گوجه فرنگی 101: حقایق تغذیه ای و فواید سلامتی

محتوا

• ارزش غذایی
• کربوهیدرات
• فیبر
• ویتامین ها و مواد معدنی
• سایر ترکیبات گیاهی
• لیکوپن
• فواید سلامتی گوجه فرنگی
• سلامت قلب
• پیشگیری از سرطان
• سلامت پوست
• فرآیند رسیدن تجاری
• ایمنی و عوارض جانبی
• آلرژی
• خط آخر

گوجه فرنگی (Solanum lycopersicum) میوه ای است از خانواده تخت شبانه بومی آمریکای جنوبی.

با وجود اینکه از نظر گیاه شناسی یک میوه است ، به طور کلی مانند یک سبزی خورده می شود و تهیه می شود.

گوجه فرنگی منبع اصلی رژیم غذایی آنتی اکسیدان لیکوپن است که با بسیاری از مزایای سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان در ارتباط است.

آنها همچنین منبع خوبی برای ویتامین C ، پتاسیم ، فولات و ویتامین K هستند.

معمولاً هنگام بالغ شدن قرمز ، گوجه فرنگی همچنین می تواند در رنگ های مختلفی از جمله زرد ، نارنجی ، سبز و بنفش ایجاد شود. علاوه بر این ، بسیاری از گونه های گوجه فرنگی با شکل ها و طعم های مختلف وجود دارد.

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد گوجه فرنگی بدانید به شما می گوید.

ارزش غذایی

میزان آب گوجه فرنگی در حدود 95٪ است. 5٪ دیگر بیشتر از کربوهیدرات ها و فیبر تشکیل شده است.

در اینجا مواد مغذی موجود در یک گوجه فرنگی خام کوچک (100 گرم) (1):

• کالری: 18
• اب: 95%
• پروتئین: 0.9 گرم
• کربوهیدرات: 3.9 گرم
• قند: 2.6 گرم
• فیبر: 1.2 گرم
• چربی: 0.2 گرم

کربوهیدرات

کربوهیدراتها 4٪ گوجه فرنگی خام را تشکیل می دهند که برای نمونه متوسط ​​(123 گرم) کمتر از 5 گرم کربوهیدرات موجود است.

قندهای ساده مانند گلوکز و فروکتوز تقریبا 70٪ از محتوای کربوهیدرات را تشکیل می دهند.

فیبر

گوجه فرنگی منبع خوبی از فیبر است و در هر گوجه فرنگی متوسط ​​حدود 1.5 گرم تهیه می کند.

بیشتر الیاف (87٪) موجود در گوجه فرنگی نامحلول هستند ، به شکل همی سلولز ، سلولز و لیگنین (2).

خلاصه گوجه فرنگی تازه از کربوهیدرات کم است. مقدار کربوهیدرات عمدتاً از قندهای ساده و الیاف نامحلول تشکیل شده است. این میوه ها بیشتر از آب تشکیل شده اند.

ویتامین ها و مواد معدنی

گوجه فرنگی منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است:

• ویتامین سی. این ویتامین یک ماده مغذی اساسی و آنتی اکسیدان است. یک گوجه فرنگی متوسط ​​می تواند حدود 28٪ از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) را تأمین کند.
• پتاسیم یک ماده معدنی مهم ، پتاسیم برای کنترل فشار خون و پیشگیری از بیماری های قلبی مفید است (3).
• ویتامین K1. همچنین به عنوان فیلوکینون شناخته می شود ، ویتامین K برای لخته شدن خون و سلامت استخوان ها مهم است (4 ، 5).
• فولات (ویتامین B9). یکی از ویتامین های B ، فولات برای رشد طبیعی بافت و عملکرد سلول مهم است. این برای زنان باردار از اهمیت ویژه ای برخوردار است (6 ، 7).

خلاصه گوجه فرنگی منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی مانند ویتامین C ، پتاسیم ، ویتامین K و فولات است.

سایر ترکیبات گیاهی

محتوای ویتامین ها و ترکیبات گیاهی موجود در گوجه فرنگی می تواند تا حد زیادی بین انواع مختلف و دوره نمونه برداری متفاوت باشد (8 ، 9 ، 10).

ترکیبات اصلی گیاه در گوجه فرنگی عبارتند از:

• لیکوپن رنگدانه قرمز و آنتی اکسیدان ، لیکوپن به دلیل اثرات درمانی مفید آن مورد مطالعه قرار گرفته است (11).
• بتاکاروتن. آنتی اکسیدانی که اغلب به رنگ های زرد یا نارنجی به غذاها می دهد ، بتاکاروتن به بدن ویتامین A تبدیل می شود.
• نارنجنین در پوست گوجه فرنگی یافت شده است که این فلاونوئید باعث کاهش التهاب و محافظت در برابر بیماری های مختلف در موش ها می شود (12).
• کلروژنیک اسید. یک ترکیب آنتی اکسیدانی قدرتمند ، کلروژنیک اسید ممکن است فشار خون را در افرادی که سطح بالایی دارند کاهش دهد (13 ، 14).

کلروفیل ها و کاروتنوئیدها مانند لیکوپن مسئول رنگ غنی گوجه فرنگی هستند.

با شروع فرآیند رسیدن ، کلروفیل (سبز) تخریب شده و کاروتنوئیدها (قرمز) سنتز می شوند (15 ، 16).

لیکوپن

لیکوپن - وفورترین کاروتنوئید موجود در گوجه فرنگی رسیده - به ویژه در مورد ترکیبات گیاهی میوه بسیار قابل توجه است.

این ماده در بالاترین غلظت پوست مشاهده می شود (17 ، 18).

به طور کلی هرچه گوجه فرنگی قرمزتر باشد لیکوپن بیشتری دارد (19).

محصولات گوجه فرنگی - مانند سس گوجه فرنگی ، آب گوجه فرنگی ، رب گوجه فرنگی و سس گوجه فرنگی - غنی ترین منابع رژیم غذایی لیکوپن در رژیم های غربی هستند که بیش از 80٪ لیکوپن رژیم غذایی را در ایالات متحده تأمین می کنند (20 ، 21).

از نظر گرم ، مقدار لیکوپن موجود در محصولات گوجه فرنگی فرآوری شده بسیار بیشتر از گوجه فرنگی تازه است (22 ، 23).

به عنوان مثال ، سس کچاپ از 10/14 میلی گرم لیکوپن در هر 3.5 اونس (100 گرم) برخوردار است ، در حالی که یک گوجه فرنگی کوچک و تازه (100 گرم) فقط 1-8 میلی گرم (24) دارد.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که سس کچاپ اغلب به مقدار بسیار کمی مصرف می شود. بنابراین ، شاید خوردن لیکوپن خود را با خوردن گوجه فرنگی های فرآوری نشده - که قند به مراتب کمتری از سس کچاپ نیز دارند - آسان تر کنید.

سایر غذاهای رژیم شما ممکن است تأثیر زیادی در جذب لیکوپن داشته باشند. مصرف این ترکیب گیاهی با منبع چربی می تواند جذب را تا چهار برابر افزایش دهد (25).

با این حال ، همه لیکوپن را با همان میزان جذب نمی کنند (26).

حتی اگر محصولات گوجه فرنگی فرآوری شده از لیکوپن بالاتر باشند ، هنوز هم توصیه می شود هر زمان ممکن گوجه فرنگی تازه و سبوس دار مصرف کنید.

خلاصه لیکوپن یکی از فراوان ترین ترکیبات گیاهی در گوجه فرنگی است. در بیشترین غلظت در محصولات گوجه فرنگی ، مانند سس گوجه فرنگی ، آب میوه ، رب و سس یافت می شود.

فواید سلامتی گوجه فرنگی

مصرف گوجه فرنگی و فرآورده های حاوی گوجه فرنگی با بهبود سلامت پوست و خطر کمتری از بیماری قلبی و سرطان ارتباط دارد.

سلامت قلب

بیماری های قلبی - از جمله سکته های قلبی و سکته های مغزی - شایع ترین علت مرگ در جهان است.

یک مطالعه در میانسالان ، سطح پایین لیکوپن و بتاکاروتن خون را با افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط دانست (27 ، 28).

شواهد افزایش یافته از آزمایشات بالینی نشان می دهد که مکمل لیکوپن ممکن است به کاهش LDL (بد) کلسترول (29) کمک کند.

مطالعات بالینی محصولات گوجه فرنگی نشان دهنده فواید ضد التهاب و نشانگرهای استرس اکسیداتیو است (30 ، 31).

آنها همچنین اثرات محافظتی روی لایه داخلی رگ های خونی نشان می دهند و ممکن است خطر لخته شدن خون را کاهش دهند (32 ، 33).

پیشگیری از سرطان

سرطان رشد غیرقابل کنترل سلولهای غیر طبیعی است که فراتر از مرزهای طبیعی آنها گسترش می یابد و اغلب به قسمتهای دیگر بدن حمله می کند.

مطالعات مشاهده ای نشان دهنده پیوند بین گوجه فرنگی - و فرآورده های گوجه فرنگی - و تعداد کمتری از بروز سرطانهای پروستات ، ریه و معده است (34 ، 35).

در حالی که به نظر می رسد محتوای بالای لیکوپن مسئول است ، تحقیقات انسانی با کیفیت بالا برای تأیید علت این مزایا لازم است (36 ، 37 ، 38).

یک مطالعه در زنان نشان می دهد که غلظت بالای کاروتنوئیدها - که به مقدار زیاد در گوجه فرنگی یافت می شود - ممکن است از سرطان سینه محافظت کند (39 ، 40).

سلامت پوست

گوجه فرنگی برای سلامتی پوست مفید است.

غذاهای حاوی گوجه فرنگی سرشار از لیکوپن و سایر ترکیبات گیاهی ممکن است در برابر آفتاب سوختگی محافظت کنند (41 ، 42).

طبق یک مطالعه ، افرادی که 1.3 اونس (40 گرم) رب گوجه فرنگی مصرف کرده اند - که 16 میلی گرم لیکوپن تهیه می کنند - با روغن زیتون هر روز به مدت 10 هفته 40٪ کمترین میزان آفتاب سوختگی را تجربه می کنند (43).

خلاصه مطالعات نشان می دهد که گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و چندین سرطان را کاهش دهند. این میوه برای سلامتی پوست نیز مفید است ، زیرا ممکن است از آفتاب سوختگی محافظت کند.

فرآیند رسیدن تجاری

هنگامی که گوجه فرنگی شروع به بلوغ می کند ، هورمون گازی به نام اتیلن تولید می کنند (44 ، 45).

گوجه فرنگی با رشد تجاری در حالیکه هنوز سبز و نابالغ است برداشت و حمل می شود. برای ایجاد رنگ قرمز آنها قبل از فروش ، شرکت های مواد غذایی آنها را با گاز اتیلن مصنوعی اسپری می کنند.

این روند مانع از تولید طعم طبیعی می شود و ممکن است منجر به گوجه فرنگی بی مزه شود (46).

بنابراین ، گوجه فرنگی های محلی ممکن است طعم بهتری داشته باشند زیرا به آنها اجازه می دهد به طور طبیعی رسیده شوند.

در صورت خرید گوجه فرنگی فاقد چربی ، می توانید با پیچیدن آنها در یک ورق روزنامه و نگه داشتن آنها بر روی پیشخوان آشپزخانه برای چند روز ، روند رسیدن به محصول را سرعت بخشید. فقط حتماً روزانه آنها را برای رسیدن به بلوغ بررسی کنید.

خلاصه گوجه فرنگی اغلب در حالی که هنوز سبز و نابالغ است برداشت می شود و سپس با گاز اتیلن به صورت مصنوعی رسیده می شود. این ممکن است به توسعه طعم کمتر منجر شود ، و در نتیجه گوجه فرنگی سرخ شود.

ایمنی و عوارض جانبی

گوجه فرنگی معمولاً به خوبی تحمل می شود و آلرژی گوجه فرنگی بسیار نادر است (47 ، 48).

آلرژی

اگرچه آلرژی گوجه فرنگی نادر است ، اما افرادی که به گرده چمن حساسیت دارند به احتمال زیاد به گوجه فرنگی حساسیت دارند.

این حالت به سندرم آلرژی غذایی گرده یا سندرم آلرژی دهان گفته می شود (49).

در سندرم حساسیت به دهان ، سیستم ایمنی بدن شما به پروتئین های میوه و سبزیجات شبیه به گرده حمله می کند ، که منجر به واکنش های آلرژیک مانند خارش در دهان ، گلو خراشیده یا تورم دهان یا گلو می شود (50).

افرادی که حساسیت به لاتکس دارند همچنین می توانند واکنش متقابل گوجه فرنگی را تجربه کنند (51 ، 52).

خلاصه گوجه فرنگی به طور کلی به خوبی تحمل می شود اما ممکن است باعث ایجاد واکنش های آلرژیک در افرادی شود که به گرده چمن حساسیت دارند.

خط آخر

گوجه فرنگی آبدار و شیرین ، پر از آنتی اکسیدان است و ممکن است به مبارزه با چندین بیماری کمک کند.

آنها به ویژه از نظر لیکوپن ، یک ترکیب گیاهی مرتبط با بهبود سلامت قلب ، پیشگیری از سرطان و محافظت در برابر آفتاب سوختگی هستند.

گوجه فرنگی می تواند یک بخش با ارزش از یک رژیم غذایی سالم باشد.