آیا واقعاً می توانید فیبر زیادی مصرف کنید؟

محتوا

• علائم فیبر بیش از حد چیست؟
• چگونه می توان علائم بیش از حد فیبر را تسکین داد؟
• مقدار مطلوب فیبر برای داشتن هر روز چقدر است؟
• مصرف فیبر بزرگسالان
• مصرف فیبر کودک و نوجوان
• فیبر چگونه بر هضم شما تأثیر می گذارد؟
• مزایای فیبر چیست؟
• بهترین راه برای دریافت فیبر چیست؟
• فیبر محلول
• فیبر نامحلول
• فیبر قابل تخمیر
• بردن

علائم فیبر بیش از حد چیست؟

مقدار توصیه شده روزانه فیبر برای خانمها 25 گرم در روز و 38 گرم در روز برای آقایان است. با این حال ، برخی از کارشناسان تخمین می زنند که حدود 95 درصد از مردم این فیبر زیاد مصرف نمی کنند.

اگرچه به نظر می رسد بیشتر افراد از مصرف فیبر توصیه شده خود کم هستند ، در واقع امکان داشتن فیبر بیش از حد وجود دارد ، به ویژه اگر خیلی سریع فیبر خود را افزایش دهید. فیبر زیاد می تواند باعث شود:

• نفخ
• درد شکم
• نفخ
• مدفوع شل یا اسهال
• یبوست
• افزایش وزن موقت
• انسداد روده در افراد مبتلا به بیماری کرون
• میزان قند خون کاهش می یابد ، مهم است که بدانید دیابت دارید

اگر دچار حالت تهوع ، استفراغ ، تب شدید یا ناتوانی کامل در عبور گاز یا مدفوع هستید ، سریعاً با پزشک تماس بگیرید.

چگونه می توان علائم بیش از حد فیبر را تسکین داد؟

اگر بیش از حد فیبر خورده اید و علائم مصرف بیش از حد را تجربه می کنید ، موارد زیر را برای خنثی کردن تأثیرات امتحان کنید:

• نوشیدن مقدار زیادی آب.
• استفاده از مکمل های فیبر را متوقف کنید.
• از غذاهای پر فیبر خودداری کنید.
• رژیم رژیمی بخورید.
• غذاهای حاوی فیبر را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
• به دنبال غذاهایی باشید که حاوی موادی مانند اینولین و عصاره ریشه کاسنی هستند.
• هر چند وقت یکبار درگیر فعالیت های بدنی سبک مانند پیاده روی شوید.
• در نظر داشته باشید که یک دفترچه خاطرات آنلاین از غذای خود را نگه دارید تا به شما کمک کند هر روز فیبر را دریافت کنید.
• اگر سندرم روده تحریک پذیر (IBS) دارید ، رژیم غذایی کم FODMAP را دنبال کنید. این رژیم موقتی می تواند علائم را با از بین بردن غذاهای حاوی فیبر از رژیم غذایی بهبود بخشد.

بعد از اینکه احساس بهتری پیدا کردید ، باید آرام آرام غذاهای غنی از فیبر را دوباره وارد رژیم خود کنید. به جای خوردن غذاهای سرشار از فیبر در یک وعده ، آنها را در طول روز پخش کنید. بهتر است فیبر خود را از انواع غذاها دریافت کنید ، بنابراین به هیچ یک از منابع یا منابع غذایی اعتماد نکنید. هدف از طیف گسترده ای از میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، لوبیا و آجیل است.

مقدار مطلوب فیبر برای داشتن هر روز چقدر است؟

حداقل توصیه روزانه فیبر به جنسیت و سن شما بستگی دارد.

مصرف فیبر بزرگسالان

مصرف فیبر کودک و نوجوان

دریافت فیبر بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه شما می تواند باعث علائم ناخواسته مانند موارد ذکر شده در بالا شود.

فیبر چگونه بر هضم شما تأثیر می گذارد؟

دو نوع اصلی فیبر وجود دارد. هر نوع فیبر در هضم نقش متفاوتی دارد:

• فیبر نامحلول بخش عمده ای از مدفوع شما را اضافه می کند و به شما کمک می کند تا غذا سریعتر از معده و روده عبور کند. همچنین به تعادل pH در روده شما کمک می کند و ممکن است از دیورتیکولیت ، التهاب روده و همچنین سرطان روده جلوگیری کند.
• فیبر محلول آب را جذب می کند و به عنوان هضم شده ماده ای مانند ژل را با مواد غذایی تشکیل می دهد. این به نوبه خود هضم غذا را کندتر می کند و به شما کمک می کند سریعتر احساس راحتی کنید ، که این مهم در مدیریت وزن است. همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، تنظیم قند خون و کاهش کلسترول LDL کمک کند.

فیبرهای قابل تخمیر از هر دو دسته هستند ، اگرچه بیشتر الیاف محلول تخمیر می شوند. فیبرهایی که توسط باکتری ها تخمیر می شوند به افزایش باکتری های روده بزرگ ، که به هضم غذا کمک می کند ، کمک می کند. همچنین در سلامت انسان نقش عمده ای دارد.

مزایای فیبر چیست؟

در حالی که فیبر بیش از حد می تواند اثرات منفی داشته باشد ، مقدار مناسب فیبر برای سلامتی شما مهم است. فیبر برای عملکرد منظم روده ، مدیریت کلسترول و قند خون ، باکتری های روده سالم و جلوگیری از بیماری های مزمن از دیگر عملکردها ضروری است.

در جمعیت هایی که رژیم غذایی منظم با فیبر بیش از 50 گرم فیبر در روز می خورند ، مانند روستاییان آفریقای جنوبی ، بیماری های مزمن مانند سرطان روده بزرگ بسیار کم است. این یک تضاد کامل با خطر بسیار بالاتر سرطان روده بزرگ در بین آمریکایی های آفریقایی تبار است که رژیم غذایی با چربی بیشتری با تنها 15 گرم فیبر در روز می خورند.

بهترین راه برای دریافت فیبر چیست؟

به طور کلی ، بهتر است فیبر را از غذایی که می خورید از مکمل ها دریافت کنید. این بدان دلیل است که غذاهای پر فیبر دارای ویتامین ها و مواد معدنی مهمی هستند که بدن شما برای سالم ماندن نیاز دارد.

فیبر محلول

• جو دوسر
• جوانه های بروکسل
• لوبیا
• نخود فرنگی
• سیب
• پرتقال ها
• آجیل
• دانه کتان و بذرهای دیگر

فیبر نامحلول

• سبوس گندم
• سبزیجات مانند لوبیا سبز و سبزیجات برگ تیره
• سبزیجات ریشه ای مانند هویج ، چغندر و تربچه
• پوست میوه
• غلات کامل دست نخورده

مصرف مکمل های فیبر معروف به دکسترین گندم ، اینولین ، پسیلیوم و متیل سلولز روش های دیگری برای بدست آوردن فیبر محلول هستند ، اگرچه مواد غذایی همیشه برای بدن و باکتری های روده شما بهتر است.

خرید مکمل فیبر بصورت آنلاین.

فیبر قابل تخمیر

• جو دوسر
• جو
• کنگر فرنگی بیت المقدس
• ریشه کاسنی
• تره فرنگی
• پیاز
• موز

برای یادگیری در مورد غذاها بیشتر بخوانید تا از ابتلا به IBS جلوگیری کنید.

بردن

مصرف فیبر تعادل ظریف است. گرچه ممکن است بهتر از خیلی کم باشد ، اما باید محتاط باشید. سعی کنید هیچ تغییری ناگهانی ناگهانی در میزان مصرف فیبر خود ایجاد نکنید.

اگر احساس یبوست دارید و می خواهید مصرف فیبر خود را افزایش دهید تا به شما کمک کند تسکین یابد ، هر هفته فقط چند گرم فیبر از رژیم های غذایی مختلفی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. فقط اگر فکر نمی کنید که از غذاهایی که می خورید فیبر کافی دریافت کنید ، یک مکمل فیبر مصرف کنید. همیشه مطمئن باشید که برای جلوگیری از یبوست یا سوء هاضمه نیز به اندازه کافی آب می نوشید.

اگر فکر می کنید بیش از حد فیبر می خورید و محدود کردن میزان مصرف شما به علائم شما کمک نمی کند ، به پزشک مراجعه کنید. در حالی که در مطب پزشک هستید ، سوالات زیر را مطرح کنید:

• چگونه می دانم فیبر در یک ماده غذایی خاص چقدر است؟
• آیا با خوردن فیبر زیاد علائم من ایجاد می شود؟
• آیا باید مکمل های فیبر روزانه مصرف کنم؟
• چگونه می توانم یک مکمل فیبر را به درستی مصرف کنم؟
• چقدر سریع باید فیبر مصرفی خود را افزایش دهم؟

اگر بیش از چند روز در حالت تهوع ، استفراغ ، تب شدید یا ناتوانی کامل در انتقال گاز یا مدفوع هستید ، در اسرع وقت به مراقبت پزشکی توجه کنید.