رژیم وگان چیست؟ (به علاوه ، مزایا و معایبی که باید در نظر بگیرید)

محتوا

• رژیم وگان چیست؟
• مزایای رژیم غذایی وگان برای سلامتی
• رژیم های گیاهی باعث سلامت روده می شوند.
• رژیم های گیاهی ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهند.
• رژیم های غذایی وگان سرشار از آنتی اکسیدان هستند.
• رژیم های وگان از قلب سالم حمایت می کند.
• معایب پیروی از رژیم غذایی وگان
• گیاهخواران ممکن است برای دریافت آهن و کلسیم به تلاش بیشتری نیاز داشته باشند.
• وگان ها ممکن است نیاز به مصرف مکمل برای برخی مواد مغذی داشته باشند.
• اگر وگان ها برنامه ریزی درستی نداشته باشند، ممکن است پروتئین را از دست بدهند.
• چه کسانی باید از رژیم غذایی وگان خودداری کنند؟
• آیا رژیم غذایی وگان سالم است؟
• بررسی برای

چه رژیم مدیترانه ای یا برنامه غذایی کتو یا چیز دیگری را به طور کامل دنبال کنید، احتمالاً با ارائه دیدگاه های معیوب مردم در مورد سبک غذا خوردن و تأثیرات آن بر سلامتی خود غریبه نیستید. مخصوصاً افرادی که رژیم گیاهخواری دارند، اغلب با این باورهای غلط مواجه می شوند که به طور کامل با "غذای خرگوش" زندگی می کنند و احتمالاً نمی توانند پروتئین کافی دریافت کنند.

اما اگر MythBusters همه چیز را ثابت کرده است ، این است که حتی قدیمی ترین تصورات غلط را می توان از بین برد. در اینجا، یک متخصص تغذیه در مورد آنچه که رژیم گیاهخواری واقعاً مستلزم آن است (اسپویل: خیلی بیشتر از خوردن میوه و سبزیجات است)، و همچنین بزرگترین فواید رژیم گیاهخواری - و معایب آن را مشخص می کند.

رژیم وگان چیست؟

کلی اسپرینگر ، M.S. ، R.D. بر خلاف گیاهخواران - که شیر ، پنیر و تخم مرغ مصرف می کنند اما گوشت مصرف نمی کنند - گیاهخواران از خوردن آنها اجتناب می کنند همه او توضیح می دهد که محصولات حیوانی ، از جمله گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات و همچنین مواد تشکیل دهنده از یک حیوان مانند ژلاتین و عسل. (مطالب مرتبط: هر آنچه که باید در مورد تفاوت رژیم گیاهی وگان با گیاهخواری بدانید)

اگرچه "گیاهی" و "وگان" اغلب به جای یکدیگر استفاده می شوند ، اما در واقع بین این دو اصطلاح تفاوت وجود دارد. گیاهخواران فقط از غذاهای گیاهی استفاده کنید ، در حالی که از گیاهخواران استفاده می کنید در درجه اول اسپرینگر می گوید که آنها را مصرف کنید اما ممکن است هنوز برخی از محصولات حیوانی را به مقدار محدود یا پراکنده بخورید. به عنوان مثال، یک وعده غذایی گیاهی ممکن است حاوی یک کاسه غلات مبتنی بر کینوآ باشد که روی آن سبزیجات بو داده، آووکادو، سس بدون لبنیات و یک تکه کوچک مرغ کبابی باشد، در حالی که یک نسخه گیاهی آن مرغ را با توفو عوض می کند.

برای اینکه اوضاع بیشتر گیج کننده باشد ، چند سبک مختلف غذا خوردن در خود کمپ وگان وجود دارد. برخی از افرادی که از غذاهای گیاهی استفاده می کنند ، از رژیم غذایی کامل استفاده می کنند ، به این معنی که همه غذاهای گیاهی را می خورند اما سعی می کنند غذاهای فرآوری شده را محدود کنند (فکر کنید: جایگزین های گوشت یا میان وعده های بسته بندی شده). دیگران رژیم غذایی خام گیاهخواری را دنبال می کنند ، غذاهایی را که در دمای بالاتر از 118 درجه فارنهایت پخته شده اند حذف می کنند و فقط غذاهای تازه ، تخمیر شده یا کم آب/کم آب مصرف می کنند. می گوید: "در حالی که من تأکید آن بر میوه ها و سبزیجات تازه را دوست دارم ، [رژیم خام گیاهخواری] برخی از غذاهای گیاهی را که مملو از مواد مغذی هستند ، مانند غلات کامل و توفو ، محدود می کند و می تواند برای مدت طولانی چالش برانگیز باشد." اسپرینگر.

همچنین گروهی وجود دارد که اسپرینگر دوست دارد آنها را "وگان های فست فود" نامید. "[این افراد] محصولات حیوانی نمی خورند ، اما بیشتر کالری خود را از غذاهای فرآوری شده ، جایگزین های وگان (یعنی گوشت تقلبی ، پنیر غیر لبنی) و سایر اقلام فقیر از مواد مغذی که ممکن است به طور طبیعی گیاهی باشند دریافت می کنند ، اما مطمئناً اینطور نیست. سالم ، مانند سیب زمینی سرخ کرده و آب نبات ، "او می گوید.

مزایای رژیم غذایی وگان برای سلامتی

رژیم های گیاهی باعث سلامت روده می شوند.

به نظر می رسد که خوردن گوشت و پر کردن بشقاب خود با سبزیجات ، حبوبات ، دانه ها و غلات کامل می تواند برای روده شما مفید باشد. به گفته مقامات آمریکایی ، این غذاهای گیاهی دارای فیبر هستند - بخشی از گیاهانی که بدن شما نمی تواند آنها را جذب یا هضم کند - که نه تنها باعث احساس سیری و رضایت شما می شود بلکه به هضم غذا نیز کمک می کند و به منظم نگه داشتن تعداد دو نفر کمک می کند. کتابخانه پزشکی. علاوه بر این ، یک مطالعه روی 58000 نفر نشان داد که رژیم غذایی با فیبر بالا-مانند پیروی از رژیم گیاهخواری-با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده ارتباط دارد. برای رسیدن به میزان توصیه شده روزانه 28 گرم فیبر توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده و بهره مندی از مزایای رژیم گیاهخواری، از غذاهای غنی از فیبر مانند لوبیا سفید، نخود، کنگر فرنگی، دانه کدو تنبل و آووکادو استفاده کنید.

رژیم های گیاهی ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهند.

یک بار دیگر، می توانید از تمام فیبرها برای این مزیت یک رژیم گیاهخواری تشکر کنید. ICYDK ، دیابت نوع 2 زمانی ایجاد می شود که بدن شما به اندازه کافی تولید نمی کند یا از انسولین به خوبی استفاده نمی کند ، که می تواند باعث افزایش بیش از حد قند خون برای مدت زمان طولانی شود. بر اساس مقاله ای در مجله ، افزایش مصرف فیبر می تواند به کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند ، که به سلول ها اجازه می دهد از گلوکز خون به طور مثرتری استفاده کنند و قند خون را بیشتر کاهش می دهد. بررسی تغذیه. مورد: در مطالعه دیگری روی بیش از 60،000 نفر ، تنها 2.9 درصد از شرکت کنندگان گیاهخوار توسعه یافته بودند دیابت نوع 2، در مقایسه با 7.6 درصد از شرکت کنندگان غیر گیاهخوار (معروف به گوشت خوار). (مرتبط: 10 علامت دیابت که زنان باید بدانند)

رژیم های غذایی وگان سرشار از آنتی اکسیدان هستند.

همراه با فیبر، میوه‌ها و سبزیجات به‌طور طبیعی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، موادی که سلول‌ها را از آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد (نوعی مولکول ناپایدار) که می‌تواند به سلول‌ها آسیب برساند، محافظت می‌کند. به گفته موسسه ملی سرطان ، هنگامی که این رادیکال های آزاد در سلول ها جمع می شوند ، می توانند به مولکول های دیگر آسیب برسانند که ممکن است خطر ابتلا به سرطان ، بیماری های قلبی و سکته را افزایش دهد.

علاوه بر این، علم نشان داده است که با خوردن این غذاهای غنی از آنتی اکسیدان می توانید مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشید. به عنوان مثال، ویتامین A (موجود در کلم بروکلی، هویج و کدو)، ویتامین C (موجود در مرکبات و سیب زمینی) و ویتامین E (موجود در آجیل و دانه‌ها) همگی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که نقش کلیدی در حمایت از ایمنی سالم دارند. سیستم - و ممکن است فقط به شما در جلوگیری از سرماخوردگی بد کمک کند.

رژیم های وگان از قلب سالم حمایت می کند.

غذاهای مشتق شده از حیوانات مانند گوشت گاو ، خوک ، خامه ، کره و پنیر هرچقدر هم که خوشمزه باشند ، دارای مقادیر زیادی چربی اشباع شده هستند که سطح کلسترول را بالا می برد و در نهایت می تواند خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد. انجمن قلب آمریکا از طرف دیگر، "رژیم غذایی وگان دارای چربی اشباع شده بسیار کم است، بنابراین می تواند به کاهش خطر چاقی و سایر شرایط مرتبط مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا و بیماری قلبی کمک کند." (مرتبط: راهنمای مورد تایید متخصصان برای چربی های خوب در مقابل چربی های بد)

ذکر این نکته حائز اهمیت است که بسیاری از غذاهای پخته شده و غذاهای سرخ شده حاوی میزان بالایی از چربی های اشباع شده هستند ، بنابراین گیاهخوارانی که بشقاب خود را با سیب زمینی سرخ کرده و غذاهای گیاهی فرآوری شده لزوماً از این مزایای قلب استفاده نمی کنند. اسپرینگر توضیح می دهد: "همه این مزایای سلامتی با یک رویکرد کامل گیاهی با حداقل غذاهای فرآوری شده مرتبط است ، نه یک رژیم گیاهی که به شدت به" غذاهای ناخواسته "وگان وابسته است.

معایب پیروی از رژیم غذایی وگان

گیاهخواران ممکن است برای دریافت آهن و کلسیم به تلاش بیشتری نیاز داشته باشند.

در حالی که ممکن است مواد مغذی خود را با رژیم غذایی وگان تامین کنید ، اسپرینگر می گوید که این می تواند چالش برانگیز باشد ، به ویژه وقتی که صحبت از آهن می شود - ماده معدنی که برای تولید پروتئین در گلبول های قرمز خون استفاده می شود و اکسیژن را از ریه ها در سراسر بدن حمل می کند. ماهیچه ها بدن نوع آهن موجود در غذاهای گیاهی را به اندازه نوع موجود در غذاهای حیوانی به خوبی جذب نمی کند ، به همین دلیل است که موسسه ملی بهداشت توصیه می کند گیاهخواران و گیاهخواران تقریباً دو برابر آهن (به میزان 36 میلی گرم در روز) مصرف کنند. به عنوان همه چیز خوار برای رسیدن به سهمیه خود در رژیم گیاهخواری، اسپرینگر پیشنهاد می کند بشقاب خود را با غذاهای غنی از آهن، مانند لوبیا، دانه ها (مانند کدو تنبل، کنف، چیا و کنجد) و سبزیجات برگ دار مانند اسفناج پر کنید. او می افزاید که این غذاها را با غذاهای سرشار از ویتامین C مانند توت فرنگی ، فلفل ، کلم بروکلی و کلم بروکسل ترکیب کنید ، زیرا این کار می تواند جذب آهن را افزایش دهد.

از آنجایی که همه چیزخواران معمولاً به محصولات حیوانی مانند شیر، ماست و پنیر برای دریافت کلسیم و ویتامین D – مواد مغذی که از سلامت استخوان‌ها حمایت می‌کنند – روی می‌آورند، اسپرینگر به گیاهخواران توصیه می‌کند از شیر غیر لبنی غنی‌شده با آن مواد مغذی (معروف به اضافه‌شده به محصول) استفاده کنند. به عنوان مثال، شیر بادام ابریشم (Buy It, 3$, target.com) و Silk Soy Milk (Buy It, $3, target.com) هر دو با کلسیم و ویتامین D غنی شده اند تا به شما کمک کنند سیرتان را سیر کنید.

با این حال ، Springer می گوید ، این جایگزین های گیاهی ممکن است هزینه بیشتری برای شما نسبت به محصولات لبنی OG داشته باشند. بنابراین اگر بودجه شما نگران کننده است ، سعی کنید غذاهای گیاهی را که به طور طبیعی حاوی این مواد مغذی هستند ، از جمله کلم پیچ ، کلم بروکلی و غلات کامل برای کلسیم و غلات غنی شده و آب پرتقال برای ویتامین D پر کنید. (مرتبط: 10 اشتباه تغذیه ای گیاهخواران - و نحوه رفع آنها)

وگان ها ممکن است نیاز به مصرف مکمل برای برخی مواد مغذی داشته باشند.

به دست آوردن سایر ویتامین ها حتی سخت تر است. ویتامین B12 - یک ماده مغذی که به حفظ سلامت سلول‌های عصبی و خونی بدن کمک می‌کند - برای مثال، عمدتاً در غذاهای حیوانی (مانند گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ) یافت می‌شود و بر اساس NIH به برخی از غلات و مخمرهای تغذیه‌ای اضافه می‌شود. به منظور دریافت مقدار توصیه شده روزانه 2.4 میکروگرم، اسپرینگر به وگان ها توصیه می کند که مکمل ویتامین B12 متیله مانند متیل B12 (با خرید آن، 14 دلار، amazon.com) مصرف کنند. (فقط بدانید که مکمل ها توسط سازمان غذا و دارو تنظیم نمی شوند، بنابراین برای توصیه های خاص در مورد بهترین دوز و نوع مکمل برای شما، آن را با پزشک خود در میان بگذارید.)

در همین راستا، وگان‌خواران ممکن است به حمایتی نیاز داشته باشند تا نسبت‌های مناسبی از اسیدهای چرب امگا 3 را دریافت کنند، که به ساخت سلول‌های مغزی و حفظ سلامت قلب کمک می‌کند. به عنوان مثال، دانه‌های کتان حاوی مقدار زیادی ALA (امگا 3 ضروری است که بدن شما نمی‌تواند آن را به تنهایی بسازد)، اما DHA (که برای سلامت مغز مهم است) و EPA (که ممکن است به کاهش تری گلیسیرید کمک کند) ندارند. سطوح) ، امگا 3 که عمدتا در محصولات ماهی یافت می شود ، Springer می گوید. به گفته NIH بدن به طور طبیعی می تواند ALA را به DHA و EPA تبدیل کند ، اما فقط در مقادیر کم. و از آنجایی که دریافت مقدار کافی از انواع خاصی از امگا 3 از طریق غذاهای گیاهی (مانند جلبک دریایی، نوری، اسپیرولینا، کلرلا) می تواند چالش برانگیز باشد، اسپرینگر به گیاهخواران توصیه می کند مکمل امگا 3 مبتنی بر جلبک مانند Nordic Naturals مصرف کنند. (خرید آن ، 37 دلار ، amazon.com). فقط مطمئن شوید که از مواد ساخته شده از مواد غیر گیاهی مانند ماهی، روغن ماهی و روغن کریل اجتناب کنید. (باز هم ، این مکمل ها توسط FDA تنظیم نمی شوند ، بنابراین قبل از حذف هرگونه مکمل قدیمی از قفسه فروشگاه ، با پزشک خود صحبت کنید.)

اگر وگان ها برنامه ریزی درستی نداشته باشند، ممکن است پروتئین را از دست بدهند.

به گفته اسپرینگر ، مدتهاست این تصور غلط وجود دارد که گیاهخواران با حذف کامل محصولات حیوانی پروتئین کافی نمی خورند ، اما همیشه اینطور نیست. "اگر کسی از رژیم گیاهخواری پیروی می کند مقدار کافی مصرف می کند کالری و تنوع از تعادل همه گروه‌های غذایی وگان، آنها باید پروتئین کافی دریافت کنند.»این بدان معناست که از غذاهای گیاهی با پروتئین سنگین مانند لوبیا ، کینوا ، تمپه ، توفو ، دانه های کنف ، اسپیرولینا ، گندم سیاه و غلات کامل استفاده کنید. (یا یکی از این پودرهای پروتئینی سازگار با گیاهخواری را امتحان کنید.)

چه کسانی باید از رژیم غذایی وگان خودداری کنند؟

حتی اگر مزایای رژیم گیاهخواری فراوان است، برخی افراد ممکن است بخواهند از سبک غذا خوردن خودداری کنند. اسپرینگر می گوید کسانی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند-که شامل غذاهای پرچرب و کم کربوهیدرات است-ممکن است برای دریافت کالری و مواد مغذی کافی در صورتی که به طور همزمان از رژیم گیاهی استفاده کنند ، دچار مشکل شوند. (اگر نمی دانید ، میوه ها و سبزیجات دارای کربوهیدرات زیادی هستند).

به همین ترتیب، افرادی که به دلایل پزشکی نیاز به محدود کردن مصرف فیبر خود دارند (مانند فردی که مبتلا به بیماری کرون است که در حال شعله ور شدن است) ممکن است متوجه شوند که وعده های غذایی فیبری که در رژیم گیاهخواری دخیل هستند می توانند باعث ناراحتی بیشتری شوند. و از آنجایی که شامل حذف بسیاری از غذاها می‌شود، اسپرینگر به افرادی که سابقه اختلال در خوردن غذا دارند هشدار می‌دهد که رژیم گیاهخواری را امتحان نکنند، زیرا ممکن است رفتارهای محدودکننده را دوباره تحریک کند. TL؛ DR: اگر حتی در مورد رژیم رژیم گیاهی مطمئن نیستید ، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که مناسب شما است.

آیا رژیم غذایی وگان سالم است؟

با در نظر گرفتن همه موارد، هیچ پاسخ روشنی در مورد اینکه آیا رژیم گیاهخواری برای هر فردی که مایل به انجام آن است، سالم است یا خیر، وجود ندارد. اسپرینگر می گوید: "مانند هر رژیم دیگری ، این به شخص بستگی دارد." "برخی از افراد پیروی از رژیم گیاهخواری احساس فوق العاده ای خواهند داشت ، در حالی که سایر افراد نیز نمی توانند آن را تحمل کنند. شما بدن خود را بهتر می شناسید ، بنابراین اگر گیاهخواری را امتحان می کنید و برای شما مفید نیست ، می توانید از رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی به طور کلی استفاده کنید. "

بررسی برای