20 چیز کوچکی که باعث چاق شدن شما می شوند

محتوا

• 1. سریع غذا خوردن
• 2. عدم نوشیدن آب کافی
• 3. بسیار اجتماعی بودن
• 4. نشستن خیلی طولانی
• 5. خواب کافی نیست
• 6. نداشتن وقت برای استراحت
• 7. غذا خوردن از بشقاب ها و کاسه های بزرگ
• 8. غذا خوردن جلوی تلویزیون
• 9. نوشیدن کالری خود
• 10. پروتئین کافی نخورید
• 11. نخوردن فیبر کافی
• 12. سوار آسانسور به جای پله
• 13. مفید نبودن تنقلات سالم
• 14. خوردن بیش از حد چربی های سالم
• 15. خرید بدون لیست مواد غذایی
• 16. نوشیدن بیش از حد قهوه های شیری
• 17. به اندازه کافی میوه و سبزیجات نخورید
• 18. استفاده از پانسمان بیش از حد
• 19. داشتن وعده های غذایی نامنظم
• 20. سالم نخوردن در آخر هفته
• خط پایین

به طور متوسط ​​هر سال یک تا دو پوند (0.5 تا 1 کیلوگرم) وزن اضافه می کند ().

اگرچه این تعداد کم به نظر می رسد ، اما این می تواند برابر 10 تا 20 پوند (4.5 تا 9 کیلوگرم) اضافی در هر دهه باشد.

تغذیه سالم و ورزش منظم می تواند از این افزایش وزن اب زیر کاه جلوگیری کند. با این حال ، غالباً چیزهای کوچک است که پوند می بندند.

خوشبختانه امروز می توانید با تغییر عادت های خود کنترل را در دست بگیرید.

در اینجا 20 مورد کوچک وجود دارد که باعث چاق شدن شما می شود.

1. سریع غذا خوردن

در دنیای امروز ، مردم بیش از هر زمان دیگری شلوغ هستند و تمایل دارند وعده های غذایی خود را به سرعت بخورند.

متأسفانه ، سریع غذا خوردن ممکن است باعث چاقی شما شود. مطالعات نشان می دهد افرادی که وعده های غذایی خود را به سرعت می خورند ، دارای اضافه وزن یا چاقی هستند (، 3 ،).

این به این دلیل است که زمان لازم است تا بدن شما به مغز شما بگوید که پر است. بنابراین ، افرادی که سریع غذا می خورند می توانند به راحتی بیش از نیاز بدن خود قبل از احساس سیری غذا بخورند ().

اگر سریع غذا می خورید ، سعی کنید با جویدن بیشتر و لقمه های کوچکتر ، آگاهانه سرعت خود را کم کنید. می توانید در اینجا راهکارهای بیشتری برای کاهش سرعت غذا خوردن بیاموزید.

2. عدم نوشیدن آب کافی

مطالعات تخمین می زنند که بالغ بر 16-28٪ از بزرگسالان دچار کم آبی بدن هستند ، در حالی که افراد مسن در معرض خطر بیشتری هستند ().

عدم نوشیدن آب کافی باعث تشنگی شما می شود. جالب اینجاست که ممکن است تشنگی به عنوان نشانه ای از گرسنگی یا ولع مصرف مواد غذایی توسط بدن اشتباه گرفته شود ().

در یک مطالعه ، دانشمندان دریافتند افرادی که درست قبل از صبحانه دو فنجان آب می نوشند در آن وعده غذایی 22٪ کالری کمتری نسبت به افرادی که آب نمی نوشند مصرف می کنند ().

از همه بهتر ، آب ساده کالری صفر دارد. برخی مطالعات نشان داده است که جایگزینی نوشیدنی های شیرین شده با قند با آب ممکن است میزان کالری دریافتی را تا 200 کالری در روز کاهش دهد ().

اگر آب ساده را خسته کننده می دانید ، سعی کنید برش هایی از خیار ، لیمو یا میوه مورد علاقه خود را اضافه کنید تا طعم و مزه بیشتری به آن اضافه کنید.

3. بسیار اجتماعی بودن

داشتن زندگی اجتماعی برای حفظ تعادل کار و زندگی مهم است.

با این حال ، بیش از حد اجتماعی بودن ممکن است باعث چاق شدن شما شود. موقعیت های اجتماعی غالباً شامل غذا یا الکل است که می تواند به راحتی کالری ناخواسته را به رژیم شما اضافه کند.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که مردم تمایل دارند مانند افرادی که با آنها هستند غذا بخورند. بنابراین اگر دوستانتان مقادیر زیادی می خورند یا غذاهای ناسالم را ترجیح می دهند ، به احتمال زیاد از این الگو پیروی می کنید (10 ، 11).

خوشبختانه مواردی وجود دارد که می توانید بدون داشتن زندگی اجتماعی خود برای حفظ سلامتی انجام دهید. می توانید نکات هوشمندانه ای برای تغذیه سالم هنگام غذا خوردن در خارج از منزل پیدا کنید.

4. نشستن خیلی طولانی

در کشورهای غربی ، متوسط ​​بزرگسالان 9 تا 11 ساعت در روز نشسته است ().

اگرچه بی ضرر به نظر می رسد ، اما مطالعات نشان می دهد افرادی که مدت طولانی تری می نشینند ، دارای اضافه وزن هستند. علاوه بر این ، آنها بیشتر در معرض خطر بیماری های مزمن و مرگ زودرس هستند ().

به عنوان مثال ، تجزیه و تحلیل شش مطالعه بر روی نزدیک به 600000 نفر نشان داد که بزرگسالانی که بیش از 10 ساعت در روز می نشینند ، مانند یک کارگر اداری به طور متوسط ​​، 34٪ بیشتر خطر مرگ زودرس را دارد ().

جالب توجه است ، مطالعات همچنین نشان داده است که افرادی که طولانی ترین نشستن را دارند ، به نظر نمی رسد زمانی را که با ورزش می نشستند جبران کنند ().

اگر کار شما شامل نشستن برای فواصل طولانی است ، اطمینان حاصل کنید که یا قبل از کار ، در هنگام ناهار یا بعد از کار چند بار در هفته ورزش کنید. همچنین می توانید از یک میز ایستاده استفاده کنید.

5. خواب کافی نیست

بیش از یک سوم آمریکایی ها خواب کافی ندارند ().

متأسفانه کمبود خواب ارتباط شدیدی با افزایش وزن دارد. این به بسیاری از عوامل از جمله تغییرات هورمونی و بی انگیزگی برای ورزش برمی گردد ().

در یک مطالعه ، دانشمندان عادات خواب بیش از 68000 زن در طول 16 سال را تجزیه و تحلیل کردند. آنها کشف کردند که خطر افزایش وزن در زنانی که کمتر از 5 ساعت در شب می خوابند بسیار بیشتر از افرادی است که 7 ساعت یا بیشتر می خوابند ().

بدتر اینکه ، افرادی که خواب کافی ندارند ، بیشتر چربی شکم یا چربی احشایی پیدا می کنند. حمل چربی احشایی بیشتر با خطر بیشتر بیماری های مضر مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 ارتباط دارد ().

اگر برای به خواب رفتن تلاش می کنید ، می توانید نکات مفیدی را برای کمک به شما در خواب سریع تر پیدا کنید.

6. نداشتن وقت برای استراحت

بسیاری از افراد زندگی پرمشغله ای را سپری می کنند و هرگز برای خود وقت ندارند.

متأسفانه نداشتن وقت برای استراحت باعث می شود مدام استرس داشته باشید و مقداری چربی اضافه کنید.

مطالعات نشان می دهد که استرس مداوم با چربی شکم ارتباط دارد. به نظر می رسد که این استرس باعث می شود افراد ناخودآگاه برای رفع استرس و "احساس راحتی" به "غذاهای راحت" ناسالم میل کنند ().

مدیتیشن یک گزینه عالی برای کنار آمدن با استرس است. بررسی 47 مطالعه بر روی بیش از 3500 نفر نشان داد که مدیتیشن به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند ().

جدا از مدیتیشن ، می توانید یوگا را نیز امتحان کنید ، کافئین را کاهش دهید و ذهن آگاهی را برای تسکین استرس تمرین کنید.

7. غذا خوردن از بشقاب ها و کاسه های بزرگ

اندازه بشقاب ها و کاسه های شما می تواند تأثیر قابل توجهی در کمر شما داشته باشد.

در تجزیه و تحلیل 72 مطالعه ، دانشمندان دریافتند كه افراد هنگام سرو در بشقابها و كاسههای بزرگتر ، غذای بیشتری نسبت به بشقابها و كاسههای كوچكتر حتی بدون آنكه متوجه شوند ، می خورند. به طور متوسط ​​، افرادی که از ظروف بزرگتر غذا می خوردند ، 16٪ کالری بیشتری در هر وعده مصرف می کردند ().

علاوه بر این ، مطالعه دیگری نشان داد که حتی متخصصان تغذیه هنگام تهیه کاسه های بزرگتر به طور ناخودآگاه 31٪ بستنی بیشتری می خورند ().

این اتفاق می افتد زیرا بشقاب های بزرگتر می توانند یک وعده غذا را کوچکتر از آنچه که هست نشان دهند. این مغز شما را فریب می دهد و فکر می کند غذای کافی نخورده اید.

به سادگی با استفاده از ظروف کوچکتر می توانید غذای کمتری بخورید و احساس گرسنگی نکنید.

8. غذا خوردن جلوی تلویزیون

مردم اغلب هنگام تماشای تلویزیون ، مرور اینترنت یا خواندن مقاله غذا می خورند. با این حال ، غذا خوردن در حالی که حواس شما پرت است ، می تواند غذای بیشتری بخورد.

بررسی 24 مطالعه نشان داد که افراد در هنگام غذا خوردن وقتی حواسشان پرت می شود ، غذای بیشتری می خورند.

جالب اینجاست که کسانی که در حین حواس پرتی غذا می خورند در اواخر روز نیز به طور قابل توجهی غذای بیشتری می خورند. این ممکن است به این دلیل باشد که آنها متوجه نشده اند که در طول غذا چه مقدار غذا می خورند.

در حین غذا خوردن ، هدف را از بین بردن همه حواس پرتی ها بگذارید و بر وعده غذایی خود تمرکز کنید. این به عنوان غذا خوردن آگاهانه شناخته می شود و کمک می کند تا غذا خوردن یک تجربه لذت بخش و آگاهانه تر شود ().

9. نوشیدن کالری خود

نوشیدن آب میوه ، نوشابه و سایر نوشیدنی ها ممکن است باعث چربی شما شود.

مغز شما کالری نوشیدنی ها را به همان روشی که کالری از مواد غذایی را ثبت می کند ثبت نمی کند ، به این معنی که بعداً با خوردن غذای بیشتر جبران می کنید ().

در یک مطالعه ، 40 نفر در شش زمان مختلف 300 کالری از سیب کامل ، سس سیب یا یک سیب به همراه وعده غذایی خود مصرف کردند. دانشمندان بیشترین میزان سیر شدن را از سیب کامل دریافت کردند ، در حالی که آب سیب کمترین میزان سیر شدن را داشت ().

کالری خود را به جای نوشیدنی از غذاهای کامل دریافت کنید. جویدن و بلعیدن غذاهای کامل به زمان بیشتری نیاز دارند ، به این معنی که مغز شما زمان بیشتری برای پردازش سیگنال های گرسنگی دارد.

10. پروتئین کافی نخورید

کمبود پروتئین در رژیم غذایی ممکن است باعث چربی سوزی شما شود.

این ماده مغذی مهم به شما کمک می کند تا در حالی که غذای کمتری می خورید ، برای مدت طولانی تری سیرتر بمانید.

پروتئین به بدن می گوید که باید هورمون های سیری بیشتری مانند پپتید YY ، GIP و GLP-1 ایجاد کند. همچنین به بدن می گوید که هورمون های گرسنگی کمتری مانند گرلین () ایجاد کند.

مطالعات همچنین نشان داده است که یک رژیم پروتئین بالاتر می تواند به تقویت سوخت و ساز بدن و حفظ توده عضلانی کمک کند - دو عامل مهم برای حفظ وزن سالم (،).

برای افزایش مصرف پروتئین ، سعی کنید غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ ، گوشت ، ماهی ، توفو و عدس را بیشتر بخورید. شما می توانید غذاهای پروتئینی خوشمزه تری را در اینجا پیدا کنید.

11. نخوردن فیبر کافی

کمبود فیبر در رژیم غذایی می تواند باعث چربی سوزی شما شود. این به این دلیل است که فیبر به کنترل اشتهای شما کمک می کند تا شما را برای مدت بیشتری سیر نگه دارد (، ،).

یک مطالعه نشان داد که خوردن 14 گرم فیبر اضافی در روز ممکن است میزان کالری دریافتی شما را تا 10٪ کاهش دهد. این می تواند منجر به از دست دادن حداکثر 4.2 پوند (1.9 کیلوگرم) ظرف چهار ماه شود ().

جدا از اشتها ، تأثیرات فیبر در کاهش وزن بحث برانگیز است. با این وجود ، پر شدن فیبر ممکن است به محافظت از کمر شما کمک کند.

با مصرف بیشتر سبزیجات به ویژه لوبیا و حبوبات می توانید میزان دریافت فیبر خود را افزایش دهید. متناوباً ، می توانید یک مکمل فیبر محلول مانند گلوکومانان مصرف کنید.

12. سوار آسانسور به جای پله

اگر در محل کار به جای پله از آسانسور استفاده کنید ، یک تمرین آسان را از دست می دهید.

تحقیقات نشان می دهد که به ازای هر 20 پله صعود شما 8 کالری می سوزانید. اگرچه ممکن است 8 کالری ناچیز به نظر برسد ، اما اگر اغلب در بین طبقات زیادی سفر کنید می تواند به راحتی به 100 کالری اضافی در روز بیفزاید.

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که افرادی که از پله ها استفاده می کنند وضعیت کلی بدن و سلامت قلب و مغز آنها را بهبود می بخشند (، ، 40).

علاوه بر این ، اگر زمان انتظار را تأمین کنید ، تحقیقات نشان می دهد که سوار شدن به پله ها سریعتر از آسانسور است.

13. مفید نبودن تنقلات سالم

گرسنگی یکی از بزرگترین دلایل افزایش وزن است.

در هنگام گرسنگی ، افراد احتمالاً غذاهای بیشتری می خورند. علاوه بر این ، گرسنگی می تواند اشتیاق شما به غذاهای ناسالم را افزایش دهد (41 ، 42 ،).

داشتن تنقلات مفید به شما کمک می کند تا با گرسنگی مقابله کرده و ولع مصرف غذاهای ناسالم را مهار کنید.

فقط یادتان باشد که اندازه وعده های غذایی خود را در وعده های غذایی کنترل نکنید. در غیر این صورت ، خوردن بیش از حد میان وعده های سالم در کنار وعده های غذایی بزرگ همچنان می تواند بر روی دور کمر شما تأثیر بگذارد.

بسیاری از ایده های خوشمزه میان وعده سالم را می توانید در اینجا پیدا کنید.

14. خوردن بیش از حد چربی های سالم

چربی های سالم مانند آووکادو ، روغن نارگیل و روغن زیتون بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است.

متأسفانه ، "داشتن بیش از حد چیزهای خوب" در مورد چربی های سالم نیز صدق می کند. به این دلیل که چربی های سالم نیز کالری زیادی دارند.

به عنوان مثال ، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی 119 کالری است. اگر چندین قاشق روغن به وعده های غذایی خود اضافه کنید ، کالری می تواند به سرعت اضافه شود (44).

گرچه چربی های سالم کالری بالایی دارند اما مقوی هستند و نباید از آنها اجتناب شود. در عوض ، هدف اصلی دریافت چربی موجود در رژیم غذایی از غذاهای کامل مانند ماهی آزاد و آووکادو است. این غذاها بیشتر از روغنها پر کننده هستند.

علاوه بر این ، هدف شما این است که تعادل خوبی از چربی های سالم ، پروتئین های بدون چربی ، میوه ها و سبزیجات بخورید. این باید به طور طبیعی رژیم شما را متعادل کند و میزان کالری دریافتی روزانه را کاهش دهد.

15. خرید بدون لیست مواد غذایی

خرید بدون لیست مواد غذایی ممکن است باعث چاقی شما شود.

لیست خرید نه تنها می تواند به شما در صرفه جویی در هزینه کمک کند ، بلکه می تواند شما را از خرید غیرضروری که اغلب ناسالم است باز دارد.

در حقیقت ، چندین مطالعه نشان داده است که افرادی که با لیست مواد غذایی خرید می کنند ، بیشتر سالم سالم غذا می خورند ، وزن کمتری دارند و پول بیشتری پس انداز می کنند ().

در اینجا چند نکته برای تهیه لیست مواد غذایی آورده شده است:

• غذاها را بر اساس دسته بندی مرتب کنید تا مکان آنها راحت تر شود.
• اگر با فروشگاه آشنایی دارید ، غذاهای خود را به ترتیب از نزدیک ترین ورودی به ورودی ترین ورودی ها وارد کنید. این به شما کمک می کند تا در وقت خود صرفه جویی کنید و از وسوسه جلوگیری کنید.
• اطمینان حاصل کنید که لیست مواد غذایی شما با برنامه وعده غذایی هفتگی شما مطابقت دارد تا مجبور نشوید دوباره به فروشگاه برگردید.

16. نوشیدن بیش از حد قهوه های شیری

بیش از 60٪ آمریکایی ها روزانه قهوه می نوشند (47).

این نوشیدنی محبوب نه تنها انرژی زا است ، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مفید است.

با این حال ، تحقیقات نشان می دهد بیش از دو سوم آمریکایی ها خامه ، شکر ، شیر و سایر مواد افزودنی را به قهوه خود اضافه می کنند ، که می تواند آن را ناسالم کند. این بدان معنی است که عادت قهوه شما ممکن است در افزایش چربی نقش داشته باشد (48).

به عنوان مثال ، یک لاته بلند استارباکس 204 کالری دارد. تغییر قهوه سیاه می تواند همان کافئین را بدون کالری اضافی برای شما فراهم کند (49 و 50).

17. به اندازه کافی میوه و سبزیجات نخورید

کمتر از 1 نفر از هر 10 آمریکایی توصیه های مصرف میوه و سبزی را برآورده می کنند ().

این احتمالاً دلیل بزرگی است که 70 درصد آمریکایی ها یا اضافه وزن دارند یا چاق هستند ().

میوه ها و سبزیجات نه تنها دارای مواد مغذی مفیدی هستند ، بلکه کالری آنها نیز بسیار کم است ، که برای دور کمر شما بسیار مناسب است (53).

بسیاری از مطالعات همچنین نشان داده است که افرادی که سبزیجات و میوه بیشتری مصرف می کنند ، از وزن بیشتری برخوردار هستند (،).

اگر خوردن میوه ها و سبزیجات برایتان سخت است ، در اینجا چند نکته مفید آورده شده است:

• مقداری میوه به بلغور جو دوسر صبح خود اضافه کنید.
• مقداری چوب گیاهی خام آماده کنید و برای کار با خود ببرید.
• مقدار زیادی سبزی خرد شده به سوپ ها ، خورش ها و لازانیا های خود اضافه کنید.
• سوپ ها و خورش های سرشار از سبزیجات را بخورید زیرا در خارج از خانه سردتر می شود.
• اگر تهیه سبزیجات تازه برایتان سخت است ، سعی کنید آن را با سبزیجات منجمد مخلوط کنید.

18. استفاده از پانسمان بیش از حد

یک وعده سس سالاد می تواند کالری بیشتری نسبت به کل سالاد شما داشته باشد.

به عنوان مثال ، سس سالاد معمول مانند رنچ ، پنیر بلو و سس سزار حاوی 130 تا 180 کالری در هر وعده استاندارد است (56 ، 57 ، 58).

برای این که بخواهید این نکته را درک کنید ، 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط ​​طول می کشد تا فقط سس سالاد را بسوزانید (59).

در عوض ، سعی کنید سس سالاد را تا آنجا که ممکن است کاهش دهید ، زیرا آنها می توانند به راحتی کالری غذایی شما را اضافه کنند. یا بهتر از آن ، انتخاب یک سالاد کم کالری سالاد مانند یک شراب شراب.

19. داشتن وعده های غذایی نامنظم

اگرچه تأخیر در وعده های غذایی هر از گاهی ضرری ندارد ، اما خوردن مداوم در زمان های نامنظم ممکن است برای سلامتی و دور کمر شما مضر باشد.

در یک مطالعه بر روی 11 نفر ، دانشمندان دریافتند افرادی که به طور منظم وعده های غذایی دارند قبل از غذا گرسنگی کمتری دارند و بعد از غذا سیرتر می شوند. این بدان معناست که افرادی که زمان غذای نامنظم دارند اغلب ممکن است احساس گرسنگی بیشتری داشته باشند و غذای بیشتری مصرف کنند ()

بیشتر نگران کننده این است که افرادی که زمان غذایی نامنظمی دارند بیشتر در معرض خطر بیماری های مزمن هستند. این شامل سندرم متابولیک ، بیماری های قلبی ، مقاومت به انسولین و کنترل ضعیف قند خون است ().

از لحاظ تئوری ، زمان صرف غذا به طور نامنظم ممکن است با تأثیر بر ساعت داخلی بدن ، این اثرات مضر را ایجاد کند. این ساعت داخلی به فرایندهای منظم مانند اشتها ، متابولیسم و ​​هضم غذا کمک می کند ، بنابراین خوردن نامنظم ممکن است ریتم آنها را مختل کند (،).

20. سالم نخوردن در آخر هفته

مردم معمولاً در طول هفته تغذیه سالم را آسان تر می کنند زیرا معمولاً با تعهدات کاری و زندگی خود یک برنامه روزمره دارند.

برعکس ، آخر هفته ها ساختار کمتری دارند. علاوه بر این ، افراد ممکن است در اطراف وسوسه های ناسالم تری باشند ، که می تواند منجر به افزایش وزن شود.

در یک مطالعه ، دانشمندان رژیم غذایی و عادات ورزشی 48 نفر را مشاهده کردند. آنها دریافتند که افراد در آخر هفته وزن خود را افزایش می دهند ، زیرا غذای بیشتری می خورند و فعالیت کمتری دارند ().

خوشبختانه آخر هفته ها وقت بیشتری برای بیرون رفتن و ورزش دارید. علاوه بر این ، می توانید با حذف غذاهای ناسالم از خانه از وسوسه جلوگیری کنید.

خط پایین

چیزهای کوچک زیادی وجود دارند که می توانند شما را چاق کنند.

با این حال ، می توانید امروز تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنید تا پاسخگوی آنها باشد.

با رعایت تنها چند نکته در این مقاله ، می توانید اطمینان حاصل کنید که از رژیم غذایی سالم و ورزش روزانه نهایت استفاده را می کنید و از خرابکاری آن به طور تصادفی جلوگیری می کنید.