تکنیک آرام سازی Jacobson چیست؟

محتوا

• بررسی اجمالی
• انبوهی از مزایای سلامتی
• تکنیک تمام بدن
• پا
• شکم
• شانه ها و گردن
• تکنیک بومی سازی شده
• غذای آماده
• پرسش و پاسخ
• س:
• آ:

بررسی اجمالی

تکنیک آرام سازی Jacobson نوعی از درمان است که به ترتیب سفت کردن و آرامش بخشیدن به گروه های خاص عضلانی متمرکز است.همچنین به عنوان درمان آرام سازی پیشرونده شناخته می شود. با تمرکز بر روی مناطق خاص و کشش و سپس شل کردن آنها ، می توانید نسبت به بدن و احساسات جسمی خود آگاهی بیشتری کسب کنید.

دکتر ادموند جاکوبسون این تکنیک را در دهه 1920 به عنوان راهی برای کمک به بیماران خود در کنار آمدن با اضطراب ابداع کرد. دکتر Jacobson احساس کرد که شل شدن عضلات می تواند ذهن را نیز شل کند. این روش شامل سفت کردن یک گروه عضلانی در حالی که بقیه بدن را آرام نگه داشته و سپس تنش را آزاد می کند.

بیشتر بخوانید: آیا رازک می تواند به خواب شما کمک کند؟ »

افراد حرفه ای که این روش را آموزش می دهند اغلب آن را با تمرینات تنفسی یا تصاویر ذهنی ترکیب می کنند. یک راهنما ممکن است در این روند با شما صحبت کند ، از سر یا پاها شروع کنید و از بدن استفاده کنید.

انبوهی از مزایای سلامتی

تمرین تکنیک های آرام سازی می تواند از سلامتی متنوعی برخوردار باشد ، مانند:

• تسکین دادن
• کاهش
• کاهش فشار خون
• کاهش احتمال تشنج
• بهبود خود را

ارتباطی بین آرامش و فشار خون را نشان می دهد ، شاید به این دلیل که استرس از عوامل موثر در فشار خون است. تحقیقات جدید و جدید برخی شواهد را نشان می دهد که روش آرام سازی Jacobson ممکن است به افراد مبتلا به صرع کمک کند تا میزان و دفعات تشنج را کاهش دهند. اندازه نمونه های بزرگتر مورد نیاز است.

از روش آرام سازی Jacobson معمولاً برای کمک به افراد دیگر نیز استفاده می شود. در طول سال ها ، چندین نفر بررسی کرده اند که آیا این کار موثر است یا خیر. نتایج متفاوتی داشته اند ، در حالی که نوید بیشتری می دهند. در بعضی موارد ، افرادی که خواب بیشتری ندارند بعد از آرام سازی درمانی هنوز احساس استراحت بهتری دارند.

تکنیک تمام بدن

Joy Rains نویسنده کتاب مراقبه روشن: روش های ساده برای مدیریت ذهن شلوغ خود. وی توصیه می کند که آرام سازی درمانی را با یک ورزش تنفسی آغاز کنید و سپس از پاها به سمت بالا حرکت کنید. او تمرینات زیر را پیشنهاد می کند:

پا

1. توجه خود را به پاها جلب کنید.
2. پاها را به سمت پایین نشان داده و انگشتان پا را به زیر فر کنید.
3. عضلات انگشت شست را به آرامی سفت کنید ، اما فشار نیاورید.
4. چند لحظه به تنش توجه کنید ، سپس آن را رها کنید ، و احساس آرامش کنید. تکرار.
5. از تفاوت عضلات در هنگام تنش و آرامش آگاه شوید.
6. به تنش ادامه دهید و عضلات پا را از پا تا ناحیه شکم شل کنید.

شکم

1. عضلات شکم خود را به آرامی سفت کنید ، اما فشار نیاورید.
2. چند لحظه به تنش توجه کنید. سپس رها کنید ، و احساس آرامش کنید. تکرار.
3. از تفاوت عضلات کشیده و عضلات شل آگاه شوید.

شانه ها و گردن

1. خیلی آرام شانه های خود را به سمت بالا به سمت گوش های خود جمع کنید. فشار نیاورید
2. چند لحظه تنش را احساس کنید ، رها شوید ، و سپس آرامش را احساس کنید. تکرار.
3. به تفاوت عضلات کشیده و عضلات شل شده توجه کنید.
4. بر روی عضلات گردن تمرکز کنید ، ابتدا تنش داشته و سپس شل کنید تا زمانی که احساس آرامش کامل در این ناحیه کنید.

تکنیک بومی سازی شده

شما همچنین می توانید درمان آرام سازی را در قسمت های خاصی از بدن انجام دهید. Nicole Spruill ، CCC-SLP ، متخصص گفتار است. او از تکنیک آرام سازی Jacobson برای کمک به حرفه ای هایی که آواز می خوانند یا سخنرانی های زیادی انجام می دهند در جلوگیری از فشار طناب صوتی کمک می کند.

در اینجا روند سه مرحله ای Spruill توصیه می شود:

1. دستان خود را محکم ببندید تا تنش را احساس کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و بگذارید به آرامی انگشتان یکی یکی آزاد شوند تا کاملا شل شوند.
2. لبهای خود را محکم به هم فشار دهید و 5 ثانیه نگه دارید و تنش را احساس کنید. به آرامی رها کنید. لب ها باید کاملاً شل شده و به سختی لمس شوند.
3. سرانجام ، زبان خود را به مدت 5 ثانیه بر روی سقف دهان خود فشار دهید ، و متوجه تنش شوید. زبان را به آرامی شل کنید تا زمانی که روی کف دهان نشسته و فک های شما کمی باز نشوند.

غذای آماده

درمان آرام سازی پیشرونده به طور کلی بی خطر است و به راهنمایی متخصص احتیاج ندارد. جلسات به طور معمول بیش از 20-30 دقیقه طول نمی کشد ، و باعث می شود برای افرادی که برنامه های شلوغ دارند ، قابل کنترل باشد. با استفاده از دستورالعمل های کتاب ، وب سایت یا پادکست می توانید تکنیک ها را در خانه تمرین کنید. همچنین می توانید یک ضبط صوتی بخرید که تمرینات را به شما تحمیل کند.

پرسش و پاسخ

س:

به کجا می توانم مراجعه کنم تا در مورد روش آرام سازی Jacobson و سایر روش های مشابه بیشتر بدانم؟

آ:

می توانید از پزشک خود برای مراجعه به روانشناس یا سایر متخصصان بهداشت روان که از تکنیک های آرام سازی برای کمک به بیماران استفاده می کند ، درخواست کنید. هرچند همه روانشناسان یا سایر متخصصان بهداشت روان از این فنون آگاهی ندارند. درمانگران اغلب "پیچ و تاب" خاص خود را به تکنیک ها اضافه می کنند. آموزش با توجه به نوع تکنیکی که استفاده می کنند متفاوت است. برخی از افراد همچنین سی دی و دی وی دی را برای آرامش عضلانی پیشرونده خریداری می كنند و به صوتی اجازه می دهند تا آنها را در این روند راهنمایی كند.