پروتئین آب پنیر 101: راهنمای نهایی مبتدی

محتوا

• پروتئین کشک چیست؟
• مکمل های پروتئین آب پنیر می تواند به تقویت پروتئین و مصرف BCAA شما کمک کند
• انواع پروتئین های آب پنیر: کنسانتره در مقابل ایزوله در مقابل هیدرولیز
• تأثیر مکمل آب پنیر بر توده عضلانی و قدرت
• پروتئین آب پنیر باعث بهبود احساس سیری می شود و باعث کاهش وزن می شود
• سایر مزایای سلامتی پروتئین آب پنیر
• مقدار مصرف و عوارض جانبی
• خط پایین

همه پروتئین ها برابر نیستند.

برخی از اشکال پروتئین مانند کشک بهتر از سایرین است.

پروتئین آب پنیر حاوی طیف باورنکردنی اسیدهای آمینه ضروری است که به سرعت جذب می شوند (1).

مطالعات بیشماری نشان می دهد که می تواند به شما در افزایش قدرت ، افزایش عضله و از دست دادن مقادیر قابل توجهی از چربی بدن کمک کند (2).

با این حال ، کشک بیش از پروتئین است. این ماده حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر ، برخی با اثرات بیولوژیکی قوی است.

در حقیقت ، این یکی از بهترین مکمل های مورد مطالعه در جهان است.

این یک مقاله مفصل در مورد پروتئین آب پنیر است - این چه چیزی است ، چگونه کار می کند و چگونه می تواند به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام و سلامتی کمک کند.

پروتئین کشک چیست؟

پروتئین آب پنیر ترکیبی از پروتئین های جدا شده از کشک است ، که بخشی از مایع شیر است که در هنگام تولید پنیر از هم جدا می شود.

شیر در واقع شامل دو نوع پروتئین اصلی است: کازئین (80٪) و کشک (20٪).

کشک در قسمت پر آب شیر وجود دارد. وقتی پنیر تولید می شود ، قسمت های چربی شیر منعقد می شوند و کشک به عنوان یک محصول جانبی از آن جدا می شود (3).

اگر تاکنون یک ظرف ماست باز کرده اید تا مایع را در بالا شناور کنید - این آب پنیر است. قبل از اینکه ارزش تجاری آن را کشف کند ، پنیر سازها قبل از کشف این ماده از آن دور می شدند (4).

بعد از جداسازی در هنگام تولید پنیر ، کشک مراحل مختلف پردازش را طی می کند تا تبدیل به چیزی شود که مردم به عنوان پروتئین آب پنیر می شناسند - پودری که به لرزش ها ، جایگزین های غذایی و میله های پروتئینی اضافه می شود (5).

پروتئین آب پنیر به خودی خود طعم خیلی خوبی ندارد ، به همین دلیل معمولاً طعم دار می شود. پودرهای شکلاتی ، وانیلی و توت فرنگی محبوب هستند.

خواندن لیست مواد ضروری است ، زیرا ممکن است برخی از محصولات دارای افزودنی های ناسالمی مانند شکر تصفیه شده باشند.

مصرف پروتئین آب پنیر راهی مناسب برای اضافه کردن پروتئین در بالای میزان مصرف روزانه شما است.

این می تواند برای بدنسازان و علاقه مندان به ورزشگاه و همچنین افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند یا به سادگی فاقد پروتئین در رژیم غذایی خود هستند ، مهم باشد.

بیشتر پروتئین های آب پنیر طعم دار نیز بسیار خوشمزه هستند و می توان از آنها برای افزودن طعم باورنکردنی به دستور العمل های سالم مانند اسموتی استفاده کرد.

کشک به طور کلی تحمل خوبی دارد ، اگرچه افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز باید مراقب باشند و حتی ممکن است برخی از افراد نسبت به آن حساسیت داشته باشند (6).

خلاصه پروتئین آب پنیر ترکیبی از پروتئین موجود در کشک است که یک محصول فرعی تولید پنیر است. این ماده معمولاً به عنوان پودر طعم دار فروخته می شود ، که به لرزش ها ، جایگزین های غذایی و میله های پروتئینی اضافه می شود.

مکمل های پروتئین آب پنیر می تواند به تقویت پروتئین و مصرف BCAA شما کمک کند

پروتئین ها بلوک اصلی ساختمان بدن انسان هستند.

آنها برای ساختن موارد مهم مختلف از جمله تاندون ها ، اندام ها و پوست و همچنین هورمون ها ، آنزیم ها ، انتقال دهنده های عصبی و مولکول های مختلف استفاده می شوند.

پروتئین ها همچنین بلوک های ساختاری عناصر انقباضی در عضلات شما هستند.

آنها از اسیدهای آمینه جمع شده اند ، مولکول های کوچکتر که مانند مهره های رشته ای به یکدیگر وصل می شوند.

برخی از اسیدهای آمینه توسط سلولهای بدن شما تولید می شود ، در حالی که برخی دیگر توسط غذای شما می خورند. آنهایی که باید از مواد غذایی دریافت کنید اسیدهای آمینه اساسی نامیده می شوند.

پروتئین هایی که هر 9 اسید آمینه ضروری را تأمین می کنند بهترین هستند و پروتئین آب پنیر با آنها بارگیری می شود.

از نظر آمینواسیدهای مهم زنجیره ای شاخه دار (BCAA) مانند لوسین بسیار زیاد است ، همچنین حاوی مقدار زیادی سیستئین است (7).

مطالعات نشان می دهد که لوسین مهمترین آنابولیک (تقویت کننده رشد) آمینو اسید است و سیستئین می تواند به تقویت سطح گلوتاتیون آنتی اکسیدان سلولی کمک کند (8 و 9).

به نظر می رسد پروتئین آب پنیر به ویژه در تحریک رشد در انسان مؤثر است. در واقع ، شیر مادر انسان 60 درصد آب پنیر است ، در مقایسه با 20 درصد در شیر گاو (10).

خلاصه پروتئین موجود در کشک از کیفیت بسیار بالایی برخوردار است. آنها با اسیدهای آمینه ضروری ، از جمله لوسین و سیستئین پر شده اند.

انواع پروتئین های آب پنیر: کنسانتره در مقابل ایزوله در مقابل هیدرولیز

چندین نوع پروتئین آب پنیر وجود دارد.

تفاوت اصلی آنها در نحوه پردازش است.

• تمرکز: حدود 70-80٪ پروتئین؛ حاوی مقداری لاکتوز (شکر شیر) و چربی است و بهترین طعم را دارد.
• منزوی: 90٪ پروتئین یا بالاتر؛ حاوی لاکتوز و چربی کمتری است و فاقد بسیاری از مواد مغذی مفید موجود در کنسانتره پروتئین آب پنیر است.
• هیدرولیز: همچنین به عنوان آب پنیر هیدرولیز شناخته می شود ، این نوع از قبل هضم شده است تا سریعتر جذب شود. باعث ایجاد سنبله 28-43٪ بیشتر در سطح انسولین نسبت به ایزوله (11).

به نظر می رسد کنسانتره پروتئین آب پنیر بهترین گزینه است. بسیاری از گزینه ها بصورت آنلاین در دسترس هستند.

این ارزان ترین ارزان قیمت است و بیشتر مواد مغذی مفید موجود در آب پنیر را حفظ می کند. بسیاری از افراد نیز طعم را ترجیح می دهند که احتمالاً به دلیل لاکتوز و چربی است.

اگر در تحمل کنسانتره مشکلی دارید ، یا سعی می کنید پروتئین را در حالی که کربوهیدرات و چربی را کم نگه دارید ، تأکید کنید ، پروتئین آب پنیر جدا شده - یا حتی هیدرولیز - می تواند گزینه بهتری باشد.

به خاطر داشته باشید که اگرچه کنسانتره رایج ترین شکل است ، اکثر مطالعات پروتئین آب پنیر را بررسی کرده اند.

خلاصه انواع اصلی پروتئین آب پنیر کنسانتره ، ایزوله و هیدرولیز است. آنها می توانند در میزان پروتئین ، طعم ، قابلیت هضم و قیمت متفاوت باشند.

تأثیر مکمل آب پنیر بر توده عضلانی و قدرت

شناخته شده ترین استفاده از مکمل های پروتئین آب پنیر به منظور افزایش توده عضلانی و قدرت است.

پروتئین آب پنیر در بین ورزشکاران ، بدنسازان ، مدلهای بدنسازی و همچنین افرادی که به دنبال بهبود عملکرد خود در ورزشگاه هستند محبوبیت دارد.

راه هایی که پروتئین آب پنیر باعث افزایش عضله و قدرت می شود عبارتند از:

1. بلوک های ساختمان: این پروتئین و اسیدهای آمینه را فراهم می کند ، که به عنوان بلوک های سازنده برای افزایش رشد ماهیچه ها استفاده می شود.
2. هورمون ها: این باعث آزاد شدن هورمونهای آنابولیک می شود که می توانند رشد عضلات را تحریک کنند ، مانند انسولین (12).
3. لوسین: در لوسین اسید آمینه بسیار زیاد است ، که شناخته شده است برای تولید پروتئین عضله در سطح مولکولی و ژنتیکی (13 ، 14).
4. جذب سریع: پروتئین آب پنیر در مقایسه با سایر انواع پروتئین بسیار سریع جذب و مورد استفاده قرار می گیرد (15).

نشان داده شده است که پروتئین آب پنیر در افزایش رشد عضلات هنگام مصرف درست قبل ، بعد یا حین تمرین بسیار مؤثر است. سنتز پروتئین ماهیچه معمولاً در دوره زمانی بعد از تمرین حداکثر می شود (16 ، 17 ، 18 ، 19).

با این حال ، بررسی اخیر شواهد نتیجه گرفته است که میزان کل پروتئین دریافتی روزانه مهمترین عامل رشد عضلات است. به نظر می رسد که پروتئین در طول تمرین مصرف شود یا خیر ، به نظر نمی رسد اهمیت زیادی داشته باشد (20).

در مقایسه با سایر پروتئین ها ، مانند پروتئین سویا ، پروتئین آب پنیر معمولاً کمی بهتر عمل کرده است (21 ، 22).

در مقایسه با کازئین ، شواهد مخلوط تر است. به نظر می رسد آب پنیر در کوتاه مدت مؤثر است ، اما کازئین رشد عضلات را برای مدت طولانی تر تحریک می کند و باعث می شود اثر خالص مشابه باشد (23 ، 24 ، 25 ، 26 ، 27).

همچنین این را بخاطر بسپار که اگر رژیم شما از قبل پروتئین نداشته باشد ، مصرف پروتئین آب پنیر بعید نیست که تأثیر قابل توجهی در نتایج شما داشته باشد.

در یک مطالعه 12 هفته ای در بزرگسالان مسن با دریافت پروتئین کافی ، که تمرین مقاومت در برابر آن انجام داده اند ، در مصرف مکمل پروتئین آب پنیر یا کربوهیدرات ها هیچ تفاوتی در رشد عضلات وجود ندارد (28).

بنابراین ، شواهد پروتئین آب پنیر بر ماهیچه و قدرت مخلوط شده است ، و ممکن است نتایج در افراد متفاوت باشد.

اگر قبلاً گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات زیادی مصرف می کنید - پروتئین با کیفیت بالا - مزایای افزودن آب پنیر احتمالاً حداقل خواهد بود.

خلاصه شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد پروتئین آب پنیر در افزایش قدرت عضلانی و قدرت مؤثر است ، اگرچه برخی از مطالعات هیچ تاثیری ندارند.

پروتئین آب پنیر باعث بهبود احساس سیری می شود و باعث کاهش وزن می شود

به خوبی شناخته شده است که پروتئین می تواند به کاهش وزن کمک کند ، زیرا این ماده بسیار حساس ترین ریز مغذی است (29).

پروتئین می تواند انرژی را به میزان 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد ، و باعث شود افراد به طور خودکار تا 441 کالری کمتری در روز مصرف کنند (30 ، 31 ، 32 ، 33).

در یک مطالعه ، خوردن 25٪ از کالری های روزانه در پروتئین 60 درصد کاهش می یابد و میل به تنقلات در اواخر زمان را به نصف کاهش می دهد (34).

مصرف پروتئین آب پنیر راهی عالی برای افزایش مصرف پروتئین شما است که باید برای کاهش وزن مزایای اساسی داشته باشد.

مطالعات نشان داده اند که جایگزینی سایر منابع کالری با پروتئین آب پنیر ، همراه با وزنه برداری ، می تواند ضمن افزایش توده عضلانی بدون چربی (35) باعث کاهش وزن در حدود 8 پوند (3.5 کیلوگرم) شود.

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، یک مکمل پروتئین کشک می تواند به شما در کاهش وزن و نگه داشتن عضله کمک کند (36 ، 37).

خلاصه نشان داده شده است که پروتئین با افزایش متابولیسم و ​​کاهش اشتها به کاهش وزن کمک می کند. پروتئین آب پنیر می تواند ضمن حفظ توده عضلانی بدون چربی ، به افزایش چربی کمک کند.

سایر مزایای سلامتی پروتئین آب پنیر

کشک چیزی بیش از یک منبع پروتئین با کیفیت بالا نیست ، بلکه حاوی مواد مغذی مفید دیگری نیز هست.

این شامل لاکتوفرین ، بتا-لاکتوگلوبولین ، آلفا-لاکتالبومین و ایمونوگلوبولین ها است (38).

فراتر از ماهیچه ، قدرت و لاغر بودن ، پروتئین آب پنیر ممکن است مزایای سلامتی دیگری نیز به همراه داشته باشد.

این شامل کاهش فشار خون ، قند خون و کاهش علائم استرس و افسردگی است (39 ، 40 ، 41 ، 42).

همچنین از سرطان در برابر سرطان محافظت می کند ، علائم هپاتیت را کاهش می دهد ، تراکم مواد معدنی استخوان ها را افزایش می دهد ، عملکرد سیستم ایمنی بدن را در بیماران HIV بهبود می بخشد و طول عمر موش ها را افزایش می دهد (43 ، 44 ، 45 ، 46 ، 47 ، 48 ، 49 ، 50 ، 51 ، 52 ، 53 )

به نظر می رسد که پروتئین آب پنیر در آمینو اسید سیستئین بسیار زیاد است واسطه بسیاری از این مزایای سلامتی است. سیستئین این کار را با بالا بردن سطح گلوتاتیون ، ماده اصلی آنتی اکسیدان موجود در سلول های بدن انجام می دهد (54 ، 55).

خلاصه کشک از نظر آمینو اسیدهای ضروری و سایر مواد مغذی سالم سرشار است. همچنین سرشار از اسید آمینه سیستئین است ، که سطح آنتی اکسیدان گلوتاتیون را بالا می برد و منجر به بسیاری از مزایای سلامتی می شود.

مقدار مصرف و عوارض جانبی

دوز معمول توصیه می شود 1-2 قاشق غذاخوری (حدود 25-50 گرم) در روز ، معمولاً پس از تمرین.

توصیه می شود دستورالعمل های ارائه دهنده بسته بندی را دنبال کنید.

به خاطر داشته باشید که اگر میزان دریافت پروتئین در حال حاضر زیاد باشد ، افزودن پروتئین آب پنیر در بالای مصرف فعلی شما ممکن است کاملاً غیر ضروری باشد.

نگرانی در مورد پروتئین باعث آسیب کلیه و کمک به پوکی استخوان بی دلیل نیست.

در حقیقت ، نشان داده شده است که پروتئین در برابر پوکی استخوان محافظت می کند ، در حالی که هیچ تاثیری روی کلیه های سالم ندارد (56 ، 57 ، 58 ، 59).

با این حال ، افرادی که مشکلات کلیوی یا کبدی فعلی دارند ممکن است بخواهند از مصرف پروتئین آب پنیر جلوگیری کنند یا حداقل قبل از مصرف با یک متخصص پزشکی مشورت کنند.

خوردن بیش از حد پروتئین آب پنیر می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع ، نفخ شکم ، اسهال ، درد و گرفتگی شود. برخی از افراد نیز به کشک حساسیت دارند.

اگر نمی توانید غلظت منظم پروتئین آب پنیر را تحمل کنید ، ممکن است ایزوله یا هیدرولیز مناسب تر باشد. از طرف دیگر ، شما به سادگی می توانید از پروتئین آب پنیر جلوگیری کنید و به جای آن ، غذاهای غنی از پروتئین بخورید.

اما به طور کلی ، پروتئین آب پنیر از مشخصات ایمنی بسیار خوبی برخوردار است و بیشتر افراد بدون مشکل می توانند آن را مصرف کنند.

خلاصه پروتئین آب پنیر بسیار بی خطر است. دوز معمول توصیه می شود 1-2 قاشق غذاخوری (25-50 گرم) در روز.

خط پایین

پروتئین آب پنیر روشی فوق العاده سالم برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی شماست. این منبع پروتئین با کیفیت است که توسط بدن انسان جذب و مورد استفاده قرار می گیرد.

این امر به ویژه برای ورزشکاران ، بدنسازان و یا افرادی که باید هنگام از دست دادن چربی به دست آوردن وزن و قدرت عضلات اهمیت دارند.

هنگامی که صحبت از افزایش عضلات و کاهش چربی می شود ، پروتئین پادشاه مواد مغذی است. به نظر می رسد پروتئین آب پنیر حتی بهتر از سایر اشکال پروتئین با کیفیت است.