6 مزایای بهداشتی مبتنی بر علمی خوردن وگان

محتوا

• 1. رژیم غذایی وگان در برخی مواد مغذی غنی تر است
• 2. این می تواند به شما در کاهش وزن اضافی کمک کند
• 3. به نظر می رسد که سطح قند خون پایین آمده و عملکرد کلیه را بهبود می بخشد
• 4- رژیم غذایی وگان ممکن است در برابر برخی از سرطان ها محافظت کند
• 5- با خطر کمتری از بیماری قلبی ارتباط دارد
• 6. رژیم غذایی وگان می تواند باعث کاهش درد ناشی از آرتروز شود
• گرفتن پیغام خانگی

رژیم های غذایی وگان به افراد در کاهش وزن کمک می کنند.

با این حال ، آنها همچنین مجموعه ای از مزایای بهداشتی اضافی را ارائه می دهند.

برای مبتدیان ، رژیم وگان ممکن است به شما در حفظ قلب سالم کمک کند.

علاوه بر این ، این رژیم ممکن است مقداری محافظت در برابر دیابت نوع 2 و برخی از سرطانها داشته باشد.

در اینجا 6 مزیت علمی رژیمهای غذایی وگان آورده شده است.

1. رژیم غذایی وگان در برخی مواد مغذی غنی تر است

اگر از یک رژیم معمولی غربی به یک رژیم وگان تغییر پیدا کنید ، گوشت و محصولات حیوانی را از بین می برید.

این امر به ناچار باعث می شود تا بیشتر به غذاهای دیگر اعتماد کنید. در مورد رژیم غذایی وگان با غذاهای کامل ، جایگزینی ها به صورت غلات کامل ، میوه ، سبزیجات ، لوبیا ، نخود فرنگی ، آجیل و دانه می شوند.

از آنجا که این غذاها نسبت به یک رژیم معمولی غربی سهم بیشتری از رژیم های وگان را تشکیل می دهند ، می توانند به مصرف روزانه بیشتر برخی مواد مغذی مفید کمک کنند.

به عنوان مثال ، چندین مطالعه گزارش کرده اند که رژیم های غذایی وگان تمایل به ارائه فیبر ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید دارند. آنها همچنین به نظر می رسد که از نظر پتاسیم ، منیزیم ، فولات و ویتامین های A ، C و E از نظر غنی تر هستند (1 ، 2 ، 3 ، 4).

با این حال ، تمام رژیم های غذایی وگان به طور برابر ایجاد نمی شوند.

به عنوان مثال ، رژیم های غذایی وگان ضعیف برنامه ریزی شده ممکن است مقادیر کافی اسیدهای چرب ضروری ، ویتامین B12 ، آهن ، کلسیم ، ید یا روی را فراهم کنند (5).

به همین دلیل مهم است که از گزینه های وگان فاقد مواد مغذی و فاقد مواد مغذی دوری کنید. در عوض ، رژیم غذایی خود را درمورد گیاهان کامل و غنی از مواد مغذی و غذاهای غنی شده قرار دهید. همچنین ممکن است بخواهید مکمل هایی مانند ویتامین B12 را در نظر بگیرید.

خط پایین: رژیم های غذایی وگان کامل به طور کلی در برخی مواد مغذی بیشتر است. با این حال ، مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت می کنید.

2. این می تواند به شما در کاهش وزن اضافی کمک کند

تعداد زیادی از مردم به امید کاهش وزن بیش از حد به رژیم های غذایی گیاهی روی می آورند.

این شاید به دلایلی خوب باشد.

بسیاری از مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که گیاهخواران نازک تر و دارای شاخص توده بدنی کمتری نسبت به افراد غیربخشی (6 ، 7) هستند.

علاوه بر این ، چندین مطالعه کنترل شده تصادفی - استاندارد طلا در تحقیقات علمی - گزارش می دهند که رژیم های غذایی وگان نسبت به رژیمهای غذایی که با آنها مقایسه می شود مؤثرتر هستند (8 ، 9 ، 10 ، 11 ، 12 ، 13 ، 14 ، 15 ، 16 )

در یک مطالعه ، یک رژیم وگان به شرکت کنندگان کمک کرد تا طی یک دوره مطالعه 18 هفته ای 9.3 پوند (4.2 کیلوگرم) بیشتر از یک رژیم غذایی کنترل (9) کاهش دهند.

جالب اینجاست که شرکت کنندگان در رژیم غذایی وگان نسبت به افرادی که رژیم های محدود کننده کالری را رعایت می کردند ، وزن بیشتری از دست دادند ، حتی وقتی گروه های وگان مجاز به خوردن غذا باشند تا اینکه احساس کامل کنند (10 ، 11).

علاوه بر این ، یک مطالعه کوچک اخیر با مقایسه اثرات کاهش وزن در پنج رژیم غذایی مختلف نتیجه گرفت که رژیم های گیاهی و گیاهی همان اندازه رژیم های غربی نیمه گیاهی و استاندارد غربی پذیرفته شده اند (17).

حتی وقتی آنها رژیمهای غذایی خود را به طور کامل دنبال نمی کردند ، گروههای گیاهی وگان هنوز کمی بیشتر از رژیمهای غذایی غربی از دست دادند.

خط پایین: رژیم های غذایی وگان تمایل طبیعی به کاهش کالری شما دارند. این امر باعث می شود بدون نیاز به تمرکز فعال روی کاهش کالری ، آنها را در ارتقاء کاهش وزن موثر بدانیم.

3. به نظر می رسد که سطح قند خون پایین آمده و عملکرد کلیه را بهبود می بخشد

وگان ممکن است برای دیابت نوع 2 و کاهش عملکرد کلیه فوایدی نیز داشته باشد.

در واقع ، گیاهخواران تمایل به کاهش قند خون ، حساسیت به انسولین بالاتر و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمتر از 50 تا 78 درصد دارند (7 ، 18 ، 19 ، 20 ، 21).

مطالعات حتی حاکی از آن است که رژیمهای غذایی وگان بیشتر از رژیمهای غذایی انجمن دیابت آمریکا (ADA) ، انجمن قلب آمریکا (AHA) و برنامه ملی آموزش کلسترول (NCEP) (دیابت ، 10 ، 12 ، 13 ، 22) میزان قند خون را در افراد دیابتی پایین می آورند.

در یک مطالعه ، 43٪ از شرکت کنندگان که تحت رژیم غذایی وگان قرار داشتند ، توانستند میزان داروهای کاهش دهنده قند خون را کاهش دهند ، در مقایسه با تنها 26٪ در گروهی که رژیم غذایی توصیه می شود با ADA (22).

مطالعات دیگر گزارش می دهند که دیابتی هایی که گوشت را پروتئین گیاهی جایگزین می کنند ، ممکن است خطر عملکرد ضعیف کلیه را کاهش دهد (23 ، 24 ، 25 ، 26 ، 27 ، 28).

علاوه بر این ، مطالعات متعددی گزارش داده اند که رژیم وگان ممکن است قادر به تسکین کاملی از علائم پلی ونوروپاتی دیستال سیستمیک باشد - یک بیماری در دیابتی ها که باعث ایجاد درد شدید ، سوزناک می شود (29 ، 30).

خط پایین: رژیم های غذایی وگان ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.آنها همچنین به ویژه در کاهش قند خون مؤثر هستند و ممکن است به جلوگیری از پیشرفت بیشتر مشکلات پزشکی کمک کنند.

4- رژیم غذایی وگان ممکن است در برابر برخی از سرطان ها محافظت کند

طبق اعلام سازمان بهداشت جهانی ، حدود یک سوم از سرطانها می توانند توسط عواملی در کنترل شما ، از جمله رژیم غذایی ، جلوگیری شوند.

به عنوان مثال ، خوردن حبوبات به طور منظم ممکن است خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را در حدود 9-18٪ کاهش دهد (31).

تحقیقات همچنین نشان می دهد که خوردن حداقل هفت بخش میوه و سبزیجات تازه در روز ممکن است خطر ابتلا به سرطان را تا 15٪ کاهش دهد (32).

به طور کلی وگان ها نسبت به غیر گیاهخواران حبوبات ، میوه و سبزیجات به میزان قابل توجهی می خورند. این ممکن است توضیح دهد که چرا یک بررسی جدید از 96 مطالعه نشان داد که گیاهخواران ممکن است از خطر 15 درصدی خطر ابتلا به سرطان یا مرگ بر اثر سرطان (7) بهره مند شوند.

علاوه بر این ، رژیمهای غذایی وگان به طور کلی حاوی بیشتر محصولات سویا هستند که ممکن است از سرطان پستان محافظت کند (33 ، 34 ، 35).

جلوگیری از برخی از محصولات حیوانی همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات ، پستان و روده بزرگ کمک کند.

این ممکن است به این دلیل باشد که رژیم های غذایی وگان عاری از گوشت دودی یا فرآوری شده گوشت و گوشت پخته شده در دماهای بالا هستند ، که تصور می شود انواع خاصی از سرطان ها را تقویت می کند (36 ، 37 ، 38 ، 39). وگان ها همچنین از محصولات لبنی اجتناب می کنند ، که برخی از مطالعات نشان می دهد ممکن است کمی خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد (40).

از طرف دیگر ، شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه لبنیات ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سایر سرطانها مانند سرطان روده بزرگ کمک کند. بنابراین ، این احتمال وجود دارد که پرهیز از لبنیات عاملی نباشد که خطر کلی ابتلا به سرطان در گیاهان را کاهش دهد (41).

توجه به این نکته ضروری است که این مطالعات ماهیت مشاهده ای دارند. آنها تشخیص دقیق دلیل عدم خطر ابتلا به سرطان نسبت به گیاهخواران را غیرممکن می سازند.

با این حال ، تا زمانی که محققان بیشتر بدانند ، به نظر می رسد که تمرکز خود را بر افزایش میزان میوه های تازه ، سبزیجات و حبوبات که هر روز می خورید متمرکز کنید ، در حالی که مصرف گوشت فرآوری شده ، دودی و چربی بیش از حد خود را محدود کنید.

خط پایین: برخی از جنبه های رژیم وگان ممکن است محافظت در برابر سرطان های پروستات ، پستان و روده بزرگ باشد.

5- با خطر کمتری از بیماری قلبی ارتباط دارد

خوردن میوه های تازه ، سبزیجات ، حبوبات و فیبر با خطر کمتری از بیماری قلبی مرتبط است (32 ، 42 ، 43 ، 44 ، 45).

همه اینها به طور کلی در رژیم های غذایی وگان که به خوبی برنامه ریزی شده اند به مقدار زیادی خورده می شوند.

مطالعات مشاهده ای در مقایسه گیاهخواران با گیاهخواران و جمعیت عمومی گزارش می دهند که گیاهخواران ممکن است از خطر ابتلا به فشار خون بالا تا 75٪ کمتر باشند (20).

وگان ها نیز ممکن است تا 42٪ خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند (20).

علاوه بر این ، چندین مطالعه کنترل شده تصادفی گزارش کرده اند که رژیم های غذایی وگان در کاهش قند خون ، کلسترول LDL و کلسترول کل در مقایسه با رژیم های غذایی که با آنها مقایسه می شوند بسیار مؤثر هستند (7 ، 9 ، 10 ، 12 ، 46).

این ممکن است به ویژه برای سلامت قلب مفید باشد زیرا کاهش فشار خون ، کلسترول و قند خون ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا 46٪ کاهش دهد (47).

در مقایسه با جمعیت عمومی ، گیاهخواران تمایل دارند بیشتر غلات و آجیل سبوس دار مصرف کنند ، که هر دو برای قلب شما مفید هستند (48 ، 49).

خط پایین: رژیم های غذایی وگان ممکن است با کاهش چشمگیر عوامل خطر در بیماری های قلبی از سلامت قلب بهره مند شوند.

6. رژیم غذایی وگان می تواند باعث کاهش درد ناشی از آرتروز شود

چند مطالعه گزارش کرده اند که رژیم وگان در افراد مبتلا به انواع مختلف آرتروز اثرات مثبتی دارد.

یک مطالعه به طور تصادفی به 40 شرکت کننده در آرتروز انجام داد که یا به خوردن رژیم غذایی همهجانبه خود بپردازند یا به مدت 6 هفته به رژیم غذایی وگان گیاهی با غذاهای کامل تبدیل شوند.

کسانی که در رژیم وگان قرار داشتند ، میزان انرژی بالاتر و عملکرد کلی بهتر از آنهایی که رژیم خود را تغییر ندادند گزارش کردند (50).

دو مطالعه دیگر تأثیر رژیم غذایی وگان غنی از پروبیوتیک و مواد غذایی بر علائم آرتریت روماتوئید را بررسی کردند.

هر دو گزارش دادند که شرکت کنندگان در گروه وگان نسبت به افرادی که رژیم غذایی همه جانبه خود را ادامه دادند ، بهبود بیشتری در علائم مانند درد ، تورم مفاصل و سفتی صبحگاهی تجربه کردند (51 ، 52).

خط پایین: رژیم های غذایی وگان مبتنی بر غذاهای کامل غنی از پروبیوتیک می توانند علائم پوکی استخوان و آرتریت روماتوئید را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.

گرفتن پیغام خانگی

رژیم های غذایی وگان ممکن است مجموعه ای از مزایای سلامتی را فراهم کنند.

در بیشتر موارد ، دلیل دقیق وقوع این مزایا کاملاً مشخص نیست.

گفته می شود ، تا زمان تحقیقات بیشتر ، فقط می تواند به شما كمك كند كه مقدار غذاهای گیاهی كاملاً غنی از رژیم غذایی را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.