16 نکته سالم برای کاهش وزن برای نوجوانان

محتوا

• 1. اهداف سالم و واقع بینانه تعیین کنید
• 2. نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید
• 3. فعالیت بدنی را اضافه کنید
• 4. بدن خود را با غذاهای مغذی تأمین کنید
• 5. از چربی خودداری نکنید
• 6. قندهای اضافه شده را محدود کنید
• -از رژیم های مadد اجتناب کنید
• 8. سبزیجات خود را بخورید
• 9. از وعده های غذایی صرف نظر نکنید
• 10. غذاهای رژیمی خندق
• 11. شیوه های خوردن ذهن را امتحان کنید
• 12. به طور مناسب هیدراته بمانید
• 13. خود را با دیگران مقایسه نکنید
• 14. استرس را کاهش دهید
• 15. غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید
• 16. به اندازه کافی بخوابید
• اگر کاهش وزن م Workingثر واقع نشود ، چه می کنید؟
• تشخیص درست را انجام دهید
• علائم هشدار دهنده غذا خوردن بی نظم
• خط پایین

کاهش وزن می تواند برای افراد در هر سنی - حتی نوجوانان - مفید باشد.

کاهش چربی اضافی بدن می تواند باعث بهبود سلامتی و افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس شود.

با این حال ، مهم است که نوجوانان با ایجاد رژیم غذایی و تغییر در سبک زندگی که بدن شما را در حال رشد و تغذیه می کنند و می توانند به مدت طولانی دنبال شوند ، از راه سالم وزن کم کنند.

در اینجا 16 نکته سالم برای کاهش وزن برای نوجوانان آورده شده است.

1. اهداف سالم و واقع بینانه تعیین کنید

از دست دادن چربی اضافی بدن راهی عالی برای سلامتی است. با این حال ، داشتن وزن واقعی و اهداف تصویر بدن بسیار مهم است.

در حالی که از دست دادن چربی اضافی بدن برای نوجوانان دارای اضافه وزن مهم است ، اما تمرکز باید همیشه بر روی بهبود سلامتی باشد ، نه وزن بدن.

داشتن هدف واقعی برای وزن می تواند برای برخی از نوجوانان مفید باشد ، اما بهبود رژیم و افزایش فعالیت بدنی در کل می تواند بسیار موثرتر باشد.

داشتن الگوهای سالم برای نوجوانان و درک اینکه همه افراد از یک نوع بدن متفاوت برخوردارند بسیار مهم است.

حمایت و آموزش خانواده در خانه و مدرسه با موفقیت در کاهش وزن نوجوانان همراه است و می تواند به تقویت تغییرات مثبت زندگی کمک کند ().

2. نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید

شاید یکی از ساده ترین راه های کاهش وزن اضافی ، کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین باشد.

سودا ، نوشیدنی های انرژی زا ، چای های شیرین و نوشیدنی های میوه ای مملو از قندهای اضافه شده است.

مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد قند اضافه شده می تواند منجر به افزایش وزن در نوجوانان شود و همچنین ممکن است خطر ابتلا به برخی شرایط سلامتی را افزایش دهد ، مانند دیابت نوع 2 ، بیماری کبد چرب غیر الکلی ، آکنه و حفره ها (، ، ، ، ،).

تحقیقات نشان می دهد نوجوانان در صورت مصرف والدین خود بیشتر از نوشیدنی های شیرین استفاده می کنند ، بنابراین قطع مصرف این نوشیدنی های ناسالم به عنوان یک خانواده مفید است ().

3. فعالیت بدنی را اضافه کنید

برای داشتن آمادگی جسمی لازم نیست به یک تیم ورزشی یا سالن بدنسازی ملحق شوید. صرف نشستن و حرکت بیشتر راهی عالی برای از بین بردن چربی های اضافی بدن است.

افزایش فعالیت کلی روزانه شما همچنین می تواند باعث افزایش توده عضلانی شود ، که می تواند به بدن شما کمک کند تا کالری را به طور موثرتری بسوزاند ().

کلید بدست آوردن - و ماندن - از نظر جسمی مناسب یافتن فعالیتی است که واقعاً از آن لذت می برید و ممکن است مدتی طول بکشد.

هر هفته ورزش یا فعالیت جدیدی را امتحان کنید تا زمانی که ورزشی مناسب خود پیدا کنید. پیاده روی ، دوچرخه سواری ، پیاده روی ، فوتبال ، یوگا ، شنا و رقص فقط مواردی هستند که می توانید امتحان کنید.

درگیر شدن در سرگرمی های فعال مانند باغبانی یا علل اجتماعی مانند نظافت پارک یا ساحل از دیگر روش های عالی برای افزایش سطح فعالیت است.

علاوه بر این ، فعال بودن می تواند به تقویت روحیه شما کمک کند و نشان داده شده است که علائم افسردگی را در نوجوانان کاهش می دهد ().

4. بدن خود را با غذاهای مغذی تأمین کنید

به جای تمرکز بر روی میزان کالری ، غذاها را بر اساس تراکم مواد مغذی آنها انتخاب کنید ، که به مقدار مواد مغذی - از جمله ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر - که یک ماده غذایی دارد ، اشاره دارد ().

از آنجا که نوجوانان هنوز در حال رشد هستند ، بیشتر از بزرگسالان به برخی از مواد مغذی - مانند فسفر و کلسیم - نیاز دارند.

سبزیجات ، میوه ها ، غلات کامل ، چربی های سالم و منابع پروتئینی مفید نه تنها مقوی هستند بلکه ممکن است کاهش وزن را نیز تشویق کنند.

به عنوان مثال ، فیبر موجود در سبزیجات ، غلات سبوس دار و میوه ها و همچنین پروتئین موجود در منابعی مانند تخم مرغ ، مرغ ، لوبیا و آجیل می تواند به شما در سیر نگه داشتن بین وعده های غذایی کمک کند و از پرخوری جلوگیری کند (،).

به علاوه ، تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از نوجوانان از توصیه های مربوط به غذاهای غنی از مواد مغذی کوتاه تر هستند - افزودن این غذاهای سالم در رژیم غذایی از اهمیت بیشتری برخوردار است ().

5. از چربی خودداری نکنید

از آنجا که بدن آنها هنوز در حال رشد است ، کودکان و نوجوانان بیش از بزرگسالان به چربی نیاز دارند ().

هنگام تلاش برای کاهش وزن ، قطع منابع چربی در رژیم غذایی به دلیل میزان کالری معمول است. با این حال ، کاهش بیش از حد چربی می تواند بر رشد و نمو تأثیر منفی بگذارد.

به جای کاهش شدید چربی ، تمرکز خود را بر روی تعویض منابع چربی ناسالم برای مصرف چربی ها بگذارید.

جایگزینی چربی های ناسالم مانند غذاهای سرخ شده و مواد پخته شده شیرین با آجیل ، دانه ها ، آووکادو ، روغن زیتون و ماهی های چرب می تواند باعث کاهش وزن سالم شود ().

چربی های سالم نه تنها به بدن شما سوخت می رسانند ، بلکه برای رشد مناسب مغز و رشد کلی نیز حیاتی هستند ().

6. قندهای اضافه شده را محدود کنید

نوجوانان تمایل به خوردن غذاهای سرشار از قندهای اضافه شده مانند آب نبات ، کلوچه ، غلات شیرین و سایر غذاهای فرآوری شده شیرین دارند.

هنگام تلاش برای بهبود سلامت و کاهش وزن اضافی بدن ، کاهش قندهای اضافه شده ضروری است.

به این دلیل که اکثر غذاهایی که سرشار از قند هستند ، پروتئین و فیبر کمی دارند که باعث نوسان اشتهای شما می شود و ممکن است منجر به پرخوری در طول روز شود.

مطالعه ای روی 16 زن جوان نشان داد کسانی که نوشیدنی حاوی قند زیادی در صبح می نوشند نسبت به کسانی که یک نوشیدنی صبحانه با قند کم مصرف می کنند ، احساس گرسنگی بیشتری دارند و غذای بیشتری را در وعده ناهار مصرف می کنند.

غذاهای با قند بالا نه تنها گرسنگی را تحریک می کنند بلکه ممکن است بر عملکرد تحصیلی ، خواب و خلق و خوی در نوجوانان تأثیر منفی بگذارند (، ،).

-از رژیم های مadد اجتناب کنید

فشار برای کاهش سریع وزن باعث می شود نوجوانان رژیم غذایی مد را تجربه کنند. رژیم های مadد بی شماری وجود دارد - برخی از آنها توسط مشاهیر مشهور تبلیغ می شوند.

درک این نکته مهم است که رژیم های غذایی - به ویژه رژیم های محدود کننده مد - به ندرت طولانی مدت کار می کنند و حتی می توانند برای سلامتی مضر باشند.

رژیم های غذایی بیش از حد محدود به سختی رعایت می شوند و بندرت همه مواد مغذی مورد نیاز بدن شما برای عملکرد در سطح مطلوب را تحویل می دهند.

بعلاوه ، خوردن کالری کم می تواند باعث کاهش وزن شود ، زیرا بدن شما در پاسخ به مصرف محدود مواد غذایی سازگار می شود ().

به جای تمرکز روی کاهش وزن کوتاه مدت ، نوجوانان باید تمرکز خود را برای دستیابی به کاهش وزن آهسته ، سازگار و سالم در طول زمان بگذارند.

8. سبزیجات خود را بخورید

سبزیجات دارای مواد مغذی مهمی مانند ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند.

آنها همچنین حاوی ترکیبات قدرتمندی به نام آنتی اکسیدان هستند که از سلولهای شما در برابر مولکول های ناپایدار (رادیکال های آزاد) محافظت می کنند که می توانند صدمه بزنند ().

گذشته از اینکه بسیار مغذی است ، تحقیقات نشان داده است که مصرف سبزیجات می تواند به نوجوانان در رسیدن و حفظ وزن بدن کمک کند ().

سبزیجات مملو از فیبر و آب است که به شما کمک می کند بعد از غذا سیر و سیرتر شوید. این امر با ثابت نگه داشتن اشتها در طول روز ، احتمال پرخوری را کاهش می دهد.

9. از وعده های غذایی صرف نظر نکنید

اگرچه به نظر می رسد کنار گذاشتن وعده های غذایی به کاهش وزن کمک می کند ، اما در حقیقت ممکن است به دلیل گرسنگی بیشتر در طول روز غذا بخورید.

مطالعات نشان می دهد نوجوانانی که از صبحانه صرف نظر می کنند بیشتر از کسانی که به طور منظم صبحانه مصرف می کنند چاق هستند ().

نوجوانان به جای صرف صبحانه یا دستیابی به یک میان وعده سریع و پر قند ، باید یک وعده غذایی متعادل را در اولویت قرار دهند.

علاوه بر این ، انتخاب یک صبحانه متعادل با پروتئین بیشتر ، می تواند تا آخرین وعده غذایی شما را متقاعد کرده و از سوخت راضی نگه دارد.

یک مطالعه بر روی 20 دختر نوجوان نشان داد که کسانی که صبحانه حاوی پروتئین بیشتری بر پایه تخم مرغ مصرف می کنند کمتر از کسانی که صبحانه با پروتئین پایین تر و مبتنی بر غلات مصرف می کنند کمتر گرسنه هستند و میان وعده کمتری می خورند ().

10. غذاهای رژیمی خندق

غذاها و نوشیدنی هایی که به عنوان "مناسب رژیم غذایی" به بازار عرضه می شوند می توانند همراه با شیرین کننده های مصنوعی ، چربی های ناسالم و سایر مواد مفید برای سلامتی باشند.

شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام و سوکرالوز در برخی از مطالعات با مشکلات سلامتی از جمله ناراحتی معده ، میگرن و حتی افزایش وزن ارتباط دارند ().

به علاوه ، غذاها و نوشیدنی های رژیمی معمولاً بسیار فرآوری شده اند و بندرت حاوی مواد مغذی مورد نیاز بدن در حال رشد هستند.

به جای خرید اقلام رژیمی ، غذاهای کامل ، فرآوری نشده و پر کننده را برای وعده های غذایی و میان وعده ها انتخاب کنید.

11. شیوه های خوردن ذهن را امتحان کنید

غذا خوردن آگاهانه به معنای توجه به غذای شما برای ایجاد رابطه بهتر با غذا خوردن ، آگاهی از بدن و تنظیم غذا است ().

اغلب اوقات ، نوجوانان در حین حرکت یا در حالی که حواس شما به تلویزیون یا تلفن های هوشمند است ، وعده ها و میان وعده ها می خورند که منجر به پرخوری می شود.

شیوه های آگاهانه خوردن غذا - مانند آهسته غذا خوردن ، لذت بردن از وعده های غذایی نشسته در یک میز و جویدن کامل غذا - می تواند به تنظیم وزن کمک کرده و منجر به ایجاد رابطه بهتر با غذا شود.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که تغذیه ذهن آگاهانه می تواند به نوجوانان کمک کند تا غذاهای تکان دهنده کمتری انتخاب کنند ، که ممکن است باعث افزایش وزن بدن شود ().

والدین و خواهران و برادران می توانند برای حمایت از نوجوانانی که سعی در ایجاد عادات غذایی سالم تر دارند ، تغذیه آگاهانه نیز انجام دهند.

12. به طور مناسب هیدراته بمانید

نوشیدن آب کافی برای سلامتی بدن بسیار مهم است و می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.

جایگزینی نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی با آب ، میزان کالری اضافی را کاهش می دهد و باعث کاهش وزن سالم می شود ().

به علاوه ، نوشیدن آب در طول روز می تواند به تنظیم اشتها و کاهش میل به میان وعده در صورت لزوماً گرسنگی کمک کند ().

هیدراتاسیون مناسب ممکن است باعث بهبود عملکرد تحصیلی و ورزشی شود ().

13. خود را با دیگران مقایسه نکنید

احساس فشار برای دیدن روش خاص می تواند باعث ویرانی در تصویر بدن هر کسی شود - و به نظر می رسد نوجوانان بیش از سایر گروه های سنی در معرض مشکلات تصویر بدن هستند.

فشار همسالان ، شبکه های اجتماعی و نفوذ افراد مشهور می تواند باعث شود نوجوانان از بدن خود ناراضی باشند.

هنگامی که سعی می کنید با از دست دادن وزن اضافی سالم تر شوید ، مهم است که بدن همه بدن منحصر به فرد است و افراد با سرعت های مختلف وزن کم می کنند.

یک سفر لاغری هرگز نباید به دلیل نیاز به شبیه دیگران انجام شود. از دست دادن وزن باید به عنوان راهی برای داشتن سلامتی ، شادی و اطمینان بیشتر در پوست خود تلقی شود.

سعی کنید خود را با استانداردهای غیر واقعی مقایسه نکنید. در عوض ، برای ایجاد انگیزه در سبک زندگی جدید خود از توانمندسازی خود و مثبت اندیشی بدن استفاده کنید.

14. استرس را کاهش دهید

استرس باعث تغییرات هورمونی می شود - مانند افزایش سطح هورمون کورتیزول - که می تواند گرسنگی را افزایش دهد و باعث افزایش وزن شود ().

اگرچه داشتن مقداری استرس در زندگی مشکلی ندارد ، اما داشتن استرس زیاد می تواند بر کاهش وزن تأثیر منفی بگذارد.

مشارکت در فعالیت هایی مانند یوگا ، مراقبه ، باغبانی ، ورزش و گذراندن وقت در خارج از منزل می تواند به کاهش استرس و احساس آرامش کمک کند.

اگر بیش از حد استرس دارید ، درمانگران مدرسه یا روانشناسان منبع بسیار خوبی برای تکنیک های کاهش استرس هستند و در صورت احساس خستگی زیاد می توانند پشتیبانی کنند.

15. غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید

اگرچه اکنون و پس از آن درمان برای نوجوانان کاملاً سالم است ، اما مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده می تواند منجر به افزایش وزن شود و مانع کاهش وزن شود.

اکثر غذاهای فرآوری شده دارای کالری بالا و در عین حال دارای مواد مغذی مهم مانند فیبر ، پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی کم هستند.

هنگام تلاش برای داشتن یک سبک زندگی سالم ، وعده های غذایی و میان وعده ها باید حول و حوش غذاهای کامل و مغذی مانند سبزیجات ، میوه ها ، چربی های سالم و پروتئین ها باشد.

غذاهای فرآوری شده مانند آب نبات ، فست فود ، کالاهای پخته شده شیرین و چیپس باید به عنوان یک غذای گاه به گاه لذت ببرند و به صورت روزانه خورده نشوند.

به جای اعتماد به غذاهای راحت فرآوری شده ، نوجوانان می توانند در آشپزخانه درگیر شوند و با استفاده از غذاهای سالم و کامل ، وعده های غذایی و میان وعده های خانگی تهیه کنند.

16. به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی برای حفظ وزن بدن ضروری است.

مطالعات نشان می دهد وزن بزرگسالانی که خواب کافی ندارند بیش از کسانی است که هفت تا هشت ساعت در شب را توصیه می کنند ().

نوجوانان حتی بیشتر از بزرگسالان به خواب نیاز دارند. در واقع ، متخصصان توصیه می کنند که نوجوانان هر روز 9-10 ساعت بخوابند تا در یک سطح مطلوب کار کنند ().

برای داشتن خواب آرام ، اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تاریک است و از حواس پرتی مانند تلویزیون یا استفاده از تلفن هوشمند قبل از خواب جلوگیری کنید.

اگر کاهش وزن م Workingثر واقع نشود ، چه می کنید؟

دلایل دیگری نیز وجود دارد که باعث می شود نوجوانان به سختی لاغر شوند ، حتی در صورت رعایت رژیم غذایی و سبک زندگی سالم.

تشخیص درست را انجام دهید

برخی شرایط پزشکی مانند کم کاری تیروئید ، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) و افسردگی ممکن است باعث افزایش وزن ناگهانی شود (، ،).

اگر احساس می کنید که به خصوص مشکل کاهش وزن دارید ، در مورد علائم خود با پزشک خود صحبت کنید.

آنها می توانند آزمایشاتی را انجام دهند یا متخصصی را توصیه کنند که می تواند در رد شرایط پزشکی که می تواند باعث افزایش وزن شود ، کمک کند.

علائم هشدار دهنده غذا خوردن بی نظم

اختلالات خوردن ، مانند پرخوری عصبی ، بی اشتهایی عصبی ، و اختلال پرخوری (BED) ، می تواند افراد را در همه سنین تحت تأثیر قرار دهد و ممکن است در سالهای نوجوانی ایجاد شود ().

اگر فکر می کنید ممکن است با یک اختلال غذا خوردن دست و پنجه نرم کنید ، به یکی از والدین یا بزرگسال مورد اعتماد بگویید.

والدینی که علائم اختلال غذایی احتمالی در نوجوان خود را مشاهده می کنند ، باید برای اطلاع از گزینه های درمان با پزشک خانواده یا متخصص اطفال مشورت کنند.

علائم اختلالات خوردن بسته به نوع آن متفاوت است. نمونه هایی از علائم هشدار دهنده برای تماشای عبارتند از ():

• رژیم مداوم یا تکراری
• پرهیز از موقعیت های اجتماعی که شامل غذا می شود
• شواهد استفراغ یا سو abuse مصرف ملین
• ورزش بیش از حد
• وسواس در مورد فرم بدن و / یا وزن
• کناره گیری و انزوای اجتماعی
• اجتناب مکرر از خوردن وعده های غذایی یا میان وعده ها
• کاهش یا افزایش شدید وزن

خط پایین

کاهش وزن اضافی بدن می تواند سلامتی ، عزت نفس و کیفیت کلی زندگی در نوجوانان را بهبود بخشد.

با این حال ، همیشه مهم است که برای رسیدن به اهداف خود ، در روش های سالم و سالم برای کاهش وزن شرکت کنید.

کاهش قندهای اضافه شده ، ورزش کافی و خوردن غذاهای کامل و مغذی روش های ساده و م forثر برای کاهش وزن نوجوانان است.

نوجوانان باید به یاد داشته باشند که داشتن یک بدن کاملا سالم به معنای ضربه زدن به وزن خاصی یا قرار گرفتن در اندازه خاصی نیست.

تغذیه بدن با غذاهای مقوی و مراقبت از آن با فعالیت بدنی و عشق به خود از بهترین راه ها برای رسیدن به سلامتی مطلوب است.