20 غذای پر ویتامین C

محتوا

• 1. آلو کاکادو
• 2. گیلاس Acerola
• 3. باسن رز
• 4- فلفل های چیلی
• 5- گواوا
• 6. فلفل دلمه ای زرد
• 7. بلغورها
• 8. آویشن
• 9. جعفری
• 10. اسفناج خردل
• 11. کاله
• 12. کیوی
• 13. کلم بروکلی
• 14. جوانه بروکسل
• 15. لیمو
• 16. لیچیز
• 17. خرمالو آمریکایی
• 18. پاپایاس
• 19. توت فرنگی
• 20. پرتقال
• خط پایین

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که در بسیاری از غذاها ، به ویژه میوه و سبزیجات یافت می شود.

به دلیل داشتن یک آنتی اکسیدان قوی و همچنین تأثیرات مثبت بر سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار شناخته شده است.

همچنین برای سنتز کلاژن ، بافت همبند ، استخوان ها ، دندان ها و رگ های خونی کوچک شما بسیار مهم است (1 ، 2).

بدن انسان نمی تواند ویتامین C را تولید یا ذخیره کند ، بنابراین مصرف آن به طور مرتب در مقادیر کافی ضروری است.

مقدار روزانه فعلی (DV) برای ویتامین C 90 میلی گرم است.

علائم کمبود آن شامل خونریزی لثه ، کبودی مکرر و عفونت ، ضعیف ترمیم زخم ، کم خونی و اسکار (1 ، 2) است.

در اینجا 20 غذای برتر که سرشار از ویتامین C هستند وجود دارد.

1. آلو کاکادو

آلو کاکادو (Terminalia ferdinandiana) یک غذای عالی بومی استرالیا است که حاوی 100 برابر بیشتر ویتامین C از پرتقال است.

این ویتامین دارای بالاترین غلظت شناخته شده ویتامین C است ، که حاوی 5.300 میلی گرم در 100 گرم است. فقط یک آلو 481 میلی گرم ویتامین C دارد که 530 of از DV (3) است.

همچنین سرشار از پتاسیم ، ویتامین E و آنتی اکسیدان لوتئین است که ممکن است برای سلامتی چشم سودمند باشد (4 ، 5).

خلاصه آلو کاکادو حاوی 5 هزار و 300 میلی گرم ویتامین C در 100 گرم است و آن را به عنوان ثروتمندترین منبع شناخته شده این ویتامین تبدیل می کند. فقط یک آلو حدود 530٪ DV را تأمین می کند.

2. گیلاس Acerola

فقط یک نصف فنجان (49 گرم) گیلاس قرمز استرولا (Malpighia emarginata) 822 میلی گرم ویتامین C یا 913٪ DV (6) را به شما تحویل می دهد.

مطالعات حیوانی با استفاده از عصاره استرولا نشان داده است که ممکن است دارای خاصیت ضد سرطان باشد ، در جلوگیری از آسیب پوست UVB و حتی کاهش آسیب DNA ناشی از رژیم غذایی بد کمک می کند (7 ، 8 ، 9).

با وجود این نتایج امیدوارکننده ، هیچ مطالعه انسانی مبتنی بر تأثیر مصرف گیلاس acerola وجود ندارد.

خلاصه فقط نیمی از فنجان های گیلاس استرولا 913٪ از DV توصیه شده را برای ویتامین C ارائه می دهد. این میوه حتی می تواند دارای خاصیت مقابله با سرطان باشد ، اگرچه تحقیقات مبتنی بر انسان فاقد آن است.

3. باسن رز

باسن گل سرخ یک میوه کوچک و شیرین و لکه دار از گیاه گل رز است. این ویتامین C پر شده است.

تقریباً شش باسن گل سرخ 119 میلی گرم ویتامین C یا 132٪ DV (10) را فراهم می کند.

ویتامین C برای سنتز کلاژن لازم است ، که از افزایش سن پوست ، از یکپارچگی پوست پشتیبانی می کند.

مطالعات نشان داده اند که ویتامین C باعث کاهش آفتاب به پوست ، کاهش چین و چروک ، خشکی و تغییر رنگ و بهبود ظاهر کلی آن می شود. ویتامین C همچنین به بهبود زخم و شرایط التهابی پوست مانند درماتیت (11) کمک می کند.

خلاصه باسن گل رز 426 میلی گرم ویتامین C در 100 گرم را تأمین می کند. حدود شش قطعه از این میوه 132٪ از DV را تحویل داده و پوستهایی با ظاهری سالم تر را ترغیب می کند.

4- فلفل های چیلی

یک فلفل فلفل قرمز حاوی 109 میلی گرم ویتامین C یا 121 درصد DV است. در مقایسه ، یک فلفل قرمز قرمز 65 میلی گرم یا 72٪ از DV (12 ، 13) ارائه می دهد.

علاوه بر این ، فلفل های چیلی سرشار از کپسایسین هستند ، ترکیبی که مسئول طعم داغ آنهاست. کپسایسین همچنین ممکن است باعث کاهش درد و التهاب شود (14).

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد تقریبا یک قاشق غذاخوری (10 گرم) پودر فلفل قرمز ممکن است به افزایش چربی سوزی کمک کند (14).

خلاصه فلفل قرمز فلفل قرمز حاوی 242 میلی گرم ویتامین C در 100 گرم است. بنابراین ، یک فلفل قرمز فلفل قرمز 121 درصد DV را تحویل می دهد ، در حالی که یک فلفل قرمز قرمز 72 درصد را ارائه می دهد.

5- گواوا

این میوه گرمسیری با گل صورتی بومی مکزیک و آمریکای جنوبی است.

یک گواوا واحد حاوی 126 میلی گرم ویتامین C یا 140٪ DV است. این ماده به ویژه در لیکوپن آنتی اکسیدان غنی است (15).

یک مطالعه شش هفته ای که شامل 45 جوان و سالم انجام شد ، دریافتند که خوردن 400 گرم گواوا پوست کنده شده در روز یا حدود 7 قطعه از این میوه ، فشار خون و کلسترول کل آنها را به میزان قابل توجهی کاهش داده است (16).

خلاصه گواوا حاوی 228 میلی گرم ویتامین C در 100 گرم است. یک میوه گواوا 140٪ DV را برای این ویتامین تأمین می کند.

6. فلفل دلمه ای زرد

ویتامین C فلفل دلمه ای یا شیرین با بالغ شدن آنها افزایش می یابد.

فقط یک نصف فنجان (75 گرم) فلفل زرد 137 میلی گرم ویتامین C یا 152٪ DV را فراهم می کند که دو برابر مقدار موجود در فلفل های سبز است (17 ، 18).

مصرف کافی ویتامین C برای سلامتی چشم شما مهم است و ممکن است به محافظت در برابر پیشرفت آب مروارید کمک کند.

یک مطالعه در بیش از 300 زن نشان داد که افرادی که مصرف بیشتری با ویتامین C دارند ، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان دریافت را دارند ، خطر ابتلا به آب مروارید 33 درصد کمتر دارند (19).

خلاصه فلفل های زرد حاوی بیشترین غلظت ویتامین C در تمام فلفل های شیرین با 183 میلی گرم در 100 گرم است. نصف فنجان فلفل زرد شیرین 152٪ DV توصیه شده را به شما تحویل می دهد.

7. بلغورها

یک نیم فنجان (56 گرم) دانه سیاه (Ribes nigrum) حاوی 101 میلی گرم ویتامین C یا 112٪ DV (20) است.

فلاونوئیدهای آنتی اکسیدانی معروف به آنتوسیانین ها به آنها رنگ غنی و تیره می بخشد.

مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی حاوی آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C و آنتوسیانین ها ممکن است آسیب اکسیداتیو مربوط به بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی ، سرطان و بیماری های عصبی را کاهش دهند (21 ، 22).

خلاصه جگر سیاه حاوی 181 میلی گرم ویتامین C در 100 گرم است. نصف فنجان جوش شیرین 112٪ از DV را برای ویتامین C تهیه می کند و ممکن است به کاهش التهاب مزمن کمک کند.

8. آویشن

گرم برای گرم ، آویشن تازه دارای سه برابر ویتامین C نسبت به پرتقال و یکی از بالاترین غلظت ویتامین C در تمام گیاهان دارویی است.

یک اونس (28 گرم) آویشن تازه 45 میلی گرم ویتامین C را تأمین می کند ، که 50٪ DV (23) است.

حتی فقط پاشیدن 1-2 قاشق غذاخوری (3-4 گرم) آویشن تازه در وعده غذایی شما 3.5-7 میلی گرم ویتامین C به رژیم غذایی شما اضافه می کند ، که می تواند ایمنی شما را تقویت کرده و به مبارزه با عفونت ها کمک کند.

در حالی که آویشن یک داروی محبوب برای گلو درد و شرایط تنفسی است ، اما همچنین حاوی ویتامین C زیاد است که به بهبود سلامت ایمنی ، ساخت آنتی بادی ، از بین بردن ویروس ها و باکتری ها و پاک کردن سلول های آلوده کمک می کند (24 ، 25)

خلاصه آویشن حاوی ویتامین C موپر نسبت به بیشتر گیاهان دارویی با 160 میلی گرم در 100 گرم است. یک اونس از آویشن تازه 50٪ از DV را برای ویتامین C. آویشن و سایر غذاهای سرشار از ویتامین C ایمنی شما را تقویت می کند.

9. جعفری

دو قاشق غذاخوری (8 گرم) جعفری تازه حاوی 10 میلی گرم ویتامین C است ، 11٪ از DV توصیه شده (26).

در کنار سایر سبزیجات برگ دار ، جعفری منبع قابل توجهی از آهن بدون گیاه از نظر گیاهان است.

ویتامین C باعث افزایش جذب آهن غیرهمی شود. این به پیشگیری و درمان کم خونی فقر آهن کمک می کند (27 ، 28).

یک مطالعه دو ماهه به افراد رژیم غذایی گیاهی 500 میلی گرم ویتامین C دو بار در روز به همراه وعده های غذایی خود داد. در پایان مطالعه میزان آهن آنها 17٪ ، هموگلوبین 8٪ و فریتین که فرم ذخیره شده آهن است با 12٪ افزایش یافته است (29).

خلاصه جعفری حاوی 133 میلی گرم ویتامین C در 100 گرم است. پاشیدن دو قاشق غذاخوری جعفری تازه در وعده غذایی شما 11٪ از DV را برای ویتامین C تأمین می کند ، که این امر به افزایش جذب آهن کمک می کند.

10. اسفناج خردل

یک فنجان اسفناج خردل خرد شده خام 195 میلی گرم ویتامین C یا 217٪ DV (30) را فراهم می کند.

حتی اگر گرما ناشی از پخت و پز باعث کاهش ویتامین C در مواد غذایی شود ، یک فنجان پخته شده سبزی خردل هنوز 117 میلی گرم ویتامین C یا 130٪ DV (31) را تأمین می کند.

مانند بسیاری از سبزیجات برگدار تیره ، اسفناج خردل نیز دارای ویتامین A ، پتاسیم ، کلسیم ، منگنز ، فیبر و فولات است.

خلاصه اسفناج خردل حاوی 130 میلی گرم ویتامین C در 100 گرم است. یک فنجان از این سبز برگ دارای 217٪ از DV برای ویتامین C هنگام خام یا 130٪ هنگام پخت است.

11. کاله

کلم گیاهی صلیبی است.

یک فنجان کلم خام خرد شده 80 میلی گرم ویتامین C یا 89٪ DV را فراهم می کند. همچنین مقادیر زیادی ویتامین K و کاروتنوئیدهای لوتئین و زاكزانتین را تأمین می كند (32).

یک فنجان کلم پخته شده 53 میلی گرم یا 59٪ DV را برای ویتامین C فراهم می کند (33).

در حالی که پختن این سبزی میزان ویتامین C آن را کاهش می دهد ، یک مطالعه نشان داد که جوشاندن ، سرخ کردن یا بخارپز کردن سبزی های برگ دار به آزاد شدن بیشتر آنتی اکسیدان های آنها کمک می کند. این آنتی اکسیدان های قوی ممکن است به کاهش بیماریهای التهابی مزمن کمک کنند (34).

خلاصه کاله حاوی 120 میلی گرم ویتامین C در 100 گرم است. یک فنجان کلم خام 89٪ DV را برای ویتامین C تأمین می کند ، در حالی که یک فنجان با بخار ملایم 59٪ را تأمین می کند.

12. کیوی

یک کیوی متوسط ​​71 میلی گرم ویتامین C یا 79٪ DV (35) دارد.

مطالعات نشان داده اند که کیوی سرشار از ویتامین C ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو ، کاهش کلسترول و بهبود ایمنی بدن کمک کند (1 ، 27).

یک مطالعه در 30 فرد سالم در سنین 20-51 ساله ، نشان داد که خوردن 2-3 کیوی در روز به مدت 28 روز ، چسبندگی پلاکت خون را 18٪ کاهش داده و تری گلیسیریدها را 15٪ کاهش می دهد. این ممکن است خطر لخته شدن خون و سکته مغزی را کاهش دهد (36).

یک مطالعه دیگر در 14 مرد مبتلا به کمبود ویتامین C نشان داد که خوردن دو کیوی روزانه به مدت چهار هفته ، فعالیت گلبولهای سفید را 20٪ افزایش می دهد. سطح ویتامین C خون پس از فقط یک هفته عادی شده و با افزایش 304٪ (37).

خلاصه کیوی حاوی 93 میلی گرم ویتامین C در 100 گرم است. یک کیوی متوسط ​​79 درصد از DV را برای ویتامین C تأمین می کند ، که از گردش خون و ایمنی بدن سود می برد.

13. کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی صلیب است. یک و نیم فنجان کلم بروکلی پخته شده 51 میلی گرم ویتامین C یا 57٪ DV (38) را فراهم می کند.

مطالعات مشاهده ای بی شماری ، ارتباط احتمالی بین خوردن مقدار زیادی سبزیجات حاوی ویتامین C و کاهش استرس اکسیداتیو ، بهبود ایمنی و کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را نشان داده است (39 ، 40).

یک مطالعه تصادفی به 27 مرد جوان که در حال سیگاری های سنگین بودند ، 250 گرم وعده غذایی بروکلی بخارپز حاوی 146 میلی گرم ویتامین C را هر روز انجام داد. پس از ده روز ، سطح پروتئین واکنشی C نشانگر التهابی 48٪ کاهش یافته است (41).

خلاصه کلم بروکلی حاوی 89 میلی گرم ویتامین C در 100 گرم است. نصف فنجان کلم بروکلی بخارپز 57٪ از DV را برای ویتامین C فراهم می کند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های التهابی را کاهش دهد.

14. جوانه بروکسل

یک و نیم فنجان جوانه پخته شده بروکسل 49 میلی گرم یا 54٪ DV را برای ویتامین C فراهم می کند (42).

مانند اکثر سبزیجات گلبرگ ، جوانه بروکسل نیز دارای فیبر ، ویتامین K ، فولات ، ویتامین A ، منگنز و پتاسیم است.

هر دو ویتامین C و K برای سلامتی استخوان شما مهم هستند. به طور خاص ، ویتامین C به تشکیل کلاژن کمک می کند ، که قسمت فیبری استخوان های شما است.

یک بررسی بزرگ در سال 2018 نشان داد که مصرف زیاد ویتامین C در رژیم غذایی با 26٪ کاهش خطر شکستگی لگن و 33٪ کاهش خطر پوکی استخوان همراه است (43).

خلاصه جوانه بروکسل حاوی 85 میلی گرم ویتامین C در 100 گرم است. یک و نیم فنجان جوانه بروکسل بخار پز 54 درصد از DV را برای ویتامین C فراهم می کند ، که ممکن است قدرت و عملکرد استخوان شما را بهبود بخشد.

15. لیمو

در طول دهه 1700 لیموها برای جلوگیری از عقب نشینی به ملوانان داده شدند. یک لیمو خام کامل ، از جمله پوست آن ، 83 میلی گرم ویتامین C یا 92٪ DV (44) را فراهم می کند.

ویتامین C موجود در آب لیمو به عنوان یک آنتی اکسیدان نیز عمل می کند.

هنگامی که میوه ها و سبزیجات بریده می شوند ، آنزیم پلی فنول اکسیداز در معرض اکسیژن قرار می گیرد. این باعث اکسیداسیون شده و مواد غذایی را قهوه ای می کند. استفاده از آب لیمو روی سطوح در معرض نور به عنوان مانع عمل می کند و مانع از روند قهوه ای شدن می شود (45).

خلاصه لیموها حاوی 77 میلی گرم ویتامین C در 100 گرم هستند که یک لیمو متوسط ​​92 درصد از DV را تأمین می کند. ویتامین C دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است و می تواند میوه و سبزیجات بریده شده شما را از قهوه ای شدن حفظ کند.

16. لیچیز

یک لیس نزدیک به 7 میلی گرم ویتامین C یا 7.5٪ از DV را فراهم می کند ، در حالی که یک وعده یک فنجان 151٪ (46) را فراهم می کند.

لیچئین همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است که به نفع مغز ، قلب و رگ های خون شما مفید هستند.

مطالعات خاص در مورد لیش در دسترس نیست. با این وجود ، این میوه ویتامین C زیادی دارد ، که به دلیل نقش آن در سنتز کلاژن و سلامت رگهای خونی شناخته شده است (47).

یک مطالعه مشاهده ای در 196،000 نفر نشان داد که افرادی که بیشترین میزان دریافت ویتامین C را دارند ، 42٪ خطر سکته مغزی را کاهش داده اند.هر وعده اضافی میوه یا سبزیجات 17 درصد خطر را کاهش می داد (47).

خلاصه لیس حاوی 72 میلی گرم ویتامین C در 100 گرم است. یک لیسک منفرد به طور متوسط ​​7.5٪ از DV را برای ویتامین C در اختیار دارد ، در حالی که یک وعده یک فنجان 151٪ را فراهم می کند.

17. خرمالو آمریکایی

خرمالو میوه ای به رنگ نارنجی است که شبیه گوجه فرنگی است. انواع مختلفی وجود دارد.

گرچه خرمالو ژاپنی محبوب ترین است ، خرمالو بومی آمریکا (Diospyros virginiana) تقریباً حاوی نه برابر بیشتر ویتامین C است.

یک خرمالو آمریکایی حاوی 5/16 میلی گرم ویتامین C یا 18 درصد دیابت (48) است.

خلاصه خرمالو آمریکایی حاوی 66 میلی گرم ویتامین C در 100 گرم است. یکی خرمالو آمریکایی 18٪ از DV را برای ویتامین C بسته بندی می کند.

18. پاپایاس

یک فنجان (145 گرم) پاپایا 87 میلی گرم ویتامین C یا 97٪ DV (49) را فراهم می کند.

ویتامین C همچنین به حافظه کمک می کند و اثرات ضد التهابی قوی در مغز شما دارد (50).

در یک مطالعه ، به 20 نفر مبتلا به آلزایمر خفیف عصاره پاپایا غلیظ به مدت شش ماه داده شد. نتایج نشان داد که کاهش التهاب و کاهش 40 درصدی استرس اکسیداتیو (51).

خلاصه پاپایا حاوی 62 میلی گرم ویتامین C در 100 گرم است. یک فنجان پاپایا 87 میلی گرم ویتامین C را تأمین می کند ، که ممکن است به بهبود حافظه کمک کند.

19. توت فرنگی

یک فنجان نیمه توت فرنگی (152 گرم) 89 میلی گرم ویتامین C یا 99٪ DV (52) را فراهم می کند.

توت فرنگی حاوی ترکیبی متنوع و قوی از ویتامین C ، منگنز ، فلاونوئیدها ، فولات و سایر آنتی اکسیدان های مفید است.

مطالعات نشان داده اند که به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان زیاد ، توت فرنگی ممکن است به جلوگیری از سرطان ، بیماری عروقی ، زوال عقل و دیابت کمک کند (53).

یک مطالعه در 27 نفر مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که خوردن روزانه توت فرنگی یخ زده - معادل 3 فنجان تازه - عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد (54).

در پایان مطالعه هشت هفته ، میزان کلسترول LDL "بد" آنها 11٪ کاهش یافته است ، در حالی که سطح آنها از نشانگر التهاب رگ های خونی VCAM 18٪ کاهش یافته است (54).

خلاصه توت فرنگی حاوی 59 میلی گرم ویتامین C در 100 گرم است. یک فنجان توت فرنگی نیمی از 89 میلی گرم ویتامین C را فراهم می کند این میوه مغذی ممکن است به سلامت قلب و مغز شما کمک کند.

20. پرتقال

یک پرتقال با اندازه متوسط ​​70 میلی گرم ویتامین C را فراهم می کند ، که 78 درصد از DV (55) است.

پرتقال ها که به طور گسترده خورده می شوند ، بخش قابل توجهی از ویتامین C رژیم غذایی را تشکیل می دهند.

سایر مرکبات نیز می توانند به شما در رفع نیازهای ویتامین C کمک کنند. به عنوان مثال ، نیمی از گریپ فروت حاوی 44 میلی گرم یا 73٪ DV ، یک نارنگی 24 میلی گرم یا 39٪ DV و آب یک لیمو 13 میلی گرم یا 22٪ از DV (56 ، 57 ، 58) است.

خلاصه پرتقال حاوی 53 میلی گرم ویتامین C در 100 گرم است. یک پرتقال متوسط ​​70 میلی گرم ویتامین C را تأمین می کند ، سایر مرکبات مانند گریپ فروت ، نارنگی و لیمو نیز منبع خوبی برای این ویتامین هستند.

خط پایین

ویتامین C برای بسیاری از نقش های مهم دیگر برای سیستم ایمنی بدن ، بافت همبند و قلب و عروق خون بسیار مهم است.

عدم دریافت مقدار کافی از این ویتامین می تواند اثرات منفی بر سلامتی شما بگذارد.

در حالی که مرکبات ممکن است مشهورترین منبع ویتامین C باشد ، طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات سرشار از این ویتامین هستند و حتی ممکن است از مقادیر موجود در مرکبات نیز فراتر روند.

با خوردن برخی از غذاهای پیشنهادی در بالا هر روز ، نیازهای شما تأمین می شود.

رژیم غذایی سرشار از ویتامین C یک گام اساسی در جهت سلامتی و پیشگیری از بیماری است.