کافئین چیست و آیا برای سلامتی مفید یا بد است؟

محتوا

• کافئین چیست؟
• چگونه کار می کند
• چه غذاها و نوشیدنی هایی حاوی کافئین هستند؟
• ممکن است روحیه و عملکرد مغز را بهبود بخشد
• ممکن است سوخت و ساز بدن و چربی سوزی را تقویت کند
• ممکن است عملکرد ورزش را ارتقا بخشد
• ممکن است در برابر بیماری های قلبی و دیابت محافظت کند
• سایر مزایای سلامتی قهوه
• ایمنی و عوارض جانبی
• دوزهای توصیه شده
• خط آخر

هر روز ، میلیاردها نفر برای بیدار شدن از خواب ، یا برای تحمل آن تغییر شب یا رکود بعد از ظهر ، به کافئین تکیه می کنند.

در حقیقت ، این محرک طبیعی یکی از رایج ترین مواد مورد استفاده در جهان است (1).

کافئین اغلب به دلیل تأثیرات منفی آن بر خواب و اضطراب صحبت می شود.

با این حال ، مطالعات همچنین حاکی از فواید سلامتی مختلفی است.

در این مقاله جدیدترین تحقیقات در مورد کافئین و سلامتی شما مورد بررسی قرار گرفته است.

کافئین چیست؟

کافئین یک محرک طبیعی است که بیشتر در گیاهان چای ، قهوه و کاکائو یافت می شود.

این کار با تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی ، به شما کمک می کند هوشیار باشید و از بروز خستگی جلوگیری می کنید.

مورخان اولین چای دم کرده را تا سال 2737 B.C مشاهده می کنند. (1)

طبق گزارش ها ، قهوه سالها بعد توسط یک چوپان اتیوپی کشف شد که متوجه انرژی اضافی که به بزهایش می داد ، می شود.

نوشابه های کافئین دار اواخر دهه 1800 وارد بازار شدند و به زودی نوشیدنی های انرژی زا به دنبال آن رفتند.

امروزه ، 80٪ از جمعیت جهان هر روز یک محصول کافئین دار مصرف می کنند ، و این تعداد برای بزرگسالان در آمریکای شمالی 90٪ می رود (1).

کافئین یک محرک طبیعی است که به طور گسترده در سراسر جهان مصرف می شود. این به شما کمک می کند تا بیدار باشید و می توانید از خستگی جلوگیری کنید.

چگونه کار می کند

پس از مصرف ، کافئین به سرعت از روده به جریان خون جذب می شود.

از آنجا ، به کبد سفر می کند و به ترکیباتی تقسیم می شود که می توانند بر عملکرد اندام های مختلف تأثیر بگذارند.

این گفته ، تأثیر اصلی کافئین بر مغز است.

این عمل با مسدود کردن اثرات آدنوزین ، که یک انتقال دهنده عصبی است که مغز را شل می کند و شما را احساس خستگی می کند ، کار می کند (2).

به طور معمول ، سطح آدنوزین در طول روز ایجاد می شود ، باعث می شود که شما به طور فزاینده ای خسته شوید و باعث می شود بخواهید بخوابید.

کافئین به شما کمک می کند با اتصال به گیرنده های آدنوزین در مغز و بدون فعال کردن آنها ، از خواب بیدار بمانید. این اثرات آدنوزین را مسدود می کند و منجر به کاهش خستگی می شود (3).

همچنین ممکن است سطح آدرنالین خون را افزایش داده و فعالیت مغز انتقال دهنده های عصبی دوپامین و نوراپی نفرین را افزایش دهد (3).

این ترکیب بیشتر مغز را تحریک کرده و حالت برانگیختگی ، هوشیاری و تمرکز را تقویت می کند. از آنجا که بر مغز شما تأثیر می گذارد ، اغلب از کافئین به عنوان داروی روانگردان یاد می شود.

علاوه بر این ، کافئین تمایل دارد که تأثیرات خود را به سرعت انجام دهد.

به عنوان مثال ، مقدار موجود در یک فنجان قهوه می تواند حداقل 20 دقیقه طول بکشد تا به جریان خون برسد و حدود 1 ساعت برای رسیدن به اثربخشی کامل (1).

تأثیر اصلی کافئین بر مغز است. با مسدود کردن اثرات آدنوزین انتقال دهنده عصبی ، مغز را تحریک می کند.

چه غذاها و نوشیدنی هایی حاوی کافئین هستند؟

کافئین به طور طبیعی در دانه ها ، آجیل ها یا برگ گیاهان خاصی یافت می شود.

سپس این منابع طبیعی برای تولید غذاهای کافئین دار و نوشیدنی برداشت و فرآوری می شوند.

در اینجا مقادیر کافئین در هر 8 اونس (240 میلی لیتر) برخی از نوشیدنی های محبوب (1 ، 4) پیش بینی شده است:

• اسپرسو: 240-720 میلی گرم
• قهوه: 102-200 میلی گرم
• همسر یربا: 65-130 میلی گرم
• نوشیدنی های انرژی زا: 50-160 میلی گرم
• چای دم کرده: 40-120 میلی گرم
• نوشیدنی بدون الکل: 20-40 میلی گرم
• قهوه بدون کافئین: 3–12 میلی گرم
• نوشیدنی کاکائو: 2-7 میلی گرم
• شیر کاکائو: 2-7 میلی گرم

برخی غذاها حاوی کافئین نیز هستند. به عنوان مثال ، 1 اونس (28 گرم) شکلات شیر ​​حاوی 1-15 میلی گرم است ، در حالی که 1 اونس شکلات تیره 5-35 میلی گرم (4) دارد.

در برخی از داروهای بدون نسخه مانند سرماخوردگی ، حساسیت و داروهای ضد درد می توانید کافئین نیز پیدا کنید. همچنین یک ماده معمول در مکمل های کاهش وزن است.

کافئین بیشتر در قهوه ، چای ، نوشابه ، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود.

ممکن است روحیه و عملکرد مغز را بهبود بخشد

کافئین توانایی مسدود کردن آدنوزین مولکول سیگنالینگ مغز را دارد.

این باعث افزایش نسبی سایر مولکولهای سیگنالینگ مانند دوپامین و نوراپی نفرین می شود (5 ، 6).

تصور می شود این تغییر در پیام رسانی مغزی به نفع شما و عملکرد مغز است.

در یک بررسی ، گزارش شده است که بعد از شرکت کنندگان در مصرف 5/3750 میلی گرم کافئین ، هوشیاری ، فراخوانی کوتاه مدت و زمان واکنش را بهبود بخشیده بودند (1).

بعلاوه ، یک مطالعه نوشیدن 2-3 فنجان قهوه کافئین دار (تهیه حدود 200-300 میلی گرم کافئین) در روز را با 45٪ خطر خودکشی کاهش داده است (7).

مطالعه دیگری حاکی از خطر ابتلا به افسردگی در مصرف کافئین 13٪ کمتر است (8).

وقتی صحبت از خلق و خوی شود ، کافئین بیشتر لزوماً بهتر نیست.

یک مطالعه نشان داد که یک فنجان قهوه دوم فواید دیگری ندارد ، مگر اینکه حداقل 8 ساعت پس از اولین فنجان (9) مصرف شود.

نوشیدن بین 5-5 فنجان قهوه در روز یا بیش از 3 فنجان چای در روز نیز ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون را 28 تا 60٪ کاهش دهد (10 ، 11 ، 12 ، 13).

ذکر این نکته حائز اهمیت است که قهوه و چای حاوی ترکیبات فعال زیستی دیگری هستند (علاوه بر کافئین) که همچنین مفید هستند.

کافئین ممکن است روحیه را بهبود بخشد ، احتمال افسردگی را کاهش دهد ، باعث تحریک عملکرد مغز و محافظت در برابر بیماری آلزایمر و پارکینسون شود.

ممکن است سوخت و ساز بدن و چربی سوزی را تقویت کند

به دلیل توانایی تحریک سیستم عصبی مرکزی ، کافئین ممکن است سوخت و ساز بدن را تا 11٪ و چربی سوزی را تا 13٪ افزایش دهد (14 ، 15 ، 16).

از نظر عملی ، مصرف 300 میلی گرم کافئین در روز ممکن است به شما اجازه دهد روزانه 79 کالری اضافی بسوزانید (17).

این مقدار ممکن است کم به نظر برسد ، اما مشابه با کالری اضافی است که مسئول افزایش متوسط ​​وزن سالانه 2.2 پوند (1 کیلوگرم) در آمریکایی ها (18) است.

با این حال ، یک مطالعه 12 ساله در مورد کافئین و افزایش وزن خاطر نشان کرد که شرکت کنندگان که بیشترین قهوه را نوشیدند ، به طور متوسط ​​تنها 0.8-1.1 پوند (0.4-0.5 کیلوگرم) سبکتر در پایان مطالعه (19) بودند.

کافئین ممکن است سوخت و ساز بدن را تقویت کرده و باعث از بین رفتن چربی شود ، اما احتمالاً این تأثیرات در طولانی مدت اندک باقی می مانند.

ممکن است عملکرد ورزش را ارتقا بخشد

هنگام ورزش ، کافئین ممکن است استفاده از چربی را به عنوان سوخت افزایش دهد.

این مفید است زیرا می تواند به ماندگاری بیشتر گلوکز در عضلات کمک کند ، به طور بالقوه مدت زمان رسیدن عضلات را به تأخیر می اندازد (20 ، 21).

کافئین همچنین ممکن است انقباضات عضلات را بهبود بخشد و تحمل خستگی را افزایش دهد (1).

محققان مشاهده كردند كه دوز 3/3 ميلي گرم در هر پوند (5 ميلي گرم در كيلوگرم) از وزن بدن هنگام 1 ساعت قبل از ورزش (22) باعث بهبود عملكرد استقامت تا 5 درصد شد.

دوزهایی به میزان حداقل 1.4 میلی گرم در هر پوند (3 میلی گرم در کیلوگرم) از وزن بدن برای به دست آوردن فواید کافی است (23).

از این گذشته ، مطالعات حاکی از مزایای مشابهی در ورزش تیمی ، تمرینات با شدت بالا و تمرینات مقاومت (23 ، 24).

سرانجام ، ممكن است تمركز ادراك شده هنگام ورزش را تا 6/5 درصد كاهش دهد ، كه اين امر باعث مي شود تمرين ها احساس راحت تري داشته باشند (25)

مصرف مقادیر کمی کافئین حدود یک ساعت قبل از ورزش احتمالاً باعث بهبود عملکرد ورزش می شود.

ممکن است در برابر بیماری های قلبی و دیابت محافظت کند

با وجود آنچه ممکن است شنیده باشید ، کافئین خطر بیماری قلبی را افزایش نمی دهد (26 ، 27 ، 28).

در حقیقت ، شواهد نشان می دهد که 16 تا 18٪ خطر ابتلا به بیماری های قلبی در مردان و زنانی که روزانه بین 1 تا 4 فنجان قهوه می نوشند (تقریباً 100 تا 400 میلی گرم کافئین) می نوشد (29).

مطالعات دیگر نشان می دهد که نوشیدن 2–4 فنجان قهوه یا چای سبز در روز با خطر ابتلا به سکته مغزی کمتر از 20-20 درصد همراه است (30 ، 31)

نکته ای که باید در نظر داشته باشید این است که کافئین ممکن است فشار خون را در بعضی از افراد کمی بالا ببرد. با این حال ، این اثر معمولاً كوچك است (4/4 میلی متر جیوه) و معمولاً وقتی كه مرتباً قهوه مصرف می كنند ، محو می شود (32 ، 33 ، 34 ، 35).

همچنین ممکن است از دیابت محافظت کند.

یک بررسی اظهار داشت: افرادی که بیشتر قهوه می نوشند ، 29٪ خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را دارند. به همین ترتیب ، افرادی که بیشترین کافئین را مصرف می کنند ، تا 30٪ خطر کمتری نیز دارند (36).

نویسندگان مشاهده کردند که خطر برای هر 200 میلی گرم کافئین مصرفی 12 تا 14 درصد کاهش می یابد (36).

جالب اینجاست که مصرف قهوه بدون کافئین با 21٪ خطر ابتلا به دیابت نیز ارتباط دارد. این نشان می دهد که سایر ترکیبات مفید موجود در قهوه نیز می توانند از دیابت نوع 2 محافظت کنند (36).

نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد ، اگرچه این ممکن است به فرد بستگی داشته باشد.

سایر مزایای سلامتی قهوه

مصرف قهوه با چندین مزیت بهداشتی دیگر مرتبط است:

• محافظت از کبد. قهوه ممکن است خطر آسیب کبدی (سیروز) را تا حد 84٪ کاهش دهد. ممکن است پیشرفت بیماری را کندتر کند ، پاسخ به درمان را بهبود بخشد و خطر مرگ زودرس را کاهش دهد (37 ، 38).
• طول عمر. نوشیدن قهوه ممکن است خطر مرگ زودرس را تا 30 درصد کاهش دهد ، خصوصاً برای زنان و مبتلایان به دیابت (39 ، 40).
• خطر ابتلا به سرطان کاهش یافته است. نوشیدن 2-4 فنجان قهوه در روز ممکن است خطر ابتلا به سرطان کبد را تا 64٪ و خطر سرطان کولورکتال را تا 38٪ کاهش دهد (41 ، 42 ، 43 ، 44 ، 45).
• محافظت از پوست. مصرف 4 یا بیشتر فنجان قهوه کافئین دار در روز ممکن است خطر ابتلا به سرطان پوست را تا 20٪ کاهش دهد (46 ، 47).
• کاهش خطر MS. مشروبات الکلی قهوه ممکن است تا 30٪ خطر ابتلا به مولتیپل اسکلروز (MS) را کاهش دهند. با این حال ، همه مطالعات موافق نیستند (48 ، 49).
• پیشگیری از نقرس. نوشیدن منظم 4 فنجان قهوه در روز ممکن است خطر ابتلا به نقرس را در مردان 40٪ و در زنان 57٪ کاهش دهد (50 ، 51).
• سلامت روده. مصرف 3 فنجان قهوه در روز به مدت حداقل 3 هفته ممکن است باعث افزایش میزان و فعالیت باکتری های مفید روده شود (52).

به خاطر داشته باشید که قهوه حاوی مواد دیگری نیز است که سلامتی را بهبود می بخشد. برخی از مزایای ذکر شده در بالا ممکن است ناشی از موادی غیر از کافئین باشد.

نوشیدن قهوه ممکن است باعث کبد ، پوست و دستگاه گوارش سالم شود. همچنین ممکن است عمر را طولانی تر کرده و به جلوگیری از چندین بیماری کمک کند.

ایمنی و عوارض جانبی

مصرف کافئین به طور کلی بی خطر است ، اگرچه عادت کردن.

برخی از عوارض جانبی مربوط به مصرف بیش از حد شامل اضطراب ، بی قراری ، لرزش ، ضربان قلب نامنظم و مشکل در خواب است (53).

کافئین زیاد نیز ممکن است باعث سردرد ، میگرن و فشار خون بالا در بعضی از افراد شود (54 ، 55).

علاوه بر این ، کافئین به راحتی می تواند از جفت عبور کند ، که می تواند خطر سقط جنین یا وزن کم هنگام تولد را افزایش دهد. زنان باردار باید میزان مصرف خود را محدود کنند (54 ، 56 ، 57).

کافئین همچنین می تواند با برخی از داروها در تعامل باشد.

افرادی که عضله کننده کننده عضله Zanaflex یا ضد افسردگی لووکس هستند ، باید از کافئین خودداری کنند زیرا این داروها می توانند اثرات آنها را افزایش دهند (58).

کافئین در بعضی از افراد می تواند عوارض جانبی منفی از جمله اضطراب ، بی قراری و خوابیدن به همراه داشته باشد.

دوزهای توصیه شده

وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) و همچنین اداره ایمنی مواد غذایی اروپا (EFSA) ، مصرف روزانه 400 میلی گرم کافئین را بی خطر می دانند. این مقدار به 2-4 فنجان قهوه در روز (59) است.

این گفتنی است ، شایان ذکر است که اضافه دوزهای کشنده با دوزهای 500 میلی گرم کافئین گزارش شده است.

بنابراین ، توصیه می شود مقدار کافئین مصرف شده را در یک زمان تا 200 میلی گرم در هر دوز محدود کنید (60 ، 61).

طبق کالج آمریکایی متخصص زنان و زایمان ، زنان باردار باید میزان مصرف روزانه خود را تا 200 میلی گرم (62) کاهش دهند.

مصرف کافئین 200 میلی گرم در هر دوز و حداکثر 400 میلی گرم در روز به طور کلی بی خطر تلقی می شود. زنان باردار باید میزان روزانه مصرف خود را به 200 میلی گرم یا کمتر محدود کنند.

خط آخر

کافئین آنقدر ناسالم نیست که قبلاً تصور می شد.

در حقیقت ، شواهد نشان می دهد که ممکن است درست برعکس باشد.

بنابراین ، بی خطر است که روزانه فنجان قهوه یا چای خود را به عنوان روشی لذت بخش برای ارتقاء سلامتی در نظر بگیرید.