4 نکته مهم که باید در مورد کف لگن خود بدانید

محتوا

• 1. نشت و درد مثانه چیزی نیست که از آن شرم آور باشید
• 2. ممکن است کگل را به درستی انجام ندهید
• 3. مهمتر از آن، Kegels نیستند برای همه
• 4. حرکات خوب روده اهمیت دارد
• بررسی برای

با ساد استرهلکه ، مدیر محتوای دیجیتال Shape و تیمی از متخصصان Shape ، Health و Depend ، همراه باشید تا مجموعه ای از تمرینات را انجام دهید که به شما احساس آرامش و اعتماد به نفس برای هر کاری که بعد از آن ایجاد می شود ، می دهد. اکنون رویداد کامل را بررسی کنید.

اگر باردار هستید یا بچه دار شده اید، احتمالاً شنیده اید همه در مورد کف لگن شما ، ماهیچه هایی که اندام های لگن شما را نگه می دارند (فکر کنید: مثانه و رحم)-بدون ذکر همه روش هایی که زایمان می تواند بر آنها آسیب برساند (کسی که از کانال زایمان پایین می آید ، هرکسی؟). اما ماماها تنها کسانی نیستند که باید به این ماهیچه های مهم اهمیت دهند.

لورن راسکوف ، استادیار و متخصص زنان و زایمان در دانشگاه کلرادو می گوید: "به عنوان یک متخصص زنان و زایمان ، زنان زیادی را می بینم که مشکلات کف لگن دارند و باردار نبوده اند."

و تناسب اندام شما را از این مسائل مصون نمی کند. در حالی که همه چیز از اختلال عملکرد هورمونی گرفته تا برخی بیماری‌ها (مثلاً آندومتریوز و PCOS) یا عفونت می‌تواند در اختلالات کف لگن نقش داشته باشد، ورزش‌های پرتحرک (مثلاً دویدن) و وزنه‌برداری سنگین (کراس فیت) که هر دو نقش مهمی دارند. فشار بر روی لگن ، می تواند خطر مشکلات و اختلال عملکرد کف لگن را افزایش دهد. راشل گلمن ، D.P.T ، متخصص بالینی کف لگن در سان فرانسیسکو توضیح می دهد که ماهیچه های لگن خود بیش از حد فعال یا کم فعال هستند. و اگر از این ماهیچه‌ها به درستی استفاده نمی‌کنید - شاید مشکلات وضعیت بدنی دارید یا سبک زندگی کم تحرکی دارید - ممکن است در معرض خطر اختلال عملکرد و در نتیجه اختلال باشید.

در واقع ، از هر چهار زن در این کشور ، یک نفر می تواند از اختلال کف لگن رنج ببرد ، گروهی از بیماریها که بر ماهیچه های کف لگن تأثیر منفی می گذارد و می تواند علائمی از جمله بی اختیاری ادرار ، عدم کنترل مثانه ، فشار روی روده را ایجاد کند. حرکات ، درد لگن و حتی افتادگی اندام لگن.

مشکل؟ بسیاری از زنان نمی دانند که در مورد یادگیری نحوه کنترل ماهیچه ها از کجا شروع کنند. خوشبختانه ، این آسان تر از آنچه فکر می کنید است. و هنگامی که با PF خود آشنا شدید ، قدرت اصلی را تقویت کرده ، علائم ناراحت کننده ای را ارسال می کنید و بدن قوی تری برای فعالیت های روزمره خود ایجاد می کنید.

در اینجا ، آنچه کارشناسان می خواهند در مورد این ماهیچه های گرانبها بدانید.

1. نشت و درد مثانه چیزی نیست که از آن شرم آور باشید

لورن پترسون ، D.P.T ، مالک و مدیر بالینی مراکز درمانی و تعادل FYZICAL در شهر اوکلاهما می گوید: "نشت مثانه شایع است." در حالی که آنها رایج هستند ، پترسون خاطرنشان می کند که نشت معمولاً نشانه این است که ماهیچه های لگن شما نیاز به توجه دارند.

در مورد درد لگن هم همینطور. پترسون می گوید: "رابطه جنسی نباید دردناک باشد. درج و استفاده از تامپون نباید مشکل باشد." بسیاری از اوقات، یادگیری نحوه فعال کردن عضلات کف لگن (در ادامه در مورد آن بیشتر خواهد شد) نیز برای کمک کافی است. (مرتبط: 8 دلیل که ممکن است در طول رابطه جنسی درد داشته باشید)

مشکل مربوط به مشکلات مربوط به کف لگن این است که ممکن است پاسخ های مورد نظر خود را از یک پزشک سنتی دریافت نکنید. گلمن می گوید: "برخی تحقیقات نشان می دهد که ارائه دهندگان خدمات بهداشتی سوالات مربوط به اختلال عملکرد لگن (درد با رابطه جنسی یا بی اختیاری ادرار) را نمی پرسند." در صورت عدم درخواست ارائه دهنده ، بسیاری از بیماران احساس راحتی نمی کنند. "

به همین دلیل است که باید: دستورالعمل های بالینی توسط کالج پزشکان آمریکا نشان می دهد که اولین خط درمان بی اختیاری ادرار باید تمرین عضلات کف لگن و تمرین مثانه باشد. اما سینتیا نویل، D.P.T.، مدیر ملی سلامت و تندرستی لگن در مراکز درمانی و تعادل FYZICAL، می‌گوید که طبق تجربه‌اش، بسیاری از پزشکان اختلالات کف لگن را با دارو درمان می‌کنند (به نشت مثانه و بی‌اختیاری، یبوست یا درد فکر کنید).

اگر سند شما بینش زیادی به شما نمی دهد یا نظر دوم می خواهید؟ در مورد متخصص محلی لگن (در اینجا می توانید پیدا کنید) تحقیق کنید که می تواند به شما در درک و آموزش کف لگن کمک کند ، بنابراین می توانید نحوه تقویت یا شل شدن ماهیچه ها را بیاموزید. (مربوط به: ورزش های کف لگن که هر خانمی باید انجام دهد)

2. ممکن است کگل را به درستی انجام ندهید

اگر کسی به شما گفت که کیگل انجام دهید ، آیا می توانید؟ برخی از زنان می توانند ، اما تحقیقات نشان می دهد که در موارد دیگر ، زنان به تنهایی به آموزش کلامی پاسخ نمی دهند. آنجاست که یک فیزیوتراپ کف لگن وارد عمل می شود. هم از طریق کار دستی و هم از طریق دستگاه هایی که عضلات کف لگن شما را تحریک می کنند و بازخورد زیستی را ارائه می دهند ، یک فیزیوتراپ کف لگن می تواند به شما در درک نحوه کار با این ماهیچه ها کمک کند. پترسون توضیح می دهد که یک معاینه کامل می تواند به شما اطمینان دهد که عضلات ضعیف را تقویت کرده و ماهیچه های سفت را آزاد می کنید.

فقط به خاطر داشته باشید: "کگل برای همه زنانی که ماهیچه های لگن را بیش از حد سفت می کنند مناسب نیست ، مگر اینکه بدانند چگونه آنها را به درستی رها کنند." ادامه سفت شدن ماهیچه های سفت شده احتمالاً علائم آنها را بدتر می کند. "

ایسا هررا ، MSPT ، CSCS ، بنیانگذار PelvicPainRelief.com می گوید: Kegel صحیح شامل سه چیز است: بدن پرینه (ناحیه بین مقعد و مهبل) باید به سمت بالا و داخل حرکت کند ، مقعد شما باید منقبض شود و کلیتور شما باید "سر تکان دادن" "همه آنها باید به طور همزمان در موقعیت لگن خنثی اتفاق بیفتند." (مرتبط: 6 بهترین توپ کگل برای رابطه جنسی بهتر)

همچنین ، هنگامی که کگل می کنید ، می خواهید روی ماهیچه های عمقی شکم ، عضلات عرضی شکم کار کنید و از انقباض عضلات شکم خود جلوگیری کنید. او می گوید: استفاده نکردن کافی از عضلات شکم یا گرفتن عضلات باسن می تواند باعث اختلال در عملکرد عضلات کف لگن بسیاری از زنان شود. این بدان معناست که شما اجازه نمی دهید عضلات کف لگن به درستی کار کنند.

3. مهمتر از آن، Kegels نیستند برای همه

همانطور که در بالا ذکر شد ، * همه * نیازی به تقویت کف لگن خود با کیکل ندارند. گلمن می گوید: "بسیاری از مردم باید بر یادگیری شل شدن لگن خود تمرکز کنند." "کف لگن مانند هر عضله دیگری است و می توان آن را بیش از حد کار کرد. اگر وزنه 20 پوندی را در یک حلقه دوسر بازویی برای مدت طولانی نگه دارید، عضله خسته می شود و ممکن است باعث آسیب شود." اگر عضلات PF شما سفت و یا هیپرتونیک هستند، ممکن است درد لگن، درد هنگام رابطه جنسی یا بی اختیاری ادرار یا روده را احساس کنید. (مرتبط: 8 دلیل که ممکن است در طول رابطه جنسی درد داشته باشید)

پترسون می گوید: "برای این افراد ، قسمت مورد علاقه من Happy Baby است." (به پشت دراز بکشید و پاهایتان را روی هوا بگذارید و کف پاهایتان را در کنار هم قرار دهید.) اگر این حالت خیلی شدید است ، پاها را روی زمین و کف پاها را کنار هم شروع کنید. یادگیری نحوه انجام تنفس دیافراگمی مناسب یا تنفس شکمی نیز یکی از اولین قدمهایی است که یک درمانگر در صورت سفت شدن عضلات کف لگن به شما آموزش می دهد. پیترسون می‌گوید: «اغلب کشش‌های زیادی وجود دارد که من به افراد مبتلا به اختلالات کف لگن سفت انجام می‌دهم که مخصوص مورد آن بیمار است.

او می افزاید، و این فقط مناطقی نیستند که ممکن است بلافاصله به آنها فکر کنید. "اغلب اوقات پشت ساق ها (همسترینگ) ، قسمت جلوی باسن (خم کننده های لگن) ، باسن (عضلات خلفی) و عضلات چرخاننده عمیق همه به کشش و تقویت نیاز دارند. همچنین مهم است که ماهیچه های لگن و ماهیچه های شکمی اطراف کل لگن واقعاً ماهیچه های "سالمی" هستند ، به این معنی که هم قوی و هم انعطاف پذیر هستند. "

4. حرکات خوب روده اهمیت دارد

اگر همه شما پشتیبان گرفته اید یا متوجه شدید که روی توالت فشار می آورید، باید به دکتر خود نیز اشاره کنید. یبوست و فشار با حرکات روده می تواند فشار زیادی را به کف لگن وارد کند. گلمن می گوید: با گذشت زمان این می تواند منجر به اختلال عملکرد شود.

رژیم سالم با فیبر فراوان و هیدراتاسیون خوب هر دو برای حفظ سلامت روده مهم هستند. حتی ممکن است بخواهید در نحوه حرکت خود تجدید نظر کنید. او خاطرنشان می کند که قرار گرفتن در وضعیتی مانند اسکات، کف لگن را در بهترین موقعیت برای شماره 2 قرار می دهد. یک چهارپایه زیر پای خود قرار دهید یا محصولی مانند Squatty Potty را در نظر بگیرید.

بررسی برای