آیا رعایت رژیم وگان در دوران بارداری ایمن است؟

محتوا

• رژیم وگان در دوران بارداری می تواند بی خطر باشد
• مزایای بالقوه
• نگرانی های مشترک
• چی بخورم
• غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی
• نکاتی برای افزایش محتوای مواد مغذی رژیم غذایی
• چه چیزی باید اجتناب شود
• مکمل هایی که باید در نظر بگیرند
• یک برنامه غذایی نمونه برای 1 هفته
• دوشنبه
• سهشنبه
• چهار شنبه
• پنج شنبه
• جمعه
• شنبه
• یکشنبه
• میان وعده های سالم وگان
• خط آخر

با محبوبیت روزافزون گیاهخواری ، زنان بیشتری ترجیح می دهند از این طریق - از جمله در دوران بارداری () استفاده کنند.

رژیم های گیاهی همه محصولات حیوانی را حذف می کند و به طور معمول بر غذاهای کامل مانند سبزیجات و حبوبات تأکید می کند. این الگوی غذایی با فواید مختلف سلامتی ، از جمله خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط است (، ، ،).

با این حال ، برخی از مردم نگران هستند که رژیم وگان ممکن است باعث کمبود مواد مغذی شود که می تواند به خصوص برای زنان باردار یا نوزادان آنها خطرناک باشد.

این مقاله به بررسی تحقیقات فعلی برای تعیین ایمنی رژیم وگان در دوران بارداری می پردازد و نکاتی را در مورد چگونگی انجام صحیح آن ارائه می دهد.

رژیم وگان در دوران بارداری می تواند بی خطر باشد

از نظر تاریخی ، رژیم های وگان به دلیل کمبود مواد مغذی و نامناسب بودن برای مراحل حساس تر زندگی مانند بارداری مورد انتقاد قرار می گرفتند.

دلیل این امر این است که مواد مغذی مانند ویتامین B12 ، چربی های امگا 3 ، آهن ، ید ، کلسیم و روی به طور طبیعی کم هستند - همه این موارد به ویژه در دوران بارداری مهم هستند ().

مصرف کم این مواد مغذی می تواند منجر به کمبود مواد مغذی ، عوارض بارداری و سلامت مادر و نوزاد شود ().

به عنوان مثال ، سطح ناکافی ویتامین B12 در دوران بارداری ممکن است خطر سقط جنین ، وزن کم هنگام تولد ، زایمان زودرس یا نقص مادرزادی را افزایش دهد (،).

همانطور که گفته شد ، به نظر می رسد یک رژیم وگان که مقادیر کافی از این مواد مغذی را فراهم می کند به همان اندازه یک رژیم غذایی معمولی که شامل گوشت ، تخم مرغ و لبنیات است ، سالم است.

به عنوان مثال ، تحقیقات نشان می دهد زنانی که از رژیم وگان پیروی می کنند به طور کلی در معرض خطر عوارض بارداری بیشتر از زنانی نیستند.

در حقیقت ، زنان وگان ممکن است کمتر در معرض خطر افسردگی پس از زایمان ، زایمان با سزارین (سزارین) و مرگ و میر مادر یا نوزاد باشند ().

در نتیجه ، چندین انجمن تغذیه در سراسر جهان ، از جمله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ایالات متحده ، بیانیه های رسمی را صادر کرده اند و از ایمنی رژیم های وگان برای تمام مراحل زندگی ، از جمله بارداری حمایت می کنند (، 9 ،).

در عین حال ، کارشناسان اتفاق نظر دارند که رژیم های غذایی کاملاً وگان نیاز به نظارت دقیق بر میزان مصرف مواد مغذی ، تمرکز بر غذاهای متنوع و غنی از مواد مغذی و استفاده از غذاهای غنی شده یا مکمل ها دارند ().

رژیم های متعادل وگان برای تمام دوره های زندگی از جمله بارداری بی خطر محسوب می شوند. با این حال ، آنها نیاز به برنامه ریزی دقیق دارند.

مزایای بالقوه

رژیم های وگان با برنامه ریزی مناسب ممکن است فواید سلامتی شما و کودک شما را فراهم کند.

به عنوان مثال ، رژیم های گیاهی غنی از فیبر هستند اما قند و چربی کمی دارند. این ویژگی ها ممکن است در برابر دیابت حاملگی - یا افزایش سطح قند خون در دوران بارداری - و همچنین افزایش وزن اضافی در دوران بارداری محافظت کنند ().

علاوه بر این ، محتوای گیاهی و فیبر بالای رژیم غذایی وگان ممکن است از ابتلا به پره اکلامپسی جلوگیری کند - عارضه ای که به دلیل افزایش فشار خون در دوران بارداری ایجاد می شود ().

رژیم های گیاهی حتی ممکن است به جلوگیری از آسیب DNA کمک کرده و خطر ابتلا به برخی از مشکلات رشد را در کودک شما کاهش دهند ().

با این وجود ، تحقیقات بیشتری لازم است. لازم به یادآوری است که این مزایا فقط برای رژیم های غذایی کاملاً گیاهی که مقدار کافی از همه مواد مغذی مهم را تأمین می کنند ، اعمال می شود.

بنابراین ، زنان علاقه مند به رعایت رژیم غذایی وگان در دوران بارداری باید در نظر بگیرند که از یک متخصص تغذیه ثبت شده متخصص در رژیم های گیاهی راهنمایی بگیرند. با انجام این کار می توانید اطمینان حاصل کنید که تمام مواد مغذی مورد نیاز خود و کودک را دریافت می کنید.

رژیم های غذایی وگان با برنامه ریزی مناسب ممکن است مادران و نوزادان را از انواع عوارض مربوط به بارداری ، از جمله دیابت حاملگی و مشکلات رشد محافظت کند. اگر می خواهید این رژیم را در دوران بارداری دنبال کنید باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

نگرانی های مشترک

در حالی که یک رژیم غذایی متعادل وگان برای بارداری کاملاً قابل قبول است ، یک برنامه ریزی نامناسب خطراتی را به همراه دارد.

با توجه به اینکه رژیم وگان از تمام محصولات حیوانی مستثنی است ، از نظر مواد مغذی کم است. عدم جبران کافی مواد مغذی زیر ممکن است به سلامتی شما و کودک شما آسیب برساند.

• ویتامین B12. رژیم های گیاهی به طور طبیعی فاقد این ویتامین هستند. کمبود ممکن است خطر سقط جنین ، دیابت بارداری ، زایمان زودرس و ناهنجاری را افزایش دهد (، ، ،).
• ویتامین دی. بسیاری از زنان بدون توجه به رژیم غذایی ، در دوران بارداری سطح ویتامین D کم دارند. سطح ناکافی ممکن است خطر ابتلا به پره اکلامپسی ، وزن کم هنگام تولد و سقط را افزایش دهد (، ، ، ،).
• اهن. بدن شما آهن غیر هم را از غذاهای گیاهی و همچنین آهن هم موجود در محصولات حیوانی را جذب نمی کند. این ممکن است خطر کمبود آهن و عوارض مرتبط با آن مانند زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد را افزایش دهد (،).
• ید رژیم های گیاهی بدون نمک یددار ، جلبک دریایی یا مکمل های ید ممکن است حاوی مقدار کمی از این ماده مغذی باشند. مصرف ید ناکافی می تواند منجر به رشد ضعیف نوزاد و همچنین عملکرد تیروئید و روان شود.
• کلسیم مصرف ناکافی کلسیم در دوران بارداری ممکن است خطر ابتلا به پره اکلامپسی ، شکستگی و بیماری استخوان را در مادر افزایش دهد.
• چربی های امگا 3. افرادی که از رژیم های وگان استفاده می کنند سطح خون اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) کم است - دو امگا 3 برای چشم ، مغز و سیستم عصبی کودک شما مهم هستند ().
• پروتئین مصرف ناکافی پروتئین ممکن است رشد و رشد کودک شما را کند کند. پروتئین ممکن است در رژیم وگان فراوان باشد اما هضم آن دشوارتر است و نیاز پروتئین روزانه شما را حدود 10٪ افزایش می دهد ().
• فلز روی. در بیشتر زنان در دوران بارداری روی کم می شود که ممکن است منجر به وزن کم هنگام تولد ، زایمان طولانی مدت و زایمان زودرس شود. جذب روی گیاهی دشوارتر است و برای زنان وگان 50٪ نیاز روزانه را افزایش می دهد (، ، ،).
• کولین این ماده مغذی برای رشد سیستم عصبی کودک شما ضروری است. بیشتر زنان در دوران بارداری بسیار کم می شوند - و غذاهای گیاهی فقط مقادیر کمی دارند (، 31).

دریافت مقادیر کافی از تمام این مواد مغذی در رژیم وگان امکان پذیر است اما نیاز به برنامه ریزی دقیق دارد. به طور خاص ، ممکن است لازم باشد چندین مکمل مصرف کنید (، 9 ،).

اگر می خواهید رژیم وگان را در دوران بارداری حفظ کنید ، در نظر داشته باشید که یک متخصص تغذیه رژیم و میزان مواد مغذی خود را مرور کند ، زیرا این مواد به شما کمک می کند هرگونه مصرف کمتر از حد مطلوب را جبران کنید.

رژیم های گیاهی به طور طبیعی از نظر برخی مواد مغذی کم هستند ، بنابراین باید در نظر داشته باشید که غذای خود را با دقت برنامه ریزی کنید ، مکمل ها را مصرف کنید و اگر قصد دارید در دوران بارداری این رژیم را دنبال کنید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

چی بخورم

رژیم های وگان با برنامه ریزی مناسب باید غذاهای غنی از مواد مغذی را با غذاهای غنی شده و مکمل ها ترکیب کنند.

غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی

اگر در دوران بارداری رژیم وگان را دنبال می کنید ، حتما مقدار کافی از غذاهای زیر را بخورید:

• توفو ، سیتان و تمپه. محصولات سویا سرشار از پروتئین هستند و در بسیاری از دستور العمل ها می توانند جایگزین گوشت شوند. گوشت های مسخره گزینه دیگری است اما نباید زیاد خورده شود زیرا سرشار از چربی و نمک است.
• حبوبات لوبیا ، نخود فرنگی و عدس منابع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی هستند. جوانه زدن ، تخمیر و پخت کامل می تواند جذب مواد مغذی بدن را برای بدن آسان کند ().
• آجیل و دانه ها. بیشتر آنها منابع خوبی از آهن و روی هستند. هر روز یک تا دو مغز برزیلی بخورید تا نیاز سلنیوم شما را برآورده کند و گردو و کنف ، دانه چیا یا بذر کتان را مخلوط کنید تا اسید آلفا-لینولنیک (ALA) ، امگا 3 ضروری () دریافت کنید.
• ماست و شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم. این غذاها دریافت کلسیم کافی را برای شما آسان می کنند. هر زمان ممکن نسخه های شیرین نشده را انتخاب کنید.
• مخمر تغذیه ای این ماده غنی از پروتئین غالباً با ویتامین B12 غنی شده و طعم پنیری به غذاهای شما می بخشد.
• غلات کامل ، غلات و حبوبات. این مواد غذایی علاوه بر اینکه سرشار از فیبر و ویتامین های گروه B هستند ، مقداری آهن و روی نیز تأمین می کنند. غلات خاصی مانند تف ، آمارانت ، املا و کینوا ، به ویژه سرشار از پروتئین هستند (، ، ،).
• غذاهای گیاهی تخمیر یا جوانه زده. مواردی مانند نان Ezekiel ، miso ، tempeh ، natto ، ترشیجات ، کیمچی ، کلم ترش ، و کومبوچا پروبیوتیک ها و ویتامین K2 را تأمین می کنند. بدن شما می تواند این مواد مغذی را به راحتی جذب کند (،).
• میوه ها و سبزیجات. میوه ها و سبزیجات بنفش ، قرمز و نارنجی ، و همچنین سبزیجات برگ دار ، غنی ترین مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند (، ،).

نکاتی برای افزایش محتوای مواد مغذی رژیم غذایی

چند مرحله کوچک دیگر می تواند یک رژیم غذایی گیاهی غنی و غنی از مواد مغذی باشد.

خوردن غذاهای غنی شده راهی آسان برای تقویت مواد مغذی رژیم غذایی است. به عنوان مثال ، باید مراقب شیرهای گیاهی و ماست های غنی شده با کلسیم باشید.

علاوه بر این ، خوردن هر روز 1 عدد مغز برزیل می تواند به شما در رفع نیازهای سلنیوم کمک کند. برای تأمین نیازهای روزانه ALA ، 2 قاشق غذاخوری (20 گرم) دانه چیا یا کتان ، 1/4 فنجان (40 گرم) دانه کنف یا 1/3 فنجان (35 گرم) گردو را در وعده های غذایی خود وارد کنید (42 ، 43 )

علاوه بر این ، تخمیر ، جوانه زدن و پخت و پز با قابلمه های چدنی ممکن است جذب برخی مواد مغذی مانند آهن و روی را افزایش دهد (، 44).

غذاهای وگان بالا می توانند به شما در تأمین نیازهای مغذی در دوران بارداری کمک کنند. خوردن غذاهای غنی شده ، جوانه زده و تخمیر شده و همچنین استفاده از ظروف چدنی ، ممکن است باعث افزایش بیشتر مواد مغذی رژیم غذایی شما شود.

چه چیزی باید اجتناب شود

اگر در دوران بارداری رژیم وگان را دنبال می کنید ، می خواهید از مصرف چند ماده غذایی فراتر از گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات خودداری کنید. این شامل:

• الکل اگرچه نوشیدن گاه به گاه سبک در دوران بارداری ممکن است بی خطر باشد ، اما تحقیقات بیشتری لازم است. برای اینکه در امنیت باشید ، باید از مصرف هر نوع الکل در دوران بارداری خودداری کنید ().
• کافئین متخصصان توصیه می کنند که مصرف کافئین خود را در طول بارداری به 200-300 میلی گرم در روز محدود کنید - معادل 1-2 فنجان (240-480 میلی لیتر) قهوه ().
• غذاهای بیش از حد فرآوری شده گوشت های مسخره ، پنیرهای وگان و شیرینی ها و دسرهای گیاهی اغلب بسته بندی شکر یا سایر مواد افزودنی را دارند و فاقد مواد مغذی هستند. به همین ترتیب ، باید آنها را کم بخورید.
• جوانه های خام ، محصولات شسته نشده و آب غیر پاستوریزه. این موارد در معرض خطر بالایی از آلودگی باکتریایی هستند که ممکن است خطر مسمومیت غذایی را افزایش داده و به کودک شما آسیب برساند ().

علاوه بر این ، بهتر است از نسخه های محدود کننده غیر ضروری رژیم وگان ، مانند رژیم های میوه ای یا خام وگان ، خودداری کنید. این الگوهای غذایی ممکن است مصرف مواد مغذی شما را به شدت مختل کند.

اگر باردار هستید ، اجتناب از نسخه های محدود کننده غیر ضروری رژیم وگان ، خودداری از الکل و برخی غذاهای خام و محدود کردن مصرف کافئین و غذاهای فرآوری شده را در نظر بگیرید.

مکمل هایی که باید در نظر بگیرند

به دست آوردن برخی از مواد مغذی به تنهایی از غذاهای کامل گیاهی دشوار یا حتی غیرممکن است.

به همین ترتیب ، بسیاری از متخصصان بهداشت توصیه می کنند برای رژیم های وگان در دوران بارداری به مکمل های زیر اعتماد کنند:

• ویتامین B12. اگرچه ممکن است ویتامین B12 کافی از غذاهای غنی شده دریافت شود ، اما یک مکمل مطمئن ترین راه برای اطمینان از دریافت کافی است (49).
• ویتامین دی. این ویتامین ممکن است به ویژه برای زنانی که کمتر در معرض آفتاب قرار دارند مفید باشد. گزینه های وگان شامل ویتامین D2 یا ویتامین D3 مشتق از لیکن است (، 51).
• چربی های امگا 3. روغن جلبک غنی از EPA و DHA است ، و آن را به یک گزینه گیاهی مناسب برای خوردن ماهی یا مصرف روغن ماهی تبدیل می کند (43).
• ید خاک های فاقد ید می توانند دریافت کافی این ماده مغذی از طریق غذاهای گیاهی را دشوار کنند. از آنجا که نمک یددار و برخی از جلبک های دریایی ممکن است منجر به مصرف بیش از حد ید یا سدیم شوند ، یک مکمل بهترین گزینه شما است ().
• کولین برخی از غذاهای گیاهی دارای مقدار کمی کولین هستند ، اما مکمل بهترین گزینه برای تأمین نیازهای شما در دوران بارداری است (49).
• فولات رژیم های گیاهی معمولاً غنی از این ماده مغذی هستند. با این حال ، از آنجا که فولات نقش مهمی در جلوگیری از نقایص مادرزادی دارد ، تمام زنان باردار و یا در حال تلاش برای باردار شدن به اسید فولیک توصیه می شوند (49).

همچنین ممکن است بخواهید مکمل های آهن ، روی و کلسیم را در نظر بگیرید.

اگرچه ویتامین های قبل از تولد مفید هستند ، بسیاری از آنها فاقد مقادیر کافی کولین ، امگا 3 و ویتامین B12 هستند (53).

گفته شد ، مصرف بیش از حد برخی از این مواد مغذی مانع جذب مواد مغذی دیگر می شود. بنابراین ، بهتر است قبل از افزودن مکمل هایی به رژیم غذایی خود ، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید (54 ، 55 ، 56).

اگر در دوران بارداری رژیم وگان را دنبال می کنید ، باید مصرف کولین ، روغن جلبک ، ید و ویتامین های B12 و D و سایر مکمل ها را در نظر بگیرید.

یک برنامه غذایی نمونه برای 1 هفته

این برنامه غذایی شامل غذاهای وگان به ارزش یک هفته است که بسته بندی بسیاری از مواد مغذی برای کمک به بارداری شما است.

دوشنبه

• صبحانه: پودینگ چیا با شیر سویا درست شده و با انتخاب میوه ، آجیل و دانه ها ، روی آن قرار می گیرد
• ناهار: کینوا ، فلفل بو داده ، لوبیای سیاه ، آووکادو خرد شده و دانه های آفتابگردان روی تخت سبزیجات ، روی آن با وینگرت ریحان لیمو
• شام: ماکارونی پنی سبوس دار با یک سس گوجه فرنگی پایه توفو یا سیتان روی یک تخت آروگولا

سهشنبه

• صبحانه: اسموتی اسفناج-انبه-جو دوسر
• ناهار: چیپس پیتای سبوس دار با سالسا ، غوطه لوبیای سیاه ، گوآکامول و چیپس کلم کوهی برشته شده
• شام: با تمپه ، رشته فرنگی ، بو چوی ، ذرت کودک ، فلفل و سس گیاهخوار teriyaki تفت دهید

چهار شنبه

• صبحانه: صبحانه بوریتو تهیه شده با توفو مخلوط شده ، قارچ بو داده و پستو در یک تورتیلا گندم کامل ، به علاوه یک کاپوچینوی سویا
• ناهار: رولی سوشی گیاهی ، سوپ میسو وگان ، سالاد واکام و ادامام
• شام: دال عدس قرمز همراه با اسفناج ، هویج و کلم بروکلی که روی برنج وحشی سرو می شود

پنج شنبه

• صبحانه: جو دوسر شبانه با آجیل ، دانه ها و میوه ها
• ناهار: کوکوی قارچ توفو با یک طرف سبزی چغندر تفت داده شده
• شام: سیب زمینی شیرین پخته شده با لوبیای سفید ، سس گوجه فرنگی ، ذرت ، آووکادو و سبزیجات تفت داده شده

جمعه

• صبحانه: ماست گیاهی که روی آن گرانولای خانگی ، میوه های تازه ، کره مغز ، دانه های نارگیل و دانه های کتان قرار دارد
• ناهار: توفو و سوپ رشته ماکارونی با انتخاب سبزیجات
• شام: لوبیای سیاه و چیلی کلم پیچ روی تخت گل دمنوش پخته شده سرو می شود

شنبه

• صبحانه: پنکیک با کره بادام زمینی ، ماست گیاهی ، میوه و کمی شربت افرا
• ناهار: تورتیلا د پاتاس به سبک اسپانیایی که با آرد نخودچی ، سیب زمینی انگلیسی ، پیاز و لوبیای سیاه تهیه می شود و روی تخت سبزی و فلفل خرد شده سرو می شود
• شام: برگر گیاهی کاملاً لود شده با یک طرف کلم قرمز و سالاد هویج

یکشنبه

• صبحانه: گیاهان خانگی زغال اخته-رزماری وگان که با کره مغز ، ماست گیاهی ، میوه های تازه و یک لیوان آب پرتقال غنی شده سرو می شوند
• ناهار: سوپ کدو تنبل لوبیای سفید با دانه های کدو تنبل ، کلم قرمز خرد شده ، کینوا پف کرده و یک قطره قطره شیر نارگیل
• شام: لازانیا وگان با سیتان ، بادمجان ، کدو سبز ، پخش ریحان بادام هندی ، به علاوه سالاد ترب تربچه

میان وعده های سالم وگان

• نخود بو داده
• ماست گیاهی با میوه و گرانولای خانگی
• ذرت بو داده با مخمر تغذیه ای
• هوموس با سبزیجات
• میوه تازه با کره مغز
• مخلوط دنباله دار
• توپ های انرژی خانگی
• پودینگ چیا
• کلوچه خانگی
• گرانولا با شیر گیاهی
• ادامام
• گیاه لاته یا کاپوچینو با یک قطعه میوه

ایده های مربوط به وعده های غذایی و میان وعده ها در بالا چند نمونه از غذاهای غنی از مواد مغذی است که می توانید در طول بارداری لذت ببرید.

خط آخر

رژیم های متعادل وگان می توانند از نظر غذایی برای تمام مراحل زندگی ، از جمله بارداری مناسب باشند.

در حقیقت ، رژیم های وگان ممکن است در برابر عوارضی مانند افسردگی پس از زایمان ، زایمان با بخش C و مرگ مادر یا نوزاد محافظت کنند.

با این حال ، رژیم های غذایی وگان با برنامه ریزی کم ممکن است خطر کمبود مواد مغذی و همچنین تولد زودرس ، وزن کم هنگام تولد و رشد نامناسب کودک را افزایش دهد.

بنابراین ، پیروی از رژیم وگان در دوران بارداری نیاز به برنامه ریزی دقیق دارد. برای اطمینان از تأمین نیازهای مغذی خود ، با یک متخصص تغذیه متخصص در رژیم های گیاهی مشورت کنید.