چگونه پیاده روی می تواند به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک کند

محتوا

• قدم زدن کالری می سوزاند
• این به حفظ عضله ناب کمک می کند
• قدم زدن باعث سوزش شکم چربی می شود
• این باعث بهبود وضعیت شما می شود
• پیاده روی می تواند به شما در حفظ وزن کمک کند
• چگونه می توان پیاده روی بیشتری را در سبک زندگی خود گنجانید
• خط پایین

اگر می خواهید سالم و سالم بمانید ، مهم است که مرتباً ورزش کنید.

این امر به دلیل فعال بودن جسمی خطر ابتلا به شرایط سلامتی مانند بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان را کاهش می دهد (1 ، 2).

علاوه بر کمک به شما در زندگی طولانی تر و سالم تر ، ورزش همچنین می تواند برای کاهش وزن و نگهداری مفید باشد (3 ، 4).

خوشبختانه ، پیاده روی نوعی فعالیت بدنی عالی است که رایگان ، کم خطر و در دسترس اکثر افراد است (5).

در حقیقت ، پیاده روی فقط برای شما خوب نیست - این یکی از ساده ترین شکل ورزش است که در زندگی روزمره خود بگنجانید.

در این مقاله به بررسی چگونگی پیاده روی بیشتر می تواند به کاهش وزن و چربی شکم کمک کند.

قدم زدن کالری می سوزاند

بدن شما برای تمام واکنش های شیمیایی پیچیده ای که به شما امکان حرکت ، تنفس ، فکر کردن و عملکرد طبیعی را می دهد ، نیاز به انرژی دارد (به شکل کالری).

با این حال ، نیازهای کالری روزانه از فردی به فرد دیگر متفاوت است و تحت تأثیر چیزهایی مانند وزن ، جنس ، ژنها و سطح فعالیت شما قرار می گیرد.

کاملاً شناخته شده است که برای کاهش وزن کالری بیشتری را از مصرف خود نیاز دارید (6).

علاوه بر این ، افرادی که از نظر جسمی فعال تر هستند کالری بیشتری می سوزانند (5 ، 7).

با این وجود ، زندگی و محیط های کار مدرن ممکن است به معنای این باشد که شما قسمتهای زیادی از روز خود را در نشستن می گذرانید ، به خصوص اگر شغل اداری دارید.

متأسفانه ، یک سبک زندگی بی تحرک نه تنها می تواند به افزایش وزن کمک کند ، بلکه می تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را نیز افزایش دهد (8).

تلاش برای ورزش بیشتر با پیاده روی بیشتر می تواند در سوزاندن کالری بیشتر و کاهش این خطرات به شما کمک کند (9).

در واقع ، پیاده روی یک مایل (1.6 کیلومتر) بسته به جنس و وزن شما تقریبا 100 کالری می سوزاند (10).

در یک مطالعه تعداد کالری های سوزانده شده توسط غیر ورزشکارانی که با سرعت 3/3 مایل (5 کیلومتر) در ساعت قدم می زنند یا با سرعت 6 مایل در ساعت حرکت می کنند ، اندازه گیری شده است. مشخص شد کسانی که با سرعت زیاد قدم می زدند به طور متوسط ​​90 کالری در هر مایل می سوزانند (7).

علاوه بر این ، گرچه دویدن کالری به میزان قابل توجهی بیشتر سوزانده است ، اما به طور متوسط ​​حدود 23 کالری بیشتر در هر مایل سوخته است ، به طور میانگین ، هر دو شکل ورزش به میزان کالری سوخته شده به میزان قابل توجهی کمک می کنند.

برای افزایش شدت پیاده روی خود و سوزاندن کالری بیشتر ، سعی کنید در مسیرهایی با تپه ها یا شیب های جزئی قدم بزنید (11).

خلاصه: پیاده روی کالری می سوزاند ، که ممکن است به شما در کاهش وزن و دفع آن کمک کند. در واقع ، تنها با یک مایل قدم زدن حدود 100 کالری می سوزاند.

این به حفظ عضله ناب کمک می کند

هنگامی که افراد کالری را کاهش داده و وزن خود را کاهش می دهند ، علاوه بر چربی بدن ، معمولاً مقداری از عضلات از دست می دهند.

این می تواند ضد بارور باشد ، زیرا ماهیچه ها از نظر چربی از نظر متابولیکی بیشتر هستند. این بدان معنی است که به شما کمک می کند هر روز کالری بیشتری بسوزانید.

ورزش ، از جمله راه رفتن ، با حفظ عضله لاغر هنگام کاهش وزن می تواند در مقابله با این اثر کمک کند.

این می تواند به کاهش افت میزان متابولیک که اغلب با کاهش وزن رخ می دهد ، کمک کند و نتایج شما را آسانتر نگه دارد (12 ، 13 ، 14 ، 15).

از این گذشته ، می تواند باعث کاهش ریزش عضلات مرتبط با سن شود و به شما در حفظ بیشتر قدرت و عملکرد عضلات کمک کند (16).

خلاصه: پیاده روی می تواند به جلوگیری از از بین رفتن ماهیچه های هنگام کاهش وزن کمک کند. این کمک می کند تا افت متابولیکی که هنگام کاهش وزن به وجود می آید را به حداقل برسانید ، باعث می شود که پوندها راحت تر نشوند.

قدم زدن باعث سوزش شکم چربی می شود

ذخیره مقدار زیادی چربی در اطراف میانه شما با افزایش خطر بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط است (17).

در حقیقت ، مردان با دور کمر بیشتر از 40 اینچ (102 سانتی متر) و خانمهایی با دور کمر بیشتر از 35 اینچ (88 سانتی متر) چاقی شکمی دارند که این یک خطرات سلامتی محسوب می شود.

یکی از موثرترین راههای کاهش چربی شکم ، شرکت کردن منظم در ورزش های هوازی مانند پیاده روی است (18 ، 19).

در یک مطالعه کوچک ، زنان چاق که به مدت 12 هفته 50-70 دقیقه سه بار در هفته قدم زدند ، بطور متوسط ​​، دور کمر خود را به میزان 1.1 اینچ (2.8 سانتی متر) کاهش داده و 1.5٪ چربی بدن خود را از دست دادند (20).

یک مطالعه دیگر نشان داد افرادی که رژیم غذایی تحت کنترل با کالری دارند و به مدت 12 هفته به مدت یک ساعت 5 بار در هفته قدم می زدند ، 1.5 اینچ اضافی (3.7 سانتی متر) از خط کمر و 1.3 درصد چربی بدن از دست دادند ، در مقایسه با افرادی که رژیم را تنها دنبال کردند (21)

مطالعات دیگر در مورد تأثیرات راه رفتن سریع به مدت 30-60 دقیقه در روز ، نتایج مشابهی را مشاهده کرده اند (22).

خلاصه: شرکت منظم در ورزش هوازی با شدت متوسط ​​مانند پیاده روی نشان داده شده است که به افراد در از دست دادن چربی شکم کمک می کند.

این باعث بهبود وضعیت شما می شود

ورزش برای تقویت روحیه شما شناخته شده است.

در حقیقت ، نشان داده شده است که فعالیت بدنی باعث بهبود روحیه شما و کاهش احساس استرس ، افسردگی و اضطراب می شود (23 ، 24).

این کار را با حساس تر شدن مغز به هورمون های سروتونین و نوراپی نفرین انجام می دهد. این هورمون ها احساس افسردگی را تسکین داده و باعث تحریک ترشح اندورفین ها می شوند و باعث می شوند احساس خوشبختی به شما دست دهد (25).

این خود فایده بزرگی است. با این حال ، تجربه بهبود روحیه هنگام پیاده روی به طور منظم ممکن است باعث شود که این عادت راحت تر باشد.

علاوه بر این ، برخی از تحقیقات نشان داده اند که اگر از فعالیت بدنی لذت می برید ، احتمال افزایش ادامه این کار را افزایش می دهد (26 ، 27 ، 28).

اگر مردم از این کار لذت نبرند ، تمایل به ورزش کمتری دارند و این می تواند نتیجه ای باشد که ورزش بیش از حد از نظر جسمی طلب شود (27).

این باعث می شود راه رفتن یک انتخاب عالی باشد ، زیرا این یک تمرین با شدت متوسط ​​است. به احتمال زیاد به شما انگیزه می دهد به جای تسلیم شدن ، راه بروید.

خلاصه: شرکت منظم در ورزشهایی که از آن لذت می برید ، مانند پیاده روی ، می تواند روحیه شما را بهبود بخشد و شما را برای حفظ آن انگیزه بیشتری بخشد.

پیاده روی می تواند به شما در حفظ وزن کمک کند

بسیاری از افرادی که وزن خود را کاهش می دهند ، تمام می شوند و همه آن را پس می گیرند (29).

با این حال ، ورزش منظم نقش مهمی در کمک به شما در حفظ کاهش وزن دارد (30).

ورزش منظم مانند پیاده روی نه تنها به افزایش میزان انرژی شما در روز می سوزاند بلکه به شما کمک می کند عضلات لاغر بیشتری بسازید به طوری که حتی در هنگام استراحت نیز کالری بیشتری بسوزانید.

علاوه بر این ، شرکت در ورزش منظم با شدت متوسط ​​مانند پیاده روی می تواند روحیه شما را بهبود بخشد و باعث می شود در طولانی مدت فعالیت بیشتری داشته باشید.

یک بررسی اخیر تخمین زده است که برای حفظ وزن پایدار ، باید حداقل 150 دقیقه در هفته قدم بزنید (31).

با این حال ، اگر وزن زیادی را از دست داده اید ، ممکن است لازم باشد بیش از 200 دقیقه در هفته ورزش کنید تا از این طریق خود را مجدداً از دست ندهید (32 ، 33).

در حقیقت ، مطالعات نشان داده اند افرادی که بیشترین فعالیت را دارند ، در حفظ وزن خود موفق ترین هستند ، در حالی که افرادی که کمترین ورزش را دارند ، احتمالاً وزن خود را بازیابی می کنند (34)

درگیر شدن بیشتر با پیاده روی در روز می تواند به شما در افزایش میزان ورزش هایی که انجام می دهید کمک کنید و در اهداف فعالیت روزانه خود سهیم باشید.

خلاصه: فعال ماندن و حرکت بیشتر با پیاده روی در طول روز می تواند به کاهش وزن کمک کند.

چگونه می توان پیاده روی بیشتری را در سبک زندگی خود گنجانید

فعال بودن جسمی دارای مزایای زیادی از جمله بهبود تناسب اندام و خلق و خوی ، کاهش خطر ابتلا به بیماری و افزایش احتمال زندگی طولانی تر و سالم تر است.

به همین دلیل ، توصیه می شود افراد حداقل در 150 دقیقه در ورزش با شدت متوسط ​​در هفته شرکت کنند.

از نظر پیاده روی ، این بدان معنی است که در هفته حدود 2.5 ساعت پیاده روی (حداقل 10 دقیقه در یک بار) با سرعتی سرعت انجام می شود. انجام ورزش بیشتر از این ، مزایای سلامتی دیگری دارد و خطر ابتلا به بیماری را حتی بیشتر کاهش می دهد.

روش های زیادی برای افزایش میزان پیاده روی شما و رسیدن به این هدف وجود دارد.

موارد زیر چند ایده است:

• از یک ردیاب تناسب اندام استفاده کرده و مراحل خود را برای ایجاد انگیزه در حرکت بیشتر وارد کنید (35).
• عادت کنید که در هنگام ناهار یا بعد از صرف شام قدم بزنید.
• از یک دوست بخواهید تا برای شما یک پیاده روی عصرانه به شما بپیوندد.
• هر روز سگ خود را قدم بزنید یا در پیاده روی سگ خود به یک دوست بپیوندید.
• به جای ملاقات در میز کار خود ، یک جلسه پیاده روی با یک همکار خود داشته باشید.
• آیا کارهایی مثل بردن بچه ها به مدرسه یا پیاده شدن به فروشگاه انجام می دهید.
• پیاده روی کار کنید. اگر خیلی دور است ، اتومبیل خود را از آنجا دورتر پارک کنید یا از اتوبوس خود پیاده شوید و زودتر از آن حرکت کنید و بقیه راه را طی کنید.
• سعی کنید مسیرهای جدید و چالش برانگیز را انتخاب کنید تا پیاده روی هایتان جالب باشد.
• به یک گروه پیاده روی بپیوندید.

هر کمی کمک می کند ، بنابراین کوچک شروع کنید و سعی کنید به تدریج میزان روزانه راه بروید را افزایش دهید.

خلاصه: درگیر شدن بیشتر با پیاده روی در روز می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن کمک کند.

خط پایین

پیاده روی یک ورزش با شدت متوسط ​​است که می تواند به راحتی در زندگی روزمره شما گنجانده شود.

به سادگی پیاده روی بیشتر می تواند به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک کند و همچنین سایر مزایای سلامتی عالی ، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری و بهبود خلق و خو را به شما ارائه می دهد.

در واقع ، تنها با یک مایل قدم زدن حدود 100 کالری می سوزاند.

اگر می خواهید وزن کم کنید ، با ترکیب فعالیت بدنی خود با تغییرات سالم در رژیم غذایی ، بهترین نتیجه را کسب خواهید کرد.