11 تمرین با انگشتان ماشه که باید در خانه امتحان کنید

محتوا

• چه طور باید شروع کرد
• 1. کشش کشش دهنده انگشت
• 2. ربودن انگشت 1
• 3. ربودن انگشت 2
• 4. پخش انگشت
• 5. پرسهای نخل
• 6. وانت اشیا
• 7. دستمال کاغذ یا حوله
• 8. ورزش "O"
• 9. بازکننده های انگشت و دست
• 10. سر خوردن تاندون
• 11. کشش انگشت
• خود ماساژ را فراموش نکنید!
• چه موقع به دکتر خود مراجعه کنید

چگونه ورزش می تواند کمک کند

التهابی که باعث ایجاد انگشت ماشه ای می شود منجر به درد ، حساسیت به لمس و تحرک محدود می شود.

علائم دیگر عبارتند از:

• گرما ، سفتی یا درد مداوم در پایه شست یا انگشت آسیب دیده شما
• یک دست انداز یا توده در پایه انگشت خود قرار دهید
• هنگامی که انگشت خود را حرکت می دهید ، صدا یا احساس کلیک کردن ، بیرون آوردن یا ضربه محکم و ناگهانی آن را فشار دهید
• ناتوانی در راست کردن انگشت بعد از خم شدن آن

این علائم ممکن است همزمان بیش از یک انگشت و روی هر دو دست را تحت تأثیر قرار دهد. علائم ممکن است در صبح ، هنگام برداشتن یک شی object یا هنگام صاف کردن انگشت ، بارزتر یا قابل توجه باشد.

انجام تمرینات و کشش های هدفمند می تواند به کاهش علائم شما و افزایش انعطاف پذیری کمک کند. مهم است که تمرینات را به طور مداوم انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

چه طور باید شروع کرد

این تمرینات ساده ای است که می توان در هر مکانی انجام داد. تنها مواردی که شما نیاز خواهید داشت نوار الاستیک و انواع اشیا کوچک است. اشیا می توانند شامل سکه ، بطری و قلم باشند.

سعی کنید حداقل 10 تا 15 دقیقه در روز را به انجام این تمرینات اختصاص دهید. با افزایش قدرت می توانید مدت زمانی را که برای انجام تمرینات صرف می کنید افزایش دهید. همچنین می توانید تعداد تکرارها و ست ها را افزایش دهید.

اشکالی ندارد اگر نتوانید طیف حرکتی کامل برای تمرینات را کامل کنید! فقط باید تا می توانید انجام دهید. اگر به هر دلیلی انگشتان شما احساس درد می کند ، اشکالی ندارد که چند روز یا تا زمانی که حالتان بهتر شود ، از تمرینات کامل استراحت کنید.

1. کشش کشش دهنده انگشت

1. دست خود را صاف روی میز یا سطح جامد بگذارید.
2. از دست دیگر خود برای نگه داشتن انگشت آسیب دیده استفاده کنید.
3. انگشت را به آرامی بلند کرده و بقیه انگشتان را صاف نگه دارید.
4. انگشت را به همان اندازه که بدون فشار می آید بلند کرده و دراز کنید.
5. چند ثانیه آن را در اینجا نگه دارید و دوباره پایین بیاورید.
6. این کشش را می توانید روی همه انگشتان دست و لوزه خود انجام دهید.
7. 1 تکرار 5 تکراری انجام دهید.
8. 3 بار در طول روز تکرار کنید.

2. ربودن انگشت 1

1. دست خود را در مقابل خود قرار دهید.
2. انگشت آسیب دیده و انگشت عادی را در کنار آن گسترش دهید.
3. از انگشت شست و اشاره خود از طرف مقابل استفاده کنید تا انگشتان کشیده را به آرامی به هم فشار دهید.
4. از انگشت اشاره و انگشت شست خود استفاده کنید تا هنگام جدا شدن از انگشتان ، کمی مقاومت کنید.
5. چند ثانیه اینجا را نگه دارید و سپس به موقعیت اولیه برگردید.
6. 1 تکرار 5 تکراری انجام دهید.
7. در طول روز 3 بار تکرار کنید.

3. ربودن انگشت 2

1. انگشت آسیب دیده خود را تا جایی که ممکن است از نزدیکترین انگشت طبیعی خود دور کنید تا موقعیت V ایجاد کند.
2. از انگشت اشاره و انگشت شست خود از طرف مقابل خود استفاده کنید تا این دو انگشت را به انگشتان دیگر فشار دهید.
3. سپس دو انگشت را فشار دهید تا نزدیکتر شوند.
4. 1 تکرار 5 تکراری انجام دهید.
5. در طول روز 3 بار تکرار کنید.

4. پخش انگشت

1. ابتدا با فشار دادن نوک انگشتان و انگشتان شست شروع کنید.
2. دور انگشتان خود یک باند الاستیک قرار دهید.
3. انگشتان خود را از انگشت شست خود دور کنید تا باند محکم شود.
4. انگشتان و انگشت شست خود را 10 بار دراز کرده و به هم نزدیک کنید.
5. در حین انجام این کار باید بتوانید اندکی کشش الاستیک را احساس کنید.
6. سپس انگشتان و انگشت شست خود را به سمت کف خود خم کنید.
7. نوار الاستیک را در وسط قلاب کنید.
8. با استفاده از دست مخالف خود انتهای باند را بکشید تا تنش جزئی ایجاد شود.
9. همانطور که 10 مرتبه انگشتان را صاف کرده و خم می کنید ، تنش را حفظ کنید.

10. حداقل 3 بار در طول روز تکرار کنید.

5. پرسهای نخل

1. یک مورد کوچک را بردارید و آن را در کف خود قرار دهید.
2. چند ثانیه محکم فشار دهید.
3. سپس با باز کردن انگشتان خود را آزاد کنید.
4. چند بار تکرار کنید.
5. در طول روز حداقل دو بار دیگر این کار را با استفاده از اشیا different مختلف انجام دهید.

6. وانت اشیا

1. دسته زیادی از اشیای کوچک مانند سکه ، دکمه ها و موچین را روی میز قرار دهید.
2. با گرفتن انگشت و انگشت شست ، هر بار یک شی را بردارید.
3. جسم را به سمت مخالف جدول حرکت دهید.
4. این کار را با هر شی تکرار کنید.
5. 5 دقیقه ادامه دهید و این کار را دو بار در روز انجام دهید.

7. دستمال کاغذ یا حوله

1. یک ورق کاغذ یا یک حوله کوچک در کف دست خود قرار دهید.
2. با استفاده از انگشتان خود ، کاغذ یا حوله را به اندازه کوچکترین توپ ممکن فشار دهید و آنرا اسکرچ کنید.
3. هنگام فشار دادن به مشت خود فشار دهید و این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
4. سپس انگشتان خود را به آرامی صاف کرده و کاغذ یا حوله را رها کنید.
5. 10 بار تکرار کنید.
6. این تمرین را روزی دو بار انجام دهید.

8. ورزش "O"

1. انگشت آسیب دیده خود را به انگشت شست خود بیاورید تا به شکل "O" درآید.
2. 5 ثانیه اینجا را نگه دارید.
3. سپس انگشت خود را صاف کرده و دوباره به حالت "O" برگردانید.
4. این کار را حداقل دو بار در روز 10 مرتبه تکرار کنید.

9. بازکننده های انگشت و دست

1. کار را با ماساژ دادن ناحیه در قاعده انگشت آسیب دیده شروع کنید.
2. در حالی که همه انگشتان خود را به هم نزدیک می کنید ، یک مشت بزنید.
3. مشت خود را به مدت 30 ثانیه باز و بسته کنید.
4. سپس انگشت آسیب دیده را صاف کرده و به پایین بیاورید تا کف دست شما را لمس کند.
5. این حرکت را به مدت 30 ثانیه ادامه دهید.
6. به مدت 2 دقیقه بین این دو تمرین تناوب کنید.
7. این ورزش را 3 بار در روز انجام دهید.

10. سر خوردن تاندون

1. انگشتان خود را تا جای ممکن باز کنید.
2. انگشتان خود را خم کنید تا نوک انگشتان بالای کف دست شما را لمس کند.
3. انگشتان خود را دوباره صاف کنید و آنها را کاملاً خرج کنید.
4. سپس انگشتان خود را خم کنید تا وسط کف خود را لمس کنید.
5. انگشتان خود را کاملاً باز کنید.
6. اکنون نوک انگشتان خود را بیاورید تا کف کف دست شما را لمس کند.
7. سپس انگشت شست خود را بیاورید تا هر نوک انگشت را لمس کند.
8. انگشت شست خود را بیاورید تا مکان های مختلف کف دست شما را لمس کند.
9. روزی 2 مرتبه 3 ست انجام دهید.

11. کشش انگشت

1. انگشتان خود را تا حد ممکن باز کنید و چند ثانیه نگه دارید.
2. سپس انگشتان خود را به هم فشار دهید.
3. اکنون همه انگشتان خود را برای چند ثانیه به عقب خم کرده و سپس به جلو حرکت دهید.
4. انگشت شست خود را به حالت ایستاده قرار دهید و چند ثانیه به آرامی انگشت شست خود را به عقب بکشید.
5. هر کشش را چندین بار تکرار کنید.
6. این کشش ها را حداقل دو بار در روز انجام دهید.

خود ماساژ را فراموش نکنید!

همچنین توصیه می شود برای کمک به درمان انگشت ماشه خود ماساژ دهید. این کار را می توانید چند بار در یک نوبت در طول روز انجام دهید.

به خصوص برای شما مفید است که انگشت آسیب دیده را قبل و بعد از این تمرینات ماساژ دهید. ماساژ به افزایش گردش خون ، انعطاف پذیری و دامنه حرکت کمک می کند.

برای انجام این:

1. می توانید با یک حرکت دایره ای آرام ماساژ دهید یا مالش دهید.
2. فشار محکم اما ملایمی وارد کنید.
3. می توانید مفصل و کل ناحیه تحت تأثیر انگشت ماشه را ماساژ دهید یا روی نقاط خاصی تمرکز کنید.
4. می توانید هر نقطه را حدود 30 ثانیه فشار دهید و نگه دارید.

ممکن است بخواهید تمام دست ، مچ و بازو را ماساژ دهید ، زیرا همه این نواحی به هم متصل هستند. شما می توانید تصمیم بگیرید که کدام روش بهترین احساس را دارد و به بهترین نتیجه می رسد.

چه موقع به دکتر خود مراجعه کنید

باید طی چند هفته تا شش ماه ورزش مداوم شاهد پیشرفت باشید. اگر تمرینات را به طور منظم انجام داده اید و بهبودی مشاهده نکرده اید ، یا اگر علائم شما بدتر یا شدید می شوند ، باید به پزشک مراجعه کنید. این تمرینات با تمام بیماران کارساز نیست و درمان پزشکی و حتی جراحی اغلب لازم است.