بشقاب راهنمای غذا

با دنبال کردن راهنمای غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده ، به نام MyPlate ، می توانید گزینه های غذایی سالم تری را انتخاب کنید. جدیدترین راهنما شما را به خوردن میوه و سبزیجات ، غلات کامل ، پروتئین های بدون چربی و لبنیات کم چرب ترغیب می کند. با استفاده از راهنما می توانید یاد بگیرید که چه نوع غذایی باید بخورید و چه مقدار باید بخورید. شما همچنین می آموزید که چرا و چقدر باید ورزش کنید.

با استفاده از MyPlate

5 گروه غذایی عمده وجود دارد که یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهند:

• دانه ها
• سبزیجات
• میوه ها
• لبنیات
• غذاهای پروتئینی

شما باید هر روز از هر گروه غذا بخورید. اینکه از هر گروه چه مقدار غذا باید بخورید به سن ، جنس و میزان فعالیت شما بستگی دارد.

MyPlate توصیه های خاصی را برای هر نوع گروه غذایی ارائه می دهد.

دانه ها: حداقل نیمی از دانه های کل دانه های خود را درست کنید

• غلات کامل حاوی کل دانه هستند. دانه های تصفیه شده سبوس و میکروب را برداشته اند. حتماً برچسب لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید و ابتدا در لیست به دنبال غلات کامل بگردید.
• غذاهای حاوی غلات کامل فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به غذاهای تهیه شده با غلات تصفیه شده دارند.
• نمونه هایی از غلات سبوس دار نان و پاستایی است که با آرد گندم کامل ، بلغور جو دوسر ، بلغور ، فارو و آرد ذرت تهیه می شود.
• نمونه هایی از غلات تصفیه شده آرد سفید ، نان سفید و برنج سفید است.

بیشتر کودکان و بزرگسالان باید روزانه حدود 5 تا 8 وعده غلات بخورند (همچنین "معادل اونس" نیز نامیده می شود). کودکان 8 و کوچکتر به حدود 3 تا 5 وعده نیاز دارند. حداقل نیمی از این وعده ها باید غلات کامل باشد. نمونه ای از یک وعده غلات شامل موارد زیر است:

• 1 برش نان
• 1 فنجان (30 گرم) غلات پرک
• 1/2 فنجان (165 گرم) برنج پخته شده
• 5 ترقه گندم کامل
• 1/2 فنجان (75 گرم) ماکارونی پخته شده

خوردن غلات کامل می تواند با بهبود موارد زیر به سلامتی شما کمک کند:

• کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های طولانی مدت (مزمن).
• غلات کامل می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند ، اما اندازه آن هنوز کلیدی است. از آنجا که غلات کامل فیبر و پروتئین بیشتری دارند ، در مقایسه با غلات تصفیه شده سیر کننده تر هستند ، بنابراین می توانید کمتر غذا بخورید تا احساس سیری کامل داشته باشید. اما اگر سبزیجات را با نشاسته جایگزین کنید ، حتی اگر غلات کامل بخورید ، اضافه وزن پیدا می کنید.
• غلات کامل می توانند به شما کمک کنند تا به طور منظم حرکات روده داشته باشید.

راه های خوردن بیشتر غلات سبوس دار:

• به جای برنج سفید برنج قهوه ای بخورید.
• از ماکارونی سبوس دار به جای ماکارونی معمولی استفاده کنید.
• در دستورالعمل ها بخشی از آرد سفید را با آرد گندم جایگزین کنید.
• نان سفید را با نان گندم کامل جایگزین کنید.
• به جای خرده نان در دستور العمل ها از بلغور جو دوسر استفاده کنید.
• به جای چیپس یا کلوچه ، ذرت بو داده را ذرت بخورید.

سبزیجات: نیمی از میوه ها و سبزیجات خود را درست کنید

• سبزیجات می توانند خام ، تازه ، پخته ، کنسرو شده ، منجمد ، خشک یا کم آب باشند.
• سبزیجات بر اساس محتوای مواد مغذی در 5 زیر گروه قرار می گیرند. این گروه ها شامل سبزیجات سبز تیره ، سبزیجات نشاسته ای ، سبزیجات قرمز و نارنجی ، لوبیا و نخود فرنگی و سایر سبزیجات هستند.
• سعی کنید سبزیجات را از هر گروه وارد کنید ، سعی کنید مطمئن شوید که فقط گزینه های گروه "نشاسته ای" را انتخاب نمی کنید.

بیشتر کودکان و بزرگسالان باید بین 2 تا 3 فنجان (200 تا 300 گرم) سبزیجات در روز بخورند. کودکان 8 ساله حدود 1 تا 1 1/2 فنجان (100 تا 150 گرم) نیاز دارند. نمونه هایی از یک فنجان شامل:

• ذرت بزرگ
• سه نیزه 5 اینچی (13 سانتی متر) کلم بروکلی
• 1 فنجان (100 گرم) سبزیجات پخته شده
• 2 فنجان (250 گرم) سبزیجات خام و برگ دار
• 2 هویج متوسط
• 1 فنجان (240 میلی لیتر) لوبیا چیتی یا نخود چشم سیاه پخته شده

خوردن سبزیجات می تواند به روش های زیر به بهبود سلامت شما کمک کند:

• خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، چاقی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد
• به شما در محافظت در برابر برخی سرطان ها کمک می کند
• به کاهش فشار خون کمک می کند
• خطر سنگ کلیه را کاهش می دهد
• به کاهش از دست دادن استخوان کمک می کند

راه های مصرف بیشتر سبزیجات:

• مقدار زیادی سبزیجات منجمد را در فریزر خود مفید نگه دارید.
• سالاد از قبل شسته شده و سبزیجات از قبل خرد شده را بخرید تا زمان آماده سازی را کاهش دهید.
• سبزیجات را به سوپ ها و خورش ها اضافه کنید.
• سبزیجات را به سس های اسپاگتی اضافه کنید.
• سیب زمینی سرخ شده گیاهی را امتحان کنید.
• نوار هویج ، کلم بروکلی یا نوار فلفل دلمه ای آغشته به چربی کوهی یا رام را به عنوان میان وعده بخورید.

میوه ها: از میوه ها و سبزیجات بشقاب خود را به نصف درست کنید

• میوه ها می توانند تازه ، کنسرو شده ، منجمد یا خشک باشند.

بیشتر بزرگسالان به 1/2 تا 2 فنجان (200 تا 250 گرم) میوه در روز نیاز دارند. کودکان 8 و کوچکتر به حدود 1 تا 1 و نیم فنجان (120 تا 200 گرم) نیاز دارند. نمونه هایی از یک فنجان شامل:

• 1 قطعه میوه کوچک ، مانند یک سیب یا گلابی
• 8 توت فرنگی بزرگ
• 1/2 فنجان (130 گرم) زردآلو خشک یا سایر میوه های خشک
• 1 فنجان (240 میلی لیتر) 100٪ آب میوه (پرتقال ، سیب ، گریپ فروت)
• 1 فنجان (100 گرم) میوه پخته یا کنسرو شده
• 1 فنجان (250 گرم) میوه خرد شده

خوردن میوه می تواند به بهبود سلامت شما کمک کند ، ممکن است به موارد زیر کمک کند:

• خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، چاقی و دیابت نوع 2 را کاهش دهید
• از شما در برابر برخی سرطان ها محافظت کند
• فشار خون پایین
• خطر سنگ کلیه را کاهش دهید
• از دست دادن استخوان را کاهش دهید

راه های خوردن میوه بیشتر:

• یک ظرف میوه بیرون آورده و آن را پر از میوه نگه دارید.
• میوه خشک ، منجمد یا کنسرو شده را ذخیره کنید ، بنابراین همیشه آن را در دسترس دارید. میوه ای را انتخاب کنید که به جای شربت در آب یا آب میوه کنسرو شده باشد.
• میوه های از قبل خرد شده را در بسته بندی بخرید تا زمان آماده سازی کاهش یابد.
• غذاهای گوشتی همراه با میوه مانند گوشت خوک با زردآلو ، گوشت بره با انجیر یا مرغ همراه با انبه را امتحان کنید.
• هلو ، سیب یا سایر میوه های سفت را برای یک دسر سالم و خوشمزه کباب کنید.
• یک اسموتی تهیه شده با میوه منجمد و ماست ساده را به عنوان صبحانه امتحان کنید.
• از میوه های خشک برای افزودن بافت به مخلوط های دنباله دار استفاده کنید.

غذاهای پروتئینی: پروتئین های ناب را انتخاب کنید

غذاهای پروتئینی شامل گوشت ، مرغ ، غذاهای دریایی ، لوبیا و نخود ، تخم مرغ ، محصولات فرآوری شده سویا ، مغزهای مغز و مغزها و دانه ها هستند. لوبیا و نخود نیز بخشی از گروه سبزیجات است.

• گوشت هایی را انتخاب کنید که چربی اشباع و کلسترول کمی دارند ، مانند گوشت گاو و مرغ و بوقلمون بدون پوست.
• بیشتر بزرگسالان به 5 تا 6 و نیم وعده پروتئین در روز نیاز دارند ("معادل اونس" نیز گفته می شود). کودکان 8 سال به پایین حدود 2 تا 4 وعده نیاز دارند.

نمونه هایی از یک وعده شامل:

• گوشت بدون چربی 1 اونس (28 گرم) ؛ مانند گوشت گاو ، گوشت خوک ، یا بره
• طیور 1 اونس (28 گرم) ؛ مانند بوقلمون یا مرغ
• 1 عدد تخم مرغ بزرگ
• 1/4 فنجان (50 گرم) توفو
• 1/4 فنجان (50 گرم) لوبیا یا عدس پخته شده
• 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) کره بادام زمینی
• 1/2 اونس (14 گرم) آجیل یا دانه ؛ 12 عدد بادام

خوردن پروتئین بدون چربی می تواند به بهبود سلامت شما کمک کند:

• غذاهای دریایی سرشار از چربی های امگا 3 ، مانند ماهی سالمون ، ساردین یا ماهی قزل آلا می توانند به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کنند.
• بادام زمینی و سایر مغزها مانند بادام ، گردو و پسته ، اگر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم خورده شوند ، می توانند به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کنند.
• گوشت و تخم مرغ بدون چربی منبع خوبی از آهن است.

راه های ورود پروتئین بدون چربی بیشتر در رژیم غذایی شما:

• برش های بدون چربی گوشت گاو را انتخاب کنید که شامل گچ بری ، فیله ، گرد ، چاک ، و کباب و استیک شانه یا بازو باشد.
• گوشت خوک بدون چربی را انتخاب کنید که شامل فیله ، کمر ، ژامبون و بیکن کانادایی باشد.
• گوشت بره بدون چربی را انتخاب کنید که شامل فیله ، خرد شده و ساق پا باشد.
• مرغ یا بوقلمون بدون پوست بخرید ، یا پوست را قبل از پختن بردارید.
• گوشت ، مرغ و غذاهای دریایی را به جای سرخ کردن ، کباب ، تفت دهید ، سکنجبین ، یا گوشت کبابی کنید.
• تمام چربی های قابل مشاهده را مرتب کرده و در هنگام پخت و پز هرگونه چربی را تخلیه کنید.
• نخود ، عدس ، لوبیا یا سویا را به جای گوشت حداقل هفته ای یک بار جایگزین کنید. چیلی لوبیا ، سوپ نخود یا لوبیا ، توفوی سرخ شده ، برنج و لوبیا یا همبرگرهای گیاهی را امتحان کنید.
• 8 اونس (225 گرم) غذای دریایی پخته شده در هفته اضافه کنید.

لبنیات: غذاهای لبنی کم چربی یا بدون چربی را انتخاب کنید

بیشتر کودکان و بزرگسالان باید حدود 3 فنجان (720 میلی لیتر) لبنیات در روز دریافت کنند. کودکان 2 تا 8 ساله حدود 2 تا 2 1/2 فنجان (480 تا 600 میلی لیتر) نیاز دارند. نمونه هایی از یک فنجان شامل:

• 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر
• 1 ظرف ماست معمولی
• 1 1/2 اونس (45 گرم) پنیر سفت (مانند چدار ، موزارلا ، سوئیس ، پارمزان)
• 1/3 فنجان (40 گرم) پنیر خرد شده
• 2 فنجان (450 گرم) پنیر کوک
• 1 فنجان (250 گرم) پودینگ تهیه شده با شیر یا ماست منجمد
• 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیرمال غنی شده با کلسیم

خوردن غذای لبنی می تواند سلامتی شما را بهبود بخشد:

• مصرف غذاهای لبنی برای بهبود سلامت استخوان خصوصاً در دوران کودکی و نوجوانی ، زمانی که توده استخوانی ساخته می شود ، بسیار مهم است.
• غذاهای لبنی دارای مواد مغذی حیاتی از جمله کلسیم ، پتاسیم ، ویتامین D و پروتئین هستند.
• مصرف فرآورده های لبنی با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی ، دیابت نوع 2 و فشار خون پایین در بزرگسالان ارتباط دارد.
• فرآورده های شیر کم چرب یا فاقد چربی ، چربی اشباع شده کمی ارائه می دهند یا فاقد چربی هستند.

راه های ورود غذاهای کم چرب از گروه لبنیات در رژیم غذایی شما:

• در وعده های غذایی از شیر یا شیر غنی شده با کلسیم به عنوان یک نوشیدنی استفاده کنید. شیر بدون چربی یا کم چربی را انتخاب کنید.
• به جوی آب ، شیر بدون چربی یا کم چربی به بلغور جو دوسر و غلات گرم اضافه کنید.
• ماست یا پنیر دلمه ای را در اسموتی ها قرار دهید.
• غذاهای برتر ، سوپ ها ، خورش ها یا سبزیجات با پنیر خرد شده چربی یا کم چرب.
• اگر در هضم لبنیات مشکل دارید از محصولات بدون لاکتوز یا لاکتوز پایین استفاده کنید. همچنین می توانید کلسیم را از منابع غیر لبنی مانند آب میوه های غنی شده ، ماهی کنسرو شده ، غذاهای سویا و سبزیجات برگ سبز دریافت کنید.

روغن ها: مقدار کمی روغن های سالم قلب بخورید

• روغن ها گروه غذایی نیستند. با این حال ، آنها مواد مغذی مهمی را فراهم می کنند و باید بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند.
• چربی های اشباع مانند کره و کوتاه کننده در دمای اتاق جامد هستند. کره ، مارگارین و روغنهایی که در دمای اتاق جامد هستند (مانند روغن نارگیل) حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع یا چربی ترانس هستند. خوردن مقدار زیادی از این چربی ها می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.
• روغن ها در دمای اتاق مایع هستند. آنها حاوی چربی های اشباع نشده و چند غیر اشباع هستند. این نوع چربی ها به طور کلی برای قلب شما مفید هستند.
• کودکان و بزرگسالان باید روزانه حدود 5 تا 7 قاشق چای خوری (25 تا 35 میلی لیتر) روغن دریافت کنند. کودکان 8 و کوچکتر روزانه به حدود 3 تا 4 قاشق چای خوری (15 تا 20 میلی لیتر) نیاز دارند.
• روغن هایی مانند روغن زیتون ، کلزا ، آفتابگردان ، گلرنگ ، سویا و روغن ذرت را انتخاب کنید.
• برخی از غذاها همچنین از روغنهای خوبی سرشار هستند. آنها شامل آووکادو ، مقداری ماهی ، زیتون و آجیل هستند.

مدیریت وزن و فعالیت فیزیکی

MyPlate همچنین اطلاعاتی در مورد نحوه کاهش وزن اضافی ارائه می دهد:

• برای یادگیری اینکه چه چیزی بخورید و بنوشید می توانید از برنامه غذایی روزانه استفاده کنید. شما فقط قد ، وزن و سن خود را وارد می کنید تا یک برنامه غذایی شخصی بخرید.
• اگر هر نوع نگرانی خاصی در مورد سلامتی دارید ، مانند بیماری های قلبی یا دیابت ، حتماً ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده در مورد هرگونه تغییر رژیم غذایی صحبت کنید.

همچنین می توانید یاد بگیرید که چگونه گزینه های بهتری انتخاب کنید ، مانند:

• خوردن مقدار مناسب کالری برای داشتن وزن مناسب.
• پرخوری نکردن و پرهیز از بخشهای بزرگ.
• خوردن غذاهای کمتر با کالری خالی. اینها غذاهایی سرشار از قند یا چربی هستند که ویتامین یا مواد معدنی کمی دارند.
• خوردن تعادل غذاهای سالم از هر 5 گروه غذایی.
• انتخاب بهتر هنگام غذا خوردن در بیرون از رستوران ها.
• پخت و پز در خانه بیشتر اوقات ، جایی که می توانید مواد غذایی را که می خورید کنترل کنید.
• هفته ای 150 دقیقه ورزش کنید.
• کاهش زمان نمایشگر جلوی تلویزیون یا رایانه.
• دریافت نکاتی برای افزایش سطح فعالیت خود.

بشقاب من

• بشقاب من

وزارت بهداشت و خدمات انسانی و وزارت کشاورزی ایالات متحده. 2015-2020 دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها. چاپ هشتم. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. به روز شده در دسامبر 2015. دسترسی به 7 اکتبر 2019.