ویتامین F چیست؟ موارد استفاده ، مزایا و فهرست غذا

محتوا

• عملکردهای کلیدی در بدن شما
• مزایای بالقوه سلامتی
• فواید اسید آلفا-لینولنیک برای سلامتی
• فواید اسید لینولئیک برای سلامتی
• دوزهای توصیه شده
• غذاهای سرشار از ویتامین F
• خط آخر

ویتامین F به معنای سنتی کلمه یک ویتامین نیست.

بلکه ویتامین F اصطلاحی برای دو چربی است - اسید آلفا-لینولنیک (ALA) و اسید لینولئیک (LA). آنها برای عملکردهای منظم بدن ، از جمله جنبه های سلامت مغز و قلب ضروری هستند ().

ALA عضوی از خانواده چربی های امگا 3 است در حالی که LA متعلق به خانواده امگا 6 است. منابع مشترک هر دو شامل روغن های گیاهی ، مغزها و دانه ها است ().

آنها در دهه 1920 کشف شدند ، زمانی که دانشمندان دریافتند رژیم های بدون چربی اثرات سوئی بر موشها دارند. در ابتدا ، دانشمندان گمان کردند که موش ها ویتامین جدیدی به نام ویتامین F دارند - بعداً مشخص شد که ALA و LA هستند ().

در این مقاله ویتامین F ، از جمله نحوه عملکرد ، مزایای بالقوه سلامتی آن ، و غذاهایی که بیشترین مقدار آن را دارند ، مورد بحث قرار می گیرد.

عملکردهای کلیدی در بدن شما

دو نوع چربی که شامل ویتامین F هستند - ALA و LA - به عنوان اسیدهای چرب ضروری طبقه بندی می شوند ، بدین معنی که برای سلامتی لازم هستند. از آنجا که بدن شما قادر به ساخت این چربی ها نیست ، مجبورید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید ().

ALA و LA نقش حیاتی زیر را در بدن بازی می کنند (،):

• به عنوان منبع کالری خدمت کنید. به عنوان چربی ، ALA و LA 9 کالری در هر گرم تأمین می کنند.
• ساختار سلول را فراهم کنید. ALA ، LA و سایر چربی ها ساختار و انعطاف پذیری تمام سلول های بدن شما را به عنوان یک جز major اصلی در لایه بیرونی آنها ایجاد می کنند.
• کمک به رشد و توسعه ALA نقش مهمی در رشد طبیعی ، بینایی و رشد مغز دارد.
• به چربی های دیگر تبدیل می شوند. بدن شما ALA و LA را به چربی های دیگر مورد نیاز برای سلامتی تبدیل می کند.
• به تولید ترکیبات سیگنالینگ کمک کنید. از ALA و LA برای ساختن ترکیبات سیگنالینگ استفاده می شود که به تنظیم فشار خون ، لخته شدن خون ، پاسخ سیستم ایمنی بدن و سایر عملکردهای اصلی بدن کمک می کند.

کمبود ویتامین F نادر است. با این حال ، کمبود ALA و LA می تواند علائم مختلفی از جمله خشکی پوست ، ریزش مو ، ترمیم کند زخم ، رشد ضعیف در کودکان ، زخم های پوستی و دلمه ها و مشکلات مغزی و بینایی را به همراه داشته باشد ().

ویتامین F کالری تأمین می کند ، ساختار سلول ها را فراهم می کند ، از رشد و نمو پشتیبانی می کند و در عملکردهای اصلی بدن مانند تنظیم فشار خون و پاسخ ایمنی نقش دارد.

مزایای بالقوه سلامتی

طبق تحقیقات ، چربی های تشکیل دهنده ویتامین F - ALA و LA - ممکن است چندین مزیت منحصر به فرد برای سلامتی داشته باشند.

فواید اسید آلفا-لینولنیک برای سلامتی

ALA چربی اصلی در خانواده امگا 3 است ، گروهی از چربی ها فکر می کنند که فواید زیادی برای سلامتی دارند. در بدن ، ALA به سایر اسیدهای چرب مفید امگا 3 ، از جمله اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) تبدیل می شود ().

با هم ، ALA ، EPA و DHA تعداد زیادی از مزایای بالقوه سلامتی را ارائه می دهند:

• التهاب را کاهش دهید. افزایش مصرف چربی های امگا 3 مانند ALA با کاهش التهاب در مفاصل ، دستگاه گوارش ، ریه ها و مغز همراه است (،).
• سلامت قلب را بهبود ببخشید. اگرچه یافته ها متفاوت است ، اما افزایش ALA در رژیم غذایی ممکن است به شما در کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند. در یک مطالعه ، هر 1 گرم افزایش ALA در روز با 10٪ کاهش خطر بیماری قلبی همراه بود ().
• کمک به رشد و توسعه زنان باردار برای حمایت از رشد و نمو جنین به 1.4 گرم ALA در روز نیاز دارند.
• از سلامت روان حمایت کنید. تحقیقات بیشتری لازم است ، اما برخی شواهد نشان می دهد که مصرف منظم چربی های امگا 3 می تواند به بهبود علائم افسردگی و اضطراب کمک کند ().

فواید اسید لینولئیک برای سلامتی

اسید لینولئیک (LA) یک چربی اصلی در خانواده امگا 6 است. مانند ALA ، LA نیز به چربی های دیگر بدن تبدیل می شود.

این مزایای بالقوه سلامتی را در صورت مصرف متوسط ​​، به ویژه هنگامی که به جای چربی های اشباع کمتر سالم استفاده می شود ، ارائه می دهد:

• ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. در مطالعه ای روی بیش از 300000 بزرگسال ، مصرف LA به جای چربی اشباع با 21٪ کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی همراه بود ().
• ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. یک مطالعه در بیش از 200000 نفر نشان داد که LA در هنگام مصرف به جای چربی اشباع با 14٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است ().
• ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد. مطالعات زیادی نشان می دهد که LA در صورت مصرف به جای چربی های اشباع ، به کنترل قند خون کمک می کند ().

رژیم های غذایی حاوی ALA می توانند به کاهش التهاب ، تقویت سلامت قلب و روان و حمایت از رشد و نمو کمک کنند. علاوه بر این ، LA ممکن است به کنترل قند خون کمک کند و با کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 همراه باشد.

دوزهای توصیه شده

برای بهینه سازی فواید ویتامین F ، ممکن است حفظ نسبت سالم LA به ALA در رژیم غذایی کلیدی باشد.

این به دلیل سیگنال های مخالف است که این چربی ها در بدن ارسال می کنند. در حالی که LA و سایر چربیهای امگا 6 تمایل به التهاب دارند ، ALA و سایر چربیهای امگا 3 برای مهار آن کار می کنند ().

برخی از کارشناسان تخمین می زنند که نسبت چربی های امگا 6 به امگا 3 در رژیم های غربی ممکن است تا 20: 1 باشد. طبق مطالعات ، این ممکن است به التهاب و افزایش خطر بیماری قلبی کمک کند ().

اگرچه هنوز یک نسبت ایده آل مشخص نشده است ، اما یک توصیه مشهور این است که این نسبت را در 4 یا 1 پایین نگه دارید ().

با این حال ، به جای رعایت یک نسبت ، پیروی از توصیه های موسسه پزشکی (IOM) ساده تر است. این نشان می دهد بزرگسالان روزانه 1.1 تا 1.6 گرم ALA و 11-16 گرم LA مصرف می كنند ().

برخی از متخصصان پیشنهاد می کنند که بزرگسالان نسبت 4 به 1 LA به ALA یا 11-16 گرم LA و 1.1-1.6 گرم ALA در روز مصرف کنند تا بیشترین سود را از چربی های ویتامین F ببرند.

غذاهای سرشار از ویتامین F

در صورت مصرف طیف گسترده ای از غذاهای حاوی ALA و LA ، مکمل های ویتامین F غیرضروری هستند.

اگرچه بیشتر منابع غذایی به طور معمول حاوی هر دو هستند ، بسیاری از آنها دارای نسبت بیشتری چربی از چربی دیگر هستند.

در اینجا مقدار LA در برخی منابع غذایی معمول وجود دارد:

• روغن سویا: 7 گرم LA در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) ()
• روغن زیتون: 10 گرم LA در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) ()
• روغن ذرت: 7 گرم LA در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) ()
• دانه های آفتابگردان: 11 گرم LA در هر اونس (28 گرم) ()
• گردوی آمریکایی: 6 گرم LA در هر اونس (28 گرم) ()
• بادام ها: 3.5 گرم LA در هر اونس (28 گرم) ()

بسیاری از غذاهای حاوی LA نیز حاوی ALA هستند ، البته در مقدار کمتری. با این حال ، به ویژه نسبت بالای ALA را می توان در موارد زیر یافت:

• روغن بذر کتان: 7 گرم ALA در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) ()
• دانه های کتان: 6.5 گرم ALA در هر اونس (28 گرم) ()
• دانههای چیا: 5 گرم ALA در هر اونس (28 گرم) ()
• دانه های کنف: 3 گرم ALA در هر اونس (28 گرم) ()
• گردو: 2.5 گرم ALA در هر اونس (28 گرم) ()

محصولات حیوانی ، مانند ماهی ، تخم مرغ و گوشت و لبنیات تغذیه شده با علف ، برخی از ALA و LA را تسهیل می کنند اما عمدتا در انواع دیگر چربی های امگا 6 و امگا 3 زیاد است ().

ALA و LA هر دو در روغن های گیاهی ، مغزها و دانه ها یافت می شوند. همچنین در مقادیر کمی از محصولات حیوانی یافت می شود.

خط آخر

ویتامین F از دو چربی ضروری امگا 3 و امگا 6 - ALA و LA تشکیل شده است.

این دو چربی نقش مهمی در روند منظم بدن دارند ، از جمله عملکرد سیستم ایمنی بدن ، تنظیم فشار خون ، لخته شدن خون ، رشد و نمو.

حفظ نسبت 4: 1 LA به ALA در رژیم غذایی شما اغلب برای کمک به بهینه سازی فواید بالقوه ویتامین F توصیه می شود که شامل کنترل قند خون و کاهش التهاب و خطر بیماری قلبی است.

مصرف غذاهای سرشار از ALA ، مانند دانه های کتان ، روغن بذر کتان و دانه های چیا ، یکی از راه های کمک به تغییر تعادل به نفع نتایج مثبت سلامتی است.