10 دلیل مورد حمایت علمی برای خوردن پروتئین بیشتر

محتوا

• 1. سطح اشتها و گرسنگی را کاهش می دهد
• 2. توده و قدرت عضله را افزایش می دهد
• 3. برای استخوان های شما مفید است
• 4- اشتیاق و اشتیاق برای میان وعده در اواخر شب را کاهش می دهد
• 5- متابولیسم را تقویت کرده و چربی سوزی را افزایش می دهد
• 6. فشار خون را کاهش می دهد
• 7. به حفظ کاهش وزن کمک می کند
• 8- به کلیه های سالم آسیب نمی رساند
• 9. به بدن شما کمک می کند پس از آسیب دیدگی خود را ترمیم کند
• 10. به شما کمک می کند تا با افزایش سن متناسب باشید
• خط پایین
• آیا پروتئین زیاد مضر است؟

اثرات چربی و کربوهیدرات بر سلامتی بحث برانگیز است. با این حال ، تقریباً همه موافق هستند که پروتئین مهم است.

اکثر افراد برای جلوگیری از کمبود پروتئین به اندازه کافی مصرف می کنند ، اما برخی از افراد با مصرف پروتئین بسیار بهتر نتیجه می گیرند.

مطالعات متعدد نشان می دهد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا مزایای عمده ای برای کاهش وزن و سلامت متابولیسم دارد (،).

در اینجا 10 دلیل علمی برای مصرف پروتئین بیشتر آورده شده است.

1. سطح اشتها و گرسنگی را کاهش می دهد

سه عنصر درشت مغذی - چربی ها ، کربوهیدرات ها و پروتئین ها - به روش های مختلف بر بدن شما تأثیر می گذارند.

مطالعات نشان می دهد که پروتئین تا حد زیادی پر کننده ترین است. این به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید - با غذا کمتر ().

این تا حدی به این دلیل است که پروتئین سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می دهد. همچنین باعث افزایش سطح پپتید YY ، هورمونی می شود که احساس سیری می کنید (، 5 ،).

این تأثیرات بر اشتها می تواند قدرتمند باشد. در یک مطالعه ، افزایش مصرف پروتئین از 15 to به 30 of کالری باعث می شود زنان دارای اضافه وزن هر روز 441 کالری کمتر بخورند بدون اینکه عمدا چیزی را محدود کنند ().

اگر نیاز به کاهش وزن یا چربی شکم دارید ، فکر کنید که برخی از کربوهیدرات ها و چربی ها را با پروتئین جایگزین کنید.این می تواند به سادگی کوچک کردن سیب زمینی یا برنج در حالی که چند لقمه اضافی گوشت یا ماهی اضافه می کنید ، باشد.

خلاصه یک رژیم غذایی با پروتئین بالا گرسنگی را کاهش می دهد و به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید. این امر به دلیل عملکرد بهتر هورمون های تنظیم کننده وزن ایجاد می شود.

2. توده و قدرت عضله را افزایش می دهد

پروتئین عنصر سازنده عضلات شماست.

بنابراین ، خوردن مقادیر کافی پروتئین به شما کمک می کند تا توده عضلانی خود را حفظ کرده و رشد عضلات را هنگام انجام تمرینات قدرتی تقویت کنید.

مطالعات متعدد نشان می دهد که خوردن مقدار زیادی پروتئین می تواند به افزایش توده و قدرت عضلانی کمک کند (،).

اگر از نظر جسمی فعال هستید ، وزنه می کشید یا می خواهید عضله بگیرید ، باید مطمئن شوید که پروتئین کافی دریافت می کنید.

بالا نگه داشتن میزان پروتئین می تواند از کاهش عضلات در طی کاهش وزن نیز جلوگیری کند (10 ، 11 ،).

خلاصه عضله در درجه اول از پروتئین ساخته می شود. مصرف زیاد پروتئین می تواند به شما در به دست آوردن توده و قدرت عضلانی کمک کند در حالی که از دست دادن عضله در هنگام کاهش وزن می کاهد.

3. برای استخوان های شما مفید است

یک افسانه جاری این ایده را تداوم می بخشد که پروتئین - عمدتا پروتئین حیوانی - برای استخوان های شما مضر است.

این بر اساس این ایده است که پروتئین بار اسید را در بدن افزایش می دهد ، و منجر به شسته شدن کلسیم از استخوان های شما می شود تا اسید را خنثی کند.

با این حال ، بیشتر مطالعات طولانی مدت نشان می دهد که پروتئین ، از جمله پروتئین حیوانی ، فواید عمده ای برای سلامت استخوان دارد (، ، 15).

افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند ، با افزایش سن ، توده استخوانی را بهتر حفظ می کنند و در معرض خطر پوکی استخوان و شکستگی قرار دارند (16 ،).

این امر به ویژه برای زنانی که پس از یائسگی در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند بسیار مهم است. خوردن مقدار زیادی پروتئین و فعال ماندن روش خوبی برای جلوگیری از وقوع آن است.

خلاصه افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند با افزایش سن سلامت استخوان بهتر و خطر پوکی استخوان و شکستگی بسیار کمتری دارند.

4- اشتیاق و اشتیاق برای میان وعده در اواخر شب را کاهش می دهد

ولع خوردن غذا با گرسنگی طبیعی متفاوت است.

این فقط در مورد نیاز بدن شما به انرژی یا مواد مغذی نیست بلکه مغز شما به پاداش نیاز دارد (18).

با این حال ، کنترل ولع مصرف بسیار دشوار است. بهترین راه برای غلبه بر آنها ممکن است در وهله اول جلوگیری از وقوع آنها باشد.

یکی از بهترین روش های پیشگیری افزایش مصرف پروتئین است.

یک مطالعه در مردان دارای اضافه وزن نشان داد که افزایش پروتئین به 25٪ کالری هوس 60٪ و میل به میان وعده در شب را به نصف کاهش می دهد ().

به همین ترتیب ، یک مطالعه بر روی دختران نوجوان دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن صبحانه با پروتئین بالا ، ولع مصرف و میان وعده در اواخر شب را کاهش می دهد.

این امر ممکن است با بهبود عملکرد دوپامین ، یکی از اصلی ترین هورمون های مغز درگیر ولع مصرف و اعتیاد ایجاد شود ().

خلاصه مصرف پروتئین بیشتر ممکن است هوس و میل به میان وعده در اواخر شب را کاهش دهد. صرف یک صبحانه با پروتئین بالا ممکن است یک اثر قدرتمند داشته باشد.

5- متابولیسم را تقویت کرده و چربی سوزی را افزایش می دهد

غذا خوردن می تواند برای مدت کوتاهی متابولیسم بدن شما را تقویت کند.

به این دلیل که بدن شما از کالری برای هضم و استفاده از مواد مغذی موجود در غذاها استفاده می کند. از این به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) یاد می شود.

با این حال ، همه غذاها از این نظر یکسان نیستند. در حقیقت ، پروتئین دارای اثر حرارتی بسیار بالاتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات است - 20-35 compared در مقایسه با 15-15 (().

نشان داده شده است که دریافت زیاد پروتئین به طور قابل توجهی سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و باعث افزایش کالری می شود. این می تواند در هر روز 80-100 کالری بیشتر سوزانده شود (، ،).

در حقیقت ، برخی تحقیقات نشان می دهد که می توانید حتی بیشتر بسوزانید. در یک مطالعه ، یک گروه با پروتئین بالا روزانه 260 کالری بیشتر از یک گروه با پروتئین کم می سوزاند. این معادل یک ساعت ورزش با شدت متوسط ​​در روز است ().

خلاصه مصرف زیاد پروتئین ممکن است سوخت و ساز بدن شما را به میزان قابل توجهی تقویت کند ، به شما کمک می کند کالری بیشتری در طول روز بسوزانید.

6. فشار خون را کاهش می دهد

فشار خون بالا دلیل اصلی حملات قلبی ، سکته های مغزی و بیماری های مزمن کلیه است.

جالب است که نشان داده شده است مصرف بیشتر پروتئین باعث کاهش فشار خون می شود.

در بررسی 40 آزمایش کنترل شده ، افزایش پروتئین باعث کاهش فشار خون سیستولیک (تعداد بیشترین میزان خوانش) به میزان متوسط ​​1.76 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک (تعداد پایین خواندن) به میزان 1.15 میلی متر جیوه () شد.

یک مطالعه نشان داد که علاوه بر کاهش فشار خون ، یک رژیم غذایی پر پروتئین همچنین باعث کاهش کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید می شود (27).

خلاصه چندین مطالعه خاطرنشان می کنند که مصرف بیشتر پروتئین می تواند فشار خون را کاهش دهد. برخی از مطالعات همچنین بهبود سایر عوامل خطر بیماری قلبی را نشان می دهد.

7. به حفظ کاهش وزن کمک می کند

از آنجا که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا متابولیسم را افزایش می دهد و منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی و ولع مصرف می شود ، بسیاری از افرادی که پروتئین دریافتی خود را افزایش می دهند تقریباً بلافاصله وزن کم می کنند ().

یک مطالعه نشان داد که زنان دارای اضافه وزن که 30٪ کالری خود را از پروتئین می خورند در طی 12 هفته 11 پوند (5 کیلوگرم) از دست دادند - اگرچه آنها عمدا رژیم خود را محدود نکردند ().

پروتئین همچنین برای کاهش چربی در هنگام محدود کردن کالری عمدی فوایدی دارد.

در یک مطالعه 12 ماهه بر روی 130 فرد دارای اضافه وزن که رژیم کم کالری داشتند ، گروه با پروتئین بالا 53٪ چربی بدن بیشتری نسبت به یک گروه پروتئین طبیعی که به همان مقدار کالری می خورد از دست داد ().

البته کاهش وزن فقط آغاز کار است. حفظ کاهش وزن برای بیشتر افراد یک چالش بسیار بزرگتر است.

نشان داده شده است که افزایش متوسط ​​پروتئین در حفظ وزن کمک می کند. در یک مطالعه ، افزایش پروتئین از 15 to به 18 of کالری باعث کاهش وزن 50 می شود ().

اگر می خواهید اضافه وزن خود را حفظ کنید ، افزایش دائمی پروتئین دریافتی خود را در نظر بگیرید.

خلاصه افزایش مصرف پروتئین نه تنها می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند بلکه در طولانی مدت آن را از بین می برد.

8- به کلیه های سالم آسیب نمی رساند

بسیاری از افراد به اشتباه باور دارند که دریافت زیاد پروتئین به کلیه های شما آسیب می رساند.

درست است که محدود کردن مصرف پروتئین می تواند به نفع افرادی باشد که از قبل بیماری کلیوی دارند. این نباید ساده گرفته شود ، زیرا مشکلات کلیوی می تواند بسیار جدی باشد ().

با این حال ، اگرچه مصرف زیاد پروتئین ممکن است به افراد مبتلا به مشکلات کلیوی آسیب برساند ، اما ارتباطی با افراد دارای کلیه سالم ندارد.

در حقیقت ، مطالعات متعدد تأکید می کنند که رژیم های غذایی با پروتئین بالا هیچ اثر مضر بر روی افراد بدون بیماری کلیه ندارد (، ،).

خلاصه در حالی که پروتئین می تواند به افرادی که دارای مشکلات کلیوی هستند آسیب برساند ، اما بر کسانی که کلیه سالم دارند تأثیر نمی گذارد.

9. به بدن شما کمک می کند پس از آسیب دیدگی خود را ترمیم کند

پروتئین پس از آسیب دیدن می تواند به ترمیم بدن شما کمک کند.

این کاملاً منطقی است ، زیرا عناصر اصلی سازنده بافت و اندام شما را تشکیل می دهد.

مطالعات متعدد نشان می دهد که خوردن پروتئین بیشتر پس از آسیب می تواند به تسریع بهبودی کمک کند (،).

خلاصه خوردن پروتئین بیشتر می تواند در صورت آسیب دیدگی سریعتر بهبود یابد.

10. به شما کمک می کند تا با افزایش سن متناسب باشید

یکی از پیامدهای افزایش سن این است که عضلات شما به تدریج ضعیف می شوند.

شدیدترین موارد سارکوپنی مرتبط با سن است که یکی از دلایل اصلی ضعف ، شکستگی استخوان و کاهش کیفیت زندگی در افراد مسن است ().

خوردن پروتئین بیشتر یکی از بهترین راه ها برای کاهش زوال عضله در اثر افزایش سن و جلوگیری از سارکوپنی است ().

تحرک بدنی نیز بسیار مهم است و بالا بردن وزنه یا انجام نوعی تمرین مقاومتی می تواند معجزه کند ().

خلاصه خوردن مقدار زیادی پروتئین می تواند به کاهش از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن کمک کند.

خط پایین

حتی اگر مصرف بیشتر پروتئین می تواند برای بسیاری از افراد فوایدی داشته باشد ، اما برای همه ضروری نیست.

بیشتر افراد در حال حاضر حدود 15٪ از کالری خود را از طریق پروتئین می خورند ، که برای جلوگیری از کمبود بیش از حد کافی است.

با این حال ، در موارد خاص ، افراد می توانند از خوردن غذا بیش از حد - حداکثر 25-30٪ کالری - بهره مند شوند.

اگر باید لاغر شوید ، سلامت متابولیسم خود را بهبود ببخشید ، یا توده عضلانی و قدرت خود را بدست آورید ، مطمئن شوید که پروتئین کافی مصرف می کنید.

آیا پروتئین زیاد مضر است؟