI
• کلسیم: 9٪ از RDI
• ریبوفلاوین: 18٪ از RDI
• نیاسین: 12٪ از RDI
• منیزیم: 18٪ از RDI
• فسفر: 21٪ از RDI
• منگنز: 54٪ از RDI

از آنجا که نسبت به سایر محصولات سویا فشرده تر است ، تمپه پروتئین بیشتری نسبت به سایر گزینه های گیاهی تأمین می کند.

به عنوان مثال ، 3 اونس (84 گرم) توفو حاوی 6 گرم پروتئین یا حدود 40٪ پروتئین در همین مقدار دما (3) است.

تمپه همچنین منبع خوبی برای کلسیم بدون لبنیات است. یک فنجان (166 گرم) تمپه حاوی حدود 2/3 کلسیم موجود در یک فنجان شیر کامل (2 ، 4) است.

خلاصه: تمپه منبع خوبی از پروتئین ، آهن ، منگنز ، فسفر ، منیزیم و کلسیم است. همچنین از نظر کربوهیدرات و سدیم کم است.

این شامل prebiotics است

تخمیر فرایندی است که شامل تجزیه قند توسط باکتریها و مخمرهاست (5).

از طریق تخمیر ، اسید فیتیک موجود در سویا تجزیه می شود و به بهبود هضم و جذب کمک می کند (6).

غذاهای بدون تخمیر ، تخمیر شده ممکن است حاوی پروبیوتیک باشند ، از جمله باکتری های مفیدی هستند که در هنگام خوردن می توانند فواید سلامتی را به همراه داشته باشند. با این حال ، تمپه با استفاده از قارچ تخمیر می شود و معمولاً قبل از غذا پخته می شود. علاوه بر این ، محصولات تجاری پاستوریزه می شوند. به همین دلایل ، حاوی مقادیر حداقل باکتری است. (7)

با این حال ، به نظر می رسد که تمپه سرشار از prebiotics است - انواع فیبرهایی که باعث رشد باکتریهای مفید در دستگاه گوارش شما می شوند (8).

مطالعات نشان داده اند که پربیوتیک ها باعث تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه در روده بزرگ می شوند. اینها شامل بوتیرات است که منبع اصلی انرژی سلولهای روده بزرگ شما است. (9 ، 10 ، 11).

شواهد نشان می دهد که مکمل های پربیوتیک باعث ایجاد تغییرات مفیدی در میکروبیوتای روده می شوند - باکتری هایی که در دستگاه گوارش شما ساکن هستند (12).

اگرچه مطالعات نتایج متفاوتی را ارائه داده اند ، برخی از آنها مصرف پربیوتیک را با افزایش دفعات مدفوع ، کاهش التهاب و بهبود حافظه مرتبط کرده اند (13 ، 14 ، 15).

خلاصه: تمپه حاوی پری بیوتیک ها است ، که ممکن است به ارتقاء سلامت گوارشی و کاهش التهاب کمک کند.

این برای حفظ کامل شما در پروتئین بسیار حائز اهمیت است

تمپه پروتئین بالایی دارد. یک فنجان (166 گرم) 31 گرم پروتئین (2) را تأمین می کند.

برخی مطالعات حاکی از آن است که یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین ممکن است ترموژنز را تحریک کند و منجر به افزایش متابولیسم شود و به بدن شما کمک کند بعد از هر وعده غذایی کالری بیشتری بسوزاند (16).

یک رژیم غذایی پر پروتئین همچنین می تواند با افزایش کامل بودن و کاهش گرسنگی به کنترل اشتها کمک کند (17).

یک مطالعه نشان داد که میان وعده های سویا با پروتئین بالا باعث افزایش اشتها ، احساس سیری و کیفیت رژیم غذایی در مقایسه با میان وعده های پرچرب می شود (18).

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که پروتئین سویا در هنگام کنترل اشتها می تواند به همان اندازه پروتئین مبتنی بر گوشت مؤثر باشد.

در مطالعه‌ای در سال 2014 ، 20 مرد چاق در رژیم غذایی با پروتئین بالا قرار گرفتند که شامل پروتئین مبتنی بر سویا یا گوشت مبتنی بر گوشت بود.

بعد از گذشت دو هفته ، آنها دریافتند که هر دو رژیم غذایی منجر به کاهش وزن ، کاهش گرسنگی و افزایش کامل بودن و بدون تفاوت معنی داری بین دو منبع پروتئین (19).

خلاصه: تمپه سرشار از پروتئین سویا است که می تواند باعث افزایش احساس سیری ، کاهش گرسنگی و افزایش وزن شود.

ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهد

تمپه به طور سنتی از سویا ساخته می شود ، که حاوی ترکیبات گیاهی طبیعی به نام ایزوفلاون است.

ایزوفلاونهای سویا با کاهش سطح کلسترول همراه بوده اند.

در یک بررسی 11 مطالعه انجام شده و مشخص شد که ایزوفلاونهای سویا قادر به کاهش معنی دار کلسترول کل و LDL هستند (20).

در مطالعه دیگری تأثیر پروتئین سویا بر میزان کلسترول و تری گلیسیریدها بررسی شده است. 42 شرکت کننده در طی یک دوره 6 هفته رژیم غذایی حاوی پروتئین سویا یا پروتئین حیوانی تغذیه کردند.

در مقایسه با پروتئین حیوانی ، پروتئین سویا 7/5٪ کلسترول LDL و کلسترول تام را 4.4٪ کاهش داد. همچنين ميزان تري گليسيريد 13.3٪ كاهش يافت (21).

اگرچه بیشتر تحقیقات موجود بر تأثیر ایزوفلاونهای سویا و پروتئین سویا بر کلسترول خون تمرکز دارد ، یک مطالعه به طور خاص روی تمپه تمرکز داشت.

یک مطالعه حیوانی در سال 2013 اثرات گیاه سویا غنی شده از مواد مغذی را روی موش های دارای آسیب کبدی بررسی کرد.

مشخص شد که تمپه دارای اثر محافظتی بر روی کبد است و می تواند باعث آسیب به سلولهای کبدی شود. علاوه بر این ، دما باعث کاهش در کلسترول و تری گلیسیرید (22) شد.

خلاصه: تمپه از سویا ساخته شده است ، که حاوی ایزوفلاونهای سویا است. مطالعات نشان می دهد که ایزوفلاون های سویا و پروتئین سویا ممکن است سطح کلسترول خون را کاهش دهند.

این می تواند استرس اکسیداتیو را کاهش دهد

مطالعات نشان می دهد که ایزوفلاون های سویا نیز دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند و ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش دهند (23).

آنتی اکسیدان ها با خنثی کردن رادیکال های آزاد ، اتم هایی که بسیار ناپایدار هستند و می توانند در ایجاد بیماری مزمن نقش داشته باشند ، کار می کنند.

تجمع رادیکالهای آزاد مضر با بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت ، بیماری های قلبی و سرطان مرتبط بوده است (24).

مطالعات بیشماری نشان داده اند که ایزوفلاون ها می توانند با افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی در بدن ، نشانگرهای استرس اکسیداتیو را کاهش دهند (25 ، 26).

مطالعات دیگر نشان داده اند که مکمل ایزوفلاون های سویا ممکن است تأثیر مطلوبی بر چندین بیماری مرتبط با استرس اکسیداتیو داشته باشد.

برای مثال ، یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که ایزوفلاونهای سویا باعث کاهش قند خون در موشهای مبتلا به دیابت می شود (27).

یک مطالعه دیگر از داده های 6000 خانوار در ژاپن استفاده کرده و نشان داد که مصرف محصولات سویا با کاهش خطر مرگ در اثر بیماری های قلبی و سرطان معده همراه است (28).

تمپه ممکن است به ویژه در مقایسه با سایر محصولات سویا مفید باشد.

یک مطالعه ایزوفلاونهای موجود در سویا را با ایزوفلاونهای موجود در تپه مقایسه کرده و نشان داد که تمپه فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری دارد (29).

خلاصه: ایزوفلاونهای سویا ممکن است دارای خاصیت آنتی اکسیدانی بوده و می توانند در کاهش استرس اکسیداتیو و بیماری مزمن مفید باشند.

این می تواند سلامت استخوان ها را ارتقا بخشد

تمپه منبع خوبی از کلسیم است ، یک ماده معدنی است که وظیفه محکم و چگال نگه داشتن استخوان ها را دارد.

مصرف کافی کلسیم ممکن است از بروز پوکی استخوان جلوگیری کند ، شرایطی که با ریزش استخوان و استخوان متخلخل همراه است (30).

در یک مطالعه ، 40 زن سالخورده به مدت دو سال میزان مصرف کلسیم خود را از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها افزایش دادند. افزایش میزان کلسیم باعث کاهش ریزش استخوان و حفظ تراکم استخوان در مقایسه با گروههای شاهد (31) شد.

یک مطالعه دیگر 37 زن را مورد بررسی قرار داد و نشان داد که افزایش میزان کلسیم در رژیم غذایی به میزان 610 میلی گرم در روز ، مانع از دست رفتن استخوان وابسته به سن می شود (32).

مطالعات دیگر نشان می دهد که افزایش میزان کلسیم می تواند به رشد و تراکم استخوان در کودکان و نوجوانان کمک کند (33 ، 34).

اگرچه فرآورده های لبنی متداول ترین منابع کلسیم هستند ، اما مطالعات نشان می دهد که کلسیم موجود در تمپه همانند کلسیم موجود در شیر جذب می شود و این یک گزینه عالی برای افزایش مصرف کلسیم است (35).

خلاصه: تمپه کلسیم بالایی دارد و ممکن است به افزایش تراکم استخوان و جلوگیری از ریزش استخوان کمک کند.

تمپه ممکن است برای همه نباشد

تمپه به همراه سایر محصولات سویا تخمیر شده معمولاً برای بیشتر افراد بی خطر است.

با این حال ، برخی از افراد ممکن است بخواهند در نظر بگیرند که محدودیت دریافت دما را در نظر بگیرند.

افرادی که حساسیت به سویا دارند باید از ایجاد مزاج کلی بپرهیزند.

خوردن دما ممکن است یک واکنش آلرژیک برای افراد حساس به سویا ایجاد کند ، که می تواند علائمی مانند کهیر ، تورم یا مشکل در تنفس باشد.

علاوه بر این ، دانه های سویا یک گواترژن محسوب می شوند ، ماده ای که می تواند در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد کند.

گرچه مطالعات نشان می دهد که مصرف سویا تأثیر کمی بر عملکرد تیروئید دارد ، اما افراد دارای اختلال در عملکرد تیروئید ممکن است بخواهند مصرف را در حد اعتدال نگه دارند (36).

خلاصه: افرادی که حساسیت به سویا دارند باید از ایجاد فشار خون جلوگیری کنند ، در حالی که افراد دارای اختلال عملکرد تیروئید ممکن است بخواهند میزان مصرف خود را محدود کنند.

نحوه استفاده از Tempeh

هر دو متنوع و مغذی ، دما را به راحتی در رژیم غذایی خود گنجانید.

تمپه معمولاً برای افزایش طعم مزه دار یا چاشنی خوراکی شده ، سپس خرد می شود ، پخته می شود ، بخارپز یا سس می شود و به ظروف اضافه می شود.

از ساندویچ گرفته تا سیب زمینی سرخ کرده در همه چیز قابل استفاده است.

در اینجا چند روش جالب دیگر برای استفاده از tempeh آورده شده است:

• تمپه بیکن
• ساندویچ های ترد Maple-Dijon Tempeh
• بسته بندی کاهو Tempeh Gyro
• BBQ Tempeh پخته شده آسان

خلاصه: تمپه معمولاً ترشی یا چاشنی خورده و سپس خرد می شود ، پخته می شود ، بخارپز یا سس می شود. می توان از آن در غذاهای متنوع استفاده کرد.

خط پایین

تمپه یک محصول سویا با مواد مغذی متراکم و دارای مقدار زیادی پروتئین و همچنین انواع ویتامین ها و مواد معدنی است.

این ممکن است سطح کلسترول ، استرس اکسیداتیو و اشتها را در حین بهبود سلامت استخوان کاهش دهد.

تمپه همچنین حاوی پربیوتیک است که ممکن است باعث بهبود سلامت دستگاه گوارش و کاهش التهاب شود.

با این وجود ، افرادی که حساسیت به سویا دارند یا عملکرد تیروئید مختل دارند باید میزان مصرف تمپه و سایر محصولات مبتنی بر سویا را محدود کنند.

با این حال ، برای اکثر ، تمپه یک غذای متنوع و مغذی است که می تواند یک ماده عالی برای رژیم غذایی باشد.