چه دوز ویتامین D بهترین است؟

محتوا

• ویتامین D چیست و چرا مهم است؟
• برای سلامتی مطلوب به چه میزان ویتامین D نیاز دارید؟
• مکمل های 101: ویتامین D
• چگونه می توانید کمبود ویتامین D را بدانید؟
• منابع ویتامین D
• برخی از افراد به ویتامین D بیشتری نیاز دارند
• پیرترها
• افرادی با پوست تیره تر
• کسانی که دورتر از خط استوا زندگی می کنند
• افرادی که شرایط پزشکی دارند و باعث کاهش جذب چربی می شوند
• آیا می توانید بیش از حد ویتامین D مصرف کنید؟
• خط پایین

ویتامین D معمولاً به عنوان "ویتامین آفتاب" شناخته می شود.

به این دلیل که پوست شما در معرض نور خورشید ویتامین D می سازد ().

دریافت کافی ویتامین D برای سلامتی مطلوب مهم است. این به حفظ استخوانهای قوی و سالم کمک می کند ، به سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند و می تواند در برابر بسیاری از شرایط مضر محافظت کند (،).

علی رغم اهمیت آن ، تقریباً 42٪ از افراد در ایالات متحده کمبود ویتامین D دارند. این تعداد به 82.1.1 درصد سیاه پوستان و 69.2 درصد مردم اسپانیایی تبار () می رسد.

چندین گروه دیگر از افراد وجود دارند که به دلیل سن ، محل زندگی و برخی شرایط پزشکی خاص بیشتر به ویتامین D نیاز دارند.

این مقاله به شما کمک می کند تا میزان ویتامین D روزانه را کشف کنید.

ویتامین D چیست و چرا مهم است؟

ویتامین D از خانواده ویتامین های محلول در چربی است که شامل ویتامین های A ، D ، E و K. می باشد. این ویتامین ها به خوبی با چربی جذب شده و در کبد و بافت های چربی ذخیره می شوند.

در رژیم غذایی دو شکل اصلی ویتامین D وجود دارد:

• ویتامین D2 (ارگوکالسیفرول): در غذاهای گیاهی مانند قارچ یافت می شود.
• ویتامین D3 (کلکالسیفرول): در غذاهای حیوانی مانند ماهی قزل آلا ، ماهی گاو و زرده تخم مرغ یافت می شود.

با این حال ، نور خورشید بهترین منبع طبیعی ویتامین D3 است. اشعه ماورا بنفش حاصل از نور خورشید کلسترول موجود در پوست را به ویتامین D3 تبدیل می کند ().

قبل از اینکه بدن شما بتواند از ویتامین D رژیم غذایی استفاده کند ، باید از طریق یک سری مراحل "فعال" شود ().

ابتدا کبد ویتامین D رژیم غذایی را به فرم ذخیره ویتامین D تبدیل می کند. این نوعی است که در آزمایش خون اندازه گیری می شود. بعداً ، شکل ذخیره سازی توسط کلیه ها به شکل فعال ویتامین D که توسط بدن استفاده می شود ، تبدیل می شود ().

جالب اینجاست که D3 دو برابر ویتامین D2 در افزایش سطح ویتامین D خون موثر است (6).

نقش اصلی ویتامین D در بدن کنترل سطح کلسیم و فسفر در خون است. این مواد معدنی برای سلامت استخوان ها مهم هستند ().

تحقیقات همچنین نشان می دهد که ویتامین D به سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان های خاص را کاهش دهد ().

سطح پایین ویتامین D در خون با خطر بیشتر شکستگی و زمین خوردن ، بیماری قلبی ، مولتیپل اسکلروزیس ، چندین سرطان و حتی مرگ مرتبط است (، ،).

خلاصه: دو اصلی وجود دارد
اشکال ویتامین D در رژیم غذایی: D2 و D3. D3 در افزایش دو برابر موثر است
سطح خون ویتامین D ، که با انواع مزایای سلامتی مرتبط است.

برای سلامتی مطلوب به چه میزان ویتامین D نیاز دارید؟

در ایالات متحده ، دستورالعمل های فعلی نشان می دهد که مصرف 400-800 IU (10-20 میکروگرم) ویتامین D باید نیاز 97-98 98 از افراد سالم را برآورده کند ().

با این حال ، بسیاری از کارشناسان معتقدند که این دستورالعمل ها بسیار کم است (.

نیاز شما به ویتامین D به عوامل مختلفی بستگی دارد. اینها شامل سن ، رنگ پوست ، میزان فعلی ویتامین D خون ، محل قرارگیری ، قرار گرفتن در معرض آفتاب و موارد دیگر است.

برای رسیدن به سطح خون مرتبط با نتایج بهتر سلامتی ، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که شما باید ویتامین D بیشتری از آنچه در دستورالعمل توصیه شده است مصرف کنید (، ،).

به عنوان مثال ، تجزیه و تحلیل پنج مطالعه ارتباط بین سطح ویتامین D خون و سرطان روده بزرگ را بررسی کرد ().

دانشمندان دریافتند که افراد با بالاترین سطح خون ویتامین D (بیش از 33 نانوگرم در میلی لیتر یا 82.4 نانومول در لیتر) 50٪ کمتر از افراد با کمترین سطح ویتامین D (کمتر از 12 نانوگرم در میلی لیتر یا) خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ دارند 30 نانومول در لیتر).

تحقیقات همچنین نشان می دهد که مصرف 1000 IU (25 میکروگرم) روزانه به 50٪ افراد کمک می کند تا به میزان خون 33 نانوگرم در میلی لیتر (82.4 nmol / l) ویتامین D برسند. مصرف 2000 IU (50 میکروگرم) روزانه تقریباً به همه افراد کمک می کند تا به سطح خون 33 نانوگرم در میلی لیتر (82.4 نانومول در لیتر) برسند (، ،).

تجزیه و تحلیل دیگر از هفده مطالعه با بیش از 300000 نفر ، رابطه بین دریافت ویتامین D و بیماری های قلبی را بررسی کرد. دانشمندان دریافتند که مصرف 1000 IU (25 میکروگرم) ویتامین D روزانه خطر بیماری قلبی را 10٪ کاهش می دهد ().

بر اساس تحقیقات فعلی ، به نظر می رسد مصرف روزانه 1000 تا 4000 IU (25 تا 100 میکروگرم) ویتامین D برای اکثر افراد برای رسیدن به سطح خون ویتامین D ایده آل باشد.

با این حال ، بدون اجازه پزشک بیش از 4000 IU ویتامین D مصرف نکنید. این از حد مجاز بالای مصرف بیش از حد است و با مزایای سلامتی بیشتری ارتباط ندارد ().

خلاصه: مصرف 400-800 IU
(10-20 میکروگرم) ویتامین D باید نیاز 97-98٪ افراد سالم را برآورده کند.
با این حال ، چندین مطالعه نشان می دهد که مصرف بیش از این مقدار به مقدار بیشتری مرتبط است
فواید سلامتی.

مکمل های 101: ویتامین D

چگونه می توانید کمبود ویتامین D را بدانید؟

کمبود ویتامین D را فقط می توان از طریق آزمایش خون که میزان ذخیره ویتامین D را اندازه گیری می کند ، معروف به 25 (OH) D ، کشف کرد.

طبق اطلاعات موسسه پزشکی (IOM) ، مقادیر زیر وضعیت ویتامین D شما را تعیین می کند (19):

• دارای کمبود: سطح کمتر از 12 نانوگرم در میلی لیتر (30 نانومول در لیتر).
• ناکافی: سطح بین 12-20 نانوگرم در میلی لیتر (30-50 نانومول در لیتر).
• کافی: سطوح بین 20 تا 50 نانوگرم در میلی لیتر (50–125 نانومول در لیتر).
• بالا: سطوح بیشتر از 50 نانوگرم در میلی لیتر (125 نانومول در لیتر).

IOM همچنین بیان می کند که مقدار خون بیش از 20 نانوگرم در میلی لیتر (50 نانومول در لیتر) باید نیاز ویتامین D 97-98 of از افراد سالم را تأمین کند (20).

با این حال ، چندین مطالعه نشان داده است که سطح خون 30 نانوگرم در میلی لیتر (75 نانومول در لیتر) حتی می تواند برای جلوگیری از شکستگی ، زمین خوردن و برخی سرطان ها بهتر باشد (، ،).

خلاصه: آزمایش خون
تنها راهی که می فهمید کمبود ویتامین D دارید یا نه. افراد سالم باید هدف خود را بگیرند
سطح خون بیش از 20 نانوگرم در میلی لیتر (50 نانومول در لیتر). برخی مطالعات نشان می دهد که سطح خون وجود دارد
بیش از 30 نانوگرم در میلی لیتر برای جلوگیری از زمین خوردن ، شکستگی و برخی سرطان ها بهتر است.

منابع ویتامین D

دریافت مقدار زیادی نور خورشید بهترین راه برای افزایش سطح ویتامین D خون است.

به این دلیل که بدن شما هنگام قرار گرفتن در معرض اشعه ماورا vitamin بنفش خورشید ، ویتامین D3 غذایی را از کلسترول موجود در پوست خارج می کند ().

با این حال ، افرادی که در کشورهای آفتابی زندگی نمی کنند ، نیاز به مصرف ویتامین D بیشتر از طریق غذاها و مکمل ها دارند.

به طور کلی ، غذاهای بسیار کمی از منابع مهم ویتامین D هستند. با این حال ، غذاهای زیر استثنا هستند (20 ، 23):

• روغن کبد ماهی کاد: 1 قاشق غذاخوری حاوی 1360 IU (34 میکروگرم) یا 227٪ RDA است.
• شمشیر ماهی ، پخته شده: 3 اونس (85 گرم) حاوی 566 واحد بین المللی (14.2 میکروگرم) یا 94٪ از RDA است.
• ماهی قزل آلا ، پخته شده: 3 اونس حاوی 447 واحد بین المللی (11.2 میکروگرم) یا 74.5 درصد RDA است.
• کنسرو ماهی تن ، تخلیه شده: 3 اونس حاوی 154 واحد بین المللی (3.9 میکروگرم) یا 26٪ از RDA است.
• جگر گوشت گاو ، پخته شده: 3 اونس حاوی 42 واحد بین المللی (1.1 میکروگرم) یا 7 درصد از RDA است.
• زرده تخم مرغ ، بزرگ: 1 زرده شامل 41 واحد بین المللی (1 میکروگرم) یا 7 درصد از RDA است.
• قارچ ، پخته شده: 1 فنجان حاوی 32.8 واحد بین المللی (0.8 میکروگرم) یا 5.5 درصد از RDA است.

اگر یک مکمل ویتامین D انتخاب می کنید ، مکمل حاوی D3 (کلکالسیفرول) را پیدا کنید. در بالا بردن سطح ویتامین D در خون بهتر است (6).

خلاصه: نور خورشید بهترین است
منبع ویتامین D است ، اما بسیاری از افراد به دلایل مختلف نمی توانند مقدار کافی را دریافت کنند.
غذاها و مکمل هایی که سرشار از ویتامین D هستند می توانند به کبد ماهی کمک کرده و از آن جمله باشند
روغن ، ماهی چرب ، زرده تخم مرغ و قارچ.

برخی از افراد به ویتامین D بیشتری نیاز دارند

گروه های خاصی از افراد هستند که بیش از دیگران به ویتامین D رژیم غذایی نیاز دارند.

این افراد شامل افراد مسن ، افرادی که پوست تیره تری دارند ، افرادی که دور از خط استوا زندگی می کنند و افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند.

پیرترها

دلایل زیادی وجود دارد که باعث می شود افراد با افزایش سن ویتامین D بیشتری مصرف کنند.

برای مبتدیان ، با افزایش سن پوست شما نازک می شود. این امر باعث می شود که ویتامین D3 در معرض نور خورشید برای پوست شما سخت تر شود (24).

افراد مسن نیز غالباً وقت بیشتری را در خانه می گذرانند. این بدان معنی است که کمتر در معرض نور خورشید قرار می گیرند ، که بهترین راه برای افزایش طبیعی ویتامین D است.

علاوه بر این ، با افزایش سن استخوان های شما شکننده تر می شوند. حفظ سطح کافی ویتامین D در خون می تواند به حفظ توده استخوانی با افزایش سن کمک کند و ممکن است از شکستگی محافظت کند ().

افراد مسن باید سطح خون 30 نانوگرم در میلی لیتر را هدف قرار دهند ، زیرا تحقیقات نشان می دهد برای حفظ سلامت مطلوب استخوان بهتر است. این امر با مصرف روزانه 1000 تا 2000 IU (25–50 میکروگرم) ویتامین D به دست می آید (، ،).

افرادی با پوست تیره تر

تحقیقات نشان می دهد افرادی که پوست تیره تری دارند بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند (، ،).

این به این دلیل است که آنها ملانین بیشتری در پوست خود دارند - یک رنگدانه که به تعیین رنگ پوست کمک می کند. ملانین به محافظت از پوست در برابر اشعه ماورا بنفش (UV) خورشید کمک می کند ().

با این حال ، همچنین توانایی بدن در ساخت ویتامین D3 از پوست را کاهش می دهد ، که می تواند شما را مستعد کمبود کند ().

افرادی که پوست تیره دارند می توانند از مصرف 1000 تا 2000 IU (25-50 میکروگرم) ویتامین D روزانه ، به ویژه در ماه های زمستان () بهره مند شوند.

کسانی که دورتر از خط استوا زندگی می کنند

کشورهای نزدیک به خط استوا در تمام طول سال نور آفتاب زیادی دارند. برعکس ، کشورهای دورتر از خط استوا در تمام طول سال کمتر از نور خورشید برخوردار می شوند.

این می تواند باعث کمبود سطح ویتامین D خون شود ، به خصوص در ماه های زمستان که حتی نور خورشید کمتر است.

به عنوان مثال ، یک مطالعه از نروژی ها کشف کرد که آنها در ماه های زمستان اکتبر تا مارس ویتامین D3 زیادی از پوست تولید نمی کنند ()

اگر دور از خط استوا زندگی می کنید ، پس باید ویتامین D بیشتری از رژیم غذایی و مکمل های خود دریافت کنید. بسیاری از کارشناسان معتقدند که مردم در این کشورها باید حداقل 1000 IU (25 میکروگرم) روزانه () مصرف کنند.

افرادی که شرایط پزشکی دارند و باعث کاهش جذب چربی می شوند

از آنجا که ویتامین D محلول در چربی است ، به توانایی روده در جذب چربی از رژیم غذایی متکی است.

بنابراین ، افرادی که شرایط پزشکی دارند و باعث کاهش جذب چربی می شوند ، مستعد کمبود ویتامین D هستند. این موارد شامل بیماری التهابی روده (بیماری کرون و کولیت اولسراتیو) ، بیماری کبدی و همچنین افرادی که جراحی چاقی کرده اند (20 ،).

به افرادی که شرایط فوق را دارند اغلب توصیه می شود مکمل های ویتامین D را به میزان تجویز شده توسط پزشکان مصرف کنند ().

خلاصه: کسانی که نیاز به
بیشتر ویتامین D افراد مسن ، افرادی که پوست تیره دارند ، کسانی که زندگی می کنند
دورتر از خط استوا و افرادی که نمی توانند چربی را به درستی جذب کنند.

آیا می توانید بیش از حد ویتامین D مصرف کنید؟

در حالی که مصرف بیش از حد ویتامین D امکان پذیر است ، اما مسمومیت بسیار نادر است.

در حقیقت ، شما باید دوزهای بسیار بالایی از 50000 IU (1250 میکروگرم) یا بیشتر را برای مدت زمان طولانی مصرف کنید (35).

همچنین لازم به ذکر است که مصرف بیش از حد ویتامین D از نور خورشید غیرممکن است ().

اگرچه 4000 IU (250 میکروگرم) به عنوان حداکثر ویتامین D که می توانید با خیال راحت مصرف کنید تعیین شده است ، اما چندین مطالعه نشان داده است که مصرف روزانه حداکثر 10000 IU (250 میکروگرم) عوارض جانبی ندارد

با این اوصاف ، مصرف بیش از 4000 واحد بین المللی ممکن است هیچ مزیت اضافی نداشته باشد. بهترین شرط شما این است که روزانه 1000 (25 میکروگرم) تا 4000 IU (100 میکروگرم) مصرف کنید.

خلاصه: هرچند که هست
ممکن است ویتامین D بیش از حد مصرف شود ، مسمومیت نادر است ، حتی بالاتر از حد بی خطر
حد بالای 4000 IU. همانطور که گفته شد ، مصرف بیش از این مقدار ممکن است تأمین کند
هیچ مزیت اضافی

خط پایین

دریافت ویتامین D کافی از نور خورشید و غذاها برای سلامتی مطلوب ضروری است.

این ماده به سلامت استخوان ها کمک می کند ، به سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند و ممکن است خطر بسیاری از بیماری های مضر را کاهش دهد. با وجود اهمیت آن ، بسیاری از افراد ویتامین D کافی دریافت نمی کنند.

علاوه بر این ، افراد مسن ، افرادی با پوست تیره ، کسانی که دورتر از خط استوا زندگی می کنند و افرادی که نمی توانند چربی را به درستی جذب کنند ، به ویتامین D رژیم غذایی بیشتری نیاز دارند.

توصیه های فعلی حاکی از مصرف 400-800 IU (10-20 میکروگرم) ویتامین D در روز است.

با این حال ، افرادی که به ویتامین D بیشتری نیاز دارند می توانند با خیال راحت روزانه 1000 تا 4000 IU (25 تا 100 میکروگرم) مصرف کنند. مصرف بیش از این توصیه نمی شود ، زیرا با هیچ مزیت اضافی برای سلامتی ارتباط ندارد.