هندوانه 101: حقایق تغذیه ای و فواید سلامتی

محتوا

• ارزش غذایی
• کربوهیدرات
• الیاف
• نحوه برش: هندوانه
• ویتامین ها و مواد معدنی
• سایر ترکیبات گیاهی
• سیترولین
• لیکوپن
• فواید هندوانه برای سلامتی
• فشار خون پایین
• مقاومت به انسولین کاهش یافته است
• درد عضله را بعد از ورزش کاهش دهید
• عوارض جانبی
• آلرژی
• نقشه های FODMAP
• خط پایین

هندوانه (Citrullus lanatus) یک میوه بزرگ و شیرین است که در اصل از جنوب آفریقا است. این مربوط به طالبی ، کدو سبز ، کدو تنبل و خیار است.

هندوانه مملو از آب و مواد مغذی است ، حاوی کالری بسیار کمی است و به طور استثنایی طراوت بخش است.

علاوه بر این ، این یک منبع غذایی مناسب هم از سیترولین و هم از لیکوپن ، دو ترکیب گیاهی قدرتمند است.

این خربزه آبدار ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد ، از جمله فشار خون پایین ، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش درد عضلات.

در حالی که هندوانه ها غالباً تازه مصرف می شوند ، می توان آنها را نیز منجمد کرد ، آب درست کرد یا به اسموتی اضافه کرد.

این مقاله هر آنچه در مورد هندوانه باید بدانید را برای شما بازگو می کند.

ارزش غذایی

هندوانه بیشتر از آب (91٪) و کربوهیدرات (7.5٪) تشکیل شده است. تقریباً هیچ پروتئین و چربی تأمین نمی کند و کالری بسیار کمی دارد.

مواد مغذی موجود در 3/2 فنجان (100 گرم) هندوانه خام عبارتند از:

• کالری: 30
• اب: 91%
• پروتئین: 0.6 گرم
• کربوهیدرات: 7.6 گرم
• قند: 6.2 گرم
• فیبر: 0.4 گرم
• چربی: 0.2 گرم

کربوهیدرات

هندوانه حاوی 12 گرم کربوهیدرات در هر فنجان (152 گرم) است.

کربوهیدرات ها بیشتر قندهای ساده مانند گلوکز ، فروکتوز و ساکارز هستند. هندوانه مقدار کمی فیبر نیز تأمین می کند.

شاخص گلیسمی (GI) - اندازه گیری سرعت غذاها در افزایش سرعت قند خون بعد از غذا - هندوانه از 72-80 است ، که زیاد است (2).

با این حال ، هر وعده هندوانه از نظر کربوهیدرات نسبتاً کم است ، بنابراین خوردن آن نباید تأثیر عمده ای روی سطح قند خون داشته باشد.

الیاف

هندوانه منبع کمی فیبر است و فقط 0.4 گرم در هر 2/3 فنجان (100 گرم) را تأمین می کند.

با این حال ، به دلیل محتوای فروکتوز ، از نظر مقدار FODMAP یا کربوهیدرات های با زنجیره کوتاه قابل تخمیر زیاد در نظر گرفته می شود ().

خوردن مقادیر زیاد فروکتوز می تواند علائم گوارشی ناخوشایندی را در افرادی ایجاد کند که قادر به هضم کامل آنها نیستند ، مانند افرادی که سو mala جذب فروکتوز دارند ().

هندوانه کالری و فیبر کمی دارد و بیشتر از آب و قندهای ساده تشکیل شده است. همچنین حاوی FODMAP است که در برخی افراد مشکلات گوارشی ایجاد می کند.

نحوه برش: هندوانه

ویتامین ها و مواد معدنی

هندوانه منبع خوبی از ویتامین C و منبع مناسبی از چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر است.

• ویتامین سی. این آنتی اکسیدان برای سلامت پوست و عملکرد ایمنی بدن ضروری است (،).
• پتاسیم این ماده معدنی برای کنترل فشار خون و سلامت قلب مهم است ().
• مس. این ماده معدنی به وفور در غذاهای گیاهی وجود دارد و غالباً در رژیم غذایی غربی وجود ندارد ().
• ویتامین B5. این ویتامین که به نام اسید پانتوتنیک نیز شناخته می شود ، تا حدودی تقریباً در همه غذاها یافت می شود.
• ویتامین A هندوانه حاوی بتا کاروتن است که بدن می تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.

هندوانه منبع خوبی از ویتامین C است و حاوی مقادیر مناسب پتاسیم ، مس ، ویتامین B5 و ویتامین A (از بتا کاروتن) است.

سایر ترکیبات گیاهی

هندوانه در مقایسه با سایر میوه ها منبع ضعیف آنتی اکسیدان است ().

با این حال ، غنی از اسید آمینه سیترولین و آنتی اکسیدان لیکوپن است که فواید بی شماری برای سلامتی دارد (10).

سیترولین

هندوانه غنی ترین منبع غذایی شناخته شده اسید آمینه سیترولین است. بیشترین مقدار در پوست سفید وجود دارد که گوشت را احاطه کرده است (، ، 12).

در بدن شما ، سیترولین به اسید آمینه ضروری آرژنین تبدیل می شود.

سیترولین و آرژنین هر دو نقش مهمی در سنتز اکسید نیتریک دارند که با اتساع و آرامش عروق خونی به کاهش فشار خون کمک می کند ().

آرژنین برای بسیاری از اندام ها - مانند ریه ها ، کلیه ها ، کبد و سیستم های ایمنی و تولید مثل - نیز مهم است و نشان داده شده است که بهبود زخم را تسهیل می کند (، ،).

مطالعات نشان می دهد که آب هندوانه منبع خوبی از سیترولین است و می تواند سطح خون سیترولین و آرژنین را به میزان قابل توجهی افزایش دهد (، ، 18).

اگرچه هندوانه یکی از بهترین منابع غذایی سیترولین است ، برای تأمین میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) برای آرژنین (مجبورید) باید حدوداً 15 فنجان (2.3 کیلوگرم) یک بار مصرف کنید.

لیکوپن

هندوانه شناخته شده ترین منبع تازه لیکوپن است ، یک آنتی اکسیدان قدرتمند مسئول رنگ قرمز آن است (، ، ، 23).

در واقع هندوانه تازه منبع بهتری از لیکوپن نسبت به گوجه فرنگی است ().

مطالعات انسانی نشان می دهد که آب هندوانه تازه در بالا بردن سطح خون لیکوپن و بتا کاروتن موثر است ().

بدن شما تا حدی از لیکوپن استفاده می کند تا بتا کاروتن ایجاد کند و سپس به ویتامین A تبدیل شود.

هندوانه منبع خوبی از اسید آمینه سیترولین و آنتی اکسیدان لیکوپن است که نقش مهمی در بدن شما دارند.

فواید هندوانه برای سلامتی

هندوانه و آب آن با چندین فواید سلامتی در ارتباط است.

فشار خون پایین

فشار خون بالا یک عامل خطر عمده برای بیماری های مزمن و مرگ زودرس است ().

هندوانه منبع خوبی از سیترولین است که در بدن شما به آرژنین تبدیل می شود. هر دو این اسیدهای آمینه به تولید اکسید نیتریک کمک می کنند.

اکسید نیتریک یک مولکول گاز است که باعث شل شدن و گشاد شدن عضلات ریز رگ های خونی می شود. این منجر به کاهش فشار خون می شود ().

مصرف مکمل با هندوانه یا آب آن ممکن است باعث کاهش فشار خون و سفتی شریانی در افراد مبتلا به فشار خون شود (، ، ،).

مقاومت به انسولین کاهش یافته است

انسولین یک هورمون حیاتی در بدن شما است و در کنترل قند خون نقش دارد.

مقاومت به انسولین شرایطی است که در آن سلول های شما نسبت به اثرات انسولین مقاوم می شوند. این می تواند منجر به افزایش سطح قند خون شود و با سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 ارتباط دارد.

آب هندوانه و مصرف آرژنین در برخی مطالعات با کاهش مقاومت به انسولین همراه است (، ،).

درد عضله را بعد از ورزش کاهش دهید

درد عضلانی یکی از عوارض شناخته شده ورزش های سنگین است.

یک مطالعه نشان داد که آب هندوانه در کاهش درد عضلات بدنبال ورزش موثر است ().

تحقیقات در مورد آب هندوانه (یا سیترولین) و عملکرد ورزشی نتایج متفاوتی را به همراه دارد. یک مطالعه هیچ تأثیری پیدا نکرد ، در حالی که دیگری عملکرد بهبود یافته ای را در افراد آموزش دیده - اما نه به خوبی آموزش دیده - مشاهده کرد ().

هندوانه ممکن است فشار خون و مقاومت به انسولین را در برخی افراد کاهش دهد. همچنین با کاهش درد عضلانی بعد از ورزش ارتباط دارد.

عوارض جانبی

هندوانه توسط اکثر مردم به خوبی تحمل می شود.

با این حال ، ممکن است در برخی افراد واکنش های آلرژیک یا مشکلات گوارشی ایجاد کند.

آلرژی

آلرژی به هندوانه نادر است و معمولاً در افرادی که به گرده حساس هستند با سندرم آلرژی دهانی همراه است ().

علائم شامل خارش دهان و گلو و همچنین تورم لب ها ، دهان ، زبان ، گلو و یا گوش است (39).

نقشه های FODMAP

هندوانه حاوی مقادیر نسبتاً بالایی از فروکتوز است ، نوعی FODMAP که برخی از افراد هضم کامل نمی کنند.

FODMAP مانند فروکتوز ممکن است علائم هضم ناخوشایند مانند نفخ ، گاز ، گرفتگی معده ، اسهال و یبوست ایجاد کند.

افرادی که به FODMAP حساس هستند ، مانند کسانی که دارای سندرم روده تحریک پذیر (IBS) هستند ، باید از مصرف هندوانه خودداری کنند.

آلرژی به هندوانه نادر است اما وجود دارد. این میوه همچنین حاوی FODMAP است که ممکن است علائم گوارشی ناخوشایندی ایجاد کند.

خط پایین

هندوانه یک میوه فوق العاده سالم است.

این ماده حاوی سیترولین و لیکوپن ، دو ترکیب گیاهی قدرتمند است که با کاهش فشار خون ، بهبود سلامت متابولیسم و ​​کاهش درد عضلات پس از ورزش مرتبط هستند.

علاوه بر این ، شیرین ، خوشمزه و مملو از آب است که برای حفظ رطوبت خوب بسیار عالی است.

برای اکثر قریب به اتفاق مردم ، هندوانه یک افزودنی کامل برای یک رژیم غذایی سالم است.