تمرینات ترکیبی چیست و چرا اینقدر مهم هستند؟

محتوا

• تمرینات ترکیبی چیست؟
• مزایای تمرینات ترکیبی
• آیا تمرینات ترکیبی معایبی نیز دارد؟
• لیست تمرینات ترکیبی برای گنجاندن در برنامه معمول خوداگر می خواهید از مزایای قدرت و کالری سوزی یک جلسه کوتاه بدنسازی استفاده کنید ، چند تمرین ترکیبی اصلی می تواند به شما در تقویت قدرت عملکردی کمک کند.
• بررسی برای

هیچ چیز ناامید کننده تر از کار کردن روزانه در ورزشگاه نیست، اما احساس کنید که نتیجه ای نمی بینید.نکته این است که برای دیدن (و احساس) تغییرات عمده ، باید تمرینات خود را عاقلانه متمرکز کنید.

تمرینات ترکیبی نه تنها زمان باشگاه شما را کارآمدتر می کند، بلکه به شما کمک می کند در زمان کمتری قوی تر و خوش اندام شوید. در اینجا دلیل وجود دارد ، به علاوه سایر مواردی که باید در مورد تمرینات ترکیبی بدانید ، از جمله لیستی از بهترین تمرینات ترکیبی برای انجام و نحوه افزودن آنها به تمرینات خود.

تمرینات ترکیبی چیست؟

برای درک تمرینات ترکیبی، باید تفاوت بین تمرینات ترکیبی و ایزوله را درک کنید. (مرتبط: سوالات متداول وزنه برداری برای مبتدیانی که آماده تمرین سنگین هستند)

تمرینات ترکیبی بیل کلی ، مربی و فیزیوتراپیست ، ATC ، CSCS ، صاحب فیزیوتراپی ایرز در فلوریدا جنوبی ، تمریناتی را که از چندین گروه عضلانی استفاده می کنند و برای حرکت در طول یک تکرار نیاز به چندین مفاصل دارند ، توضیح می دهد.

برای مثال، در اسکات، هر دو پاها و قسمت مرکزی بدنتان بالا می‌آیند و مفاصل ران، زانو و مچ پا را به سمت پایین حرکت می‌دهید تا در وضعیتی شبیه به صندلی پایین بیایید و سپس به سمت بالا بایستید.

تمرینات جداسازیاز طرف دیگر، فقط از یک گروه عضلانی استفاده کنید و برای اینکه بتوانید یک تکرار را انجام دهید، تنها به یک مفصل نیاز دارید که حرکت کند.

یک مثال عالی: فر بازویی دو سر بازویی. شما ماهیچه های دوسر خود را منقبض می کنید تا مفاصل آرنج خود را حرکت داده و دمبل ها را به سمت بالا بپیچانید ، اما هیچ مفاصل دیگری وارد عمل نمی شوند.

مزایای تمرینات ترکیبی

اگر می خواهید واقعاً یک گروه عضلانی را تقویت کنید ، تمرینات انزوا عالی هستند ، خواه به این دلیل است که می خواهید از عضلات آسیب دیده اجتناب کنید یا به طور خاص آن گروه عضلانی را رشد دهید. با این حال ، تمرینات ترکیبی یک تغییر مطلق برای تمرینات و تناسب اندام شما است.

کلی می گوید وقتی از چندین گروه عضلانی برای انجام یک تمرین ترکیبی استفاده می کنید ، "قدرت عملکردی بیشتر ، نیرو و قدرت بیشتری ایجاد می کنید و در ورزشگاه ضرر بیشتری به دست می آورید."

در واقع ، یک مطالعه در سال 2017 منتشر شده در مرزها در فیزیولوژی ورزشكاراني كه در طول هشت هفته تمرينات مشابه با هم از تمرينات تركيبي در مقابل انزوا استفاده مي كردند ، مقايسه كردند و دريافتند كه گروهي كه تمركز خود را بر تمرينات تركيبي متمركز كرده اند ، هم در قدرت و هم در VO2 max (يك نشانگر تناسب اندام) دستاوردهاي بيشتري داشته اند.

در کوتاه مدت ، استفاده از چندین گروه عضلانی با هم انرژی زیادی از بدن شما می خواهد ، به این معنی که کالری بیشتری می سوزانید. در درازمدت، این پیشرفت‌ها در قدرت عملکردی، نیرو و قدرت به این معنی است که شما نه تنها در باشگاه عملکرد بهتری دارید، بلکه می‌توانید کارهای روزمره (مانند بالا بردن چمدان خود از پله برقی خراب فرودگاه) را نیز راحت‌تر انجام دهید.

کلی می گوید: "حرکات پیچیده تر نیازمند کنترل و زمان بندی بهتر گروه های عضلانی متعدد - و همچنین مفاصل است که روی آنها عمل می کند." و این هماهنگی و کنترل به فعالیت‌های دیگر تبدیل می‌شود و به شما کمک می‌کند در جهان قوی‌تر و متعادل‌تر باشید.» (این حرکات قدرتی همچنین به شما کمک می کند از عدم تعادل عضلانی رایج جلوگیری کنید.)

یک امتیاز اضافی: "از آنجا که تمرینات ترکیبی شامل تعداد بیشتری از ماهیچه ها برای انقباض می شوند ، آنها مقاومت بیشتری در برابر قلب ایجاد می کنند زیرا خون را پمپ می کند ، که در نهایت قلب شما را تقویت می کند." از این گذشته ، قلب شما نیز عضله است! (این تنها یکی از مزایای بزرگ وزنه برداری است.)

آه ، و در یک سطح کاملاً عملی ، از آنجا که تمرینات ترکیبی به طور همزمان ماهیچه های بیشتری را کار می کند ، می توانید فقط چند حرکت را برای ایجاد یک تمرین کامل بدن به هم متصل کنید. (سوختگی کامل بدن از حرکات انزوا به تنهایی به احتمال زیاد دو برابر زمان می برد.) بنابراین اگر برای مدت زمان زیادی تلاش می کنید اما هنوز هم می خواهید از تمرینات خود تا حد ممکن فواید زیادی را ببرید ، حرکات ترکیبی می تواند شما را به آنجا برساند.

آیا تمرینات ترکیبی معایبی نیز دارد؟

در حالی که سوزاندن کالری بیشتر ، سریعتر قوی شدن و تبدیل شدن به فردی از نظر بدنی بدتر هیچ نقطه ضعفی ندارد ، اما یک نکته را باید برای تازه کاران ورزشگاه در نظر داشته باشید.

کلی می گوید: "تمرینات ترکیبی عموماً از نظر فنی پیشرفته تر هستند." اساساً، آنها برای حفظ فرم مناسب به مهارت بیشتری نیاز دارند، به خصوص زمانی که احساس خستگی می کنید یا وزن مورد استفاده خود را افزایش می دهید.

بدون کنترل حرکتی مناسب و آگاهی در حین تمرینات ترکیبی ، شما احتمال آسیب دیدگی خود را افزایش می دهید. در حالی که به هم ریختن پیچش عضلات دو سر بازو بسیار دشوار است (و در صورت انجام این کار تهدید بزرگی برای بدن شما نیست) ، انجام یک حرکت اسکوات نامناسب می تواند بدن شما (بخوانید: کمر) را در موقعیتی بسیار زیبا قرار دهد - مخصوصاً اگر از آن استفاده می کنید. وزنه های سنگین تر (به همین دلیل است که شما همیشه باید تمرینات ترکیبی را ابتدا در حین تمرین (زمانی که بیشترین انرژی را دارید) انجام دهید و حرکات انزوا را برای بعد ذخیره کنید.)

کلی می گوید، مانند هر چیزی در تناسب اندام، فقط "آهسته و سبک شروع کنید و تا جایی که قدرت و مهارت شما اجازه می دهد پیشرفت کنید." و هرگز ایده بدی نیست که یک مربی به شما فرم را بررسی کند یا الگوهای حرکتی مناسب را به تنهایی یا در طول کلاس راهنمایی کند.

لیست تمرینات ترکیبی برای گنجاندن در برنامه معمول خوداگر می خواهید از مزایای قدرت و کالری سوزی یک جلسه کوتاه بدنسازی استفاده کنید ، چند تمرین ترکیبی اصلی می تواند به شما در تقویت قدرت عملکردی کمک کند.

اسکات: اسکوات مفاصل مچ پا، زانو و ران شما را درگیر می کند و همه چیز را از عضلات چهار ران و همسترینگ گرفته تا باسن و قسمت مرکزی بدن شما به کار می گیرد. کلی می‌گوید: این تمرین اساسی به شما کمک می‌کند از حالت خمیده به ایستادن بروید و حرکتی است که تقریباً در هر ورزش (حتی برای نشستن و پیاده شدن از روی مبل) استفاده می‌کنید.

ددلیفت: کلی می‌گوید: «این برای ماهیچه‌های زنجیره خلفی [پشت بدن] شما مانند عضلات همسترینگ، باسن، و بازکننده‌های پشت بسیار بزرگ است. ددلیفتینگ شامل زانوها ، باسن و پشت شما می شود و توانایی شما را در برداشتن چیزها از روی زمین (و افزایش قدرت گرفتن) تقویت می کند.

لانگز: تعداد انگشت شماری از تغییرات لانژ که در آنجا وجود دارد، همگی به یک هسته پایدار و پاهای قوی و متعادل نیاز دارند همانطور که در لگن، زانو و مچ پا خم می شوید تا به سمت زمین پایین بیایید و سپس به سمت بالا فشار دهید.

پرس های شانه: ممکن است فکر کنید پرس های بالای سر فقط از عضلات شانه شما استفاده می کنند، اما قسمت مرکزی بدن شما برای ثابت نگه داشتن تنه شما آتش می گیرد، سینه و عضله سه سر به شما کمک می کنند وزنه را به سمت بالا فشار دهید، و عضلات لت و عضله دوسر به شما کمک می کنند تا آنها را به سمت پایین پایین بیاورید. آیا باید چیزی سنگین را روی قفسه بلند قرار دهید؟ پرس شانه ها با روکش گچ پوشانده شده است.

پرس های نیمکت: تقریباً تمام ماهیچه های قسمت بالای بدن (و با استفاده از همه مفاصل از شانه ها تا انگشتان دست) ، پرس نیمکت یک حرکت مهم در بالای بدن است.

بررسی برای