11 مزایای سلامتی و تغذیه ای یام
محتوا
- 1. بسته بندی شده با تغذیه
- 2. ممکن است عملکرد مغز را تقویت کند
- 3. ممکن است علائم یائسگی را کاهش دهد
- 4- ممکن است دارای خاصیت ضد سرطان باشد
- 5ممکن است التهاب را کاهش دهد
- 6. ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد
- 7-10. سایر مزایای بالقوه
- 11. اضافه کردن آسان به رژیم غذایی خود
- خط آخر
یامس (دیسكورا) نوعی سبزی غده است که در آسیا ، آفریقا و کارائیب سرچشمه گرفته است (1).
آنها غالباً با سیب زمینی شیرین اشتباه می گیرند. با این حال ، مربا کمتر شیرین و نشاسته ای هستند.
نمای بیرونی قهوه ای و پوستینی مانند دارند. گوشت بسته به بلوغ یام می تواند سفید ، زرد ، بنفش یا صورتی باشد.
این غده ها بسیار مغذی ، همه کاره هستند و از جهات مختلفی می توانند برای سلامتی شما مفید باشند.
در اینجا 11 فواید سلامتی و تغذیه ای از گیاهان دارویی وجود دارد.
1. بسته بندی شده با تغذیه
یام سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر است.
یک فنجان (136 گرم) کنسرو شده پخته شده (2):
- کالری: 158
- کربوهیدرات: 37 گرم
- پروتئین: 2 گرم
- چربی: 0 گرم
- فیبر: 5 گرم
- ویتامین سی: 18٪ از ارزش روزانه (DV)
- ویتامین B5: 9٪ DV
- منگنز: 22٪ DV
- منیزیم: 6٪ DV
- پتاسیم: 19٪ DV
- تیامین: 11٪ DV
- فلز مس: 23٪ DV
- فولات: 6٪ DV
یام ها نه تنها منبع عالی فیبر بلکه از نظر پتاسیم و منگنز نیز زیاد هستند ، که برای حمایت از سلامت استخوان ها ، رشد ، متابولیسم و عملکرد قلب نیز مهم هستند (3 ، 4).
این غده ها مقادیر مناسبی از سایر ریز مغذی ها مانند مس و ویتامین C را نیز در اختیار شما قرار می دهند.
مس برای تولید گلبولهای قرمز و جذب آهن بسیار حیاتی است ، در حالی که ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند (5 ، 6 ، 7 ، 8).
خلاصه مربا پر از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است. آنها به ویژه از نظر پتاسیم ، منگنز ، مس و ویتامین ث غنی هستند.2. ممکن است عملکرد مغز را تقویت کند
خوردن مربا ممکن است مغز شما را تقویت کند.
در یک مطالعه 12 هفته ای ، افرادی که مکمل عصاره یام مصرف کرده اند در تست عملکرد مغز بالاتر از افراد گروه دارونما قرار گرفتند (9).
Yams حاوی یک ترکیب منحصر به فرد به نام diosgenin است که در نتیجه رشد نورون ها را تقویت می کند و عملکرد مغز را تقویت می کند (9).
Diosgenin همچنین باعث بهبود توانایی های حافظه و یادگیری در موش ها در آزمایشات مختلف پیچ و خم شده است (10).
با این حال ، تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است تا بطور کامل درک شود که چگونه مربیان می توانند از سلامت مغز بهره مند شوند.
خلاصه Yams حاوی یک ترکیب منحصر به فرد به نام diosgenin است که ممکن است باعث تقویت حافظه و عملکرد مغز شود.
3. ممکن است علائم یائسگی را کاهش دهد
یام ممکن است به کاهش برخی علائم یائسگی کمک کند.
در یک مطالعه 30 روزه ، 24 زن یائسه از 2/3 وعده غذایی (390 گرم در کل) در روز از غذای اصلی برنج خود به خوردن مربای غذایی خودداری کردند. میزان استروژن و استرادیول خون آنها به ترتیب 26٪ و 27٪ افزایش یافته است (11).
سطح استروژن و استرادیول - دو هورمون استروژن - به طور معمول در دوران یائسگی کاهش می یابد. بهبود سطح استروژن ممکن است علائم یائسگی را کاهش دهد (12 ، 13).
با این حال ، یک مطالعه شش ماهه دیگر نشان داد که کرم یام وحشی که بصورت موضعی اعمال شده است ، در مقایسه با دارونما (یا گرسنگی و تعریق شب) بر علائم یائسگی مانند گرگرفتگی و عرق شب تأثیر بسیار کمی دارد (14).
تحقیقات بیشتری لازم است تا نقش مهمی در رفع علائم یائسگی بررسی شود.
خلاصه یام ممکن است به کاهش علائم یائسگی کمک کند. هنوز شواهد مخلوط شده و مطالعات بیشتری برای حمایت از این ادعاها لازم است.
4- ممکن است دارای خاصیت ضد سرطان باشد
Yams چندین آنتی اکسیدان را ارائه می دهد که ممکن است خاصیت ضد سرطانی داشته باشند (15 ، 16).
در یک مطالعه حیوانات ، یک رژیم غذایی غنی از یام باعث کاهش قابل توجه رشد تومور روده بزرگ می شود. این اثرات با آنتی اکسیدان های موجود در یام همراه بود ، و نشان می دهد که این غده ها ممکن است در برابر سرطان محافظت کنند (16 ، 17).
از این گذشته ، یک آزمایش لوله آزمایش نشان داد که عصاره های گیاه چای ، به ویژه پوست ، رشد تومور کبدی را مهار کرده و خاصیت آنتی اکسیدانی را ارائه می دهند (18 ، 19).
با این حال ، تحقیقات محدود است و هنوز مطالعات لازم برای آزمایش این اثرات در انسان وجود ندارد.
خلاصه مطالعات حيوانات و لوله هاي آزمايشگاهي نشان مي دهد كه آنتي اكسيدان هاي موجود در مربا ممكن است اثرات ضد سرطان داشته باشد. هنوز مطالعات انسانی وجود ندارد.5ممکن است التهاب را کاهش دهد
آنتی اکسیدان های موجود در یشم ممکن است به کاهش التهاب کمک کند.
التهاب مزمن با افزایش خطر ابتلا به شرایط مختلف مانند بیماری های قلبی ، دیابت و چاقی مرتبط است (20 ، 21 ، 22).
خوردن غذاهای ضد التهابی ، مانند مرباها ، می تواند به مدیریت التهاب مزمن کمک کند (23 ، 24).
چندین مطالعه روی موش مشاهده کرده اند که پودر مربا باعث کاهش التهاب ناشی از چندین بیماری از جمله سرطان روده بزرگ ، سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و زخم معده (16 ، 19 ، 25 ، 26) می شود.
با این وجود ، مطالعات بیشتری لازم است تا مشخص شود آیا خوردن مربا همان اثرات ضد التهابی در انسان دارد یا خیر.
خلاصه محتوای غنی آنتی اکسیدانی یشم به کاهش التهاب ناشی از بیماری های مختلف کمک می کند. با این حال ، برای تأیید این نتایج ، تحقیقات انسانی بیشتری لازم است.6. ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد
یام ممکن است سطح قند خون شما را بهبود بخشد.
در یک مطالعه ، موشهای صحرایی که به پودر یام یا عصاره آب گلابی داده شده بودند ، قند خون ناشتا و هموگلوبین A1c (HbA1c) را کاهش دادند ، در مقایسه با گروه کنترل. HbA1c اندازه گیری كنترل قند خون طولانی مدت است (27).
یک مطالعه دیگر نشان داد که به موش هایی که مقدار بیشتری عصاره نخود بنفش داده می شود ، کاهش اشتها ، کاهش وزن بیشتر و کنترل قند خون بهبود یافته است ، در مقایسه با گروه کنترل (28).
علاوه بر این ، یک مطالعه دیگر در موش صحرایی نشان داد که مکمل آرد یام باعث کاهش سرعت جذب قند خون می شود که منجر به بهبود کنترل قند خون می شود. این تأثیرات به نشاسته و فیبر مقاوم در یام (29) نسبت داده می شود.
نشاسته مقاوم در برابر روده شما را هضم نمی کند. این نوع نشاسته با فواید مختلف سلامتی ، از جمله کاهش اشتها و همچنین افزایش قند خون و حساسیت به انسولین مرتبط است (30).
خلاصه چندین مطالعه روی حیوانات نشان داده است كه یشم باعث كنترل قند خون می شود. تصور می شود که این اثرات به دلیل داشتن مواد غنی از نشاسته و فیبر در رژیم غذایی مقاوم باشد.7-10. سایر مزایای بالقوه
یام با تعدادی دیگر از مزایای سلامتی همراه است ، از جمله:
- سلامت گوارش بهبود یافته است. مطالعات نشان می دهد که نشاسته مقاوم در یس ممکن است آنزیم های گوارشی را افزایش دهد که به تجزیه مواد غذایی کمک می کند و تعداد باکتری های خوب در روده شما را افزایش می دهد (31 ، 32).
- کاهش وزن. یک مطالعه حیوانی نشان داد که عصاره یام باعث کاهش مصرف مواد غذایی می شود و نشان می دهد که این غده ها ممکن است به کاهش اشتها و بهبود وزن کمک کنند. فیبر موجود در یام ممکن است باعث کاهش وزن شود (28).
- اثرات ضد میکروبی. اگرچه مکانیسم دقیق آن ناشناخته است ، مطالعات متعددی مشاهده می کنند که عصاره یام ممکن است از برخی باکتری های مقاوم در برابر دارو محافظت کند (33 ، 34).
- سطح کلسترول بهبود یافته است. در یک مطالعه ، زنانی که به مدت 30 روز 18 انس (390 گرم) مربا در روز خوردند ، 6٪ در میزان کلسترول خون کاهش یافتند (11).
اگرچه به نظر می رسد محتوای غذایی غنی از گیاهان غذایی مزایای بسیاری را ارائه می دهد ، تحقیقات انسانی بیشتری برای مطالعه این اثرات لازم است.
خلاصه با توجه به تراکم مواد مغذی یامها ، خوردن آنها با تعدادی از فواید سلامتی از جمله کاهش وزن ، اثرات ضد میکروبی و بهبود سلامت گوارشی و سطح کلسترول همراه است.11. اضافه کردن آسان به رژیم غذایی خود
به دلیل تطبیق پذیری آنها ، اضافه کردن غذای غذایی به غذای غذایی آسان است. می توان آنها را به صورت پودر ، آرد و حتی مکمل خریداری کرد.
این غده های خوشمزه را می توان پخته ، جوشانده ، بخارپز ، کباب شده ، سرخ شده و قابلمه پخته کرد.
از مربا ها می توانند با یا بدون پوست لذت ببرند و در هر دو غذای شیرین و خوش طعم استفاده شوند.
در اینجا چند روش معمول برای لذت بردن از یاماها آورده شده است:
- یام سیب زمینی سرخ کرده مربا ها را در گوه ها برش دهید ، چاشنی ها را اضافه کنید ، و آنها را بپزید یا سرخ کنید.
- پوره غده ها را تا زمانی که نرم شوند ، جوش دهید ، در مخلوط کن ، پوره قرار دهید و آنها را فشرده کنید.
- تراشه های یام مربای ریز خرد شده را خرد کرده و آنها را بپزید یا سرخ کنید.
- مربای پوره مرباهای خود را پوست گرفته ، جوشانده و مایه بزنید ، سپس شیر و چاشنی ها را اضافه کنید.
- مربای پخته شده پخت یام های مکعب تا زمانی که مناقصه شود.
- پنیر یام گراتین. مربای ریز خرد شده را خرد کرده و با پنیر و چاشنی ها آنها را بپزید.
- یام هش پوست را تفت دهید ، تاس کنید ، فصل کنید و سپس مرباهای خود را در قابلمه بپزید.
- به مواد پخته اضافه کنید. برای اضافه کردن رطوبت به نان ها و کلوچه ها از پوره یام استفاده کنید.
اضافه کردن چاشنی های مختلف به غذاهای یام خود مانند دارچین ، جوز هندی ، پونه کوهی یا آویشن می تواند غذاهای شیرین و خوش طعم را متنوع کند.
خلاصه یام ها مغذی ، متنوع و آماده برای تهیه آسان هستند و آنها را به عنوان یک ماده عالی برای پخت و پز با آنها تبدیل می کنند.خط آخر
یام ها سبزیجات غلیظ و غلیظ از مواد مغذی هستند که به رنگ های زیادی می آیند.
آنها منبع خوبی از فیبر ، پتاسیم ، منگنز ، مس و آنتی اکسیدان ها هستند.
یام با مزایای مختلف سلامتی مرتبط است و ممکن است سلامت مغز را تقویت کند ، التهاب را کاهش دهد و کنترل قند خون را بهبود بخشد.
آنها بسیار متنوع ، آماده سازی آسان و یک سبزی عالی هستند که می توانید در غذاهای شما در هر دو غذای شیرین و خوش طعم قرار دهید.
مقالات تازه
ماساژ پرینه: این چیست و چگونه می توان آن را انجام داد
