آخرین تمرین 4 دقیقه ای برای ایجاد یک هسته قوی تر

محتوا

• Tuck Jump Burpee & Jog
• چرخش مخالف با دست/پا ضربه بزنید
• سوئیچ لانژ و زانو به آرنج
• پلانک و ضربه انگشتان پا
• بررسی برای

وقتی صحبت از روال اصلی شما می شود ، آخرین چیزی که می خواهید حرکات تکراری و خسته کننده است که در واقع کار نمی کند. (سلام ، کرانچ می کنید.) اگر بدنبال تمرینات کمر کشیدن هستید که در واقع کار خود را انجام می دهد ، این حرکات پویا را امتحان کنید که نه تنها شکم شما را هدف قرار می دهد ، بلکه کل بدن شما را می سوزاند (به عنوان مثال: همه این تغییرات حماسی پلانک).

البته بهترین راه برای از بین بردن آنها تمرین سریع 4 دقیقه ای Tabata است که تضمین می کند سریعتر از همیشه عرق می کنید. آن را از مربی Kaisa Keranen بگیرید، که با چالش 30 روزه تاباتا ما آمد.

چگونه کار می کند: تا جایی که ممکن است هر حرکت را (AMRAP) به مدت 20 ثانیه انجام دهید ، سپس 10 ثانیه استراحت کنید. برای سوزش شدید شکم ، مدار را 2 تا 4 بار تکرار کنید.

Tuck Jump Burpee & Jog

آ. بایستید و پاها را به عرض لگن در پشت تشک قرار دهید.

ب. برای خم شدن به جلو، باسن را لولا کنید و دست‌ها را به انگشتان پا لمس کنید، سپس به سمت جلو بیفتید و در حالت پلانک بلند قرار بگیرید، با آرنج‌های خمیده تا حد امکان به نرمی فرود بیایید تا ضربه را جذب کنید، و به سمت بالا پایین بیایید.

سی. فشار دهید تا به تخته برسید ، سپس پاها را تا دستان خود پرش کنید و بلافاصله در هوا منفجر شوید و زانوها را تا سینه حرکت دهید.

D. به زمین بروید ، سپس بلافاصله به عقب حرکت کنید و زانوهای بلند را به حالت اولیه برسانید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.

چرخش مخالف با دست/پا ضربه بزنید

آ. در حالت پلانک بالا با زانوهای کمی خمیده شروع کنید.

ب. دست چپ و پای راست را بلند کرده و بدن را به سمت چپ بچرخانید ، دست و پا را با هم بکوبید.

سی. به شروع برگردید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید، روی دست راست و چپ غذا بزنید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.

سوئیچ لانژ و زانو به آرنج

آ. پای چپ را به حالت برگشتی عقب برگردانید ، دستها را پشت سر بگذارید ، آرنج ها به سمت بالا باشد.

ب. به سرعت پاها را عوض کنید، با پای چپ به جلو فرود بیایید. پای چپ را فشار دهید تا بایستید و زانوی راست را تا آرنج چپ برانید.

سی. با پای راست به سمت عقب حرکت کنید و حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.

پلانک و ضربه انگشتان پا

آ. در حالت تخته بغل از آرنج راست شروع کنید.

ب. پای چپ را مستقیماً بلند کرده و به جلو ضربه بزنید و دست چپ را مستقیماً در جلوی تنه ضربه بزنید.

سی. پای خود را به حالت اولیه برگردانید ، سپس پای چپ را به سمت بالا بکشید و بازوی چپ را بالا بیاورید تا مستقیماً روی تنه با هم ضربه بزنید. تکرار.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.

بررسی برای