حقایقی درباره چربی های اشباع نشده

چربی غیر اشباع پلی نوعی چربی در رژیم غذایی است. این چربی به همراه چربی اشباع نشده غیر اشباع یکی از چربی های سالم است.

چربی اشباع نشده چندی در غذاهای گیاهی و حیوانی مانند ماهی قزل آلا ، روغن های گیاهی و برخی مغزها و دانه ها وجود دارد. خوردن مقادیر متوسط ​​چربی چند غیر اشباع (و غیر اشباع) به جای چربی های اشباع و ترانس می تواند برای سلامتی شما مفید باشد.

چربی غیر اشباع پلی با چربی اشباع و چربی ترانس متفاوت است. این چربی های ناسالم می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش دهند.

چربی های اشباع نشده چگونه سلامت شما را تحت تأثیر قرار می دهند

چربی های اشباع نشده پلی می توانند به کاهش کلسترول LDL (بد) شما کمک کنند. کلسترول ماده ای نرم و مومی است که می تواند باعث گرفتگی یا انسداد عروق (رگ های خونی) شود. داشتن کلسترول LDL پایین خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

چربی های اشباع نشده پلی شامل چربی های امگا 3 و امگا 6 هستند. اینها اسیدهای چرب ضروری هستند که بدن برای عملکرد مغز و رشد سلول به آنها نیاز دارد. بدن ما اسیدهای چرب ضروری ایجاد نمی کند ، بنابراین شما فقط می توانید آنها را از طریق غذا دریافت کنید.

اسیدهای چرب امگا 3 از چند جهت برای قلب شما مفید هستند. آنها کمک میکنند:

• تری گلیسیرید ، نوعی چربی در خون را کاهش دهید
• کاهش خطر ابتلا به ضربان قلب نامنظم (آریتمی)
• تجمع آهسته پلاک ، ماده ای متشکل از چربی ، کلسترول و کلسیم ، که می تواند رگ های شما را سخت و مسدود کند
• فشار خون خود را کمی کاهش دهید

اسیدهای چرب امگا 6 ممکن است کمک کند:

• قند خون خود را کنترل کنید
• خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهید
• فشار خون خود را پایین بیاورید

چقدر باید بخورید؟

بدن شما برای تأمین انرژی و سایر عملکردها به مقداری چربی نیاز دارد. چربی های اشباع نشده پلی یک انتخاب سالم است. دستورالعمل های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها توصیه می کند بیش از 10٪ از کل کالری روزانه خود را از چربی اشباع شده (موجود در گوشت قرمز ، کره ، پنیر و لبنیات کامل چربی) و چربی های ترانس (موجود در غذاهای فرآوری شده) دریافت نکنید. مصرف کل چربی را بیش از 25 تا 30 درصد کالری روزانه خود نگه دارید. این شامل چربی های اشباع نشده و چند غیراشباع است.

خوردن چربی های سالم می تواند به برخی از مزایای سلامتی منجر شود. اما خوردن بیش از حد چربی می تواند منجر به افزایش وزن شود. تمام چربی ها حاوی 9 کالری در هر گرم هستند. این بیش از دو برابر مقدار کالری موجود در کربوهیدرات ها و پروتئین است.

افزودن غذاهای پر چربی اشباع نشده به رژیم غذایی پر از غذاهای ناسالم و چربی کافی نیست. در عوض ، چربی های اشباع یا ترانس را جایگزین چربی های سالم کنید. به طور کلی ، از بین بردن چربی های اشباع در کاهش سطح کلسترول خون دو برابر موثرتر از افزایش چربی های اشباع نشده است.

خواندن برچسب های غذایی

تمام غذاهای بسته بندی شده دارای برچسب های تغذیه ای هستند که حاوی محتوای چربی است. خواندن برچسب های مواد غذایی می تواند به شما کمک کند تا میزان چربی روزانه خود را پیگیری کنید.

• کل چربی را در یک وعده بررسی کنید. حتماً تعداد وعده هایی را که می خورید در یک جلسه جمع کنید.
• به مقدار چربی اشباع و چربی ترانس در یک وعده نگاه کنید - بقیه چربی های اشباع نشده سالم است. برخی از برچسب ها حاوی محتوای چربی اشباع نشده و غیر اشباع هستند. بعضی نمی کنند.
• اطمینان حاصل کنید که بیشتر چربی های روزانه شما از منابع اشباع نشده و چند غیر اشباع است.
• بسیاری از رستوران های فست فود همچنین اطلاعات مربوط به تغذیه را در فهرست های خود ارائه می دهند. اگر نمی بینید که ارسال شده است ، از سرور خود بپرسید. همچنین ممکن است بتوانید آن را در وب سایت رستوران پیدا کنید.

تهیه گزینه های غذایی سالم

بیشتر غذاها ترکیبی از انواع چربی ها هستند. مقادیر بیشتری چربی سالم در بعضی دیگر از دیگران است. غذاها و روغن هایی که مقادیر بیشتری چربی های اشباع نشده پلی دارند:

• گردو
• دانه های آفتابگردان
• دانه های کتان یا روغن کتان
• ماهی مانند ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی ، شاه ماهی ، ماهی تن آلباكور و قزل آلا
• روغن ذرت
• روغن سویا
• روغن گلرنگ

برای دریافت فواید سلامتی ، باید چربی های ناسالم را جایگزین چربی های سالم کنید.

• برای میان وعده به جای کلوچه ، گردو بخورید. اما مطمئن باشید که سهم خود را کوچک نگه دارید ، زیرا مغزها کالری زیادی دارند.
• برخی از گوشت ها را با ماهی جایگزین کنید. سعی کنید حداقل 2 وعده غذایی با ماهی در هفته بخورید.
• دانه کتان را روی وعده غذایی خود بپاشید.
• گردو یا تخمه آفتابگردان را به سالادها اضافه کنید.
• به جای کره و چربی های جامد با ذرت یا روغن گلرنگ بپزید.

اسید چرب اشباع نشده PUFA ؛ کلسترول - چربی اشباع نشده تصلب شرایین - چربی اشباع نشده تصلب شرایین - چربی اشباع نشده چربی خون - چربی اشباع نشده هایپرکلسترولمی - چربی اشباع نشده بیماری عروق کرونر - چربی اشباع نشده بیماری قلبی - چربی اشباع نشده بیماری شریان محیطی - چربی اشباع نشده PAD - چربی اشباع نشده سکته مغزی - چربی اشباع نشده CAD - چربی اشباع نشده رژیم غذایی سالم برای قلب - چربی اشباع نشده

Eckel RH ، Jakicic JM ، Ard JD و دیگران دستورالعمل AHA / ACC 2013 در زمینه مدیریت سبک زندگی برای کاهش خطر قلب و عروق: گزارشی از کالج کاردیولوژی آمریکا / انجمن قلب آمریکا در مورد دستورالعمل های تمرین J Am Coll Cardiol. 2014 ؛ 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM ، Stone NJ ، Bailey AL ، و دیگران. رهنمود AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA در مورد مدیریت کلسترول خون: گزارش کالج قلب و عروق آمریکا / کارگروه انجمن قلب آمریکا در مورد دستورالعمل های عمل بالینی . J Am Coll Cardiol. 2019 ؛ 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD ، هایمبورگر DC. رابط تغذیه با سلامتی و بیماری. در: Goldman L، Schafer AI، eds. Goldman-Cecil Medicine. ویرایش 26 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2020: فصل 202

Mozaffarian D. تغذیه و بیماریهای قلبی عروقی و متابولیکی. در: Zipes DP ، Libby P ، Bonow RO ، Mann DL ، Tomaselli GF ، Braunwald E ، eds. Braunwald’s Heart Disease: کتاب درسی پزشکی قلب و عروق. چاپ یازدهم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2019: فصل 49

وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها ، 2020-2025. ویرایش 9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/ دستورالعمل های رژیم_برای_آمریکایی ها_2020-2025.pdf. دسامبر 2020 به روز شده است. دسترسی به 25 ژانویه 2021.

• چربی های رژیمی
• چگونه کلسترول را با رژیم غذایی کاهش دهیم