16 سوپرفود که شایسته عنوان هستند

محتوا

• 1. سبزهای برگ تیره
• 2. توت
• 3. چای سبز
• 4. تخم مرغ
• 5. حبوبات
• 6. آجیل و دانه ها
• 7. کفیر (و ماست)
• 8. سیر
• 9. روغن زیتون
• 10. زنجبیل
• 11. زردچوبه (کورکومین)
• 12. ماهی قزل آلا
• 13. آووکادو
• 14. سیب زمینی شیرین
• 15. قارچ
• 16. جلبک دریایی
• خط پایین

از نظر تغذیه ای ، چیزی به عنوان ابرغذا وجود ندارد.

این اصطلاح برای اهداف بازاریابی ایجاد شد تا روند غذایی را تحت تأثیر قرار دهد و محصولات را بفروشد.

صنایع غذایی برچسب سوپرفود را به غذاهای غنی از مواد مغذی با ظرفیت مفروض برای تأثیر مثبت بر سلامتی می بخشد.

اگرچه بسیاری از غذاها را می توان فوق العاده توصیف کرد ، اما مهم است که درک کنیم هیچ غذایی وجود ندارد که کلید سلامتی یا پیشگیری از بیماری باشد.

اما از آنجا که به نظر نمی رسد اصطلاح "superfood" به این زودی ها به جایی برود ، شاید ارزش داشته باشد که برخی از گزینه های سالم را از نزدیک بررسی کنیم.

در اینجا 16 ماده غذایی وجود دارد که ممکن است شایسته عنوان عالی غذای عالی باشد.

1. سبزهای برگ تیره

سبزیجات برگ سبز تیره (DGLV) منبع عالی مواد مغذی از جمله فولات ، روی ، کلسیم ، آهن ، منیزیم ، ویتامین C و فیبر است.

بخشی از آنچه DGLV ها را بسیار فوق العاده می کند ، توانایی بالقوه آنها در کاهش خطر بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 است ().

آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی از ترکیبات ضد التهابی موسوم به کاروتنوئید هستند که ممکن است در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت کنند ().

برخی از DGLV های معروف عبارتند از:

• کلم پیچ
• خرده چوب سوئیس
• سبزهای کلارد
• سبزی شلغم
• اسفناج

بعضی از DGLV ها طعم تلخی دارند و همه از آنها ساده لذت نمی برند. می توانید با قرار دادن آنها در سوپ های دلخواه ، سالادها ، اسموتی ها ، سیب زمینی سرخ کرده و کاریها خلاقیت به خرج دهید.

سبزیجات برگ سبز تیره سرشار از فیبر و مواد مغذی است که ممکن است در پیشگیری از برخی بیماری های مزمن موثر باشد.

2. توت

توت نیروگاه تغذیه ای ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان است.

ظرفیت آنتی اکسیدانی قوی توت ها با کاهش خطر بیماری های قلبی ، سرطان و سایر شرایط التهابی همراه است (،).

توت همچنین در صورت استفاده در کنار درمان های پزشکی سنتی () می تواند در درمان اختلالات گوارشی و ایمنی مختلف موثر باشد.

برخی از رایج ترین توت ها عبارتند از:

• تمشک
• توت فرنگی
• بلوبری
• تمشک ها
• کران بری

چه از آنها به عنوان بخشی از صبحانه خود لذت ببرید ، چه به عنوان یک دسر ، روی سالاد یا در یک اسموتی ، فواید توت ها برای سلامتی به اندازه کاربردهای آشپزی آنها همه کاره است.

توت پر از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است که ممکن است از برخی بیماری ها جلوگیری کرده و هضم را بهبود بخشد.

3. چای سبز

چای سبز که در اصل از چین است ، نوشیدنی کمی کافئین دار و دارای خواص دارویی گسترده ای است.

چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات پلی فنلی است که دارای اثرات ضد التهابی قوی هستند. یکی از رایج ترین آنتی اکسیدان های چای سبز ، کاتچین اپی گالوکاتکین گالات یا EGCG است.

EGCG احتمالاً همان چیزی است که توانایی آشکار چای سبز را در محافظت در برابر بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان می دهد ().

تحقیقات همچنین نشان می دهد که ترکیب کاتچین و کافئین در چای سبز ممکن است آن را به ابزاری موثر برای کاهش وزن در برخی افراد تبدیل کند ().

چای سبز غنی از آنتی اکسیدان است و دارای بسیاری از مزایای سلامتی از جمله پیشگیری احتمالی از سرطان است.

4. تخم مرغ

تخم مرغ به دلیل داشتن کلسترول زیاد در طول تاریخ موضوع بحث برانگیزی در دنیای تغذیه بوده است ، اما همچنان یکی از غذاهای سالم است.

تخم مرغ کامل سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین های گروه B ، کولین ، سلنیوم ، ویتامین A ، آهن و فسفر است.

آنها همچنین دارای پروتئین با کیفیت بالا هستند.

تخم مرغ حاوی دو آنتی اکسیدان قوی ، زاگزانتین و لوتئین است که به عنوان محافظ بینایی و سلامت چشم شناخته می شوند ().

علیرغم ترس از مصرف تخم مرغ و کلسترول بالا ، تحقیقات نشان می دهد هیچ افزایش قابل اندازه گیری در بیماری قلبی یا خطر دیابت از خوردن حداکثر 6-12 تخم مرغ در هفته وجود ندارد ().

در حقیقت ، خوردن تخم مرغ می تواند کلسترول HDL "خوب" را در برخی افراد افزایش دهد ، که ممکن است منجر به کاهش مطلوب خطر بیماری قلبی شود. برای نتیجه گیری قطعی () لازم است تحقیقات بیشتری انجام شود.

تخم مرغ غنی از پروتئین با کیفیت بالا و آنتی اکسیدان های منحصر به فرد است. تحقیقات نشان می دهد که خوردن تخم مرغ به طور منظم خطر بیماری قلبی یا دیابت را افزایش نمی دهد.

5. حبوبات

حبوبات یا پالس ، دسته ای از غذاهای گیاهی است که از لوبیا (از جمله سویا) ، عدس ، نخود فرنگی ، بادام زمینی و یونجه تشکیل شده است.

آنها برچسب superfood را دریافت می کنند زیرا دارای مواد مغذی زیادی هستند و در پیشگیری و مدیریت بیماری های مختلف نقش دارند.

حبوبات منبع غنی ویتامین های گروه B ، مواد معدنی مختلف ، پروتئین و فیبر هستند.

تحقیقات نشان می دهد که آنها مزایای سلامتی زیادی از جمله بهبود مدیریت دیابت نوع 2 و همچنین کاهش فشار خون و کلسترول را دارند.

خوردن منظم حبوبات و حبوبات به دلیل توانایی آنها در بهبود احساس سیری ، ممکن است باعث حفظ وزن سالم نیز شود.

حبوبات سرشار از بسیاری از ویتامین ها ، پروتئین و فیبر هستند. آنها ممکن است از برخی بیماری های مزمن جلوگیری کرده و از کاهش وزن پشتیبانی کنند.

6. آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها سرشار از فیبر ، پروتئین گیاه خواری و چربی های مفید برای قلب هستند.

آنها همچنین ترکیبات مختلف گیاهی را با خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی بسته بندی می کنند ، که می تواند از استرس اکسیداتیو محافظت کند ().

تحقیقات نشان می دهد که خوردن آجیل و دانه ها می تواند در برابر بیماری های قلبی اثر محافظتی داشته باشد ().

آجیل و دانه های معمولی عبارتند از:

• بادام ، اسپند ، پسته ، گردو ، بادام هندی ، آجیل برزیلی ، آجیل ماکادمیا.
• بادام زمینی - از نظر فنی یک حبوبات است ، اما اغلب به عنوان یک مهره در نظر گرفته می شود.
• تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو ، دانه چیا ، دانه کتان ، دانه کنف.

جالب اینجاست که حتی اگر آجیل و دانه ها از نظر کالری متراکم باشند ، بعضی از انواع آجیل ها در رژیم غذایی متعادل با کاهش وزن در ارتباط هستند (، ،).

آجیل و دانه ها پر از فیبر و چربی های مفید برای قلب هستند. آنها ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند و از کاهش وزن پشتیبانی کنند.

7. کفیر (و ماست)

کفیر نوشیدنی تخمیری است که معمولاً از شیر تهیه می شود و حاوی پروتئین ، کلسیم ، ویتامین های گروه B ، پتاسیم و پروبیوتیک ها است.

کفیر شبیه ماست است اما قوام نازک تری دارد و به طور معمول سویه های پروبیوتیک بیشتری نسبت به ماست دارد.

غذاهای تخمیر شده ، غنی از پروبیوتیک مانند کفیر دارای چندین فواید سلامتی مرتبط از جمله کاهش کلسترول ، کاهش فشار خون ، بهبود هضم و اثرات ضد التهابی هستند (

گرچه کفیر به طور سنتی از شیر گاو تهیه می شود ، اما به دلیل تخمیر لاکتوز توسط باکتری ها ، به طور معمول توسط افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند ، به خوبی تحمل می شود.

با این حال ، این محصول از نوشیدنی های غیر لبنی مانند شیر نارگیل ، شیر برنج و آب نارگیل نیز تهیه می شود.

می توانید کفیر بخرید یا خودتان درست کنید. اگر محصولی را که از نظر تجاری تهیه می کنید انتخاب می کنید ، حواستان به شکر اضافه شود.

کفیر یک نوشیدنی لبنی تخمیر شده است و دارای چندین فواید سلامتی مرتبط با محتوای پروبیوتیک آن است. کفیر اگرچه به طور کلی از شیر گاو تهیه می شود ، به اشکال غیر لبنی نیز موجود است.

8. سیر

سیر یک غذای گیاهی است که ارتباط نزدیکی با پیاز ، تره و موسیر دارد. منبع خوبی از منگنز ، ویتامین C ، ویتامین B6 ، سلنیوم و فیبر است.

سیر به دلیل عطر و طعم مشخصی که دارد یکی از مواد محبوب آشپزی است اما قرن ها نیز برای فواید دارویی مورد استفاده قرار گرفته است.

تحقیقات نشان می دهد که سیر ممکن است در کاهش کلسترول و فشار خون و همچنین حمایت از عملکرد سیستم ایمنی موثر باشد ().

علاوه بر این ، ترکیبات حاوی گوگرد در سیر حتی ممکن است در جلوگیری از انواع خاصی از سرطان نقش داشته باشد ().

سیر غذایی غنی از مواد مغذی است که قرن ها برای فواید دارویی خود استفاده می شود. ممکن است برای حمایت از عملکرد سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان های خاص مفید باشد.

9. روغن زیتون

روغن زیتون یک روغن طبیعی است که از میوه درختان زیتون استخراج می شود و یکی از اصلی ترین موارد رژیم غذایی مدیترانه ای است.

بزرگترین ادعای سلامتی آن ، مقادیر بالای اسیدهای چرب اشباع نشده (MUFA) و ترکیبات پلی فنولیک آن است.

افزودن روغن زیتون به رژیم غذایی ممکن است التهاب و خطر ابتلا به بیماری های خاص مانند بیماری های قلبی و دیابت را کاهش دهد (، ، 28).

همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E و K است که می تواند در برابر آسیب سلولی در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند.

روغن زیتون یکی از منابع اصلی چربی در رژیم غذایی مدیترانه ای است. ممکن است در کاهش بیماری های قلبی ، دیابت و سایر بیماری های التهابی مفید باشد.

10. زنجبیل

زنجبیل از ریشه یک گیاه گلدار از چین است. هم به عنوان تقویت کننده طعم آشپزی و هم برای اثرات دارویی متعدد استفاده می شود.

ریشه زنجبیل حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند زنجبیل است که ممکن است مسئول بسیاری از مزایای سلامتی گزارش شده در ارتباط با این ماده غذایی باشد.

زنجبیل ممکن است برای کنترل حالت تهوع و کاهش درد ناشی از شرایط التهابی حاد و مزمن م ،ثر باشد (،).

همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، زوال عقل و برخی سرطان ها را کاهش دهد (، ،).

زنجبیل به صورت تازه ، به صورت روغن یا آب و به صورت خشک / پودر شده در دسترس است. ترکیب آن در سوپ ها ، سرخ کرده ، سس ها و چای ها آسان است.

زنجبیل به دلیل عطر و طعم و اثرات بالقوه دارویی مورد استفاده قرار می گیرد. ممکن است در درمان حالت تهوع ، درد و پیشگیری از برخی بیماری های مزمن مفید باشد.

11. زردچوبه (کورکومین)

زردچوبه یک ادویه زرد روشن است که ارتباط نزدیک با زنجبیل دارد. در اصل از هند است ، برای پخت و پز و فواید دارویی آن استفاده می شود.

کورکومین ترکیب فعال زردچوبه است. این اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی دارد و بیشتر تحقیقات پیرامون زردچوبه است.

مطالعات نشان می دهد کورکومین ممکن است در درمان و پیشگیری از بیماری های مزمن مانند سرطان ، بیماری های قلبی و دیابت موثر باشد (،).

همچنین ممکن است به ترمیم زخم و کاهش درد کمک کند ().

یک اشکال در استفاده از کورکومین به صورت دارویی این است که به راحتی توسط بدن جذب نمی شود ، اما با ترکیب آن با چربی ها یا ادویه های دیگر مانند فلفل سیاه ، می توان جذب آن را افزایش داد.

ترکیب فعال موجود در زردچوبه ، کورکومین ، با چندین اثر دارویی همراه است. کورکومین به راحتی جذب نمی شود و باید با موادی که جذب آن را افزایش می دهند مانند فلفل سیاه همراه شود.

12. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا ماهی بسیار مغذی همراه با چربی های سالم ، پروتئین ، ویتامین های گروه B ، پتاسیم و سلنیوم است.

این یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 است که به دلیل مزایای مختلف سلامتی مانند کاهش التهاب () شناخته شده است.

گنجاندن ماهی قزل آلا در رژیم غذایی شما همچنین ممکن است خطر بیماری قلبی و دیابت را کاهش داده و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند ().

یک عیب احتمالی در خوردن ماهی قزل آلا و انواع دیگر غذاهای دریایی ، آلودگی احتمالی آنها با فلزات سنگین و سایر آلاینده های محیطی است.

با محدود کردن مصرف ماهی به دو تا سه وعده در هفته می توانید از اثرات منفی احتمالی جلوگیری کنید (41).

ماهی سالمون منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 است. مصرف ماهی قزل آلا را محدود کنید تا از اثرات منفی احتمالی آلودگی های رایج در ماهی و غذاهای دریایی جلوگیری کنید.

13. آووکادو

آووکادو یک میوه بسیار مغذی است ، اگرچه اغلب در کاربردهای آشپزی بیشتر شبیه سبزیجات رفتار می شود.

غنی از بسیاری از مواد مغذی از جمله فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و چربی های سالم است ().

مانند روغن زیتون ، آووکادو سرشار از چربی های اشباع نشده تک (MUFA) است. اسید اولئیک غالب ترین MUFA در آووکادو است که با کاهش التهاب در بدن ارتباط دارد ().

خوردن آووکادو ممکن است خطر بیماری قلبی ، دیابت ، سندرم متابولیک و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد (، ،).

آووکادو میوه های غنی از مواد مغذی و سرشار از فیبر است که ممکن است در کاهش التهاب و بیماری های مزمن نقش داشته باشد.

14. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یک سبزی ریشه ای است که دارای بسیاری از مواد مغذی از جمله پتاسیم ، فیبر و ویتامین های A و C است.

آنها همچنین منبع خوبی از کاروتنوئیدها هستند ، نوعی آنتی اکسیدان که ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد ().

سیب زمینی شیرین علیرغم طعم شیرین ، قند خون را آنچنان که انتظار دارید افزایش نمی دهد. جالب اینجاست که آنها در واقع می توانند کنترل قند خون را در مبتلایان به دیابت نوع 2 بهبود بخشند ().

سیب زمینی شیرین غذایی بسیار مغذی است که مملو از کاروتنوئیدها است و دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی هستند. همچنین ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشند.

15. قارچ

برخی از رایج ترین انواع قارچ های خوراکی عبارتند از قارچ های دکمه ای ، پرتوبلو ، شیتاکه ، کریمینی و صدف.

اگرچه محتوای مواد مغذی بسته به نوع آن متفاوت است ، قارچ حاوی ویتامین A ، پتاسیم ، فیبر و چندین آنتی اکسیدان است که در اکثر غذاهای دیگر وجود ندارد ().

جالب توجه است ، خوردن بیشتر قارچ با مصرف بیشتر سبزیجات به طور کلی همراه است و به یک رژیم غذایی کلی تر کمک می کند ().

قارچ به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان منحصر به فرد ، ممکن است در کاهش التهاب و پیشگیری از انواع خاصی از سرطان نیز نقش داشته باشد (، ،).

یکی دیگر از ویژگی های برتر قارچ این است که از مواد زائد کشاورزی برای پرورش آنها استفاده می شود. این امر باعث می شود که قارچ به یک جز sustainable پایدار در یک سیستم غذایی سالم تبدیل شود ().

قارچ پر از مواد مغذی است و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های خاص را کاهش دهد. علاوه بر این ، قارچ یک انتخاب پایدار غذایی است.

16. جلبک دریایی

جلبک دریایی اصطلاحی است که برای توصیف برخی از سبزیجات دریایی غنی از مواد مغذی استفاده می شود. این ماده معمولاً در غذاهای آسیایی مصرف می شود اما به دلیل ارزش غذایی در سایر نقاط جهان محبوبیت بیشتری پیدا می کند.

جلبک دریایی چندین ماده مغذی از جمله ویتامین K ، فولات ، ید و فیبر را در خود جای داده است.

این سبزیجات اقیانوس منبعی از ترکیبات فعال زیستی منحصر به فرد هستند - که به طور معمول در سبزیجات خشکی وجود ندارند - که ممکن است اثرات آنتی اکسیدانی داشته باشند.

برخی از این ترکیبات همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان ، بیماری های قلبی ، چاقی و دیابت را کاهش دهند ().

جلبک دریایی گروهی از سبزیجات دریایی بسیار مغذی است که ممکن است در محافظت در برابر برخی بیماری های مزمن نقش داشته باشد.

خط پایین

دستیابی به سلامتی مطلوب از طریق غذا و تغذیه چیزی بیش از تمرکز روی یکی یا دو مورد از آخرین روندهای غذایی است.

درعوض ، سلامت بهتر با خوردن انواع غذاهای مقوی هر روز تأمین می شود.

درج برخی از مواد غذایی یا تمام مواد غذایی موجود در این لیست به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می تواند برای سلامتی شما مفید باشد و از برخی بیماری های مزمن جلوگیری کند.