کشش انگشتان پا را امتحان کنید همین حالا

محتوا

• کششهایی برای بهبود انعطاف پذیری و تحرک
• 1. بلند کردن انگشتان پا
• 2. انگشت پا را بلند کنید و گسترش دهید
• 3. فلکس پا
• 4- کشش انگشت بزرگ
• 5- کشش انگشتی جانبی
• 6. بالا بردن انگشت پا ، نقطه و پیچ و تاب
• 7. کشش پنجه ایستاده
• کشش هایی که قدرت را افزایش می دهد
• 8. پاشش انگشتان پا
• 9. انگشت پا را بلند کرده و فشار دهید
• 10. غرق شدن
• 11. حلقه های پا
• 12. وانت مرمر
• 13. قدم زدن در شن
• کشش برای پیوندها
• 14. کشش انگشت بزرگ
• 15. کشش انگشت انگشت
• کشش برای فاشیلیت پلانتار
• 16. پسوند انگشتان پا
• 17. رول بطری
• 18- رول توپ
• کشش برای انگشتان چکش
• 19. کشیدن انگشتان پا
• روی پاهای خود بمانید
• فواید کشش انگشتان پا چیست؟

بیشتر حرکات انگشتی پا انعطاف پذیری و تحرک را بهبود می بخشد. دیگران همچنین قدرت انگشتان پا را افزایش می دهند. برخی از آنها برای شرایط خاص مانند بونیون ها و فاشیلیت های کف پا مفید هستند.

وقتی در این مقاله کشش ها را انجام می دهید ، باید مراقب باشید که فشار یا کشش بیش از حد سخت یا بیش از حد از کشش در انگشتان پا یا سایر قسمتهای پای خود احساس نکنید. این حفره ها با پاهای برهنه بهتر کار می کنند.

هدف برای هر کشش این است که 10 بار تکرار کنید ، اما خوب است که با 2 یا 4 تکرار شروع شود و به همان میزان تحمل افزایش یابد.

کششهایی برای بهبود انعطاف پذیری و تحرک

1. بلند کردن انگشتان پا

می توانید این کشش را یک پا و به طور همزمان یا هر دو پا در کنار هم انجام دهید.

1. با پای خود صاف بر روی زمین بنشینید.
2. انگشتان پا را بلند کنید ، سعی کنید همه آنها را به همان ارتفاع برسانید.
3. به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
4. انگشتان پا را پایین بیاورید.
5. 10 بار در هر پا تکرار کنید.

2. انگشت پا را بلند کنید و گسترش دهید

می توانید این کشش را یک پا و به طور همزمان یا هر دو پا در کنار هم انجام دهید. یک باند لاستیکی را در اطراف انگشتان خود قرار دهید تا مقاومت افزایش پیدا کرده و آن را سخت تر کند.

1. با پای خود صاف بر روی زمین بنشینید.
2. انگشتان پا را بلند کنید ، سعی کنید همه آنها را به همان ارتفاع برسانید.
3. هنگامی که آنها بلند شدند ، انگشتان پا را تا حد امکان از هم جدا کنید.
4. به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
5. انگشتان پا را آرام کنید و پایین آنها را به پایین بکشید.
6. 10 بار در هر پا تکرار کنید.

3. فلکس پا

1. در کنار سطح صاف و صاف مانند دیوار قرار بگیرید و پاهای خود را از عرض شانه از هم جدا کنید.
2. با استفاده از دستان خود برای ثابت نگه داشتن خود ، انگشتان پا یکی از پاهای خود را خم کنید ، زیرا آنها را در مقابل دیوار فشار دهید. به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
3. پای خود را به عقب برگردانید تا صاف در کف باشد.
4. 10 بار در هر پا تکرار کنید.

4- کشش انگشت بزرگ

این کشش تحرک و انعطاف پذیری در انگشت بزرگ شما را افزایش می دهد. اگر حوله یا کمربند در دسترس نیست ، می توانید آن را با استفاده از دستان خود نیز انجام دهید.

1. با پای خود صاف بر روی زمین بنشینید.
2. حوله یا کمربند را در اطراف انگشت بزرگ خود بپیچید.
3. حوله و یا کمربند را به سمت خود بکشید و در حالی که با پای خود در مقابل آن فشار وارد کنید. به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
4. 10 بار در هر پا تکرار کنید.

5- کشش انگشتی جانبی

این کار انگشتان پا را به جای بالا و پایین ، انگشتان دست خود را از یک طرف به دیگر می کشاند. می توانید این کشش را یک پا و به طور همزمان یا هر دو پا در کنار هم انجام دهید.

1. با پای خود صاف بر روی زمین بنشینید.
2. انگشتان پا را به سمت بالا بکشید.
3. انگشتان پا را بدون حرکت دادن پای خود به سمت چپ حرکت دهید. به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
4. انگشتان پا را آرام کنید.
5. انگشتان پا را به سمت بالا بکشید.
6. انگشتان پا را به سمت راست و بدون حرکت دادن پای خود حرکت دهید. به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
7. انگشتان پا را آرام کنید.
8. کشش را با انگشتان دست خود به سمت پایین تکرار کنید.
9. 10 بار در هر پا تکرار کنید.

6. بالا بردن انگشت پا ، نقطه و پیچ و تاب

می توانید این کشش را یک پا و به طور همزمان یا هر دو پا در کنار هم انجام دهید.

1. با پای خود صاف بر روی زمین بنشینید.
2. جلوی پای خود را بلند کنید و پاشنه خود را روی زمین بگذارید.
3. انگشتان پا را تا حد ممکن بالا ببرید. به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
4. انگشتان پا را به سمت پایین بکشید. به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
5. پاشنه پا را بلند کرده و انگشتان پا را زیر آن بچسبانید تا ناخنهای پا یا نوک انگشتان پا روی زمین باشد.
6. 10 بار در هر پا تکرار کنید.

7. کشش پنجه ایستاده

1. با پشت خود در مقابل دیوار بایستید.
2. پای چپ خود را روی پای راست خود در مچ پا عبور دهید.
3. انگشتان پای چپ خود را نشان داده و آنها را به طرف زمین فشار دهید تا ناخن های پا در مقابل کف باشد. به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
4. انگشتان پا را آرام کنید.
5. 10 بار در هر پا تکرار کنید.

کشش هایی که قدرت را افزایش می دهد

8. پاشش انگشتان پا

می توانید این کشش را یک پا و به طور همزمان یا هر دو پا در کنار هم انجام دهید. یک باند لاستیکی را در اطراف انگشتان خود قرار دهید تا مقاومت افزایش پیدا کرده و آن را سخت تر کند.

1. با پای خود صاف بر روی زمین بنشینید.
2. تا جای ممکن انگشتان پا را از هم جدا کنید. به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
3. انگشتان پا را آرام کنید.
4. 10 بار در هر پا تکرار کنید.

9. انگشت پا را بلند کرده و فشار دهید

این کشش کنترل شما بر روی حرکات انگشتان پا و همچنین تقویت آنها را بهبود می بخشد.

1. با پای خود صاف بر روی زمین بنشینید.
2. انگشتان پا را روی یک پا یا هر دو پا به طور همزمان بلند کنید و سعی کنید همه آنها را به همان ارتفاع بلند کنید.
3. فقط 10 بار انگشت پا را بالا و پایین فشار دهید.
4. فقط 10 بار انگشت پا را بالا و پایین فشار دهید.
5. متناوب با فشار دادن انگشت کوچک انگشتان پا به بالا و پایین 1 بار با فشار دادن انگشت پا به بالا و پایین 1 بار.
6. انگشتان بزرگ و کوچک متناوب را هر بار 10 بار در هر پا تکرار کنید.

10. غرق شدن

این کشش قوس پا و بالابر شما ("گنبدها") را تقویت می کند.

1. با پای خود صاف بر روی زمین بنشینید.
2. سعی کنید کف را با انگشتان پا گیر کنید. اطمینان حاصل کنید که از حرکات چرمی استفاده کرده اید و نه فقط انگشتان پا را پیچیده اید.
3. به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
4. انگشتان پا را آرام کنید.
5. 10 بار در هر پا تکرار کنید.

11. حلقه های پا

این کشش انگشتان پا را تقویت می کند. گاهی اوقات برای اقدام به جمع آوری حوله در زیر انگشتان دست "حوله حوله" نیز خوانده می شود. اضافه کردن وزنه به حوله مشکل را افزایش می دهد.

1. با پای خود صاف بر روی زمین بنشینید.
2. یک حوله کوچک را روی زمین قرار دهید که طرف کوتاه آن رو به جلو باشد.
3. حوله را با انگشتان پا در یک پا چنگ بزنید و سعی کنید آن را به سمت خود بکشید.
4. به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
5. پای خود را آرام کنید.
6. 10 بار با هر پا تکرار کنید.

12. وانت مرمر

1. با پای خود صاف بر روی زمین بنشینید.
2. دو کاسه را روی زمین در جلوی خود قرار دهید ، یکی خالی و دیگری دارای 10 تا 20 تیله.
3. با استفاده از انگشتان یک پا ، هر مرمر را به ظرف خالی منتقل کنید.
4. با پای دیگر تکرار کنید.

13. قدم زدن در شن

این برای تقویت انگشتان پا ، پا و گوساله های شما مفید است. می تواند خسته کننده باشد ، بنابراین ابتدا 5 تا 10 دقیقه آن را انجام دهید ، سپس زمان تحمل را افزایش دهید.

پابرهنه در مکانی پوشیده از شن و ماسه مانند ساحل یا ماسهبازی قدم بزنید.

کشش برای پیوندها

یک بونون به نظر می رسد که برجستگی در قسمت بیرونی مفصل انگشتان پا وجود دارد ، اما در نهایت ناشی از عدم بدخیمی استخوان است. آنها می توانند دردناک باشند. این کشش ها می توانند به تقویت تحرک در پای شما و تسکین درد کمک کنند.

14. کشش انگشت بزرگ

اگر انگشتان پا از پوشیدن کفش های تنگ یا تیز فشرده شده باشد ، این کشش خوب است.

1. با پای خود صاف بر روی زمین بنشینید.
2. پای راست خود را بلند کرده و مچ پا را روی ران چپ خود قرار دهید.
3. با استفاده از دستان خود ، انگشت خود را به سمت بالا ، پایین و به هر طرف بکشید و به مدت 5 ثانیه در هر موقعیت نگه دارید.
4. 10 بار تکرار کنید.
5. پاها را عوض کنید و روی انگشت بزرگ پای چپ خود تکرار کنید.

15. کشش انگشت انگشت

این کشش فشار روی انگشتان دست و پا را نشان می دهد.

1. با پای خود صاف بر روی زمین بنشینید.
2. پای راست خود را بلند کرده و مچ پا را روی ران چپ خود قرار دهید.
3. انگشتان دست راست خود را با انگشتان پا در هم تنیده کنید.
4. تا زمانی که بتوانید انگشتان پا را با انگشتان خود جدا کنید.
5. پای خود را روی زمین بگذارید.
6. با پای چپ خود تکرار کنید.

کشش برای فاشیلیت پلانتار

فاسیت پلانتار التهاب رباط است که در زیر پای شما از کف پا تا پاشنه پا عبور می کند. این ناشی از استفاده بیش از حد است. این واقعاً یک مشکل انگشت پا نیست اما کشیدگی های مربوط به انگشتان پا می تواند به جلوگیری و تسکین آن کمک کند.

16. پسوند انگشتان پا

باید این کشش را زیر پایتان احساس کنید. در ضمن انجام این کشش قوس کف پای خود را با انگشتان خود ماساژ دهید تا اثربخشی آن افزایش یابد.

1. با پای خود صاف بر روی زمین بنشینید.
2. پا را با پای درد بلند کنید و آن مچ پا را روی پای مخالف قرار دهید.
3. انگشتان پا را به سمت ساق خود باز کنید.
4. به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
5. انگشتان پا را آرام کنید.
6. 10 بار تکرار کنید.

17. رول بطری

در حین چرخاندن بطری ، روی نواحی دردناک در کف پای خود تمرکز کنید.

1. با پای خود صاف بر روی زمین بنشینید.
2. یک بطری آب منجمد را روی زمین در مقابل خود قرار دهید.
3. پای درد را روی بطری قرار دهید.
4. بطری را با پای خود بچرخانید.
5. 1 تا 2 دقیقه ادامه دهید.

18- رول توپ

در حالی که توپ را می چرخید ، روی قسمت های دردناک در کف پای خود تمرکز کنید.

1. با پای خود صاف بر روی زمین بنشینید.
2. یک توپ گلف یا تنیس روی زمین در مقابل خود قرار دهید.
3. پای درد را روی توپ قرار دهید.
4. بطری را با پای خود بچرخانید.
5. 1 تا 2 دقیقه ادامه دهید.

کشش برای انگشتان چکش

یک انگشت چکش در قسمت اتصال انگشت وسط خم می شود. این بیماری معمولاً روی انگشت دوم اثر می گذارد و اغلب به دلیل پوشیدن کفش های تنگ یا تیز است.

19. کشیدن انگشتان پا

این امر مفصل خم شده را امتحان می کند و به استخوان ها کمک می کند تا به حالت عادی خود برگردند. باید به آرامی انجام شود.

1. با پای خود صاف بر روی زمین بنشینید.
2. پای راست خود را بلند کرده و مچ پا را روی ران چپ خود قرار دهید.
3. به آرامی و به آرامی پنجه خم شده را به سمت پایین بکشید و مفصل را دراز کنید. به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
4. 10 بار روی هر پنجه آسیب دیده تکرار کنید.

کشش های پنجه ای و کششی مرمر که قبلاً توضیح داده شده است همچنین برای انگشت چکش مفید است.

روی پاهای خود بمانید

به استخوان های انگشتان پا فالانژ گفته می شود. هر یک از انگشتان پا از دو یا سه فالانژ تشکیل شده است. فالانژهای دیستال ، میانه و مجاورت از ناخن پا به سمت پایتان حرکت می کنند. انگشتان دست دوم و چهارم شما هر سه را دارد. انگشتان دست بزرگ شما دو تا دارند: دیستال و پروگزیمال.

اتصالات محل اتصال دو استخوان است. مفاصل انگشتان پا شما همچنین شامل جایی است که استخوانهای انگشتان پا به استخوان بعدی در پای شما متصل می شوند ، که به آنها متاتارس گفته می شود.

در داخل مفاصل ، غضروف در انتهای استخوانها به آنها اجازه می دهد تا هنگام حرکت صاف بر روی یکدیگر بکشند. بدن شما روان کننده ای به نام سینوویوم ایجاد می کند که به حرکت آسان تر استخوان ها کمک می کند.

عضلات در انگشتان پا وجود ندارد. حرکت آنها توسط تاندون ها و رباط ها کنترل می شود که انگشتان پا را به عضلات کف پا و پاها وصل می کند.

فواید کشش انگشتان پا چیست؟

انگشتان پا قسمتهای کوچک اما مهمی از بدن شماست. آنها به شما کمک می کنند وقتی پای پایتان می روید ، راه بروید ، دویدید ، بایستید و از همه وزن خود پشتیبانی کنید.

تمام روز روی پاهای خود بودن ، دویدن یا ورزشکار بودن و پوشیدن کفش های محکم می توانید انگشتان پا را به وجود بیاورید:

• خارج از تراز
• گرفتگی
• دردناک شود
• انعطاف پذیری را از دست بده
• در معرض خطر آسیب دیدگی قرار بگیرید

برخی شرایط با استفاده سنگین از پا و کفش های تنگ همراه است. این شامل:

• پینه پا
• انگشت چکشی
• فاشیلیت پلانتار

با یا بدون این مشکلات و شرایط ، کشش انگشتان پا می تواند مفید باشد. کشش می تواند به انگشتان پا کمک کند:

• طراحی مجدد
• آرام
• کمتر دردناک است
• انعطاف پذیرتر
• کمتر خسته

کشش باعث افزایش جریان خون به انگشتان پا می شود که می تواند درد و تورم را تسکین دهد. انگشتان پا که آرام و انعطاف پذیر هستند ، کمتر آسیب می بینند.

کشش خلاص نمی شوید و از ناهنجاری ها ، انگشتان چکش یا فاشیات پلانتار خلاص شوید ، اما ممکن است به علائم کمک کند و به شما تسکین می بخشد.