هر آنچه که باید در مورد رژیم کتو بدانید

محتوا

• رژیم کتوژنیک چیست؟
• چگونه می توانم بفهمم که در کتوز هستم؟
• روز یک برنامه غذایی کتو چگونه است؟
• رژیم کتو چه مزایایی دارد؟
• آیا نکات بهداشتی وجود دارد که باید بدانم؟
• آیا باید آن را انجام دهم؟
• بررسی برای

در حال حاضر ، می دانید چربی آنقدرها هم که همه فکر می کردند بد نیست. اما ما حدس می زنیم هنوز دوبار فکر کنید قبل از پختن با کره و خوردن کمی پنیر. اگر سرتان را به علامت بله تکان می دهید، این احساس را داریم که رژیم کتوژنیک ذهن شما را منفجر می کند. رژیم رژیم غذایی کتو که به سادگی "کتو" نامیده می شود ، پیرامون خوردن مقدار زیادی چربی و نه کربوهیدرات زیاد است. این رژیم ارتباط نزدیکی با رژیم اتکینز دارد، اما از این جهت متفاوت است که مصرف پروتئین شما را محدود می کند و نیاز به پایبندی به مقدار بسیار کم کربوهیدرات در تمام مدت رژیم غذایی دارد، نه فقط در مرحله مقدماتی.

رژیم کتوژنیک چیست؟

اگر از یک رژیم غذایی سنتی غربی پیروی می کنید، احتمالا بدن شما سوخت خود را از گلوکز موجود در کربوهیدرات ها تامین می کند. اما رژیم کتوژنیک رویکرد کاملاً متفاوتی دارد. پاملا نیسویچ بده ، RD ، پاملا نیسویچ بده ، می گوید: "شما کربوهیدرات ها را از معادله خارج می کنید و بدن کمی مکث می کند و می گوید:" خوب ، من قند ندارم. از چه چیزی باید فرار کنم؟ " متخصص تغذیه با EAS Sports Nutrition.

جواب؟ چربی. یا به طور خاص تر ، اجسام کتونی ، موادی هستند که بدن وقتی از چربی به جای گلوکز انرژی می گیرد ، تولید می کند. رژیم کتو سرشار از چربی ، کربوهیدرات کم است و فقط شامل مقدار متوسطی پروتئین است (زیرا بدن در نهایت پروتئین اضافی را به کربوهیدرات تبدیل می کند ، بده می گوید).

وقتی می گوییم چربی زیاد است ، منظور ما این است. این رژیم شامل 75 درصد کالری شما از چربی ، 20 درصد از پروتئین و 5 درصد از کربوهیدرات ها است. بده می گوید دقیقاً چند گرم باید بستگی به نیاز شما به انرژی داشته باشد (ماشین حساب آنلاین می تواند به شما در تشخیص آن کمک کند) ، اما اکثر مردم می خواهند بیش از 50 گرم کربوهیدرات دریافت نکنند.

برای این که همه چیز را در دیدگاه خود قرار دهیم ، یک سیب زمینی شیرین حدود 26 گرم کربوهیدرات دارد. بده می گوید: "معمولاً 50 تا 65 درصد کالری ما از کربوهیدرات ها تامین می شود ، بنابراین این یک تغییر کامل است." (اما نتایج این زن را پس از پیروی از رژیم کتو بررسی کنید.)

چگونه می توانم بفهمم که در کتوز هستم؟

رژیم را چند روز دنبال کنید و بدن شما وارد کتوز می شود ، به این معنی که به جای گلوکز شروع به سوزاندن چربی می کند. برای اطمینان بیشتر ، می توانید سطح کتون خود را با دستگاه اندازه گیری خون یا نوارهای کتون ادرار اندازه گیری کنید ، که هر دوی آنها به راحتی در آمازون یافت می شوند. و در حالی که بده خاطرنشان می کند که ممکن است متوجه شوید بدن شما ظرف سه روز به کتوز رسیده است ، برای تطبیق کامل بین سه تا پنج هفته طول می کشد. (با این حال ، رژیم کتو بدن جن ویدراستروم را در 17 روز تغییر داد.)

اکثر مردم فقط در ابتدای رژیم غذایی میزان کتون خود را پیگیری می کنند. پس از آن ، شما به احتمال زیاد به احساس آن عادت خواهید کرد. Bede می‌گوید: «این یکی از آن رژیم‌هایی است که اگر تقلب کنید، کاملاً آن را می‌دانید، کاملاً اثرات بد آن را احساس می‌کنید. تقلب در رژیم غذایی می تواند باعث شود شما احساس خستگی کنید ، تقریباً مانند این که از کربوهیدرات های زیاد خسته شده اید. Bede می گوید: «متخصصان تغذیه حدس می زنند که ممکن است یک واکنش هیپرانسولینمی به هجوم کربوهیدرات ها وجود داشته باشد. یعنی زمانی که هجوم عظیمی از کربوهیدرات‌ها به سیستم وارد می‌شود، یک جهش بزرگ و سپس سقوط قند را تجربه می‌کنید.»

روز یک برنامه غذایی کتو چگونه است؟

لزوماً نیازی به محدودیت شدید در میزان کالری دریافتی ندارید ، اما می خواهید مطمئن شوید که بیش از 5 درصد آنها از کربوهیدرات ها و 75 درصد از چربی ها تامین نمی شود. Bede پیشنهاد می کند از برنامه ای مانند Lose It استفاده کنید! برای پیگیری ، یا می توانید این برنامه غذایی رژیم غذایی کتو را برای مبتدیان امتحان کنید. (نکته جانبی: در اینجا مواردی است که گیاهخواران باید قبل از شروع رژیم کتوژنیک بدانند.)

یک روز غذاهای رژیمی کتو متفاوت است ، اما برخی از گزینه های پیشرو از طرفداران معتقد اغلب شامل قهوه ضد گلوله برای صبحانه است. یک کاسه تاکو از گوشت گاو چرخ کرده ، خامه ترش ، روغن نارگیل ، پنیر ، سالسا ، زیتون و یک فلفل دلمه ای برای ناهار ؛ و استیک با پیاز، قارچ و اسفناج سرخ شده در کره و روغن نارگیل برای شام، می گوید. همچنین نوشیدنی های کتو با کربوهیدرات کم وجود دارد که شما را در کتوز نگه می دارد ، به جز دستور العمل های کتو گیاه خواری و حتی دستور العمل های دوستدار گیاهخواری.

رژیم کتو چه مزایایی دارد؟

بید می گوید: کربوهیدرات ها آب را جذب و حفظ می کنند، بنابراین اولین تغییری که متوجه خواهید شد کاهش وزن آب و نفخ است. این کاهش وزن ادامه خواهد یافت ، بیشتر به این دلیل که هنگام خوردن چربی های سیری و غذاهای کامل گرسنه تر خواهید بود ، نه تنقلات ناسالم که تأیید کتو نمی شوند.

رعایت رژیم غذایی می تواند به تمرینات بدنسازی شما نیز کمک کند. یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه و متابولیسم دریافتند زنانی که از رژیم کتوژنیک استفاده می‌کردند پس از تمرینات مقاومتی نسبت به کسانی که به طور معمول غذا می‌خوردند، چربی بیشتری از دست دادند. و در حالی که ممکن است مطمئن نباشید که چگونه بدون انرژی سریعی که کربوهیدرات ها ایجاد می کنند، تمرین کنید، این نکات ورزشی به شما کمک می کند و به شما کمک می کند استراتژی مناسبی داشته باشید.

آیا نکات بهداشتی وجود دارد که باید بدانم؟

کاهش وزن اولیه آب می تواند باعث کم آبی بدن شود ، که می تواند منجر به بیماری آنفلوآنزای کتو شود. Bede می گوید: «در آن زمان سردرد، خستگی و از دست دادن تمرکز ظاهر می شود. برای مقابله با آن، او توصیه می‌کند از آبگوشت گوشت گاو، آب مرغ، قرص‌های الکترولیت یا Pedialyte مطمئن شوید که هیدراته شده‌اید و الکترولیت‌ها را پر می‌کنید. (در اینجا نشانه های زیرکانه کم آبی وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید.)

همچنین ممکن است وقتی برای اولین بار به یک برنامه غذایی کتو متعهد می شوید ، به طور غیرمعمول گرسنه باشید. یک مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی چاقی میزان گرسنگی بی سابقه می تواند در سه هفته اول رژیم غذایی باقی بماند و بده می گوید احساس خستگی و گرسنگی در هنگام تنظیم ، ممکن است باعث شود تمرینات شما سخت تر از حد معمول شود. اگر این اتفاق افتاد ، به خودتان زمان دهید تا خود را با شرایط وفق دهید و بیشتر از آنچه بدن شما برای آن آماده است احساس فشار نکنید.

و به یاد داشته باشید، این رژیم برای پیروی طولانی مدت طراحی نشده است. تیلور سی والاس ، دکترا ، دانشمند مواد غذایی و متخصص تغذیه می گوید ، این چیزی است که باید به آن توجه ویژه ای داشت ، زیرا برخی از پیشنهادات وجود دارد که رژیم غذایی می تواند به کلیه های شما آسیب برساند. محققان تصور می کنند ممکن است به این دلیل باشد که سطوح بالای کتون می تواند منجر به کم آبی بدن و ادرار با کلسیم بالا ، سیترات کم و pH پایین شود که همه آنها در تشکیل سنگ کلیه نقش دارند.

در نهایت ، اگر رژیم گیرنده ها بیش از حد چربی های ترانس و اشباع شده را بارگیری کنند ، جنبه سنگین رژیم غذایی می تواند پیامدهای منفی برای سلامتی داشته باشد ، کاری که والاس می گوید انجام آن آسان است. او می گوید: "مردم به مک دونالد می روند و یک چیزبرگر سه تایی می گیرند ، نان را برمی دارند و آن را می خورند." شان پیفرون MD ، مدرس پزشکی در NYU Langone می گوید: این خوب نیست ، زیرا علم نشان می دهد مصرف بیش از حد چربی های بد می تواند سطح کلسترول LDL را افزایش دهد ، که می تواند منجر به تصلب شرایین یا تجمع چربی و کلسترول در عروق شود. مرکز پزشکی.

آیا باید آن را انجام دهم؟

فقط در صورتی که مایل باشید برای تهیه غذا وقت بگذارید، زیرا رژیم کتو برنامه ای نیست که به شما اجازه دهد صبح دوشنبه از خواب بیدار شوید و بگویید: "امروز روز است!" بده می گوید: "من واقعاً زودتر در مورد آن تحقیق می کردم." و اگر بلافاصله نتایج را مشاهده نکردید ، بده می گوید این بدان معنا نیست که کار نمی کند. "شما باید به بدن خود زمان بدهید تا منبع سوخت جایگزین را پیدا کند و با آن سازگار شود. یک هفته به آن فرصت ندهید و تسلیم شوید."

بررسی برای