یک برنامه غذایی کامل وگان و منوی نمونه

محتوا

• رژیم وگان چیست؟
• فواید گیاهخواری برای سلامتی
• لیست خرید وگان
• تولید تازه
• محصولات منجمد
• غلات کامل
• نان و پاستا
• منابع پروتئینی
• گزینه های لبنی
• گزینه های تخم مرغ
• چربی های سالم
• هله هوله
• شیرین کننده ها
• ادویه و چاشنی ها
• برنامه غذایی نمونه
• دوشنبه
• سهشنبه
• چهار شنبه
• پنج شنبه
• جمعه
• شنبه
• یکشنبه
• نکات منفی و احتیاط های احتمالی
• کمبودهای تغذیه ای
• مکمل
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

رژیم های غذایی وگان با انواع مزایای سلامتی از جمله بهبود مدیریت وزن و محافظت در برابر برخی بیماری های مزمن مرتبط هستند.

با این حال ، یافتن وعده های غذایی متعادل و سالم در رژیم وگان اغلب دشوار و طاقت فرسا است.

در صورت برنامه ریزی نادرست ، رژیم های گیاهی ممکن است باعث کمبودهای تغذیه ای و مشکلات سلامتی شوند.

این مقاله برای شروع کار یک برنامه غذایی سالم وگان و منوی نمونه را ارائه می دهد.

رژیم وگان چیست؟

رژیم وگان یک برنامه غذایی است که تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، لبنیات و عسل را از بین می برد.

مردم به دلایل مختلف مانند نگرانی های اخلاقی یا اصول دینی تصمیم می گیرند که وگانیسم را در پیش بگیرند.

دیگران ممکن است تصمیم بگیرند که وگان شوند تا اثرات اکولوژیکی خود را کاهش دهند ، زیرا تصور می شود که رژیم های گیاهی انتشار گازهای گلخانه ای کمتری ایجاد می کنند و از منابع طبیعی کمتری استفاده می کنند.

هنوز هم ، تأثیر محیطی هر رژیم غذایی به عوامل مختلفی از جمله نحوه تولید ، بسته بندی و حمل و نقل مواد غذایی بستگی دارد ().

برخی نیز به دلایل سلامتی تصمیم می گیرند رژیم وگان را دنبال کنند ، زیرا گیاهخواری با مزایای زیادی همراه است و حتی ممکن است به جلوگیری از برخی بیماری های مزمن کمک کند ().

به ویژه نشان داده شده است که رژیم های وگان باعث بهبود سلامت قلب ، افزایش کاهش وزن و حمایت از کنترل قند خون می شوند (، ،).

رژیم های گیاهی همه محصولات حیوانی ، از جمله گوشت و لبنیات را از بین می برد. افراد ممکن است به دلایل اخلاقی ، مذهبی ، زیست محیطی یا بهداشتی ، گیاهخواری را در پیش بگیرند.

فواید گیاهخواری برای سلامتی

تحقیقات نشان می دهد که یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی ممکن است جنبه های مختلف سلامتی شما را بهبود بخشد.

بر اساس یک بررسی ، وگان ها 75٪ کمتر از گیاهخواران ، یا کسانی که گوشت و گیاهان می خورند ، در معرض فشار خون بالا قرار دارند ().

آنها همچنین دارای شاخص توده بدنی کمتری (BMI) و سطح کلسترول LDL (بد) کمتری هستند. سطح بالای این مارکرها همه از عوامل خطر بیماری قلبی هستند ().

رژیم های گیاهی نیز ممکن است به مدیریت وزن کمک کنند.

یک مطالعه در 18 زن نشان داد که پیروی از رژیم وگان به مدت 6 ماه منجر به کاهش کالری و چربی دریافت و همچنین کاهش وزن کوتاه مدت سریعتر در مقایسه با رژیم کم کالری و همه چیزخوار () می شود.

برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که گیاهخواری ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشد و می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند (،).

در حقیقت ، یک مطالعه در حدود 61000 نفر نشان داد که گیاهخواران 2.6 برابر کمتر از گیاهخواران (2) کمتر به دیابت نوع 2 مبتلا می شوند ().

یک رژیم غذایی وگان همچنین ممکن است علائم آرتروز - از جمله درد و تورم مفصل - و خطر ابتلا به برخی سرطان ها مانند پستان و پروستات را کاهش دهد.

رژیم های گیاهی با فواید زیادی از جمله بهبود سلامت قلب ، کاهش سریعتر وزن کوتاه مدت ، افزایش کنترل قند خون ، کاهش درد مفاصل و کاهش خطر ابتلا به سرطان همراه است.

لیست خرید وگان

یک رژیم غذایی سالم وگان باید حاوی انواع غلات کامل ، پروتئین ها ، چربی های سالم و میوه ها و سبزیجات باشد.

غذاهایی مانند آجیل ، دانه ها ، حبوبات ، محصولات سویا و مخمر تغذیه ای می توانند به افزایش دریافت پروتئین در طول روز کمک کنند.

در همین حال ، روغن آووکادو ، روغن نارگیل و روغن زیتون گزینه های مغذی و مناسب گیاهخواری برای چربی های سالم هستند.

در اینجا نمونه ای از لیست خرید وگان برای کمک به شروع کار آورده شده است.

تولید تازه

• سبزیجات: مارچوبه ، فلفل دلمه ای ، کلم بروکلی ، کلم ، هویج ، گل کلم ، سیر ، کلم پیچ ، پیاز ، سیب زمینی ، اسفناج ، گوجه فرنگی ، کدو سبز و ...
• میوه ها: سیب ، موز ، زغال اخته ، انگور ، گریپ فروت ، لیمو ، لیموترش ، کیوی ، پرتقال ، هلو ، گلابی ، انار ، توت فرنگی و ...

محصولات منجمد

• سبزیجات: کلم بروکلی ، جوانه بروکسل ، کدو تنبل ، هویج ، گل کلم ، ذرت ، لوبیا سبز ، نخود فرنگی ، مخلوط سبزیجات و غیره
• میوه ها: توت سیاه ، بلوبری ، گیلاس ، انبه ، آناناس ، تمشک ، توت فرنگی و غیره

غلات کامل

• جو
• برنج قهوه ای
• گندم سیاه
• بلغور
• فارو
• جو دوسر
• کوینو
• ذرت خوشه ای
• تف

نان و پاستا

• ماکارونی برنج قهوه ای
• ماکارونی سبوس دار
• نان جوانه زده ، مانند نان حزقیال
• بسته بندی برنج قهوه ای

منابع پروتئینی

• آجیل و خشکبار: بادام ، آجیل برزیلی ، بادام هندی ، فندق ، آجیل ماکادامیا ، بادام زمینی ، اسپند ، پسته ، گردو و ...
• دانه: دانه چیا ، دانه کتان ، دانه کنف ، تخمه کدو ، کنجد ، تخمه آفتابگردان و ...
• حبوبات: لوبیای سیاه ، نخود ، لوبیای کلیه ، عدس ، لوبیا دریایی ، لوبیا چیتی و غیره
• محصولات سویا: تمپه ، توفو و غیره
• پودرهای پروتئین: پودر پروتئین نخود ، پروتئین برنج قهوه ای ، پروتئین کنف و غیره

گزینه های لبنی

• جایگزین های شیر: شیر بادام ، بادام هندی ، نارگیل ، کتان ، جو دوسر ، برنج و شیر سویا و غیره
• جایگزین های ماست: ماست بادام ، بادام هندی ، نارگیل ، کتان ، و سویا و غیره
• پنیر وگان: پنیر پارگزان وگان ، انواع خرد شده و برش خورده ، و غیره

گزینه های تخم مرغ

• آکوافابا
• پودر پیاز پیکان
• دانههای چیا
• نشاسته ذرت
• وعده غذایی کتان
• جایگزین تخم مرغ وگان
• توفوی ابریشمی

چربی های سالم

• آووکادوها
• روغن آووکادو
• روغن نارگیل
• روغن کتان
• روغن زیتون
• نارگیل شیرین نشده
• ارده

هله هوله

• ادامام
• شکلات تلخ
• میوه خشک شده
• چرم میوه ای
• حمص
• کره مغز
• چیپس پیتا
• ذرت بو داده
• نخود بو داده
• تردهای جلبک دریایی
• مخلوط دنباله دار

شیرین کننده ها

• شکر نارگیل
• تاریخ
• شربت افرا
• ملاس
• میوه راهب
• استویا

ادویه و چاشنی ها

• فلفل هندی
• پودر فلفل قرمز
• دارچین
• زیره
• پودر سیر
• زنجبیل زمینی
• مخمر تغذیه ای
• فلفل قرمز
• فلفل
• رزماری
• آویشن
• زردچوبه

توجه داشته باشید که بسیاری از محصولات فراوری شده وگان که در فروشگاه وجود دارد - مانند جایگزین های گوشت وگان - اغلب مملو از سدیم ، مواد پرکننده ، مواد افزودنی و سایر مواد تشکیل دهنده هستند که ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند.

سعی کنید بیشتر به غذاهای کامل و فرآوری نشده پایبند باشید - و از گوشت های مسخره و سایر مواد وگان بسیار فرآوری شده و وعده های غذایی زودرس دور شوید.

یک رژیم غذایی متعادل وگان باید شامل طیف گسترده ای از میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، پروتئین ها و چربی های سالم باشد.

برنامه غذایی نمونه

در اینجا یک نمونه از برنامه های غذایی یک هفته ای آورده شده است که شامل چند ماده غذایی مغذی است که می توانید در رژیم های غذایی وگان از آن لذت ببرید.

دوشنبه

• صبحانه: بیکن تمپه همراه با قارچ های تفت داده شده ، آووکادو و آروگولای پژمرده
• ناهار: ماکارونی سبوس دار با "کوفته کوفته" عدس و یک سالاد کناری
• شام: گل تاج گل کلم و نخود با گوآکامول و پیکو د گالو
• تنقلات، خوراک مختصر: ذرت بو داده ، ذرت بو داده ، چیپس کلم پیچ و مخلوط دنباله دار

سهشنبه

• صبحانه: ماست نارگیل با توت ، گردو و دانه های چیا
• ناهار: توفوی پخته شده با کلم قرمز تفت داده شده ، جوانه بروکسل و کوسکوس گیاهی
• شام: نان عدس قارچ با گل کلم سیر و لوبیا سبز ایتالیایی
• تنقلات، خوراک مختصر: فلفل دلمه ای با گوآکامول ، چرم میوه و تردهای جلبک دریایی

چهار شنبه

• صبحانه: نان تست سیب زمینی شیرین با کره بادام زمینی و موز
• ناهار: سالاد تمپه تاکو با کینوا ، آووکادو ، گوجه فرنگی ، پیاز ، لوبیا و گل گشنیز
• شام: ریزوتوی جو دوسر با خرده چوب سوئیس ، قارچ و کدو تنبل
• تنقلات، خوراک مختصر: توت مخلوط ، لرزش پروتئین وگان ، و گردو

پنج شنبه

• صبحانه: کوکی بدون تخم مرغ با توفوی ابریشمی ، کلم بروکلی ، گوجه فرنگی و اسفناج
• ناهار: کاری نخود و اسفناج با برنج قهوه ای
• شام: سالاد عدس مدیترانه ای با خیار ، زیتون ، فلفل ، گوجه فرنگی خشک ، کلم پیچ و جعفری
• تنقلات، خوراک مختصر: ادامام بو داده ، گلابی خرد شده و گلوله های انرژی زا که از جو دو سر ، دانه های چیا ، کره مغز خشک و میوه های خشک تهیه می شوند

جمعه

• صبحانه: یک شب جو دوسر با برش سیب ، دانه کدو تنبل ، دارچین و کره مغز
• ناهار: همبرگر گیاهی لوبیای سیاه با کلم بروکلی بخارپز و گوه سیب زمینی شیرین
• شام: ماک و "پنیر" با مخمر تغذیه ای و سبزیجات
• تنقلات، خوراک مختصر: پسته ، گرانولای خانگی ، و پودینگ چیا نارگیل

شنبه

• صبحانه: ماهی تابه صبحانه با تمپه ، کلم بروکلی ، کلم پیچ ، گوجه فرنگی ، و کدو سبز
• ناهار: توفو زنجبیل سیر با سبزیجات سرخ شده و کینوا
• شام: سالاد لوبیا با نخود چشم سیاه ، گوجه فرنگی ، ذرت ، فلفل دلمه ای ، و پیاز
• تنقلات، خوراک مختصر: دانه کدو تنبل تفت داده شده ، انگور منجمد و کرفس با کره بادام

یکشنبه

• صبحانه: نان تست کامل غلات با آووکادو و مخمر تغذیه ای در کنار لرزش پروتئین وگان
• ناهار: چیلی عدس با مارچوبه کبابی و سیب زمینی پخته
• شام: پائلا گیاهی با برنج قهوه ای ، پیاز ، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای ، کنگر فرنگی و نخود
• تنقلات، خوراک مختصر: بادام ، سالاد میوه ، و هویج با هوموس

برنامه غذایی نمونه ذکر شده در بالا ، بسیاری از مواد و غذاهای سالم را که می توان در یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی از آنها لذت برد ، برجسته می کند.

نکات منفی و احتیاط های احتمالی

اگرچه یک رژیم غذایی کاملاً وگان می تواند سالم و مغذی باشد ، اما یک رژیم وگان که به درستی برنامه ریزی نشده باشد می تواند به سلامتی شما آسیب برساند.

در اینجا چند فاکتور ذکر شده است که ممکن است بخواهید هنگام شروع رژیم وگان به آنها توجه کنید.

کمبودهای تغذیه ای

رژیم های غذایی وگان ممکن است با افزایش خطر ابتلا به چندین کمبود تغذیه همراه باشد.

این بدان دلیل است که گوشت ، ماهی و مرغ سرشار از چندین ماده مغذی مهم هستند که اکثر آنها فاقد غذاهای گیاهی هستند ، از جمله پروتئین ، آهن ، روی ، ویتامین B12 ، فسفر و اسیدهای چرب امگا 3 ().

محصولات حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات همچنین دارای پروتئین و عناصر غذایی ریز مانند کلسیم ، پتاسیم ، فسفر ، ید ، آهن و منیزیم هستند (،).

قطع کامل این غذاها از رژیم غذایی می تواند خطر کمبودهای غذایی را افزایش دهد.

به طور خاص ، گیاهخواران در معرض خطر کمبود ویتامین B12 ، ویتامین D ، کلسیم ، ید ، آهن و پروتئین هستند (،).

این می تواند منجر به افزایش خطر مواردی مانند کم خونی ، ضعیف شدن استخوان ها و نقص ایمنی شود (، ، ، ، 22).

سطح کم ویتامین B12 می تواند به ویژه در دوران بارداری نگران کننده باشد ، زیرا کمبود آن به طور بالقوه می تواند خطر نقص لوله عصبی را افزایش داده و مغز و سیستم عصبی کودک شما را مختل کند ().

گنجاندن انواع مواد غنی از مواد مغذی و غذاهای غنی شده در رژیم غذایی برای اطمینان از تأمین نیازهای غذایی ضروری است.

ویتامین B12 و ویتامین D را می توان در غذاهای غنی شده ، مانند شیرهای گیاهی ، غلات و مخمرهای غذایی یافت.

در همین حال ، پروتئین ، روی و آهن در حبوبات ، محصولات سویا ، مغزها و دانه ها یافت می شود.

گنجاندن مقادیر متوسط ​​نمک ید در رژیم غذایی نیز می تواند به شما در تأمین نیازهای خود به ید کمک کند.

مکمل

تأمین نیازهای تغذیه ای هنگام رعایت رژیم غذایی وگان می تواند چالش برانگیز باشد.

مواد مغذی خاصی مانند ویتامین B12 ، ویتامین D و ید ، در درجه اول در محصولات حیوانی و برخی از غذاهای غنی شده یافت می شود.

به علاوه ، در حالی که آهن غیر هم در انواع غذاهای گیاهی وجود دارد ، ممکن است به خوبی آهن هم موجود در محصولات حیوانی جذب نشود ().

مصرف یک مولتی ویتامین یا سایر مکمل ها می تواند به پر کردن هرگونه شکاف تغذیه ای و تأمین ریز مغذی های اساسی کمک کند.

برای بهترین نتیجه ، به دنبال یک مولتی ویتامین باشید که حاوی ویتامین B12 ، روی ، آهن ، ویتامین D و کلسیم باشد.

بخاطر داشته باشید که معمولاً توصیه می شود با مقادیر بیشتری ویتامین B12 از مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) مکمل استفاده کنید ، زیرا بدن شما فقط قادر به جذب مقدار کمی از آن است ().

سعی کنید 2،000–2،500 میکروگرم ویتامین B12 در هفته را هدف قرار دهید. این را می توان به چند دوز کمتر تقسیم کرد و ممکن است علاوه بر مولتی ویتامین شما به یک مکمل جداگانه نیاز داشته باشد ().

همچنین ممکن است بخواهید مصرف روغن جلبک ، نوعی اسید چرب امگا 3 گیاهی را در نظر بگیرید. بدن شما برای سلامت مطلوب قلب ، عملکرد مغز و پیشگیری از بیماری به این نوع چربی ها نیاز دارد ().

مکمل هایی مانند وگان B12 و روغن جلبک را می توان بصورت آنلاین یافت.

هنگامی که به درستی برنامه ریزی نشده باشید ، رژیم های وگان می توانند خطر ابتلا به چندین کمبود تغذیه را افزایش دهند. پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و مصرف برخی مکمل ها می تواند اطمینان حاصل کند که مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت می کنید.

خط آخر

رژیم های غذایی کاملاً گرد وگان سالم ، مغذی و همراه با تعدادی از فواید سلامتی از جمله بهبود سلامت قلب ، قند خون و توده بدن هستند.

پیروی از یک برنامه غذایی وگان می تواند به شما کمک کند بسیاری از مواد غذایی غنی از مواد مغذی و کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کنید.

به خاطر داشته باشید که مکمل ها و برنامه ریزی مناسب برای جلوگیری از کمبود چندین ماده مغذی حیاتی ضروری است.

اگر به وگانیسم علاقه دارید ، این لیست غذاها و برنامه غذایی را بررسی کنید تا ایده های خلاقانه برای غذای وگان بعدی خود دریافت کنید.