12 حالت یوگا برای گردن درد

محتوا

• برای تسکین
• حالت خم به جلو ایستاده
• ژست جنگجو دوم
• حالت مثلث تمدید شده
• ژست گاو گربه
• نخ سوزن را نخ کنید
• ژست صورت گاو
• نیمه ارباب ماهی ها ژست می گیرند
• ژست ابوالهول
• ژست توله سگ تمدید شده
• ژست کودک
• ژست های پا تا دیوار
• ژست جنازه
• نکات کلی
• چه موقع به پزشک مراجعه کنیم
• 3 ژست یوگا برای گردن فناوری

بررسی اجمالی

گردن درد بسیار شایع است و ممکن است توسط چندین عامل ایجاد شود. اینها شامل فعالیتهای روزمره است که شامل الگوهای تکراری حرکت به جلو ، وضعیت بد بدن یا عادت نگه داشتن سر در یک حالت است.

ایجاد درد در این ناحیه از بدن چندان طول نمی کشد و گسترش آن درد به شانه ها و کمر آسان است. گردن درد می تواند منجر به سردرد و حتی آسیب دیدگی شود.

تمرین یوگا یک روش عالی برای خلاص شدن از درد گردن است. حداقل یک مطالعه یوگا را برای تسکین درد و بهبود عملکرد برای افرادی که به مدت 9 هفته یوگا انجام می دهند ، پیدا کرد. از طریق تمرین ، می توانید یاد بگیرید که هر تنشی را که در بدن خود دارید از بین ببرید.

یوگا ممکن است در درمان حتی درد مزمن گردن مفید باشد.

برای تسکین

در اینجا برخی از موضوعات یوگا آورده شده است که ممکن است در تسکین درد گردن مفید باشد.

حالت خم به جلو ایستاده

1. در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را زیر لگن قرار دهید.
2. در حالی که قسمت بالایی بدن را به سمت جلو جمع می کنید بدن خود را طولانی کرده و کمی خمیدگی را در زانوها حفظ کنید.
3. دستان خود را به سمت پاها ، یک بلوک یا زمین بیاورید.
4. چانه را به سینه خود ببندید و بگذارید سر و گردن کاملاً شل شود.
5. می توانید سر خود را به آرامی از یک طرف به آن طرف ، جلو به عقب تکان دهید یا حلقه های ملایمی ایجاد کنید. این کمک می کند تا تنش در گردن و شانه های شما آزاد شود.
6. این وضعیت را حداقل برای 1 دقیقه حفظ کنید.
7. در حالی که ستون فقرات را به حالت ایستاده می چرخانید ، دست ها و سر خود را بالا بیاورید.

ژست جنگجو دوم

Warrior II به شما امکان می دهد تا سینه و شانه های خود را باز کرده و تقویت کنید تا گردن شما را پشتیبانی کند.

1. از حالت ایستاده ، پای چپ خود را عقب بیاورید و انگشتان انگشتان را به سمت چپ و با یک زاویه کمی بیرون بیاورید.
2. پای راست خود را به جلو بیاورید.
3. قسمت داخلی پای چپ باید با پای راست همسو باشد.
4. بازوها را بالا بیاورید تا وقتی که کف دست ها به سمت پایین قرار بگیرند ، موازی شوند.
5. زانوی راست خود را خم کنید ، مراقب باشید که زانوی خود را بیش از مچ پا به جلو نکشید.
6. وقتی از طریق ستون فقرات به سمت بالا می روید ، هر دو پا را فشار دهید.
7. از نوک انگشتان راست خود عبور کنید.
8. 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
9. سپس طرف مقابل را انجام دهید.

حالت مثلث تمدید شده

حالت مثلث به کاهش درد و تنش در گردن ، شانه ها و قسمت فوقانی کمر کمک می کند.

1. پاهای خود را بپرید ، قدم بزنید یا از هم دور شوید تا پهن تر از لگن باشد.
2. انگشتان پای راست خود را به سمت جلو و انگشتان چپ خود را به صورت زاویه دار خارج کنید.
3. بازوها را بالا بیاورید تا با کف دست ها به سمت پایین موازی شوند.
4. در حالی که در لگن راست خود قرار می گیرید ، با بازوی راست خود را به جلو برسانید.
5. از اینجا بازوی راست خود را پایین آورده و بازوی چپ خود را به سمت بالا به سمت سقف بلند کنید.
6. نگاه خود را به هر جهت بچرخانید در غیر این صورت می توانید چرخش های آرام گردن را که به بالا و پایین نگاه می کنید انجام دهید.
7. 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
8. سپس آن را در سمت دیگر انجام دهید.

ژست گاو گربه

انعطاف پذیری و کشیدن گردن باعث می شود تا تنش آزاد شود.

1. چهار دست و پا را با دستان زیر شانه ها و زانوها زیر لگن شروع کنید.
2. در صورت دم ، اجازه دهید شکم شما پر از هوا شود و به سمت پایین زمین پایین بیاید.
3. وقتی اجازه می دهید سرتان کمی عقب بیاید ، به سقف نگاه کنید.
4. سر خود را اینجا نگه دارید یا چانه را کمی پایین بیاورید.
5. با بازدم ، به سمت شانه راست خود نگاه کنید.
6. نگاه خود را برای چند لحظه در اینجا نگه دارید و سپس به مرکز بازگردید.
7. بازدم را انجام دهید تا از روی شانه چپ خود نگاه کنید.
8. قبل از بازگشت به مرکز ، آن موقعیت را حفظ کنید.
9. هنگام چرخاندن ستون فقرات ، از اینجا چانه خود را به درون سینه فرو کنید.
10. این وضعیت را نگه دارید ، اجازه دهید سر شما آویزان شود.
11. سر خود را از یک طرف به طرف دیگر و جلو و عقب تکان دهید.
12. بعد از این تغییرات ، حرکت مایع حالت گاو گربه را حداقل برای 1 دقیقه ادامه دهید.

نخ سوزن را نخ کنید

این حالت به رفع تنش در گردن ، شانه ها و پشت کمک می کند.

1. چهار دست و پا را با مچ دست زیر شانه و زانو زیر لگن شروع کنید.
2. دست راست خود را بلند کرده و آن را به سمت چپ در امتداد زمین و کف دست خود را به سمت بالا حرکت دهید.
3. دست خود را برای پشتیبانی به زمین فشار دهید تا بدن خود را روی شانه راست خود قرار دهید و از سمت چپ نگاه کنید.
4. 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
5. به آرامی رها کنید ، برای مدت چند نفس به حالت Child’s Pose فرو بروید (نگاه کنید به زیر) و در طرف دیگر تکرار کنید.

ژست صورت گاو

حالت صورت گاو به کشش و باز شدن قفسه سینه و شانه ها کمک می کند.

1. به حالت نشسته راحت بیایید.
2. آرنج چپ خود را بالا آورده و بازوی خود را خم کنید تا دستتان به پشت بیاید.
3. با استفاده از دست راست خود آرنج چپ خود را به آرامی به سمت راست بکشید ، یا دست راست خود را بالا بیاورید تا به دست چپ خود برسید و آن را بگیرید.
4. 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
5. سپس آن را در سمت دیگر انجام دهید.

نیمه ارباب ماهی ها ژست می گیرند

این پیچش باعث کشش ستون فقرات ، شانه ها و باسن می شود.

1. از حالت نشسته ، پای راست خود را در امتداد زمین به سمت خارج باسن چپ خود بیاورید.
2. زانوی چپ خود را خم کرده و از روی پای راست خود عبور دهید به طوری که پای چپ شما در کف ران و بیرون ران راست قرار گیرد.
3. ستون فقرات را طولانی کرده و سپس بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید.
4. دست چپ خود را روی زمین پشت باسن قرار دهید.
5. بازوی راست خود را به سمت خارج پای چپ خود بیاورید.
6. سر خود را برگردانید تا به دو شانه نگاه کنید ، یا حرکات آرام گردن را به جلو و عقب انجام دهید.
7. 1 دقیقه در این حالت بمانید.
8. سپس آن را در سمت مخالف انجام دهید.

ژست ابوالهول

ژست ابوالهول ستون فقرات شما را تقویت کرده و شانه های شما را کش می دهد.

1. دراز بکشید و آرنج خود را در زیر شانه ها قرار دهید و به کف دست و بازو فشار دهید.
2. کمر ، باسن و ران ها را محکم کنید تا هنگام بالا آوردن تنه و سرتان از شما حمایت کند.
3. نگاه خود را مستقیم جلو نگه دارید و مطمئن شوید که ستون فقرات را طولانی می کنید.
4. این ژست را به مدت 2 دقیقه نگه دارید.

ژست توله سگ تمدید شده

این ژست برای رفع استرس و کشش کمر و شانه های شما عالی است.

1. چهار دست و پا را با مچ دست مستقیم زیر شانه ها و زانوها را مستقیم زیر لگن شروع کنید.
2. دستان خود را کمی به جلو حرکت داده و پاشنه های خود را بلند کنید تا روی انگشتان پا بالا بیایند.
3. به آرامی باسن خود را به سمت پایین پاشنه پایین آورده و در نیمه راه متوقف شوید.
4. بازوها را درگیر کرده و آرنج خود را بالا نگه دارید.
5. پیشانی خود را روی زمین یا پتو قرار دهید.
6. به گردن خود اجازه دهید کاملاً شل شود.
7. هنگام فشار دادن روی کف دست ، کشیدن بازوها و کشیدن باسن به سمت پایین به سمت پاشنه ، کمرتان را کمی خم نگه دارید.
8. 1 دقیقه در این حالت بمانید.

ژست کودک

ژست کودک می تواند به تسکین درد گردن و همچنین سردرد کمک کند.

1. از حالت زانو زدن ، پشت پاشنه خود بنشینید و زانوهای خود را به وضعیت راحتی برسانید.
2. ستون فقرات خود را طولانی کرده و دستان خود را در مقابل خود قرار دهید و باسن خود را جمع کنید تا بتوانید به جلو جمع شوید.
3. دستان خود را در جلوی خود به حالت کشیده نگه دارید تا از گردن خود پشتیبانی کنید ، در غیر این صورت می توانید دستان خود را روی هم قرار دهید و سر خود را روی آنها قرار دهید. این ممکن است به از بین بردن تنش سردرد کمک کند. اگر راحت است ، بازوهای خود را برگردانید تا در کنار بدن قرار گیرند.
4. نفس عمیق بکشید و تمرکز خود را بر روی ترک هر گونه تنش یا سفتی در بدن خود بگذارید.
5. چند دقیقه در این حالت استراحت کنید.

ژست های پا تا دیوار

این ژست ترمیم کننده توانایی شگفت انگیزی برای بهبود دارد و می تواند به رفع تنش در پشت ، شانه ها و گردن کمک کند.

1. از حالت نشسته ، باسن خود را به سمت جلو به سمت دیوار بکشید. هنگامی که به دیوار نزدیک هستید ، دراز بکشید و پاها را به سمت بالا و به سمت دیوار بچرخانید.
2. برای پشتیبانی می توانید یک پتو یا بالش تاشده را در زیر باسن خود قرار دهید.
3. بازوهای خود را به هر موقعیت راحتی بیاورید.
4. ممکن است بخواهید به آرامی صورت ، گردن و شانه های خود را ماساژ دهید.
5. تا 20 دقیقه در این حالت بمانید.

ژست جنازه

به خودتان اجازه دهید در پایان تمرین خود را در حالت اجساد آرام بگیرید. تمرکز خود را بر این بگذارید که استرس و تنش باقی مانده در بدن را رها کنید.

1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان کمی بازتر از لگن باشد و انگشتان پایتان به طرف پهلو پخش شود.
2. بازوها را در کنار بدن قرار دهید و کف دست ها رو به بالا باشد.
3. بدن خود را طوری تنظیم کنید که سر ، گردن و ستون فقرات در یک راستا قرار بگیرند.
4. بر روی تنفس عمیق و آزاد کردن هرگونه تنگی در بدن تمرکز کنید.
5. حداقل 5 دقیقه در این حالت باقی بمانید.

نکات کلی

از آنجا که این ژست ها برای درمان یک بیماری خاص طراحی شده اند ، مهم است که این نکات را دنبال کنید:

• به یاد داشته باشید که بدن شما روز به روز تغییر می کند. در صورت لزوم تنظیمات خود را انجام دهید و از حالتهایی که باعث درد یا ناراحتی می شوند خودداری کنید.
• به نفس خود اجازه دهید تا حرکت شما را هدایت کند تا به آرامی و با سیالیت حرکت کنید.
• فقط به لبه خود بروید - فشار ندهید و خود را مجبور نکنید در هر موقعیتی قرار بگیرید.
• اگر تازه اهل یوگا هستید ، سعی کنید چند کلاس در یک استودیوی محلی شرکت کنید. اگر این امکان وجود ندارد ، می توانید کلاسهای هدایت شونده را بصورت آنلاین انجام دهید.
• یوگاهای هاتا ، یین و ترمیم کننده برای کاهش درد گردن مفید هستند. تا زمانی که تجربه نداشته باشید ، بهتر است یوگای سریع و قدرتمند انجام ندهید.
• با خود آسان و نرم باشید. از روند و تمرین لذت ببرید و در هر نقطه ای که روزانه خود را پیدا می کنید با خود ملاقات کنید.
• روی انجام حداقل 10 تا 20 دقیقه یوگا در روز تمرکز کنید ، حتی اگر این کار فقط برای آرامش در چند موقعیت آرام باشد.
• مراقب وضعیت قرارگیری بدن خود در طول روز باشید.

چه موقع به پزشک مراجعه کنیم

اگر برای تسکین درد گردن اقداماتی انجام داده اید و بهتر نمی شود ، یا اگر درد شما شدیدتر یا شدیدتر می شود ، به پزشک مراجعه کنید. گردن درد همراه با بی حسی ، از دست دادن قدرت در بازوها یا دست ها ، یا درد تپنده در شانه یا زیر بازو نیز نشانه هایی است که باید به پزشک خود مراجعه کنید.

پزشک می تواند در تعیین دلایل اساسی درد کمک کند. آنها ممکن است یک برنامه درمانی خاص را توصیه کنند که باید دنبال کنید. همچنین ممکن است شما را به یک فیزیوتراپیست ارجاع دهند.

3 ژست یوگا برای گردن فناوری