دلیل 1 که تمرینات پشت شما کار نمی کند

محتوا

• آن را داری؟ امتحان
• راه حل های سریع برای بیدار کردن غنیمت
• بررسی برای

اگر ساعت ها ساعت ها تمام روز را پشت میز بنشینید ، ممکن است قربانی اپیدمی فزاینده ای به نام فراموشی گلوته باشید. بسیار خوب ، بنابراین این یک اپیدمی واقعی نیست (نیازی به وحشت و کشیدن خود نیست Walking Dead مهارت های بقا) ، اما این است یک مشکل وضعیتی مشروع که در بسیاری از افراد تشخیص داده نمی شود.

فراموشی چاقی به دلایل مختلفی رخ می دهد: هنگامی که برای مدت زمان طولانی می نشینید (مانند محل کار یا انتظار در ترافیک) ، ماهیچه های شما به آرامی با وضعیت رفتاری شما سازگار می شوند و باعث می شود ماهیچه های خم کننده ران شما کوتاه و ماهیچه های باسن شما طولانی تر شوند. ماهیچه ها و باسن کوچک راست کننده ستون فقرات شما شروع به جبران غنایم ضعیف شما می کنند. با گذشت زمان بدن شما فرض می کند که عضلات مناسب نمی توانند – یا نمی خواهند – کار را انجام دهند. وقتی زمان تمرین فرا می رسد ، بدن شما آنقدر به این جبران ها عادت کرده است که ماهیچه های آسیب دیده اساساً خالی می کنند. مدت زیادی از فعال شدن آنها می گذرد که به معنای واقعی کلمه فراموش کرده اند که چگونه درگیر شوند و به همین دلیل فراموش کرده اند. با گذشت زمان ، تمرینات شما در واقع ممکن است این عدم تعادل ها را تقویت کرده و مشکل را تداوم بخشد (به این دلیل که ممکن است نتایج مورد نظر خود را نبینید.

آن را داری؟ امتحان

کار را با دراز کشیدن به پشت دراز کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. باسن خود را به آرامی به سمت سقف بلند کرده و حدود پنج ثانیه نگه دارید. برای بالا نگه داشتن باسن خود با چه ماهیچه هایی درگیر هستید؟ اگر در ناحیه ساق پا دچار گرفتگی شده اید یا کمرتان بر سر شما فریاد می زند ، به احتمال زیاد قربانی فراموشی ساق پا شده اید. در مرحله بعد ، مشخصات خود را در یک آینه کامل بررسی کنید. آیا در قسمت پایین کمر قوس بزرگی دارید؟ به این حالت لوردوز می گویند (با نام مستعار قوس دادن به پشت و بیرون آوردن باسن آنقدر که حتی نیکی میناژ هم سرخ می شود). این به این معنی است که عضلات باسن (و هسته شما) کمی تنبل هستند و به اندازه کافی درگیر نیستند تا ستون فقرات قوی و خنثی داشته باشند. برخی از خمیدگی های کمر شما طبیعی است ، اما اگر به حداکثر برسید ، دیسک های بین مهره ای شما بین مهره های ستون فقرات شما می توانند منقبض شده و به مرور زمان به فتق دیسک و بسیاری از دیگر درد های کمر تبدیل شوند.

راه حل های سریع برای بیدار کردن غنیمت

بنابراین باسن شما به دکمه چرت زدن ضربه زده است. وقت بیدار شدن است! این راه حل های آسان را دنبال کنید تا باسن خود را برای یک تمرین عالی آماده کنید و مطمئن شوید که آنها برای شما کار می کنند. کل عرق سش

1. غلت بزنید: ابتدا، مدتی را صرف چرخاندن فلکسورهای لگن خود کنید. هنگامی که این ماهیچه ها کوتاه می شوند ، در اصل بیش فعال هستند و بیشترین فشار را در ورزش باسن شما خواهند داشت. هنگامی که آنها را بیرون می آورید ، تنش را در بافت همبند که آنها را در این حالت محکم پیچیده است ، آزاد می کنید. این باعث می شود که عضلات خم کننده ران یک قدم به عقب بردارند و عضلات شکم خود را صدا زده و از کار خارج شوند! با کشیدن قسمت جلویی ران شروع کنید - مطمئن شوید که فقط به عضلات در حال چرخش می چسبید و به هیچ مفاصل یا غضروف نمی چسبید. در اینجا نحوه استفاده از فوم غلتک آورده شده است.
2. ماهیچه ها را آماده کنید: پنج دقیقه قبل از تمرین را به فعال کردن عضلات ساق پا اختصاص دهید تا قبل از شروع تمرینات شدید قفسه سینه ، آنها را بیدار نگه دارید. سعی کنید سنگهای ملایم ران را ترک کنید تا عادت بیش از حد کمر را ترک کنید. سپس یک باند مقاومتی کوچک بردارید و آن را دور زانوها بپیچید. پل های لگن را به پشت دراز بکشید (حرکت آزمایش از قبل). روی فشار دادن قوس پاهایتان تمرکز کنید و در عین حال تنش ثابتی روی باند حفظ کنید. با این کار هر سه عضله گلوت شما بیدار می شود. (Psst: این نیز یک ریکاوری فعال فوق‌العاده برای سوپر ست کردن با ددلیفت است.) سعی کنید قبل از حرکت، زانوهای خود را باز و بسته کنید (صدف تاشو) با باندی که هنوز دور آن پیچیده شده است تا قسمت میانی باسن و گلوت minimus (عضلات تثبیت کننده) گرم شود.
3. به گوش باش: بازدم های خود را با سخت ترین قسمت هر تمرینی مطابقت دهید. این به زمان درگیر شدن ماهیچه ها برای فعال سازی بهینه کمک می کند و به نوبه خود به نتایج می رسد. مثال: با رسیدن به بالای تاب کتل بل، به سرعت نفس خود را بیرون دهید. بازدم نشانه شما برای فشار دادن باسن و هسته است اوه. این در نهایت به طبیعت دوم تبدیل می شود و شما آگاهی عضلانی را برای تماس با ماهیچه های مناسب در زمان مناسب توسعه می دهید.
4. روشن کردن: وقتی تشخیص می دهید که درگیری مناسب با گلوت چگونه است ، ممکن است برخی از تکرارها را به طور کامل انجام دهید و برخی دیگر ... نه چندان زیاد. در آنجا بمان! با یادگیری چه چیزی نمی کند احساس درستی داشته باشید ، به آهستگی آگاهی خود را در مورد چه چیزی افزایش می دهید میکند.
5. بر این حرکات مسلط شوید: با این 7 تمرین باسن که با سندرم باسن مرده مبارزه می کند، روی عضلات باسن و خم کننده های ران خود را صفر کنید.

لیز دوپنیک یک مربی شخصی دارای مجوز NSCA است که در شهر نیویورک زندگی و کار می کند.

بررسی برای