مهمترین برچسب تغذیه (علاوه بر کالری)

محتوا

• حجم سرو
• تعداد وعده ها
• پروتئین
• چاق
• کربوهیدرات ها و فیبر
• قندهای پنهان
• عناصر
• بررسی برای

اگر شما هم مانند ما هستید ، اولین جایی که چشم هایتان هنگام دیدن یک بسته غذایی برای بررسی حقایق تغذیه می چرخد ​​، کالری است. این یک نکته خوب است که یک جدول کلی در مورد میزان کالری مصرفی خود داشته باشید و داشتن یک ایده از نظر میزان کالری یک غذا ، می تواند به شما در حفظ وزن کمک کند (در واقع تحقیقات نشان می دهد که ممکن است به لاغری شما کمک کند). اما کالری ها همه چیز را بیان نمی کنند. آنها به شما نمی گویند که قند خون شما چگونه به غذا واکنش نشان می دهد ، چه مدت غذای شما را سیر نگه می دارد یا چه مقدار مواد مغذی ارزشمند در آن بسته وجود دارد. به علاوه، شمارش کالری همیشه دقیق نیست - در واقع، آنچه در برچسب غذای شما ذکر شده است ممکن است تا 25 درصد کاهش یابد! بنابراین فراتر از آنها به این قطعات دیگر اطلاعات حیاتی نگاه کنید.

حجم سرو

تصاویر Corbis

اندازه سرو (برای بهتر یا بدتر) به شما لنزی می دهد که از طریق آن می توانید بقیه اطلاعات روی برچسب را ارزیابی کنید. تصور کنید به یک کیسه گرانولا نگاه می کنید که در هر وعده حدود 200 کالری دارد. برای صبحانه بد نیست، درست است؟ سپس به اندازه سرو نگاه کنید. اگر راهی وجود ندارد که فقط 1/3 فنجان بخورید (یا هر اندازه که باشد)، آن 200 کالری بیشتر شبیه 300 یا 400 به نظر می رسد. دانستن اندازه وعده همچنین می تواند شما را از زیاده روی در مصرف آن باز دارد. (مانند بستنی ؛ یک وعده فقط نصف فنجان است) و همچنین مطمئن شوید که به اندازه کافی از مواد خوب استفاده می کنید (یک وعده سبزیجات برگ دار می تواند چند فنجان باشد).

تعداد وعده ها

تصاویر Corbis

شماره مهم دیگر در مورد وعده ها: تعداد موجود در بسته بندی. اغلب ، حتی غذاهایی که به نظر می رسد فقط باید یک وعده سرو کنند ، چندین نوشیدنی دارند ، مانند یک نوشیدنی 20 اونسی که به نظر می رسد برای یک نفر است ، اما در واقع 2 1/2 وعده در آن وجود دارد. دانستن این شماره می تواند به شما در کنترل بخش های خود کمک کند. یک مطالعه در مجله منتشر شده است رفتارهای غذایی دریافتند زنانی که می دانستند چند وعده در یک پیتزا وجود دارد ، کمتر از زمانی که غذا بدون برچسب خورده است ، می خورند. هنگامی که ابزار اندازه گیری در دست ندارید ، می تواند به شما کمک کند. شاید ندانید چند گرم پیتزا در برشی که به تازگی بریده اید وجود دارد ، اما اگر در جعبه نوشته شده است که چهار عدد سرو می شود ، می توانید چهارمین غذای خود را سرو کنید ، سپس بقیه را کنار بگذارید.

پروتئین

تصاویر Corbis

درصد "ارزش روزانه" برای درشت مغذی ها مانند پروتئین بر اساس رژیم 2000 کالری در روز است. لیزا دورفمن ، متخصص تغذیه ورزشی ، M.S. ، R.D. ، نویسنده از نظر قانونی لاغر. او توصیه می کند که زنان فعال در 20 ، 30 یا 40 سالگی حدود 60 تا 80 گرم پروتئین در روز دریافت کنند و 5 تا 15 گرم در صبحانه مصرف کنند (اگرچه ممکن است در صورت تمرین صبحگاهی به مقدار بیشتری نیاز داشته باشید) ، 15 تا 30 گرم در وعده نهار و شام و 5 تا 12 گرم در میان وعده ها. وقتی پشت یک ظرف ماست را بررسی می کنید، به آن اعداد فکر کنید.

چاق

تصاویر Corbis

بعد ، نگاهی به چربی بیندازید. دورفمن می‌گوید: «نمی‌خواهید چربی‌فوز باشید، زیرا سیرکننده است و به جذب ویتامین‌های محلول در چربی کمک می‌کند». اما یک زن سالم و بسیار فعال به بیش از 40 تا 60 گرم در روز نیاز ندارد. او توصیه می کند که وعده های غذایی را زیر 15 گرم نگه دارید و حداکثر 10 گرم را در میان وعده مصرف کنید. دورفمن می گوید: "اما چربی فقط مربوط به کل گرم نیست." شما همچنین باید به انواع چربی ها توجه کنید. غذاهای نیکس با هر نوع چربی ترانس ، و وقتی غذاهای جداگانه را در نظر می گیرید ، به یاد داشته باشید که در یک روز به بیش از 6 گرم چربی اشباع (نوع کمتر سالم) نیاز ندارید.

کربوهیدرات ها و فیبر

تصاویر Corbis

هنگامی که پروتئین و چربی را بررسی کردید، آخرین درشت مغذی مورد توجه کربوهیدرات ها است. (میزان پروتئین ، کربوهیدرات و چربی که باید بخورید را بخوانید.) حقایق تغذیه به شما کل گرم کربوهیدرات و همچنین مقدار فیبر و قند را به شما می دهد. دورفمن می‌گوید: «من در مورد کربوهیدرات‌های کل خیلی کمتر از فیبر و شکر نگران هستم. "بدن شما برای سوزاندن چربی به کربوهیدرات نیاز دارد. فقط مطمئن شوید فیبر موجود باشد." هدف او: حداقل دو گرم فیبر به ازای هر 100 کالری (سه عدد حتی بهتر است). نسبت مفید دیگر: یک مطالعه نشان داد که حداقل یک گرم فیبر به ازای هر 10 گرم کربوهیدرات یک قانون کلی است.

قندهای پنهان

تصاویر Corbis

در حال حاضر ، یک پانل حقایق تغذیه فقط مقدار کل قند موجود در یک محصول را به شما می گوید ، نه میزان تولید آن توسط تولیدکنندگان مواد غذایی. (فکر می کنید شکر اضافه شده باید روی برچسب مواد غذایی ظاهر شود؟) اما با کمی کارآگاهی، می توانید بفهمید که آیا غذای شما با قند اضافی پر شده است یا خیر - ماده ای که با چاقی، بیماری قلبی و دیابت مرتبط است. به طور کلی ، به دنبال موادی باشید که به "ose" ختم می شوند مانند گلوکز ، فروکتوز و دکستروز. برای لیست جامعی از کلمات که قندهای اضافی را نشان می دهند (همیشه واضح نیستند) ، choosemyplate.gov را بررسی کنید. (و بله ، قندهای اضافی از منابع به ظاهر سالم مانند آگاو ، عسل و آب نیشکر تبخیر شده هنوز هم قند هستند ، بنابراین آنها را محدود کنید.)

عناصر

تصاویر Corbis

نه، هر چیزی که غیرقابل تلفظ است برای شما مضر نیست، مانند این 8 ماده با صدای ترسناک که در واقع بی خطر هستند. اما به طور کلی ، جستجوی لیست اجزای کوتاه تر (با کلماتی که می شناسید) به شما کمک می کند تا به کرایه کمتر پردازش شده برسید. و به یاد داشته باشید، مواد تشکیل دهنده بر اساس مقدار موجود در محصول مرتب می شوند - بنابراین هر چیزی که ابتدا لیست شده است، ماده اولیه است، در حالی که آنهایی که در انتها قرار دارند وزن کمتری دارند. بنابراین اگر آرد سفید (اغلب به عنوان "آرد غنی شده" ظاهر می شود) یا شکر را در بالای لیست می بینید، دوری کنید! در عوض ، محصولاتی را که دارای غذاهای کامل و کامل هستند ، به عنوان چند ماده اولیه (یا بهتر بگوییم ، فقط) به دنبال آن باشید.

بررسی برای