راهنمای گام به گام برای رانندگان و چرا می خواهید آنها را انجام دهید
محتوا
- محرک ها چیست؟
- چگونه آنها را به درستی انجام دهیم
- چگونه با دمبل اصلاح کنیم
- مزایای بهره برداران
- چگونه برای جلوگیری از اشتباهات رایج
- نکاتی در مورد ترمیم کننده های پیشرانه
- غذای آماده
محرک ها چیست؟
راننده یک تمرین ترکیبی شناخته شده است که بخشی از برنامه تمرین CrossFit است. هنرمندان و ورزشکاران رزمی نیز رانش را تمرین می کنند. این تمرین ترکیبی از یک چمباتمه جلویی و پرس سربار است.
از آنجایی که این یک حرکت کامل بدن است که در زندگی روزمره مفید است ، راننده ها یکی از مفیدترین تمرینات تلقی می شوند. رانندگان به بهبود هماهنگی ، استقامت عضلانی و تعادل کمک می کنند. آنها به شما کمک می کنند با کار کردن چهار سر ران ، گلوت و شانه ها ، هر دو قدرت فوقانی و تحتانی بدن را بدست آورید. راننده ها همچنین می توانند به شما در ایجاد هسته قوی کمک کنند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تکنیک و فواید مناسب این ورزش محبوب ، ادامه مطلب را بخوانید.
چگونه آنها را به درستی انجام دهیم
این مهم است که هنگام انجام رانش از فرم و تکنیک مناسب استفاده کنید. می توانید فقط با استفاده از هالتر شروع کنید. با افزایش قدرت ، به تدریج وزن خود را افزایش دهید ، از حرکت راحت شوید و مطمئن هستید که از فرم مناسب استفاده می کنید. این مهم برای جلوگیری از آسیب دیدگی و به دست آوردن بیشترین مزایا است.
اطمینان حاصل کنید که تمام حرکات شما صاف ، ثابت و کنترل می شوند. حرکت رانشگرها باید روان ، سریع و مداوم باشد. نباید در حرکات کوتاه یا جداگانه شکسته شود.
حداقل 10 رانشگر را انجام دهید یا دستورالعمل برنامه تمرین خود را دنبال کنید. این مراحل را دنبال کنید:
اعتبار Gif: بدن فعال. ذهن خلاق.
- برای نگه داشتن هالتر از یک دست چسبنده استفاده کنید و با پاهای خود از عرض شانه از هم جدا شوید.
- دستان شما نیز باید از هم دور شانه باشد.
- شانه های خود را به عقب و پایین بکشید. ستون فقرات خود را در تراز نگه دارید.
- کمی خم را در زانو نگه دارید. از قفل کردن آنها خودداری کنید.
- پاهایتان باید زیر میله باشد.
- به آرامی هالتر را تا حفره یا بالاتر از شانه های خود بیاورید.
- آرنج های خود را در زیر یا رو به جلو بکشید.
- هسته خود را درگیر کنید و قفسه سینه خود را در حالی که بدن خود را به آرامی پایین می آورید در حالت عمقی چمباتمه ای قرار دهید.
- اگر به اندازه کافی انعطاف پذیر هستید ، انگار که نشسته اید ، چسب های خود را پایین تر از موازی با زمین قرار دهید.
- هسته خود را درگیر کنید و برای پایداری زانوها را کمی خاموش کنید.
- پاشنه و قسمت بیرونی پاهایتان را به کف فشار دهید و آرنج های خود را بالا ببرید تا سریع و با قدرت منفجر شوید تا به حالت ایستاده برگردید.
- وقتی باسن برای ایستادن تقریباً هماهنگ است ، گلوت های خود را درگیر کنید ، پاشنه های خود را به کف فشار دهید و نوار را به بالای سر بکشید.
- بازوهای خود را صاف کرده و سر خود را به سمت جلو بکشید تا گوش های شما در جلوی دوسر شما قرار بگیرد.
- سر خود را به عقب با بازوهای خود برگردانید.
- نوار را به آرامی تا ارتفاع كلوارن پایین بیاورید و حرکت را با یك حركت مداوم تکرار كنید.
چگونه با دمبل اصلاح کنیم
برای بهبود تعادل خود می توانید با استفاده از دمبل حرکت دهید. در اینجا نحوه انجام آنها آورده شده است:
اعتبار Gif: بدن فعال. ذهن خلاق.
- با پاهای خود در عرض شانه از هم قرار بگیرید.
- یک جفت دمبل درست بالای شانه های خود نگه دارید یا روی آنها استراحت کنید.
- کف دست شما باید روبروی یکدیگر باشد ، و آرنج های شما باید کمی در جلوی بدن شما باشد.
- همان حرکات را به عنوان راننده معمولی انجام دهید.
مزایای بهره برداران
راننده یک تمرین ترکیبی است زیرا از بیش از یک مفصل استفاده می کند و اسکوات جلویی و پرس سربار را با هم ترکیب می کند.
رانندگان از شما نیاز دارند که ضربان قلب خود را بالا ببرید ، بنابراین عملکرد و عملکرد بدن را بهبود می بخشید. آنها همچنین به تقویت متابولیسم شما و افزایش استقامت و قدرت عضلات شما کمک می کنند. آنها هماهنگی بین عضلانی ، بازده حرکتی و انعطاف پذیری را بهبود می بخشند.
شما می توانید در جای هالتر ، دمبل ، کیسه شن و ماسه کتری و یا تنقلات تنوع ایجاد کنید. کارهای روزمره خود را با استفاده از ست های سبک وزن کم و متناسب با وزن کم ، تغییر دهید.
راننده ها تمام بدن را کار می کنند. عضلات مورد استفاده عبارتند از:
- گلوت
- چهار سر ران
- همسترینگ
- ماهیچه های اصلی
- عضلات پشت
- سه سر
- شانه ها
چگونه برای جلوگیری از اشتباهات رایج
در اینجا چند نکته و دستورالعمل کلی وجود دارد که می توانید از این تمرین نهایت استفاده را ببرید:
- رانشگرها را به عنوان یک حرکت سیال انجام دهید. از توقف در بالا یا پایین اسکوات خودداری کنید. این به حفظ حرکت شما کمک می کند و از تمام بدن خود استفاده می کنید.
- به جای اینکه فقط از شانه های خود استفاده کنید ، از گلوت ، باسن و پاها استفاده کنید تا بتوانید نوار بالای آن را بلند کنید.
- عضلات اصلی خود را در طول تمرین درگیر کنید.
- ستون فقرات خود را در تراز نگه دارید.
- با آمدن به حالت تعادل خوب خود را حفظ کنید. اطمینان حاصل کنید که حرکت ثابت و کنترل شده است.
- اجازه ندهید هنگامی که برداشته شد ، نوار جلو بیاید. این می تواند باعث شود که شما به کمر خم شوید و به ناحیه کمر آسیب وارد کنید.
- اگر شروع به از دست دادن تعادل خود و به عقب افتادن کردید ، هالتر را از شما دور کنید تا از سقوط روی شما جلوگیری شود.
- از فرم کاملی استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که شما به خوبی آموزش دیده و آماده اجرای نیروگاه ها هستید.
- آرنج های خود را بالا نگه دارید تا تعادل خود را حفظ کرده و از حرکت صاف اطمینان حاصل کنید.
نکاتی در مورد ترمیم کننده های پیشرانه
در اینجا چند نکته برای بهبود و تکمیل تمرین راننده شما آورده شده است:
- با استفاده از هالتر خالی می توانید فرم خود را تمرین کرده و آن را کامل کنید تا تکنیک را از بین ببرید. فرم مهمتر از وزن است.
- فرم خود را با تماشای خود در آینه یا با فیلمبرداری از خود بررسی کنید.
- حرکت را به آرامی تمرین کنید تا بتوانید فرم خود را کامل کنید. خیلی سریع یا تند رفتن ممکن است باعث شود کنترل شما از دست برود.
- با یک مربی کار کنید یا آموزشهای آنلاین را تماشا کنید تا هنگام شروع کار فرم خود را توسعه دهید.
- همیشه رانشگرها را به عنوان یک حرکت مداوم انجام دهید. اگر این برای شما مشکل است ، سعی کنید با وزن کمتری آزمایش کنید.
- اطمینان حاصل کنید که یک هسته قوی را حفظ کرده اید. این به شما کمک می کند وزن و حرکات را کنترل کنید.
- برای تغییرات جزئی ، از اشکال جایگزین تجهیزات استفاده کنید. می توانید از کتری تابلو ، بلوک سیلر یا کیسه های ماسه ای استفاده کنید. این تعادل و حرکت شما را کمی تغییر می دهد.
- برای بلند کردن بدن و نوار خود از پاها و زانوها استفاده کنید. نگه داشتن زانوها کمی به شما کمک می کند عضلات باسن خود را هنگام بالا آمدن فعال کنید. استفاده از این عضلات تحتانی بدن به شما امکان می دهد قدرت بیشتری در این حرکت داشته باشید.
- به جای اینکه به سمت انگشتان پا خم شوید ، به پاشنه خود فشار دهید. این به شما کمک می کند که به جای حرکت رو به جلو و عقب ، در یک خط مستقیم در حال حرکت بالا و پایین باشید. این کارآیی را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا در تراز قرار بگیرید.
- آرنج های خود را به سمت بالا نگه دارید تا نوار روی شانه های شما بماند. این همچنین به بلند نگه داشتن نوار کمک می کند و باعث می شود ایستادن راحت تر شود.
- از نفس خود برای کمک به حرکت استفاده کنید. در هنگام خم شدن عمیق نفس بکشید و از مطبوعات سربار بازدم کنید.
- اطمینان حاصل کنید که نوار را خیلی محکم فشار نمی دهید. این می تواند ساعد شما را خسته کند. چنگال خود را تا حد ممکن آرام بگیرید. هنگام انجام پرس سربار می توانید کمی فشار را محکم کنید.
- همیشه در حد خود و در حد توان خود عمل کنید. به یاد داشته باشید که محدودیت های شما می تواند به صورت روزانه متفاوت باشد.
غذای آماده
گرفتن وقت برای انجام صحیح رانش باید شما را با پوستی قوی ، شانه ها و پاها ترک کند. به علاوه ، می توانید قدرت و استقامت خود را افزایش دهید.
ممکن است هنگام یادگیری کار با راننده ، یک مربی را انتخاب کنید ، به خصوص وقتی که یادگیری آنها را شروع می کنید یا به طور کلی تازه وارد آموزش تناسب اندام هستید.
به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید. خود را قدم بزنید و در صورت لزوم استراحت کنید. وزن خود را به تدریج افزایش دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود. خود را به لبه خود فشار دهید ، اما خود را بیش از حد ابراز فشار نکنید.
اگر احساس سرگیجه ، تنگی نفس یا ضعف دارید ، تمرین خود را متوقف کنید. اگر عوارض جانبی دارید ، تمرین را قطع کنید.
نشریات جدید
میگرن شکمی
