تمریناتی که 10 کالری (یا بیشتر) را در هر دقیقه می سوزاند

محتوا

• بررسی برای

1. مته طناب زدن

یک طناب پرش بگیرید و دست به کار شوید! از این دستگاه قلبی قابل حمل و فوق م effectiveثر برای سوزاندن کالری و توسعه چابکی و هماهنگی استفاده کنید-همه اینها در حالی که پاها ، باسن ، شانه ها و بازوها را تقویت می کنید.

شرح تمرینات

پرش متقاطع: طبق معمول از طناب بپرید و سپس در حالی که طناب در هوا است ، دستان خود را از مقابل خود عبور دهید. این کار چرخاندن طناب را از دوسر بازو به شانه ها و ساعد شما منتقل می کند.

مته نردبان: طناب پرش را تا کنید و یک خط افقی روی زمین ایجاد کنید. درست از انتهای سمت چپ خط شروع کرده و به سرعت روی طناب قدم بگذارید (یا بپرید) و سپس دوباره پشت آن حرکت کرده و طناب را به صورت زیگزاگ به سمت پایین حرکت دهید. هنگامی که به پایان رسیدید ، از راه دیگر به عقب برگردید.

پرش بوکسور: وزن خود را روی پاشنه پا نگه دارید و هر بار یک پا را جلوتر به بیرون پرش کنید.

جلو و عقب: در حالی که طناب را می چرخانید ، از یک خط خیالی به عقب و جلو بپرید. چالش اضافه شده ضربان قلب شما را بالا می برد و شما را مجبور می کند کمی بالاتر بپرید.

پرش با طناب: پرش های پرش را طبق معمول انجام دهید، اما در حالی که در هوا هستید، طناب را بچرخانید. ترس از برخورد با طناب، پرش های شما را بالا نگه می دارد و مانع از استراحت در فرود می شود.

2. Kettlebell Quickie

تمرینات Kettlebell می تواند بدن شما را تقویت کند ، تناسب اندام قلبی عروقی را تقویت کند ، بدن را تقویت کند و حالت بدن و تعادل را بهبود بخشد-بدون سرمایه گذاری زیاد. در حقیقت ، یک مطالعه اخیر از سوی شورای ورزش آمریکا (ACE) نشان داد که تمرین کتل بل می تواند تا 20 کالری در دقیقه بسوزاند!

برای دریافت PDF قابل چاپ این برنامه تمرینی اینجا را کلیک کنید.

توضیحات تمرین

تاب خوردن کتل بل: پاها را بازتر از شانه ها بایستید و یک کتل بل را بین آنها روی زمین قرار دهید. اسکوات کنید و کتل بل را با دست راست ، با کف دست به سمت بدن بگیرید. بلند شوید ، باسن را به جلو فشار دهید و عضلات جلویی را درگیر کنید ، در حالی که کتل بل را به ارتفاع قفسه سینه ، راست و بازو می چرخانید. بلافاصله دوباره چمباتمه بزنید، کتل بل را بین پاها پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.

تیراندازان تفنگدار: با پاهای کنار هم شروع کنید و کتل بل را در دست چپ خود بگیرید. با پای چپ خود عقب بروید ، به سمت پایین حرکت کنید و یک عضله دو سر بازویی (زنگ از پایین به پایین) انجام دهید. بلافاصله به موقعیت اولیه بازگردید و این کار را تکرار کنید.

چرخاننده اسکوات: با پاها کنار هم بایستید و کتل بل را با دست راست در وضعیت "رک" نگه دارید (زنگ باید در پشت دست قرار گیرد و دسته به صورت مورب روی کف دست شما قرار گیرد). در حالی که زنگ را به سقف فشار می دهید و دست چپ را بین پاها پایین می آورید ، به سمت چپ بیرون بیایید و در حالت چمباتمه قرار بگیرید. سعی کنید با بازوهای خود یک خط مستقیم بین دو دست ایجاد کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

Burpees با کشش بالا: کتری بل را در دست راست گرفته و با پاهایی کمی پهن تر از عرض لگن بایستید. برای انجام یک کشش اولیه بالا ، در حالت چمباتمه قرار بگیرید ، زنگ را از طریق پاها بچرخانید ، و همانطور که ایستاده اید ، زنگ را به عقب بکشید ، آرنج را خم کنید به طوری که به طرف آن اشاره کند. بلافاصله در حالت اسکوات قرار بگیرید و یک بورپی را در بالای زنگ انجام دهید. بازگشت به شروع و تکرار.

بالا بردن پای کتل بل: کتری بل را به پای راست وصل کنید ، زانو را خم کنید و پای راست را مستقیما روبروی خود بالا بیاورید و سپس به پهلو بیرون بیاورید. آهسته و با کنترل حرکت کنید.

3. سوپر اسپرینت

با این روال دویدن با فواصل سریع که می‌توانید بدون تردمیل، در داخل یا خارج از خانه انجام دهید، تنها در 10 دقیقه نان‌های خود را از بین ببرید!

شرح تمرینات

لگدپردازان: پاشنه پا را به سمت عضلات ساق پا بکشید و در اسرع وقت دستها را به جلو و عقب بکشید.

رانندگی با تایر: بایستید با پاهای پهن تر از عرض لگن (مثل اینکه در مرکز دو لاستیک ایستاده اید). بازوها را پمپ کنید و زانوها را به سمت بالا و پهلو حرکت دهید و پاها را تا جایی که ممکن است پهن نگه دارید.

زانوهای بالا: زانوها را تا جایی که می توانید به سمت قفسه سینه خود برانید و دستان خود را با پاهای خود با حداکثر سرعت ممکن حرکت دهید.

4. HIIT 10 دقیقه ای

تمرینات تناوبی با شدت بالا برای روزهای تمرین کوتاه مدت در نظر گرفته شده بود. هر زمان و هر جا که خواستید این 10 دقیقه کالری را امتحان کنید (برای اتاق های هتل عالی است!) به یک شات سریع کاردیو نیاز دارید.

برای دریافت PDF قابل چاپ این برنامه تمرینی اینجا را کلیک کنید.

شرح تمرینات

غول های اسکی: بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید ، چمباتمه بزنید و دست ها را پشت سر خود بچرخانید. به سمت بالا و راست بپرید ، دست ها را در مقابل خود بچرخانید و در موقعیت اولیه خود فرود بیایید. تا آنجا که می توانید پرش به پهلو را ادامه دهید.

اسکوات به داخل و خارج می پرد: با پاهای کنار هم بایستید. به حالت اسکوات پایین بیایید و بازوها را به عقب بچرخانید و سپس به سرعت به بالا بپرید و بازوها را بالای سر بچرخانید. در وضعیت اسکوات قرار بگیرید و پاها را به عرض لگن باز کنید و بازوهای خود را به عقب بچرخانید تا بلافاصله دوباره به بالا بپرید. تا جایی که می توانید این کار را تکرار کنید و هر بار با پاهای خود به داخل و خارج بپرید.

اسکی باز قیچی: بلند ایستاده و پاها را کنار هم قرار دهید ، بازوها را در کنار هم قرار دهید. بالا بروید و پای چپ را جلو بیاورید و پای راست را عقب بیاورید ، در حالی که دست راست را بالا و دست چپ را عقب می برید (کف دست ها رو به داخل است). به آرامی فرود بیایید و بلافاصله دوباره بپرید، پاها و بازوها را در سریع ترین زمان ممکن با حرکت قیچی عوض کنید.

تابلوهای جانبی تخته: در حالت پلانک با بازوی راست شروع کنید و پاها را کنار هم قرار دهید. هر دو پا را به سمت داخل پرش کنید ، زانوها را به سمت بیرون آرنج چپ بکشید. پا را به تخته کامل برگردانید ، و سپس سریع آن را در طرف دیگر تکرار کنید. این یک نماینده است. هر چه سریعتر این کار را تکرار کنید ، هر بار طرفین را متناوب کنید.

جهش های جانبی به سمت دیگر: بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید ، چمباتمه کنید و دست راست را روی زمین قرار دهید ، درست بیرون پای راست. هر دو پا را فشار دهید و به بالا و چپ بپرید ، در حالت اسکوات فرود آمده ، دست چپ را به بیرون پای چپ برسانید. این کار را در اسرع وقت تکرار کنید ، از طرفی به طرف دیگر حرکت کنید.

جک اسکوات: به حالت اسکات پایین بیایید و بازوها را جلوی خود بیاورید. پاها را به هم بپرید، همچنان در حالت اسکوات نگه دارید، در حالی که بازوها را به طرفین عقب می چرخانید و آرنج ها را خم می کنید. پاهای "جک" را تا جایی که می توانید بدون اینکه از اسکوات خود بیرون بیایید بیرون و داخل شوید.

لگد زدن الاغ: بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید ، بازوها را در کنار هم قرار دهید. باسن را به عقب فشار دهید و زانوها را خم کنید تا در حالت اسکات پایین بیایید و برای ضربه زدن به الاغ آماده شوید، دست ها را زیر شانه ها قرار دهید، بازوها را صاف نگه دارید. وزن را به بازوها منتقل کرده و با پاها به بالا بپرید ، پاشنه ها را نزدیک به باسن لگد کنید. با عرض لگن پاها فرود بیایید و مستقیم به بالا بپرید، در حالی که می پرید، بازوها را به پشت بدن فشار دهید. فرود بیایید و بلافاصله تکرار کنید.

5. کاردیو با الهام از CrossFit

حتی اگر نتوانید به "جعبه" نزدیک خود برسید ، این کاردیو با الهام از CrossFit کل بدن شما را به چالش می کشد و سطل های عرق می کند. این بسیار ساده است ، شما حتی نیازی به نمودار ندارید تا آن را دنبال کنید.

چگونه کار می کند: 2 ست از مدار زیر را انجام دهید ، تا جایی که ممکن است (AMRAP) را در 1 دقیقه برای هر تمرین انجام دهید.

تمرینات

1. اسکوات: قد بلند بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید ، بازوها را مستقیماً در سطح شانه در مقابل بدن خود قرار دهید. با فشار دادن لگن به عقب و خم کردن زانوها تا جایی که می توانید پایین بدن را پایین بیاورید. مکث کنید ، سپس به آرامی به عقب برگردید تا به حالت اولیه برسید. این حرکت را تا 1 دقیقه دیگر ادامه دهید و وزن را روی پاشنه پا و نه انگشتان پا برای کل حرکت نگه دارید.

2. خرس خزیدن: چهار دست و پا روی زمین زانو بزنید ، سپس زانوها را بلند کنید. زانوها را خم نگه دارید، پای چپ و دست را به سمت جلو حرکت دهید، سپس با پای راست و دست به جلو بروید تا 1 مرحله را کامل کنید.

3. فشارهای: دست ها را کمی بیشتر از عرض و در راستای شانه ها روی زمین قرار دهید ، پاها را به عرض لگن برسانید. بدن را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه شما تقریباً زمین را لمس کند. در پایین مکث کنید، و سپس در سریع ترین زمان ممکن به سمت بالا به موقعیت شروع فشار دهید.

4. نشستن: رو به روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف نگه دارید. نوک انگشتان را پشت گوش قرار دهید. بالاتنه را به حالت نشسته ببرید. حرکت باید روان باشد، نه تکان دهنده. به آرامی تنه را به حالت اولیه بازگردانید و آرنج ها را در تمام طول بدن در یک راستا نگه دارید.

5. بورپیز: بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید ، سپس چمباتمه زده و دست ها را در جلوی پاها روی زمین بگذارید. هاپ را به عقب و سپس دوباره جلو بیاورید. به بالا بپرید، هوا بگیرید و دست ها را بالا ببرید. به آرامی فرود بیایید و بلافاصله با پایین آمدن به حالت چمباتمه این کار را تکرار کنید. 1 دقیقه ادامه دهید. (هنگامی که در حالت پلانک هستید برای انجام یک چالش بیشتر یک فشار اضافه کنید.)

کالری سوزانده شده: 115 ، بر اساس یک زن 140 پوند ، و ممکن است بسته به سطح تناسب اندام ، وزن و ترکیب بدن متفاوت باشد.

بررسی برای