ماست 101: حقایق تغذیه و فواید سلامتی

محتوا

• ارزش غذایی
• حقایق تغذیه ای: ماست ، ساده ، شیر کامل - 100 گرم
• پروتئین
• کازئین
• کشک
• چربی
• چربی های ترانس نشخوارکننده در ماست
• کربوهیدرات
• ویتامین ها و مواد معدنی
• پروبیوتیک
• فواید سلامتی ماست
• سلامت گوارشی
• پوکی استخوان و سلامت استخوان
• فشار خون
• سقوط بالقوه
• عدم تحمل لاکتوز
• حساسیت به شیر
• شکر اضافه شده است
• خط پایین

ماست یکی از محبوب ترین فرآورده های لبنی در جهان است که با اضافه کردن باکتری های زنده به شیر ساخته می شود.

هزاران سال است که خورده شده است و اغلب به عنوان بخشی از یک وعده غذایی یا میان وعده و همچنین یک جزء سس و دسر مورد استفاده قرار می گیرد.

علاوه بر این ، ماست حاوی باکتری های مفیدی است و ممکن است به عنوان یک پروبیوتیک عمل کند ، و بسیاری از مزایای سلامتی را در بالای شیر و فراتر از آن ارائه می دهد.

بیشتر ماست ها سفید و ضخیم هستند ، اما بسیاری از مارک های تجاری از نظر مصنوعی رنگی هستند.

در این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد ماست بدانید به شما می گوید.

ارزش غذایی

مواد مغذی موجود در 3/5 اونس (100 گرم) ماست ساده ، شیر کامل به شرح زیر است (1).

حقایق تغذیه ای: ماست ، ساده ، شیر کامل - 100 گرم

مواد مغذی	میزان
کالری	61
اب	88%
پروتئین	3.5 گرم
کربوهیدرات	4.7 گرم
قند	4.7 گرم
فیبر	0 گرم
چربی	3.3 گرم

پروتئین

ماست منبع غنی از پروتئین است (1).

یک فنجان (245 گرم) ماست ساده تهیه شده از شیر کاملاً حاوی 8.5 گرم پروتئین است.

محتوای پروتئین ماست تجاری بعضی اوقات بیشتر از شیر است زیرا شیر خشک ممکن است در طی فرآوری به ماست اضافه شود (2).

پروتئین موجود در ماست بسته به حلالیت آن در آب ، کشک یا کازئین است.

پروتئین های محلول در آب را پروتئین های آب پنیر می گویند ، در حالی که پروتئین های شیر نامحلول کازئین ها نامیده می شوند.

هر دو کازئین و آب پنیر از نظر تغذیه ای عالی ، سرشار از اسیدهای آمینه ضروری و هضم آسان هستند.

کازئین

بیشتر پروتئین های ماست (80٪) کازئین هستند. آلفا کازئین فراوان ترین است.

کازئین جذب شما از مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر را افزایش می دهد و باعث کاهش فشار خون می شود (3 ، 4 ، 5).

کشک

آب پنیر 20٪ پروتئین موجود در ماست را تشکیل می دهد.

این ماده در اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه دار (BCAAs) مانند والین ، لوسین و ایزولوسین بسیار زیاد است.

پروتئین آب پنیر مدتی است که در بین بدنسازان و ورزشکاران رایج بوده است.

علاوه بر این ، مصرف مکمل های پروتئین آب پنیر ممکن است مزایای سلامتی مختلفی داشته باشد و باعث کاهش وزن و کاهش فشار خون می شود (6 ، 7).

چربی

میزان چربی ماست بستگی به نوع شیر تهیه شده از آن دارد.

ماست را می توان از انواع شیر - کامل ، کم چربی یا بدون چربی تولید کرد. بیشتر ماست های فروخته شده در ایالات متحده یا کم چربی یا بدون چربی هستند (2).

مقدار چربی می تواند از 0.4٪ در ماست بدون چربی تا 3.3٪ یا بیشتر در ماست پرچرب باشد (1 ، 8).

بیشتر چربی های ماست اشباع شده است (70٪) ، اما حاوی مقدار نسبتاً زیادی چربی اشباع نشده نیز هست.

چربی شیر منحصر به فرد است زیرا تقریبا 400 نوع مختلف اسیدهای چرب را تأمین می کند (9).

چربی های ترانس نشخوارکننده در ماست

ماست میزبان چربی های ترانس به نام چربی های نشخوارکننده یا چربی های ترانس شیری است.

برخلاف چربی های ترانس موجود در برخی از محصولات غذایی فرآوری شده ، چربی های نشخوار كننده مفید هستند.

فراوان ترین چربی های نشخوارکننده موجود در ماست اسید واکسن و اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) هستند. ماست ممکن است حتی بیشتر CLA از شیر داشته باشد (9 ، 10).

محققان معتقدند که CLA مزایای سلامتی مختلفی دارد - اما مصرف دوزهای زیاد مکمل های CLA ممکن است عواقب متابولیکی مضر داشته باشد (11 ، 12 ، 13 ، 14).

کربوهیدرات

کربوهیدرات موجود در ماست معمولی به طور عمده به عنوان قندهای ساده به نام لاکتوز (قند شیر) و گالاکتوز رخ می دهد.

با این حال ، میزان لاکتوز ماست نسبت به شیر کمتر است. این امر به این دلیل است که تخمیر باکتری منجر به تجزیه لاکتوز می شود.

وقتی لاکتوز تجزیه شد ، گالاکتوز و گلوکز را تشکیل می دهد. گلوکز بیشتر به اسید لاکتیک تبدیل می شود ، ماده ای که طعم ترش را به ماست و سایر محصولات شیر ​​تخمیر شده کمک می کند (15).

بیشتر ماست ها همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی شیرین کننده های اضافه شده - معمولاً ساکارز (شکر سفید) - در کنار طعم دهنده های مختلف هستند.

در نتیجه میزان قند موجود در ماست بسیار متغیر است و ممکن است از 4.7٪ تا 18.6٪ یا بالاتر باشد (1 ، 16).

خلاصه ماست منبع عالی پروتئین باکیفیت است ، مقادیر مختلفی از چربی را ارائه می دهد ، و حاوی مقادیر کمی لاکتوز است. بسیاری از مارک ها همچنین از نظر قند و طعم دهنده های اضافه شده سرشار هستند.

ویتامین ها و مواد معدنی

ماست پرچرب تقریباً هر ماده مغذی مورد نیاز شما را دارد.

با این حال ، ارزش غذایی در بین انواع مختلف ماست تفاوت زیادی دارد.

به عنوان مثال ، ارزش غذایی ممکن است به انواع باکتریهای مورد استفاده در فرآیند تخمیر بستگی داشته باشد (17).

ویتامین ها و مواد معدنی زیر در مقادیر بسیار بالایی در ماست معمولی تهیه شده از شیر کامل (1) یافت می شود:

• ویتامین B12. این ماده مغذی تقریباً به طور انحصاری در غذاهای حیوانات یافت می شود (18).
• کلسیم محصولات شیر ​​منابع عالی کلسیم به راحتی قابل جذب هستند (19).
• فسفر ماست منبع خوبی از فسفر است ، یک ماده معدنی اساسی است که در فرآیندهای بیولوژیکی نقش مهمی دارد.
• ریبوفلاوین محصولات شیر ​​منبع اصلی ریبوفلاوین (ویتامین B2) در رژیم غذایی مدرن است (20).

خلاصه ماست منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین B12 ، کلسیم ، فسفر و ریبوفلاوین است.

پروبیوتیک

پروبیوتیک ها باکتری های زنده هستند که اثرات درمانی مفیدی دارند.

این باکتری های دوستانه در محصولات شیر ​​تخمیر شده ، مانند ماست با فرهنگ زنده و فعال یافت می شوند (21).

پروبیوتیک های اصلی در فرآورده های شیر تخمیر شده باکتری های اسید لاکتیک و بیفیدوباکتری ها هستند (22).

پروبیوتیک ها بسته به نوع و مقدار مصرفی ، اثرات سلامتی بسیاری دارند.

• تقویت سیستم ایمنی بدن. مطالعات نشان می دهد که باکتری های پروبیوتیک ممکن است ایمنی را تقویت کند (23 ، 24 ، 25 ، 26 ، 27).
• کلسترول پایین مصرف منظم انواع خاصی از پروبیوتیک ها و فرآورده های شیر تخمیر شده ممکن است کلسترول خون را کاهش دهد (28 ، 29 ، 30 ، 31 ، 32).
• سنتز ویتامین. بیفیدوباکتری ها می توانند بسیاری از ویتامین ها ، از جمله تیامین ، نیاسین ، فولات و ویتامین های B6 ، B12 و K را ترکیب و یا در دسترس قرار دهند (22).
• سلامتی هضم کننده. شیر تخمیر شده حاوی بیفیدوباکتریوم ممکن است باعث بهبود وضعیت هضم و تسکین علائم سندرم روده تحریک پذیر شود (IBS) (33 ، 34).
• محافظت در برابر اسهال. پروبیوتیک ها ممکن است به درمان اسهال ناشی از آنتی بیوتیک ها کمک کنند (35 ، 36 ، 37 ، 38 ، 39).
• محافظت در برابر یبوست. مطالعات متعدد نشان می دهد که مصرف منظم ماست که با بیفیدوباکتریوم تخمیر می شود ممکن است یبوست را کاهش دهد (40 ، 41 ، 42).
• قابلیت هضم لاکتوز بهبود یافته است. باکتری های پروبیوتیک نشان داده شده است که هضم لاکتوز را بهبود می بخشد و علائم عدم تحمل لاکتوز را کاهش می دهد (43 ، 44).

این مزایای سلامتی همیشه در مورد ماست کاربرد ندارد زیرا بعضی از انواع ماست بعد از افزودن باکتری های پروبیوتیکی پاستوریزه شده اند - بنابراین باکتری ها را خنثی می کنند.

به همین دلیل بهتر است ماست هایی با فرهنگ فعال و زنده انتخاب کنید.

خلاصه ماست هایی با فرهنگ زنده و فعال حاوی باکتری های پروبیوتیکی هستند که ممکن است سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد.

فواید سلامتی ماست

اثرات سلامتی شیر و فرآورده های لبنی مانند ماست به طور گسترده ای مورد مطالعه قرار گرفته است.

ماست پروبیوتیک می تواند مزایای سلامتی چشمگیری را به همراه داشته باشد که بسیار فراتر از شیر شیر بدون تخمیر است.

سلامت گوارشی

ماست پروبیوتیک با انواع فواید سلامتی گوارشی همراه است.

مصرف منظم ماست با فرهنگهای زنده و فعال ممکن است با ترمیم تعادل در فلور روده شما به درمان اسهال مرتبط با آنتی بیوتیک کمک کند (35 ، 36).

بعلاوه ، ماست پروبیوتیک با بیفیدوباکتری ها ممکن است علائم IBS را کاهش داده و به کاهش یبوست کمک کند (33 ، 34 ، 40 ، 41 ، 42).

پروبیوتیک ها همچنین ممکن است با بهبود هضم لاکتوز ، علائم عدم تحمل لاکتوز را کاهش دهند (44).

پوکی استخوان و سلامت استخوان

پوکی استخوان بیماری است که با استخوان های ضعیف و شکننده مشخص می شود.

در بزرگسالان مسن شایع است و مهمترین عامل خطر شکستگی استخوان در این گروه سنی است.

محصولات لبنی از دیرباز محافظ در برابر پوکی استخوان در نظر گرفته شده بودند.

در حقیقت ، لبنیات با چگالی استخوان بالاتر است ، اثری که به محتوای کلسیم و پروتئین زیاد آن مربوط می شود (19 ، 45).

فشار خون

فشار خون بالا به طور غیر طبیعی یکی از مهمترین عوامل خطر بیماری قلبی است.

مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم ماست ممکن است فشار خون را در افرادی که قبلاً قرائت بالایی دارند کاهش دهد (46).

با این حال ، این اثر محدود به ماست نیست. مطالعات مربوط به مصرف سایر شیر محصولات نتایج مشابهی را ارائه داده است (47 ، 48).

خلاصه مصرف ماست پروبیوتیک ممکن است سلامت روده را بهبود بخشد ، خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش داده و با فشار خون بالا مبارزه کند.

سقوط بالقوه

ماست ممکن است در افراد خاص - خصوصاً در هرکسی که تحمل لاکتوز یا حساسیت به پروتئین شیر نداشته باشد ، عوارض جانبی ایجاد کند.

عدم تحمل لاکتوز

ماست حاوی قند شیر کمتری (لاکتوز) نسبت به شیر است.

به این دلیل است که برخی از لاکتوزهای شیر در طول تولید ماست به گلوکز و گالاکتوز تجزیه می شوند.

بنابراین ، بهتر است افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز تحمل کنند.

با این حال ، باکتری های پروبیوتیک نیز می توانند در بهبود توانایی هضم لاکتوز به شما کمک کنند (43 ، 44).

نکته قابل توجه ، افراد با تحمل لاکتوز ماست را با افزودن لاکتوز بهتر از شیر با همان مقدار لاکتوز تحمل می کنند (49 ، 50).

حساسیت به شیر

حساسیت به شیر نسبت به بزرگسالان نادر و شایع است. این پروتئین توسط پروتئین های شیر - آب پنیر و کازئین ایجاد می شود که در کلیه محصولات شیر ​​موجود است (51).

بنابراین ، از افرادی که آلرژی به شیر دارند ، باید از مصرف ماست خودداری شود.

شکر اضافه شده است

به خاطر داشته باشید که بسیاری از ماست های کم چرب مقدار زیادی قند اضافه شده دارند.

مصرف قند زیاد به مشکلات سلامتی متعددی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط است (52 ، 53).

به همین دلیل بهتر است برچسب را بخوانید و از اجتناب ماست هایی که شکر دارند - معمولاً به شکل ساکارز یا شربت ذرت با فروکتوز بالا - در مواد تشکیل دهنده آن استفاده کنید.

خلاصه ماست ممکن است خطرات سلامتی را برای هر کسی که دچار عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به شیر باشد ، ایجاد کند. از این گذشته ، انواع تجاری اغلب شامل مقادیر قابل توجهی شکر اضافه شده هستند که در صورت مصرف زیاد می تواند مضر باشد.

خط پایین

ماست فرآورده های لبنی است که با تخمیر شیر تولید می شود.

ماست پروبیوتیک طبیعی با فرهنگ های زنده و فعال یکی از سالم ترین محصولات لبنی است ، به خصوص وقتی که فاقد قند اضافه شده است.

این فواید هضم مختلفی دارد و ممکن است فشار خون و خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد.