چگونه می توان در آن اجرای تمپو شرکت کرد

محتوا

• مزایای سرعت دویدن
• سرعت یا مسافت را بهبود ببخشید
• قلب را بهبود ببخشید
• استقامت ذهنی را بهبود ببخشید
• سرعت اجرا با سرعت
• 4 راه برای رسیدن به سرعت خود
• حداکثر ضربان قلب خود را پیدا کنید
• تمرین تمپو را اجرا کنید
• اجرای سرعت 20 تا 60 دقیقه
• یا بخشهای کوتاه تری را انجام دهید
• فقط هفته ای یک یا دو بار این کار را انجام دهید
• از هفته های اولیه آموزش شروع کنید
• کمی بیشتر یا کمی سریعتر بروید
• تمپو در حال اجرا روی تردمیل
• آموزش آستانه چگونه با سرعت دویدن مقایسه می شود؟
• غذای آماده

آموزش 10K ، نیمه ماراتن یا ماراتن یک کار جدی است. پیاده رو را خیلی مرتب بزنید و در معرض آسیب دیدگی یا فرسودگی قرار بگیرید. کافی نیست و ممکن است هرگز خط پایان را مشاهده نکنید.

با همه برنامه ها ، برنامه ها و مشاوره در مورد همه چیز ، از طولانی مدت و روزهای استراحت تا دویدن با سرعت و دو سرعت تپه ، آسان است که خسته شوید.

خبر خوب؟ متخصصان زیادی با تجربه دویدن وجود دارند که می توانند پاسخ های ساده ای برای پیچیده ترین سوالات شما ارائه دهند. ما با چند نفر از آنها صحبت کردیم تا همه چیزهایی را که باید درباره سرعت دویدن بدانید پیدا کنیم.

مزایای سرعت دویدن

تمپو دویدن نوعی تمرین سرعت سازی است که می تواند به شما کمک کند برای یک مسابقه تمرین کنید یا در کل یک دونده سریعتر شوید. اگر تعجب می کنید که چه کسی باید تمرینات هفتگی خود را در تمرینات گنجانده باشد ، پاسخ این سوال کسی است که در مورد آموزش یک رویداد استقامتی جدی است.

سرعت یا مسافت را بهبود ببخشید

مولی آرمستو ، مربی دونده و بنیانگذار All About Marathon Training ، می گوید: هدف از اجرای تمپو این است که بدن شما را به مدت طولانی تری سخت تر و سریعتر بدود.

برای انجام این کار ، شما باید آستانه بی هوازی خود را افزایش دهید ، این به بدن شما کمک می کند تا با سرعت بیشتری بدود و در عین حال خسته کننده نباشد.

قلب را بهبود ببخشید

استیو استون هاوس ، NASM CPT ، مربی مجری و مدیر آموزش STRIDE دارای گواهینامه USATF ، می گوید سرعت تمرین یک روش عالی برای افزایش تناسب هوازی در مدت زمان طولانی و حفظ تناسب اندام شما از سایر تمرینات است.

استقامت ذهنی را بهبود ببخشید

استون هاوس گفت: "اجرای تمپو" همچنین یک روش عالی برای ایجاد مقاومت ذهنی است زیرا بسیاری از این تمرینات با سرعتی انجام می شود که دشوارتر از آن است که شما عادت کرده اید.

سرعت اجرا با سرعت

4 راه برای رسیدن به سرعت خود

• در یک نقطه که انجام گفتگو با کسی دشوارتر است
• 80 تا 90 درصد حداکثر VO₂ شما
• 85 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب شما
• یک سرعت بین نیمه ماراتن و سرعت مسابقه 10K

برای اینکه سرعت دویدن ایمن و م youثر باشد ، باید از سرعت انجام این نوع تمرینات بدانی.

به طور کلی ، استون هاوس می گوید ، این تقریباً 80 تا 90 درصد حداکثر VO₂ یا 85 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب شما است. اگر هیچ کدام از اینها را نمی دانید ، می توانید با سرعت بین مسابقه نیمه ماراتن و مسابقه 10K شلیک کنید.

اگر برای یک هدف زمانی مسابقه تمرین می کنید ، آرمستو می گوید شما باید به سرعت هدف خود در هر مایل نگاه کنید و سپس سعی کنید سرعت خود را در حدود 15 تا 30 ثانیه سریعتر از هدف مسابقه خود انجام دهید.

به عنوان مثال ، اگر هدف شما در ماراتن 8:30 دقیقه در هر مایل باشد - پایان ماراتن در ساعت 3:42:52 - باید سرعت خود را در حدود 8:00 تا 8:15 دقیقه در مایل انجام دهید.

اما اگر فقط می خواهید یک دونده سریعتر شوید ، به طور کلی ، Armesto می گوید شما می توانید با توجه به میزان فشار خود ، سرعت خود را بدست آورید. وی گفت: "یک راهنمای خوب دویدن با سرعتی است که انجام مکالمه با کسی دشوار است."

دستورالعمل دیگری که باید دنبال کنید ، دویدن با سرعتی است که باعث می شود شما منتظر پایان تمرین تمپوی خود باشید ، زیرا برای دوره زمانی لازم باید سخت اما پایدار باشد.

آرمستو گفت: "تمرینات تمپو نباید سخت ترین دوشی باشد که انجام می دهید ، بلکه باید زمینه و پشتیبانی شما را برای انجام سخت ترین دویدن فراهم کند." سرعت واقعی که سرعت خود را انجام می دهید ، ذاتی اهداف شما خواهد بود.

حداکثر ضربان قلب خود را پیدا کنید

برای یافتن حداکثر ضربان قلب ، سن خود را از 220 کم کنید. این روش مبتنی بر سن یکی از روش های تخمین زدن حداکثر ضربان قلب شما است.

به عنوان مثال ، حداکثر ضربان قلب یک دونده 37 ساله:

• 220-37 = 183 ضربان قلب در دقیقه (bpm)

آنها برای هدف قرار دادن سرعت اجرای سرعت خود ، نسخه اعشاری 85 درصد را با حداکثر ضربان قلب خود محاسبه می کنند:

• 183×0.85=155.55

بنابراین ، حداکثر ضربان قلب آنها برای یک اجرای تمپو حدود 155 دور در دقیقه خواهد بود.

تمرین تمپو را اجرا کنید

اکنون که می دانید چرا باید برنامه های تمرینی را در برنامه کلی آموزش خود بگنجانید ، وقت آن است که آنها را امتحان کنید. در زیر ، آرمستو مراحل تکمیل یکی از سرعتهای مورد علاقه خود را به اشتراک می گذارد.

اجرای سرعت 20 تا 60 دقیقه

1. دست گرمی بازی کردن. مانند تمام تمرینات سرعت ، قبل از شروع به چالش کشیدن با سرعت بالاتر از حد معمول ، باید اطمینان حاصل کنید که گرم شده اید. سرعت گرم شدن شما می تواند به راحتی شامل حدود 10 تا 12 دقیقه یا تقریباً 1 مایل دویدن سریع باشد.
2. افزایش سرعت. بعد از گرم شدن ، سرعت خود را به سرعت دویدن خود افزایش دهید.
3. تمرین کردن سرعت تمرین در حین تمرین باید حدود 20 تا 40 دقیقه و بیشتر از 1 ساعت طول بکشد.
4. آرام شدن. با کاهش سرعت یا پیاده روی حدود 10 دقیقه سرعت و ضربان قلب را به حد نرمال برسانید.

یا بخشهای کوتاه تری را انجام دهید

آرمستو همچنین می گوید شما می توانید سرعت خود را به بخشهایی تقسیم کنید. به عنوان مثال ، اگر یک تمپوی 30 دقیقه ای دارید که باید آن را به پایان برسانید ، می توانید دو ست 15 دقیقه ای سرعت تموم اجرا کنید. وی افزود: "بسته به فاصله مسابقه یا هدف زمانی شما می توانید دورتر و سریعتر پیش بروید ، اما این کار را به تدریج انجام دهید."

فقط هفته ای یک یا دو بار این کار را انجام دهید

از آنجا که تمرینات با سرعت بالا معمولاً زیاد است ، استون هاوس پیشنهاد می کند که آنها را به یک تا دو بار در هفته محدود کنید. بعلاوه ، هنگامی که اینها را با سرعت کار و طولانی مدت هفتگی خود ترکیب می کنید ، برای اطمینان از اینکه بیش از حد تمرین نمی کنید ، به استراحت نیاز خواهید داشت.

از هفته های اولیه آموزش شروع کنید

اگر برای یک هدف زمانی تمرین می کنید ، آرمستو می گوید شما قطعاً می خواهید آنها را در 2 تا 3 هفته اول تمرین خود بگنجانید و بسته به برنامه ، برای مدت برنامه تمرینی خود ادامه دهید.

کمی بیشتر یا کمی سریعتر بروید

برای دونده های پیشرفته تر ، آرمستو می گوید شما می توانید با افزایش طول دویدن هر بار چند دقیقه سرعت خود را به حداکثر برسانید یا با افزایش سرعت دویدن هر بار.

تمپو در حال اجرا روی تردمیل

چه قبل از طلوع خورشید تمرین کنید و چه وضعیت آب و هوای فعلی شما مطلوب نیست - سلام ، طوفان شدید! - استفاده از تردمیل برای اجرای تمپو با چند تذکر کاملاً قابل قبول است.

استون هاوس گفت: "تا زمانی که می دانید سرعت اجرا باید باشد ، می توانید آن سرعت را روی تردمیل پیدا کنید و از آن پیروی کنید."

آموزش آستانه چگونه با سرعت دویدن مقایسه می شود؟

هر زمان را در انجمن در حال اجرا سپری کنید و مطمئناً انواع اصطلاحات آموزشی را خواهید شنید. تمپو دویدن و آستانه آموزش اغلب به جای یکدیگر و به دلایل خوبی استفاده می شود. اجرای تمپو نوعی آموزش آستانه ای است که به آن آموزش حالت پایدار حداکثر می گویند.

هدف از آموزش آستانه انجام تمپوهایی است که کمی کمتر یا در سطح آستانه لاکتات باشد. آستانه لاکتات به شدت تمرینی گفته می شود که در آن افزایش ناگهانی سطح لاکتات خون وجود داشته باشد. توانایی تمرین در این سطح یکی از ثابت ترین پیش بینی کننده های عملکرد در رویدادهای استقامتی است.

غذای آماده

دونده بهتر شدن به زمان ، تلاش و یک برنامه تمرینی موثر نیاز دارد. تمرینات هفتگی شما باید شامل زمانها و مراحل مختلفی باشد ، از جمله یک تا دو زمان تمرینی.

با اجرای تمپو در کل تمرینات 10K ، نیمه ماراتن یا ماراتن ، این احتمال را افزایش می دهید که بتوانید بدن خود را برای مدت زمان طولانی تری سخت و سریعتر بدوید.