آهن در رژیم غذایی

آهن ماده معدنی موجود در هر سلول از بدن است. آهن به عنوان ماده معدنی ضروری در نظر گرفته می شود زیرا برای ساختن هموگلوبین ، بخشی از سلولهای خون مورد نیاز است.

بدن انسان برای ساختن پروتئین های حامل اکسیژن هموگلوبین و میوگلوبین به آهن نیاز دارد. هموگلوبین در گلبول های قرمز خون یافت می شود. میوگلوبین در ماهیچه ها یافت می شود.

بهترین منابع آهن عبارتند از:

• لوبیای خشک
• میوه های خشک
• تخم مرغ (به خصوص زرده تخم مرغ)
• غلات غنی شده با آهن
• کبد
• گوشت قرمز بدون چربی (مخصوصاً گوشت گاو)
• صدف خوراکی
• مرغ ، گوشت قرمز تیره
• ماهی سالمون
• ماهی تن
• غلات کامل

مقادیر معقولی از آهن در گوشت بره ، گوشت خوک و صدف نیز یافت می شود.

جذب آهن از سبزیجات ، میوه ها ، غلات و مکمل ها برای بدن سخت تر است. این منابع عبارتند از:

میوه های خشک:

• آلو خشک
• کشمش
• زردآلو

حبوبات:

• لوبیای لیما
• دانه های سویا
• لوبیای خشک و نخود فرنگی
• لوبیا قرمز

دانه:

• بادام ها
• آجیل برزیلی

سبزیجات:

• کلم بروکلی
• اسفناج
• کلم پیچ
• یقه
• مارچوبه
• سبزی قاصدک

غلات کامل:

• گندم
• ارزن
• جو دوسر
• برنج قهوه ای

اگر در وعده غذایی مقداری گوشت بدون چربی ، ماهی یا مرغ را با لوبیا یا سبزیجات برگ تیره مخلوط کنید ، می توانید جذب منابع گیاهی آهن را تا سه برابر بهبود بخشید. غذاهای غنی از ویتامین C (مانند مرکبات ، توت فرنگی ، گوجه فرنگی و سیب زمینی) نیز جذب آهن را افزایش می دهند. پخت و پز غذاها در ماهی تابه چدن نیز می تواند به افزایش میزان آهن موجود کمک کند.

برخی از غذاها باعث کاهش جذب آهن می شوند. به عنوان مثال ، چای های سیاه یا پکوی تجاری حاوی موادی هستند که به آهن رژیم غذایی متصل می شوند بنابراین نمی تواند توسط بدن استفاده شود.

سطح آهن پایین

بدن انسان مقداری آهن ذخیره می کند تا جایگزین هرگونه از بین رفته شود. با این حال ، سطح پایین آهن در مدت زمان طولانی می تواند منجر به کم خونی فقر آهن شود. علائم شامل کمبود انرژی ، تنگی نفس ، سردرد ، تحریک پذیری ، سرگیجه یا کاهش وزن است. علائم بدنی کمبود آهن زبان کم رنگ و ناخن های قاشقی شکل است.

کسانی که در معرض خطر پایین بودن سطح آهن هستند شامل موارد زیر است:

• زنانی که قاعدگی دارند ، به خصوص اگر پریود زیادی داشته باشند
• زنانی که باردار هستند یا تازه بچه دار شده اند
• دونده های مسافت طولانی
• افرادی که هر نوع خونریزی در روده دارند (به عنوان مثال ، زخم خونریزی دهنده)
• افرادی که به طور مکرر خون اهدا می کنند
• افرادی که بیماری گوارشی دارند و جذب مواد مغذی از غذا را دشوار می کنند

نوزادان و کودکان خردسال در صورت عدم دریافت غذاهای مناسب در معرض خطر سطح پایین آهن قرار دارند. نوزادانی که به سمت غذاهای جامد می روند باید غذاهای غنی از آهن مصرف کنند. نوزادان با آهن کافی متولد می شوند تا حدود شش ماه دوام بیاورند. نیازهای اضافی آهن نوزاد در شیر مادر تأمین می شود. به نوزادانی که از شیر مادر تغذیه نمی کنند باید مکمل آهن یا شیرخوار غنی شده با آهن به آنها داده شود.

کودکان بین 1 تا 4 سال سریع رشد می کنند. این باعث می شود آهن در بدن استفاده شود. به کودکان این سن باید غذاهای غنی شده با آهن یا مکمل آهن داده شود.

شیر منبع بسیار ضعیفی از آهن است. کودکانی که مقادیر زیادی شیر می نوشند و از غذاهای دیگر اجتناب می کنند ممکن است دچار "کم خونی شیر" شوند. مصرف شیر توصیه شده برای کودکان نوپا 2 تا 3 فنجان (480 تا 720 میلی لیتر) در روز است.

خیلی آهن

اختلال ژنتیکی به نام هموکروماتوز بر توانایی بدن در کنترل میزان جذب آهن تأثیر می گذارد. این منجر به آهن بیش از حد در بدن می شود. درمان شامل یک رژیم غذایی کم آهن ، بدون مکمل آهن و فلبوتومی (حذف خون) به طور منظم است.

بعید است که شخصی آهن بیش از حد مصرف کند. با این حال ، کودکان ممکن است با بلعیدن بیش از حد مکمل های آهن ، مسمومیت آهن را تجربه کنند. علائم مسمومیت با آهن عبارتند از:

• خستگی
• بی اشتهایی
• سرگیجه
• حالت تهوع
• استفراغ
• سردرد
• کاهش وزن
• تنگی نفس
• رنگ خاکستری پوست

هیئت غذایی و تغذیه در موسسه پزشکی موارد زیر را توصیه می کند:

نوزادان و کودکان

• جوان تر از 6 ماه: 0.27 میلی گرم در روز (میلی گرم در روز) *
• 7 ماه تا 1 سال: 11 میلی گرم در روز
• 1 تا 3 سال: 7 میلی گرم در روز *
• 4 تا 8 سال: 10 میلی گرم در روز

* هوش مصنوعی یا مصرف کافی

نرها

• 9 تا 13 سال: 8 میلی گرم در روز
• 14 تا 18 سال: 11 میلی گرم در روز
• سن 19 سال به بالا: 8 میلی گرم در روز

ماده ها

• 9 تا 13 سال: 8 میلی گرم در روز
• 14 تا 18 سال: 15 میلی گرم در روز
• 19 تا 50 سال: 18 میلی گرم در روز
• 51 سال و بالاتر: 8 میلی گرم در روز
• زنان باردار در هر سنی: 27 میلی گرم در روز
• زنان شیرده 19 تا 30 سال: 9 میلی گرم در روز (سن 14 تا 18 سال: 10 میلی گرم در روز)

زنانی که باردار هستند یا شیر مادر تولید می کنند ممکن است به مقادیر مختلف آهن نیاز داشته باشند. از ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود بپرسید که چه چیزی مناسب شماست.

رژیم غذایی - آهن ؛ اسید فریک اسید آهن فریتین

• مکمل های آهن

میسون JB. ویتامین ها ، مواد معدنی کمیاب و سایر ریز مغذی ها. در: Goldman L، Schafer AI، eds. Goldman-Cecil Medicine. چاپ 25 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: الزویر ساندرز ؛ 2016: فصل 218.

مقبول A ، Parks EP ، Shaikhkhalil A ، Panganiban J ، Mitchell JA ، Stallings VA. نیازهای تغذیه ای در: Kliegman RM ، St. Geme JW ، Blum NJ ، Shah SS ، Tasker RC ، Wilson KM ، eds. کتاب درسی اطفال نلسون. بیست و یکمین ویرایش فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2020: فصل 55