برای بازسازی عضله بعد از کاردیو چه بخوریم

محتوا

• بعد از تمرین کاردیو چه زود باید غذا بخورید؟
• بعد از کاردیو متوسط ​​چه بخوریم
• بعد از یک تمرین قلبی HIIT چه چیزی باید بخورید؟
• بعد از یک جلسه کاردیوی طولانی تر چه چیزی باید بخورید؟
• مراحل بعدی

شما فقط کلاس دویدن ، بیضوی یا ایروبیک را به پایان رسانده اید. گرسنه هستید و تعجب می کنید: بهترین راه برای سوخت گیری چیست؟

برای به حداکثر رساندن رشد عضلات ، معمولاً مصرف میان وعده پر از پروتئین بلافاصله بعد از یک تمرین تمرینی مهم ضروری است. اما اینکه چه چیزی باید بعد از جلسه کاردیو بخورید بستگی به این دارد که چه نوع کاردیو را کامل کرده اید ، جلسه شما چه مدت و شدید بوده و قبل از ورزش چه چیزی خورده اید.

در حالی که کاردیو می تواند مقدار کمی عضله ایجاد کند ، شما باید تمرینات قدرتی را نیز در نظر بگیرید تا واقعاً افزایش عضله را ببینید. فواید واقعی ورزش قلبی این است که در صورت ترکیب با رژیم غذایی مناسب ، کالری می سوزاند که می تواند به شما در حفظ یا کاهش وزن کمک کند. برخی از دستورالعمل های تغذیه ای وجود دارد که می توانید آنها را دنبال کنید تا مطمئن شوید از وعده غذایی بعد از تمرین بیشترین بهره را می برید.

بعد از تمرین کاردیو چه زود باید غذا بخورید؟

اگر کمتر از یک ساعت کاردیو با شدت کم یا متوسط ​​انجام داده اید ، احتمالاً تمام ذخایر انرژی عضلات خود را تخلیه نکرده اید. انرژی به صورت گلیکوژن ، زنجیره ای از مولکول های قند ، در عضله ذخیره می شود. بدن شما از چربی و شکر برای تقویت ورزش های هوازی استفاده می کند. اگر غذای قلبی نخورده یا طولانی مدت یا شدیدتر تمرین نکرده اید ، حتماً برای بازگرداندن گلیکوژن عضله در مدت 45 تا 60 دقیقه بخورید. این در درجه اول برای کسانی که به زودی دوباره ورزش می کنند مهم است.

در اینجا توصیه های فعلی مطالعه منتشر شده در ژورنال انجمن بین المللی تغذیه ورزشی:

• اگر قبل از تمرین روزه گرفته اید ، باید اندکی پس از تمرین ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید تا رشد عضلات را تقویت کند. اگر چهار تا شش ساعت قبل از تمرین غذا نخورده اید ، ممکن است بلافاصله بعد از تمرین از یک وعده غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات بهره مند شوید.
• اگر یک تا دو ساعت قبل از تمرین خوردید ، این وعده غذایی ممکن است برای تقویت عضله حتی بعد از ورزش کافی باشد. این به این دلیل است که آمینو اسیدهای عضله ساز از مواد غذایی شما تجزیه می شوند تا دو ساعت پس از خوردن در جریان خون باقی می مانند.

با توجه به این نکته ، در اینجا آنچه شما باید بخورید بعد از تمرینات مختلف قلبی است.

بعد از کاردیو متوسط ​​چه بخوریم

اگر روزانه تمرینات قدرتی خود را با یک جلسه تمرین قلب 30 تا 45 دقیقه با شدت متوسط ​​تکمیل می کنید (مانند یک مسابقه 5K یا کلاس زومبا) ، پس از آن باید بر روی پر کردن مایعات از دست رفته تمرکز کنید. اگرچه ضربان قلب شما بالا رفته و تعریق می کنید ، اما میزان کالری مصرفی شما هنوز هم نسبتاً کم بود.

بعد از این نوع تمرینات کاردیو حداقل 8 اونس آب بنوشید. اگر قبل از ورزش به طور مناسب هیدراته نشده اید ، بیشتر بنوشید.

می توانید آب نارگیل را جایگزین کنید ، اما از نوشیدنی های ورزشی مانند Gatorade که مقدار غیرقانونی قند را برای یک تمرین کوتاه تر فراهم می کنند ، دوری کنید.

بعد از یک تمرین قلبی HIIT چه چیزی باید بخورید؟

تمرینات HIIT ، مانند دوومیدانی یا کلاس دوچرخه سواری ، ترکیبی از فعالیتهای کوتاه مدت و استراحت کوتاه است. این نوع کاردیو که ورزش بی هوازی نامیده می شود ، یک تمرین شدید است. برای مدت زمان مشخصی کالری بیشتری می سوزانید و اثر پس سوختگی یا مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش (EPOC) را تجربه خواهید کرد.

EPOC مقدار اکسیژن مورد نیاز برای بازگشت بدن به حالت استراحت است. جلسات HIIT EPOC بالاتری را تحریک می کند زیرا در طول آنها اکسیژن بیشتری مصرف می کنید. این کسری بزرگتری را برای جایگزینی بعد از تمرین ایجاد می کند. این بدان معناست که حتی پس از پایان جلسه HIIT نیز همچنان به سوزاندن کالری ادامه خواهید داد.

میزان تلاشی که بدن شما در حین تمرین HIIT و حتی پس از آن انجام می دهد بیشتر است. بنابراین آنچه شما با آن سوخت گیری می کنید مهمتر از یک جلسه کاردیو با همان حالت ثابت است. بالای حداقل 8 اونس آب یا آب نارگیل ، یک وعده غذایی کوچک با ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات ها انتخاب کنید.

طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، نسبت کربوهیدرات / پروتئین 3: 1 در یک وعده غذایی بعد از تمرین برای اکثر افراد مناسب است.

پروتئین به بازسازی عضلات کمک خواهد کرد ، در حالی که کربوهیدرات ها جایگزین ذخیره گلیکوژن عضلات می شوند. این انرژی شما را دوباره پر می کند.

نمونه هایی از این نوع وعده ها عبارتند از:

• یک لرزش پروتئین با یک پیمانه پروتئین و یک موز
• یک لیوان شیر شکلات
• ماست یونانی با توت
• ماهی تن روی نان گندم کامل

بعد از یک جلسه کاردیوی طولانی تر چه چیزی باید بخورید؟

اگر برای یک مسابقه تمرین می کنید و مایل های جدی کاردیو را انجام می دهید ، این ساعات ورزش نیز نیاز به سوخت گیری مجدد متفکرانه دارد.

بعد از تمرین ، مقدار زیادی آب بنوشید یا یک نوشیدنی ورزشی با الکترولیت مانند Gatorade انتخاب کنید. این نوشیدنی ها به جای مایعات و سدیم از دست رفته از طریق عرق کمک می کنند.

بعد ، یک وعده غذایی کوچک با نسبت کربوهیدرات / پروتئین 3: 1 انتخاب کنید. برخی از این مثالها شامل غلات و شیر ، یک نان شیرین با تخم مرغ ، یا یک لرزش پروتئینی با میوه اضافه شده است.

مراحل بعدی

آنچه باید بعد از کاردیو بخورید به عوامل مختلفی از جمله شدت و مدت زمان جلسه شما بستگی دارد. مهمترین عامل گوش دادن به بدن است. توصیه های فوق قوانین ثابت قدم نیستند ، بلکه دستورالعمل هایی هستند که باید رعایت شوند.

اگر بعد از هر تمرین گرسنه هستید ، یک وعده غذایی کوچک مغذی و متعادل برای سوخت گیری و تأمین مجدد بدن خود انتخاب کنید.