تمرینات باسن و کمر بدون تجهیزات شما می توانید در 10 دقیقه انجام دهید

محتوا

• سومو اسکات با ساید ریچ
• کرسی معکوس + پانچ
• پرش متناوب لانژ + کرانچ ایستاده
• Crouching Side Crunch
• کرانچ به پلانک جانبی کامل
• نشستن تا پل گلوت
• بررسی برای

با این تمرین 10 دقیقه ای که برای ایجاد شکم در ناحیه کمر و باسن طراحی شده است ، آماده سفت شدن و تقویت تمام قسمت میانی و پایین تنه خود شوید.

این تمرین تمرینات پویا با وزن بدن را ترکیب می‌کند که مطمئناً یک آشفتگی گرم و عرق‌ریز را برای شما به ارمغان می‌آورد (به روشی خوب). هر حرکت به طور یکپارچه تمرینات تقویت کننده هسته و تمرینات تقویت کننده پایین تنه را با هم ترکیب می کند تا در نیمی از زمان به شما نتیجه دهد. و از آنجایی که این روال نیاز به تجهیزات صفر و حداقل فضا دارد، شما می توانید آن را اساساً در هر مکانی انجام دهید.

آیا می خواهید بیشتر عرق کنید؟ این روال را یک تا دو بار برای یک تمرین 20 تا 30 دقیقه ای تکرار کنید. (و اگر می خواهید کمی کار در قسمت بالای بدن انجام دهید ، پس از آن این تمرین 10 دقیقه ای سه سر بازویی را انجام دهید.)

سومو اسکات با ساید ریچ

آ. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید، دست‌ها را پشت سر و آرنج‌ها را به طرفین نشان دهید.

ب. پاها را بیشتر از عرض باسن بیرون بیاورید ، انگشتان پا را مشخص کرده و به حالت چمباتمه سومو پایین بیاورید.

سی. کشیدن نیم تنه به راست برای ضربه زدن به انگشتان راست به زمین در پشت پاشنه راست ، سپس بازگشت به مرکز. در طرف مقابل تکرار کنید.

D. برای بازگشت به حالت اولیه ، پاها را با هم بپرید. 1 دقیقه تکرار کنید.

کرسی معکوس + پانچ

آ. در حالی که پاها در کنار هم قرار دارند ، بازوها در حالت آماده در مقابل صورت بایستید.

ب. با پای راست ، به عقب و به سمت چپ قدم بگذارید و در یک لانج کوتاه قرار بگیرید.

سی. پای چپ را فشار دهید تا بایستید، زانوی راست را تا زانوی بالا برانید و بازوی چپ را از طریق زانوی به سمت راست مشت کنید.

D. حرکت معکوس برای بازگشت به لانج کوتاه و شروع تکرار بعدی. 1 دقیقه ادامه دهید ، سپس در طرف مقابل تکرار کنید.

پرش متناوب لانژ + کرانچ ایستاده

آ. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید، بازوها را پشت سر و آرنج ها را به طرفین نشان دهید.

ب. با پای راست یک قدم بزرگ به عقب بردارید و به سمت چپ پای چپ حرکت کنید.

سی. پرش و سوئیچ، فرود آمدن در لانژ پای راست.

D. پای راست را برای ایستادن فشار دهید ، پای چپ را به جلو بکوبید و با دست راست انگشتان پا را ضربه بزنید.

E. بلافاصله پشت سر خود را به سمت چپ پای راست پایین بیاورید ، سپس بپرید و حرکت بعدی را شروع کنید. 1 دقیقه تکرار کنید.

Crouching Side Crunch

آ. روی زانوی راست زانو بزنید، پای راست را صاف روی زمین بگذارید، دست‌ها پشت سر و آرنج‌ها به طرفین باشد. پای راست را به سمت چپ بچرخانید تا ساق پای راست برای شروع عمود بر پای چپ باشد.

ب. برای ایستادن ، پای چپ را فشار دهید ، زانوی راست را به سمت بالا ببرید ، و برای لمس زانوی راست و آرنج راست ، فشار دهید.

سی. به آرامی پشت خود را به حالت اولیه پایین بیاورید ، زانوی راست را به زمین بکشید. 1 دقیقه ادامه دهید ، سپس در طرف مقابل تکرار کنید.

کرانچ به پلانک جانبی کامل

آ. رو به بالا روی زمین دراز بکشید و پاها را دراز کنید، دست راست پشت سر و آرنج رو به پهلو باشد.

ب. زانوی چپ را به سمت سینه بکشید و آرنج راست را به جلو بکشید تا سعی کنید آرنج را به زانو لمس کنید.

سی. رها کنید ، سپس بلافاصله به سمت چپ بپیچید و به یک تخته کناری در کف چپ فشار دهید ، بازوی راست به طرف سقف برسد.

D. باسن را پایین بیاورید ، سپس به عقب بپیچید تا تکرار بعدی آغاز شود. 1 دقیقه ادامه دهید ، سپس در طرف مقابل تکرار کنید.

نشستن تا پل گلوت

آ. با روبرو دراز بکشید و پاشنه راست را به زمین فشار دهید ، زانو به سمت بالا باشد و دست راست پشت سر باشد. پای چپ راست در راستای ران راست در هوا کشیده شده است.

ب. پاشنه راست را فشار دهید تا باسن تا حد ممکن از روی زمین بلند شود.

سی. باسن را پایین بیاورید و سپس فشار دهید و دست راست را به انگشتان پای چپ لمس کنید.

D. 1 دقیقه ادامه دهید، این کار را در طرف مقابل تکرار کنید.

فراموش نکنید که برای تمرینات هفتگی رایگان در کانال یوتیوب مایک مشترک شوید. موارد بیشتری از مایک را در فیس بوک، اینستاگرام و وب سایت او بیابید. و اگر برای انرژی بخشیدن به تمرینات خود به موسیقی عالی نیاز دارید، پادکست موسیقی تمرینی او را که در iTunes موجود است، بررسی کنید.

بررسی برای