چگونه Trickp Kickbacks را انجام دهیم

محتوا

• انجام ضربه های سه گانه
• با دمبل
• برای انجام این:
• با کابل
• برای انجام این:
• عضلات کار کردند
• هشدارها و اصلاحات
• چه موقع با یک متخصص صحبت کنید
• خط آخر

سه سر ماهیچه ها عضلات بزرگی در قسمت پشت بازوها هستند که وظیفه حرکات آرنج ، شانه و ساعد را بر عهده دارند.

کار کردن سه سر شما به ایجاد قدرت بالای بدن کمک می کند و بخشی اساسی از هر روال تمرین قدرت است. سه سر قوی باعث ایجاد ثبات در مفصل شانه شما می شود و برای فعالیت های روزانه و ورزش هایی مانند تنیس ، والیبال و بسکتبال مهم است.

انجام ضربه های سه گانه

قبل از انجام این تمرینات 5 تا 10 دقیقه گرم کنید تا عضلات خود را شل کنید و قلب شما را پمپاژ کند. این می تواند شامل کشش ، پیاده روی یا جک های پرش باشد.

اطمینان حاصل کنید که از فرم مناسب برای کارآمد و ایمن عضلات استفاده می کنید. شدت این تمرینات را با درگیر شدن سه سر ران در موقعیت بالا به مدت یک تا دو ثانیه بیشتر کنید.

ضربات کوبش Triceps اغلب با دمبل انجام می شود.

با دمبل

این تمرین به شما کمک می کند یاد بگیرید که چگونه سه سر ران را هدف بگیرید. وزنی را انتخاب کنید که کمی چالش برانگیز باشد اما به شما امکان می دهد تمام مجموعه ها را با استفاده از فرم مناسب و بدون کرنش کامل کنید.

با دمبل هایی که هر کدام 5 تا 10 پوند هستند شروع کنید و به تدریج با افزایش قدرت وزن خود را افزایش می دهید. قوطی های سوپ یا بطری های آب را اگر وزن ندارید ، جایگزین کنید.

این تمرین همچنین می تواند یک بازو را به طور همزمان و در حالت تقسیم در هنگام ایستادن یا زانو زدن انجام دهد.

برای انجام این:

1. یک دمبل را در هر دست با کف دست خود به طرف یکدیگر نگه دارید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
2. هسته خود را درگیر کنید و همانطور که به سمت کمر می چرخید ، ستون فقرات را حفظ کنید ، و نیم تنه خود را تقریباً موازی با کف قرار دهید.
3. بازوهای بالاتنه را نزدیک بدن و سر خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید و چانه خود را کمی محکم کنید.
4. در بازدم ، با صاف کردن آرنج ، سه سر خود را درگیر کنید.
5. بازوهای بالاتنه خود را نگه دارید ، و فقط در طول این حرکت ساعد را در حرکت کنید.
6. در اینجا مکث کنید ، سپس استراحت کنید تا وزنها را به موقعیت شروع برگردانید.
7. 2 تا 3 ست 10 تا 15 تکرار انجام دهید.

با کابل

استفاده از دستگاه کابل قرقره کم به ثابت نگه داشتن و کنترل حرکت کمک می کند. برای این تمرین از یک دسته دسته منفرد استفاده کنید. آرنج خود را به هیچ وجه حرکت ندهید.

برای انجام این:

1. روبروی دستگاه کابل قرقره کم بایستید.
2. کمی از قسمت کمر به جلو خم شوید تا نیم تنه شما تقریباً موازی با کف باشد.
3. هسته خود را درگیر کنید و سر ، گردن و ستون فقرات را در یک خط نگه دارید.
4. یک دست را برای پشتیبانی روی ران خود قرار دهید.
5. در هنگام بازدم ، سه قلو خود را درگیر کنید زیرا به آرامی بازوی خود را تا حد امکان باز می کنید و بازوی خود را در کنار خود نگه دارید.
6. در اینجا مکث کرده و بازوی خود را به حالت شروع بازگردانی کنید.
7. 2 تا 3 ست 10 تا 15 تکرار انجام دهید.

عضلات کار کردند

در ایجاد قدرت بالای بدن و کمک به حرکت در شانه ها و آرنج ها ، سه سر برای بدن ضروری است. افزایش قدرت سه سر ران ، ثبات شانه ها و بازوها را به ارمغان می آورد ، انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و دامنه حرکت را افزایش می دهد.

این از آسیب دیدگی جلوگیری می کند و استفاده از بالاتنه را در فعالیت های روزانه مانند فشار دادن بارهای سنگین یا ورزش های فوقانی بدن مانند شنا ، قایقرانی و بوکس برای شما آسان تر می کند. سه سر نیرو نیز در تمرینات وزنه برداری مانند پرس نیمکت یا پرس سربار مفید است.

ایجاد قدرت بالای بدن به ویژه با افزایش سن بسیار مهم است ، اما این ایده خوبی است که بدن خود را از سنین جوانی محکم نگه دارید. ایجاد قدرت عضلات به حمایت از سلامت و قدرت استخوان ها کمک می کند ، که در درمان و جلوگیری از پوکی استخوان مفید است.

همچنین با کاهش تورم ، درد و ریزش استخوان و در عین حال تقویت و روان کننده مفاصل می تواند به مدیریت درد آرتروز نیز کمک کند.

هشدارها و اصلاحات

در حالی که تمرینات قدرتمندسازی مزایای بی شماری را برای شما به ارمغان می آورد ، ایده خوبی است که برای حفظ ایمنی و جلوگیری از آسیب دیدگی ، چند دستورالعمل را دنبال کنید.

• همیشه در آغاز و پایان هر جلسه 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم و سرد کنید.
• اگر نسبت به فعالیت بدنی نسبتاً جدید هستید ، حتماً به آرامی و تحت هدایت یک متخصص ورزش تمرین کنید.
• در هنگام یادگیری فرم و تکنیک مناسب از کمترین وزن موجود استفاده کنید.
• از حرکات صاف ، پایدار و کنترل شده به جای حرکات تند و زور استفاده کنید.
• اطمینان حاصل کنید که می توانید در طول روال خود یک نفس نرم و طبیعی را حفظ کنید.
• در صورت آسیب دیدگی در گردن ، شانه یا کمر با این تمرینات محتاط باشید.
• اگر در طول یا بعد از این تمرینات هرگونه درد ایجاد کردید ، فوراً متوقف شوید.
• همیشه صبر کنید تا قبل از انجام هر کاری بیشتر از یک ورزش ملایم و ملایم ، بدن شما از هرگونه صدمات ، حتی اگر جزئی باشد ، بهبود یابد.
• این ایده خوبی است که حداقل یک روز کامل در هفته را انجام دهید تا زمان عضلات شما به استراحت و بهبودی برسد.

چه موقع با یک متخصص صحبت کنید

اگر داروهایی مصرف می کنید که می توانند بر ورزش شما تأثیر بگذارند ، با نگرانی های سلامتی موجود مواجه شوید یا معمولاً از نظر جسمی فعال نیستند ، با پزشک خود مشورت کنید. اگر بعد از انجام این تمرینات درد ، بی حسی یا سوزن سوزن ایجاد کردید ، تمرین را قطع کنید و به پزشک خود مراجعه کنید.

اگر می خواهید به تنظیم یک برنامه ورزشی کمک کنید ، کار با یک متخصص بدن سازی ایده آل است. آنها می توانند روال خاصی بخصوص برای نیازها و اهداف شما ایجاد کنند.

استفاده از فرم خوب مهم است و آنها می توانند به شما اطمینان دهند که تمرینات را به درستی انجام می دهید ، از وزن مناسب استفاده می کنید و بیشترین مزایا را از تمرین خود می گیرید.

خط آخر

لگد زدن به تریپس یک روش ساده و مؤثر برای ساختن بازو و قدرت بالای بدن است. اضافه کردن آنها به کارهای روزمره می تواند در فعالیت های بدنی دیگری به شما کمک کند. یک روال تمرینی خوب و منظم را که شامل انعطاف پذیری ، حرکات کششی و تعادل و همچنین تمرینات قدرتی و قلبی است ، حفظ کنید.

به تدریج قدرت خود را با گذشت زمان افزایش دهید بدون اینکه از حد مجاز خود فراتر بروید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید از همه مهمتر ، با کارهای روزمره سرگرم شوید و آن را به بخشی لذت بخش از زندگی خود تبدیل کنید.